346 ответов в этой теме

[h0lyman]

omos
а я думал прогрессирующий метод уринотерапии!

[Lexus]

Подтягивание с широким хватом.

«Каждый культурист с момента зарождения этого спорта выполнят такое упражнение. Я повисаю на перекладине и постепенно поднимаю свое тело до момента, когда моя грудь достанет перекладины. На пиковой точке я выжимаю из себя все силы и представляю, будто я на сцене демонстрирую заднюю часть двойных бицепсов. Если у меня не хватает сил закончить все повторы, я отталкиваюсь немного ногами и доканчиваю упражнение».

Тяга со штангой.

Мне нравится тяга со штангой настолько сильно, что я делаю ее два раза во время моей тренировки на спину. Обычно я перехожу к этому упражнению после подтягиваний, затем продолжаю с жимами и завершаю тренировку той же тягой со штангой. Когда я тренирую спину, я вставляю штырь между блинами на уровне колена. Делая прерывистые движения, я концентрируюсь на области поясницы и не позволяю мышцам ягодиц и бедер помогать движению.
Во время последний двух недель до шоу, я заменяю тягу гиперэкстензией, которая наилучшим образом помогает придать рельефность нижней части спины. Я бы не рекомендовал это упражнение любителям. Оно подходит только для продвинутых культуристов».

Разгибание со штангой с выгнутым грифом.

«При выполнении этого упражнения я периодически меняю хват с нижнего на верхний, но обычно, судя по моим наблюдениям, я более эффективно выполняю упражнение с хватом сверху. Разгибания очень действенное движение в бодибилдинге, и мне нравится нагружать себя как можно больше, но чтобы эта нагрузка не была в ущерб хорошей форме. Стоя прямо, мои боковые мышцы работают без помощи других. Иногда я выполняю Т-образную тягу вместо этого упражнения. Так я лучше чувствую, как накачивается верхняя и средняя часть спины».

Разгибания с кабелем сидя.

Это упражнение лучше всего способствует растяжению широчайших мышц, и моему развитию этих мышц я во многом обязан данному движению. Я всегда восхищался проработанности нижней части широчайших мышц у Арнольда Шварцнеггера, тому, как они выходили из его талии. Так что я поэкспериментировал с несколькими упражнениями, чтобы проверить при каком из них я лучше всего чувствовал, как накачивается нижняя часть спины. Сгибая спину и резко сокращая мышцы на пике движения, я обратил внимание на то, что могу работать исключительно боковыми мышцами и делать их рельеф более четким».

Тяга гантели в наклоне.

Я либо встаю на колени на скамье, либо опираюсь одной рукой на коврик. Я начинаю с того, что привожу руку с гантелью в положение к полу, затем я поднимаю ее вверх настолько высоко, насколько это возможно. Я чувствую это движение широчайшими мышцами, и еще мне очень нравится, как растягиваются мои мышцы в нижней точке».
упражнение сеты Повторы

Подтягивания с широким хватом 4 8-12
Тяга со штангой 3 8
Разгибание со штангой с выгнутым грифом 4 8-12
Разгибания с кабелем или гантелями сидя 4 8-12
Тяга со штангой (повтор) 3 8

Миниатюры

• 

[Zender]

хм..тягу гантели и люблю и нет..Любля за то что после нее широчайшие действительно силно "накачиваются"..А не люблю за то,что когда стоишь в такой позиции кровь очень сильно приливает к голове..после окончания его я весь мокрый и красный-лицо аж пульсирует

[Lexus]

Zender
Я во время этого упражнения попробуй смотреть не в пол, а в зеркало перед собой... Я когда голову наклоняю тоже кровь приливает

[Zender]

Lexus
хм..ок

[Masteromsk]

а мне нравится тяга блока к груди узким хватом сверху.....
большая круглая аж кипит....

[Cola]

у нас этот тренажер сломался, блин.
поэтому подтягивания широким, действительно, на первом месте.

[Леший]

Я считаю база для спины это тяги разные + подтягивание !!!!!!!!! ЧТо еще надо !!!!!!!! А тренажеры это уже кому как............

[HUGO]

Ребза!

А мне очень нравятся подтягивания широким хватом с дополнительным весом
А работаю я на спину в разном стиле, в негативной фазе опускаю тело в течение 6-9 секунд и выполняю это упражнение на 6-7 раз. В другую неделю наоборот подтягиваюсь медленно, затрачивая около 6 секунд на путь вверх

Тяга гантели или тяга штанги к поясу - супер!!!! Меня от весов больших лучше всего накачивает Так же различный стиль выполнения применяю и в этих упражнениях!!
+ Становая тяга !!!! Это хит который прибавит общей массы и силы, долбанув при этом спинищу!!
Блоки - это уж добивочка!!
Добавлено
Masteromsk

Мне тоже узким хватом нравится блок сверху тянуть, особенно когда делаю 3 секунды вверх и 3 вниз, усе аж кипит. Потом с широко расставленными руками ходишь по залу как киборг - прикольно

[SmUt]

Lexus

Тяга со штангой

Разгибание со штангой с выгнутым грифом.

Разгибания с кабелем сидя.

Прошу прощения за бездарность, а можно привести "более современные" (читай - понятные) названия этих упражнений?
Спасибо.

[Zender]

HUGO
как правильно делать тягу верх.блока уз.хватом???

[Masteromsk]

Zender
Ну Я делаю на станке.....используя приспособу, чтобы ладони были паралельны друг к другу....(лодонями внутрь)
тяну к груди.....(как еще объяснить)

можно так же подтягиваться на перекладине браться за нее как за биту бейсбольную...
ладони внутрь и подтягиваясь прогибаться до касанию грудью перекладины...

[Фагот]

Для перекладины такая специальная ручка существует.

Миниатюры

• 

[Zender]

ааааа.....клево..у меня есть такое...thx

[HUGO]

Zender

Братва уже все показала и рассказала

Лишь добавлю, что можешь делать тягу блока сверху одной рукой. Для этого используестся рукоять, как на кросс-оверах.
Попробуй это упражнение в концентрированном стиле, т.е. тяни вес медленно(секунд 5) обратно 2 секунды. Можешь выполнять это упражнение после тяги штанги или гантелей к поясу.

[Lexus]

широчайшие: методика Шона Рея

Тяга в наклоне
В этом упражнении, самое слабое звено- поясница. Чтобы не ставить ее в уязвимую позицию, Шон рекомендует не прогибать сильно спину и наклоняться вперед под углом 45 градусов, не ниже. Постановка ног- умеренно- широкая, хват чуть шире плеч. В стартовой позиции гриф ниже коленей, но опять же не намного. Из этого положения Шон тянет штангу вверх до уровня пупка. "Важно, чтобы мышцы спины во время опускания были в поятоянном напряжении. Если дать штанге "упасть", можно порвать бицепс." Время от времени он работает узким хватом, имитируя тягу Т- штанги, которая мощно загружает мышцы середины спины. "По сути, тяга в наклоне- то же самое, что и тяга одной рукой, только вместо скамьи упор идет на ноги." Какой вариант лучше? "Оба хороши,- отвечает Шон.- Я вообще против того, чтобы возводить упражнение в "фавориты". Главное в тренинге разнообразие."
Тяга одной рукой
В исходной позиции низ спины и туловище должны быть параллельны скамье. Многие культуристы нарушают эту позицию, потому что вертят головой, чтобы "отследить" свою технику в зеркале. "Забудьте про зеркало,- советует Шон.- Научитесь чувствовать как работают широчайшие!" "Вытягивая" гантель вверх, Шон отводит локоть как можно дальше назад, напрягая широчайшие по всей длине. "Следите, чтобы плечи оставались неподвижными: небольшой "читинг" позволителен только при работе с очень тяжелым весом. Опускайте гантель медленно и напряженно, до хорошей растяжки в нижней точке. Никогда не расслабляйте мышц во время движения- это может привести к травме!"
Тяга за голову
"Спину держите прямо, но сохраняйте естественный изгиб позвоничника,- объясняет Шон.- Смысл упражнения в том, чтобы всю работу выполняли широчайшие. В нижней точке, когда гриф находится за головой, я представляю себе, что делаю позу "двойной бицепс", и на один счет напрягаю середину спины, трапеции и задние дельты. Распрямляя руки вверх, стараюсь прочувствовать внешними частями широчайших напряжение, которое создает растяжка." Тягу блока за голову Шон числит среди упражнений на "массу", потому что с его помощью нагружает все компоненты широчайших. "Не ставьте слишком тяжелый вес, предупреждает он,- иначе солидная часть нагрузки перейдет на бицепсы."
Подтягивания
Одно из самых сложных (особенно для тяжеловесов) и самых классных упражнений: оно не только развивает силу, но и прорисовывает все детали спины, как на топографической карте. Подтягиваниями Шон обычно открывает тренировку спины. В нижней точке он дает широчайшим полностью растянуться, поднимаясь вверх, следит, чтобы всю работу выполняла спина, а не бицепсы.
Добавлено


Метод Эдди Роббинсона

Тяга гантели в наклоне
На редкость трудное упражнение по причине большой амплитуды движения. Зато оно дает хорошую растяжку и отличное сокращение всех боковых мышц спины. "Я опираюсь рукой на скамью так, чтобы тело было фикировано в горизонтальном положении. Особое внимание обращаю на крайние позиции- полностью выпрямляю руку внизу, и поднимаю гантель как можно выше. Когда работаешь с тяжелыми весами, все время подмывает бросить руку вниз при опускании, а вначале подъема "дернуть". Избегайте этого категорически! Гантель должна двигаться плавно- вверх и вниз. Если уж жертвовать, то лучше количеством повторений, а не техникой. Чем "дергать" 10 раз, лучше сделать 6 повторений, но как следует. Я делаю это упражнение сериями: три сета по десять повторений в каждом с весами 70, 60, 45 кг; и таких четыре серии. То есть 12 сетов для одной руки без остановки. Потом то же самое для другой руки.
Тяга к подбородку
Упражнение номер один для трапеций. Важна четкая техника только в первых двух сетах. Хват уже плеч. У меня есть свой секрет: поднимаю штангу к подбородку, медленно поворачиваюсь на 180 градусов и не торопясь опускаю штангу. Начинаю с 60 кг и постепенно по принципу пирамиды наращиваю вес.
Тяга к груди широким хватом
Прекрасное упражнение, дающее полную растяжку в верхней позиции и полное сокращение в нижней. Широчайшие работают в полном диапазоне. Я делаю это упражнение ближе к концу тренировки: широчайшие уже достаточно устали, самое время поработать над их деталировкой. И помните: полная амплитуда движения!
Шраги с гантелями
Я делаю без перерыва четыре круга из трех сетов по 10 повторений с весами 60, 40, 35 кг. Всего 12 сетов, и ты свободен. При шрагах категорически не рекомендуется вращать плечами: это верная дорога к травме суставов. Поднимайте плечи строго вертикально, старайтесь достать ими до ушей. И точно тка же прямо опускайте вниз.
Тяга Т-штанги
Упражнение по эффективности аналогично тяге в наклоне, но выполняется с фиксированной штангой. Поставьте ступни строго под рукоять- ни в коем случае не отступайте назад, как это обычно делают!- и чуть отклонитесь, чтобы Вас не "согнуло" при подъеме (это очень опасно для спины!). Преимущество Т- штанги в том, что она, в отличие от всех остальных упражнений, дает прекрасную растяжку.
Тяга к груди сидя в тренажере Хаммера
Убедитесь, что в исходном положении руки полностью выпрямлены и широчайшие растянуты. Для максимального сокращения мышц заводите локти как можно дальше назад.

[Tolik_DOES]

в тренажере Хаммера

Красноперова что ли?

[Arasah]

Про тягу в наклоне обьяснили большое спасибо. У нас в зале есть скамья под наклоном. На нее ложишься на живот, берешь т гриф и работаешь. Это по сути тоже самое что и тяга в наклоне или чем-то отличается?

[SmUt]

Arasah
А как ты Т-гриф под нее засунешь? Т-гриф - либо тренажер стационарный, либо ты сам его делаешь. Скамья здесь, вроде, не причем (может, только кто-то посоветует в нее лбом упираться)...

[Arasah]

Там типа тренажора чтоли. Я не знаю как ваш тренажер выглядит а вот мой примерно так. Может это одно и тоже

Миниатюры

• 

[Arasah]

Мексиканец в любом упр. самое главное это техника. не согласиться невозможно Я спрашиваю потому, что не хочу дополнительно нагружать поясницу. В тяге в наклоне спину надо держать все подходы а вот на тренажере (картинка) вы лежите и поясница не причем.

[Lexus]

Arasah
Ну, похоже на Т-штангу (блины навешаны на один конец, другой закреплён под скмьёй), длинна скамьи должна регулироваться (вперёд-назад, чтоб выбрать оптимальное положение тела.

[Puzia]

А что такое становая?

[Cola]

Puzia
читайте форум и вы все поймете.

или вот - http://ironmine.naro...bb_deadlift.htm

[andrew 1]

Чего-то, я про гантели ничего не видел, а это тем не менее, на мой взгляд, одно из самых хороших упражнений на спину-тяга гантели одной рукой.
Здесь можно прочувствовать спину очень хорошо, главное с весом не переборщить.
На следующем месте-хаммер(грамотно сделанный)- может забить спину лучше всякой тяги штанги в наклоне и поясница не грузится.
Добавлено
вообще, спину тренировать-самое трудное.
Нужно добиться , чтобы нагрузка шла именно на широчайшие, а не на руки, плечи и т. д.

[Cola]

andrew 1
дело в том, что в понятие "спина" входят не только широчайшие.
просто этот топик посвящен им конкретно.

[andrew 1]

Cola
я о них конкретно и высказался.
Кстати продольные мышцы спины намного проще тренировать(я имею ввиду понятней от чего они растут), чем широчайшие.

[Joy]

Кхм, а как быть если вообше ни разу не можеш подтянуться...
Все 10 лет проучился в школе и удачно уклонялся от этого норматива...
Шас стукнуло в башку что пора бы и "подкачаться"....

Причем на тренажере (верхняя тягя) получаеться кое что,
рабочий вес 50кг (3*8)
а на турнике ниразу не могу подтянуться
руки сгибаю примерно в локтях 45 градусов а дальше все, ступор....

И скажите ктонибудь сведующий ,
может ли быть причиной ентой проблемы растянутые связки на лопатке?

также не могу ТЕХНИЧЕСКИ ПРАВИЛЬНО делать полувер и становую ....

[DIV]

И скажите ктонибудь сведующий ,
может ли быть причиной ентой проблемы растянутые связки на лопатке?

Можеть проблема в твоем весе, а?