7678 ответов в этой теме

[Железякин]

теперь понятно как котэ подтягивается

 неее, так я не смогу, честно, мне обычно плечи жаль )

с др. стороны я видел как нечто подобное исполняли с 40 кг на поясе )))

[Domus]

да ладно

не отмазывайся

все с вами ясно )

[Олег К]

Тут был задан вопрос, как построить схожую программу, только без выполнения становой тяги. В принципе это возможно.

Приведу вариации на эту тему на примере 1-го блока.

 

Вариация №1 будет отличаться более высокой нагрузкой 

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

 

Вариация №2 более мягкий вариант

 

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами 1-2 разм.+3х10
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии или сгибания ног в тренажере 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10 
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Разгибание ног в тренажере 1-2 разм.+2-3х12-15

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

 

Вариация 3 тоже лёгкий вариант

 

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10 
2.Жим стоя/сидя  1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3. Разгибание ног в тренажёре 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10 
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами 1-2 разм.+3х10

4.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Persistopulus]

Я уже начал становую делать)))))
Переборол свои страхи и вперед

[Олег К]

Я уже начал становую делать))))) Переборол свои страхи и вперед

Ну так делай, молодец.

А это написал так, вообще, вдруг снова вопрос кем-то подыматься будет.

[zinid]

6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

7.Упражнение на пресс 2-3х20

Почему на икры и пресс больше повторений? Быдлость же

[zeroq]

Почему на икры и пресс больше повторений? Быдлость же

потому что икры качают медленно и объемно

[Железякин]

дело даже скорее в том, что данные  мг  в малоповторе  делать технично довольно проблематично.  а если не делать технично, то херня получается .

[Ikar]

Хейкок и ХСТ  говорит что амплитуда в икрах раза в 3 меньше чем даже в бицопсе - так что надо делать больше повторений в том же темпе для нужного времени под нагрузкой.

[Vlaken]

Вторую неделю занимаюсь по сокращенному варианту. После трень мышцы не болят практически, чувствую, что могу побольше нагрузку переварить. Вопрос в том, будут ли изменения по мере наращивания весов, или за счет адаптации мне и со 100%ми весами будет также легко? Это так задумано - как подготовительная работа перед последними неделями, или я что-то не так делаю?

[Пуня]

Vlaken, у тебя только разгон пока. Цыплят на финише считают.

[Железякин]

Это так задумано - как подготовительная работа перед последними неделями,

[Vlaken]

Хорошо, набираюсь терпения.

[Олег К]

Вторую неделю занимаюсь по сокращенному варианту. После трень мышцы не болят практически, чувствую, что могу побольше нагрузку переварить. Вопрос в том, будут ли изменения по мере наращивания весов, или за счет адаптации мне и со 100%ми весами будет также легко? Это так задумано - как подготовительная работа перед последними неделями, или я что-то не так делаю?

Выбрал самый лёгкий вариант и удивляешься почему легко?)))

Напиши, пожалуйста, поподробнее про то, какая программа у тебя.

Какие упражнения по дням

Сколько подходов делаешь там, сям

На сколько скинул нагрузку в начале программы

п.с. подозреваю несанкционированную модификацию)))

[Виктор С]

п.с. подозреваю несанкционированную модификацию)))

Интеллигентный ты человек.

За самовольный "тюнинг" программы надо щелбан!

[Олег К]

За самовольный "тюнинг" программы надо щелбан!

Щелбан- негуманно.

Пинок под срандель- это по- нашенски! 

[Vlaken]

дело в том, что по техническим причинам надо укладывать треню в 35 минут, к тому же в теме про сокращенные тренировки много положительных отзывов о них.

Перед каждым подходом - 1...2 разминочных делаю. Веса сбросил до 60% 1ПМ, но не везде попал, ещё идет настройка, т.к. некоторые упражнения давно не делал, да и вообще обычно работал в диапазоне 6-8. До отказа не дохожу даже в подтягиваниях.

Постепенно увеличиваю число подходов с 2 до 3 в каждом упражнении, по одному упражнению в неделю.

У меня ещё вопрос: если с ростом весов в заданном числе повторов начнутся отказы, то нужно заданное число повторов снизить, не доходить до отказа?

Вот прога на эту неделю

 

 

Миниатюры

• 

[Олег К]

Vlaken,

Ты выбрал самый лёгкий вариант, сделал из него ещё легче и спрашиваешь почему легко? Наверно, это надо спросить у того тренера, который разработал твою новую программу, а не в этой теме 

Могу только предположить, что нагрузки на бёдра у тебя мало. Потому каких-то сантиметров, равно как и прибавки в силовых приседе и становой тяге можно особо не ждать.

На икры ты вообще обрезал нагрузку раз в 5. На какой рост ты там надеешься? Ну и ещё вопрос:  а что ты на них будешь делать в силовом блоке, 5 подъёмов? 5 сек. по нагрузкой??? )))

п.с. Основной вариант программы с более-менее нагрузкой-он и будет более эффективным для роста мышечной массы и силовых. Какбы это странным не звучало для последователей Макроба и ментцеровщины. Да и вообще основной вариант- это тоже сокращёнка (примерно раза в 1.5-2) от нагрузочных протоколов достероидных монстров кача. Т.е. ты придумал сокращёнку от сокращёнки от ещё одной сокращёнки. Потому и результата жди на полшишечки. Да-с....

[Железякин]

Да не, прога нормальная, но только если считать от ПМ в 1,5 в жиме и 2.0 в приседе. )))

[Олег К]

Да не, прога нормальная, но только если считать от ПМ в 1,5 в жиме и 2.0 в приседе. )))

Всё верно, потому что на серьёзных весах уже разминкой набирается объём и нагрузка.

Кстате, вангану- жим у Влакена может выстрелить. Тут нагрузка вполне

[Vlaken]

Олег К, вот что у вас написано:

 

3. Сокращённый вариант

Для тех, кто не любит делать много упражнений на тренировке, предусмотрен сокращённый вариант. По сути это и есть «каркас» программы, а все остальные упражнения имеют второстепенное значение. Сокращённый вариант может также подойти атлету, желающему более сконцентрироваться на силовой работе в Блоке 2 программы. Пример сокращённого комплекса (естественно, между ним и базовым вариантом куча разнообразных решений): 

День 1
1.Присед  
2.Жим 45 гр.  
3.Подтягивания/Верхний блок 
4.Махи в наклоне 
5.Упражнение на пресс
Отдых 48 часов

День2 
1.Тяга в наклоне 
2. Жим лёжа
3.Икры стоя  
4.Протяжка широким/ махи в стороны  
5.Другое упражнение на пресс 
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 
2.Жим стоя
3.Икры сидя
4.Упражнение для трицепса 
5.Упражнение на бицепс 
Отдых 72 часа

 

У меня почти тоже самое, только икры сидя выкинул. К тому же не указаны сеты и повторения, я их взял из не сокращенного варианта. Поэтому я слегка недоумеваю от вашей реакции. Если вам не трудно, модифицируйте мою прогу так как оно должно быть.

 

И ещё, если не трудно,разжуйте что значит

Да не, прога нормальная, но только если считать от ПМ в 1,5 в жиме и 2.0 в приседе

[Олег К]

Если вам не трудно, модифицируйте мою прогу так как оно должно быть.

Т.е. самому количество подходов и повторов с основного варианта не переставить? Ну элементарно ж...

У меня ПОЧТИ тоже самое, только икры сидя выкинул

Потому и не будут расти икры. Нагрузка на них недостаточна. 

Поэтому я слегка недоумеваю от вашей реакции

Программа- это не набор упражнений! 

Если ты переписал набор упражнений откуда-то, но добавил своё "ПОЧТИ"- значит это уже будет другая программа с другим эффектом. Понимаешь?

Реакция, кстати нормальная. Тебя не будут устраивать результаты от СВОЕГО самодела, а писать ты везде будешь, что МОЯ программа-говно 

И ещё, если не трудно,разжуйте что значит

Это к Железякину

[Vlaken]

Предлагаю изгнать негатив из нашего общения

Подходы я временно уменьшил, пока перестраиваюсь на фулбади со сплитов. Наращиваю. Повторы взял, кроме икр, из основного варианта. 

я их взял из не сокращенного варианта

С икрами выдумал, признаю.

Я вас понял, надо делать всё четко по программе, а уже потом задавать по ней вопросы.

Со следующей недели исправлю свой самодел и посмотрю как оно.

[Олег К]

Предлагаю изгнать негатив из нашего общения

Я не против 

Подходы я временно уменьшил, пока перестраиваюсь на фулбади со сплитов. Наращиваю.

Тогда лучше было бы начать с более низких весов, но с сохранением объёма.

Например, откат на 20-25% от лучших 3х10 и удлинение 1го блока до 5-6 недель.

Повторы взял, кроме икр, из основного варианта

Не все. Протяжка и ПШНБ- ты выбрал повторную схему, как для основных упражнений. 3 п.х12-15 раз- так надоти

Со следующей недели исправлю свой самодел и посмотрю как оно.

Окей! Главное- не бойся нагрузок, здесь они невелики в принципе.

[Vlaken]

Протяжка и ПШНБ- ты выбрал повторную схему, как для основных упражнений. 3 п.х12-15 раз- так надоти

Видимо, я закосячил при переписывании с одного места в другое. Буду исправлять.

откат на 20-25% от лучших 3х10 и удлинение 1го блока до 5-6 недель.

Так я вообще непротив, раз это сработает.

Сбрасываю значит веса, увеличиваю объём, и, ещё придется мне подсократить отдых м-ду подходами, чтоб треню не затягивать.

Спасибо, что указали на ошибки.

[Vlaken]

 Переделал всё как надо (стало 40 сетов за неделю вместо 29), возникли вопросы:

1.Не будет ли криминала сделать 1-2 упражнения, таких как подтягивания, ПШНБ, махи, ЖЛУХ, с утра перед основной треней, т.е. перенести их на 4 часа раньше всех оставшихся на этот день упражнений? Просто я посмотрел в свой дневник и понял, что ужимать перерывы мне некуда уже, а тренировку хотелось бы уложить в 35 минут.

2.Если делать подтягивания поочередно прямым-обратным хватом? по 2 подхода каждого типа.

3. Есть ли смысл добавить подход разгибаний на тренажере после приседаний?

[Олег К]

1.Не будет ли криминала сделать 1-2 упражнения, таких как подтягивания, ПШНБ, махи, ЖЛУХ, с утра перед основной треней, т.е. перенести их на 4 часа раньше всех оставшихся на этот день упражнений? Просто я посмотрел в свой дневник и понял, что ужимать перерывы мне некуда уже, а тренировку хотелось бы уложить в 35 минут.

Криминалом не будет, если ты что-то сделаешь раньше. Только имей ввиду, что тут все тяжёлые упражнения делаются вперёд. Начавши мелочь с утра, ты в последующей тренировке получишь ухудшение работоспособности в основных упражнениях

2.Если делать подтягивания поочередно прямым-обратным хватом? по 2 подхода каждого типа.

Нет. Выбирается 1 упражнение на цикл

3. Есть ли смысл добавить подход разгибаний на тренажере после приседаний?

Нет. Выполни хотя бы основную программу. 

[Vlaken]

Если делать подтягивания поочередно прямым-обратным хватом? по 2 подхода каждого типа. Нет. Выбирается 1 упражнение на цикл

Хочу тогда поделать обратным хватом, чтоб дать нагрузку на бицепсы, что скажете?

[Олег К]

Хочу тогда поделать обратным хватом, чтоб дать нагрузку на бицепсы, что скажете?

Я не против

[Vlaken]

Переделал всё как надо (стало 40 сетов за неделю вместо 29)

Даже 45, а не 40 => в 1,5 раза больше, чем было.