58837 ответов в этой теме

[vazhko]

Закончил сплит и уже провел вчера вторую ножную треню. Со штангой (50кг) на плечах выдержал два подхода по три круга на СПДЕ. И с уже более-менее правильным темпом. Это очень больно, особенно начиная с 20-й секунды. Проблема возврата штанги на стойки с трясущимися ногами по-прежнему актуальна. Если цуко не ченить вырастет, буду удивлен, а еще больше расстроен. С начала занятий отмечается повышенный жор. К чему бы это?

Прищел к такому сплиту
Пн Продольная тяга/плечи
Вв Грудь/биц
Ср
Чт Поперечн тяга/триц
Пт ноги
Сб
Нд Продольная тяга/плечи
Пн Грудь/биц
и т.д.

[Кожуркин]

vazhko:

Если цуко не ченить вырастет, буду удивлен, а еще больше расстроен.

Есть опасения, что только ноги и вырастут. Говорю, как человек, у которого ноги были то ли 72, то ли 74 см (непомню точно), но при бицепсе до 40 см.
Уже неоднократно писалось, что растут либо ноги, либо все остальное. Судя по "актуальна проблема поставить штангу обратно на стойку", все силы уходят только на ноги.

Disco
Александр, а как использовать разные типы нагрузки на практике? Ты, конечно, написал, "исходя из целей", но все-таки? Ты привел пример сплита - спасибо. Приведи, пожалуйста, пример циклирования по месяцам. При том, что цель - именно "больше массы".
Что должно учитываться при планировании циклов? Есть мнение, что сама МГ (вроде, на спине и ногах больше медленных волокон, чем в остальных МГ), а также особенности самого человека (тип сложения). Или как-то иначе?

Сообщение изменено: Disco (15 января 2013 - 10:31)

[vazhko]

Кожуркин:

Есть опасения, что только ноги и вырастут.

Уже что-то. Пусть растуд. Но есть надежда, заключающаяся в том, что рукам я раньше не уделял столько внимания. Раньше прямо не грузил вообще, начал тока рамках ХСТ. Хотя, по приоритетам, руки у меня где-то ближе к концу. Вид натуралов с большими руками (от трицепсов которых прохожие шарахаются ) и относительно небольшим приложением к ним, убедили меня в этом.

Сообщение изменено: vazhko (16 мая 2009 - 07:15)

[Muscle Bob]

vazhko

vazhko:

Прищел к такому сплиту
Пн Продольная тяга/плечи
Вв Грудь/биц
Ср
Чт Поперечн тяга/триц
Пт ноги
Сб
Нд Продольная тяга/плечи
Пн Грудь/биц
и т.д.

Интересно было бы взглянуть на список упражнений.

[vazhko]

Muscle Bob

Muscle Bob:

Интересно было бы взглянуть на список упражнений.

Ничего такого, но если интересно... Сейчас упры такие, но через три недели поменяю.
Продольная тяга/плечи
1 Тяга верхнего блока одной рукой (силовой цикл)/подтягиваться на одной хочу/
2 Жим гантерей (I)
3 Пресс, на турнике подъем коленей ко лбу (III)
4 Разводки гантелей в стороны стоя(III)
Грудь/биц
Уже писАл вверху. Возможно буду делать наклонный жим вместо горизонтального.
Поперечн тяга/триц
1 Тяга блока к себе широким хватом(I) /акцент на середину спины от позвоночника и заднюю дельту/
2 Жим лежа узким (II)
3 Шраги (II)
4 Фр. жим гантели сидя (III)
ноги /акцент на СПДЕ/
1 Присед (III)
2 Сгибание на тренажере(III)
3 Голень, стоя (III)

[Butt-Head]

PashTeT_Fleisch:

Т.е. почти во многих книгах по бб, что я читал, да и на форумах, написано: если нет прироста силы, то и грамма не наберете.

это тебе к Саше Качку надобно. он в нескольких ветках упоминал о сознательном ненаращивании весов. впрочем, Саша Диско тоже высказывал это пожелание.

vazhko:

Со штангой (50кг) на плечах выдержал два подхода по три круга на СПДЕ.

надо 2 круга по 3-5 подходов. или ты просто не так назвал?!

Кожуркин:

Приведи, пожалуйста, пример циклирования по месяцам.

Александр писал, что ориентир - цикл на 3 недели с одним типом нагрузки.

vazhko:

Ничего такого, но если интересно... Сейчас упры такие, но через три недели поменяю.
Продольная тяга/плечи
1 Тяга верхнего блока одной рукой (силовой цикл)/подтягиваться на одной хочу/
2 Жим гантерей (I)
3 Пресс, на турнике подъем коленей ко лбу (III)
4 Разводки гантелей в стороны стоя(III)
Грудь/биц
Уже писАл вверху. Возможно буду делать наклонный жим вместо горизонтального.
Поперечн тяга/триц
1 Тяга блока к себе широким хватом(I) /акцент на середину спины от позвоночника и заднюю дельту/
2 Жим лежа узким (II)
3 Шраги (II)
4 Фр. жим гантели сидя (III)

у тебя перехлесты(дельты в первый день) и трицепс 2 раза в последний день. Саша писал, что 1МГ = 1 упражнение в день.

[vazhko]

Butt-Head:

или ты просто не так назвал?!

Ну как понял, так и назвал.

Butt-Head:

у тебя перехлесты(дельты в первый день) и трицепс 2 раза в последний день. Саша писал, что 1МГ = 1 упражнение в день.

Это не перехлесты. Так задумано.
Сам-то делаешь?

Сообщение изменено: vazhko (16 мая 2009 - 08:45)

[Disco]

vazhko
Перехлесты вкруговую. Перетрен.

vazhko:

Продольная тяга/плечи
1 Тяга верхнего блока одной рукой (силовой цикл)/подтягиваться на одной хочу/
2 Жим гантерей (I)
3 Пресс, на турнике подъем коленей ко лбу (III)
4 Разводки гантелей в стороны стоя(III)

на кой разрыв в плечах?? И почему схемы разные? упры же однотипные.
1 группа-1 нагрузка!

vazhko:

Грудь/биц
Уже писАл вверху. Возможно буду делать наклонный жим вместо горизонтального.
Поперечн тяга/триц
1 Тяга блока к себе широким хватом(I) /акцент на середину спины от позвоночника и заднюю дельту/
2 Жим лежа узким (II)
3 Шраги (II)
4 Фр. жим гантели сидя (III)

Перехлест рук и груди/спины... .

ФФтопку.

[Disco]

PashTeT_Fleisch

PashTeT_Fleisch:

Вопрос к Диско, как к мегатеоретику... Как на твой взгляд влияет рост силы на прирост мышечной массы?

выше в топике писал как именно.

Кожуркин

Кожуркин:

Александр, а как использовать разные типы нагрузки на практике? Ты, конечно, написал, "исходя из целей", но все-таки? Ты привел пример сплита - спасибо. Приведи, пожалуйста, пример циклирования по месяцам. При том, что цель - именно "больше массы".

Цикл - забудьте. Есть период эффективной стмуляции. Адаптировался организм - отдых, можно уйти в травматику по схеме (сменить сам стимул) или заняться чисто силовой работой с прицелом на повышение ПМ (тренинг ЦНС и ВПДЕ прицельно никто не отменял).

Кожуркин:

Что должно учитываться при планировании циклов? Есть мнение, что сама МГ (вроде, на спине и ногах больше медленных волокон, чем в остальных МГ), а также особенности самого человека (тип сложения). Или как-то иначе?

ТОЛЬКО композиция мышц определяет тип используемой схемы. Больше СПДЕ - больше третьей схемы, быстрые группы - больше ВПДЕ.


Практические опыты показали эффективность данного подводящего микроцикла для травматики по принципу "негативного оверлоада":
1 нед:
понед
Жим - 6х6/65 (темп равномерный 1/0/1/х - не изменяется 5 недель!!!)
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

четверг:
Жим - 6х4/75
Трицепс 3-4х10/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

2 нед:
понед:
Жим - 5-6х3/80
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут (вес прибавили)

пятн:
Жим - 4х6/60
Трицепс 3-4х8/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

3 нед:
пон:
Жим - 2х3/80; 2х2/85; 2х3/80
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 5х4/65

4 нед:
понед:
Жим – 1х3/80; 3х3/85
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 5х5/60

5 нед:
понед:
Жим- 4-5х1/90%ПМ
Трицепс 2-3х12-15/не в отказ, паузы отдыха до 1,5 минут

птн:
Жим - 6х4/65

6 нед:
Вторник негатив
Жим - 2-2/120
2 сета по 2 повтора из средней части амплитуды до НМТ КАЖДЫЙ повтор на 4 секунды!!!
Итого 4 повторения по 4 сек. каждое.

Сообщение изменено: Disco (16 мая 2009 - 09:14)

[vazhko]

Disco:

Перехлесты вкруговую. Перетрен.

Компилировал исходя из того, чтобы разнести по разным дням продольную и поперечную тяги, жимы и не делать этого (ввиду общего закисления):

Quote

Спина+Бицепс:
Тяга в наклоне............................................... 2х16-20 сек/70-75%
Подтягивания................................................. 1 суперсет по третьей схеме
Разведения рук в трен. на задние дельты ....... первая схема нагрузки
Сгибание рук со штангой ................................ первая схема нагрузки

Хм, интересно, а какой же тогда тогда "перехлест рук" тут?

Исходил также и того, что количество дней отдыха можно будет увеличить, если теоретический "перехлест" (хотя движухи разные) меня ввергнет в перетрен. Хотя в ХСТ это меня не убило.

1 группа-1 нагрузка!

Тут принял к сведению.

Сообщение изменено: vazhko (16 мая 2009 - 09:29)

[AnatolyR]

Disco:

на кой разрыв в плечах?? И почему схемы разные? упры же однотипные.
1 группа-1 нагрузка!

странно почему ты мне ничего такого не сказал
у меня было похоже

[Disco]

Конкретика подошла...:

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги.
схема "А":
Присед..............................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим ногами........................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
Тяга из ямы........................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Присед*.............................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (мощностная)
Тяга с плинтов*..................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Разгибания ног...................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "Е": (функциональная-накопительная)
Присед/Жим ногами.............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин..............................10 мин.
Сгибания ног......................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин.........................................
повторность - 3-5 дней


В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .
Схема "Е" предполагает линейное циклирование.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи.
схема "А":
Жим стоя/сидя...................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим стоя/сидя...................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим стоя/сидя*.................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим стоя/сидя...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

--------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Спина.
схема "А":
Тяга в наклоне......................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Тяга верхнего блока к груди...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
Шраги..................................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.......................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Тяга в наклоне.....................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Тяга в наклоне*...................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Поперечная тяга на блоке.....1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Поперечная тяга...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(на спину вариантов МОРЕ, только упражнения менять - и все).

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Грудь.
схема "А":
Жим лежа/наклонный.............2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]................................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим лежа/наклонный.............4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим лежа/наклонный*...........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим лежа/наклонный..............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(так же куча вариантов + брусья, жим головой вниз и т.п.).

----------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Сгибание рук/Француз...........4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Сгибание рук/Француз*.........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибание с/г/Разгибание н/бл.1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Сгибание рук/Француз..........4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(руки идут ПОСЛЕ груди/спины, поэтому способы нагрузки нужно варьировать в зависимости от побочной нагрузки).

-------------------------------------------------------------------------------------------


От частного к общему... .
Пример тренировочного сплита:

вариант 1:

1-Жимовые
2-Тяговые
3-отдых
4-Ноги
5-отдых
6-отдых или начало нового цикла

вариант 2:
1-Жимовые
2-Ноги
3-отдых
4-Тяговые
5-отдых
6-отдых или начало нового цикла

вариант 3 "специализация":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки 1
4-группы поддержки 2
5-отдых

вариант 4 "специализация сокращенная":
1-группы специализации (на выбор)
2-отдых
3-группы поддержки
4-отдых
5-отдых или начало нового цикла.

Чтоб вопросов было меньше.... .

[AnatolyR]

Disco:

Чтоб вопросов было меньше

чем больше напишешь, тем больше вопросов будет
(это я не к тому чтоб не писал вообще(!!!))

Disco:

В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .

можешь привести пример такой нагрузки?

[Nope]

AnatolyR

OT-шные схемы на те же группы мышц. Как вариант.

[vazhko]

Дык, типа комбинированная загрузка ВПДЕ+СПДЕ.

КЕС:

Объясните, пожалуйста, зачем после приседаний делать разгибания? Да и как, когда едва на ногах стоишь..?

Не, "едва" не считается. Настоящий ппц наступит после нагрузки на СПДЕ. Там, где "3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)".

[roma2]

Disco

Disco:

Я свои MDT проверял.

Распишите?

[Disco]

roma2
Схема номер 1 ... чистый оверлоад на 115-120%ПМ 2 сета по 4-6 сек в рабочей зоне амплитуды через 5-10 минут отдыха.

[roma2]

Disco
Это то я знаю. Другие прошу который пост и "нетравматику" к ним.

Таблицы сайта не сохранил,не думал,что не на долго.

Таблица Приста в наличии.

[Игорек!]

Disco
А как 70-75%ПМ определять, с учетом того, что сет исполняется в целевой зоне.
ПМ полноамплитудный брать и такойже усеченный? Разница может существенная оказаться.

[roma2]

http://forum.steelfa...w...21&st=17660

Еле нашел. Снесли почти 30стр. с "Системы ВИТ"

Сообщение изменено: roma2 (19 мая 2009 - 10:28)

[Nope]

Про ноги, для тех кому за 30 (35 там, ближе к 40):

фигасе:

Сделанные при помощи компьютерной томографии снимки изолированной мышцы демонстрируют, что после 30 лет наблюдается постепенное уменьшение поперечного сечения бедра, упругости мышц и увеличение межмышечного жира. Потеря мышечной массы затрагивает прежде всего волокна типа II, которые у восьмидесятилетнего человека составляют всего 50% от мышечной массы молодых людей, ведущих сидячий образ жизни.

Изометрическая и динамическая сила квадрицепсов возрастает до 30 лет и начинает уменьшаться после 50; после 70 лет уменьшение силы становится настоящей проблемой.

Волокна типа II - это как раз (по моему ИМХО) СПДЕ. Если нет - Диско поправит.

[AnatolyR]

Саша, эту тему читать или все уже написано?

[Disco]

AnatolyR
все уже здесь.

Vukiч
это относится как раз к ВПДЕ.

[AnatolyR]

Vukiч:

Спасибо за ссылочку. Тоже почитаю с удовольствием.

на здоровье.
первая часть тута

[Nope]

Вот с этой фразой категорисськи не согласен:

А дроп-сет НИКОГДА в базе не использовался. Это технически маловозможно...

Он именно почти всегда в базе и исполняется, и технически это очень даже возможно, и прибавки от базы в таком режиме - максимальные

[Nope]

Хотя если на химке, тогда да - согласен. Возражение снимается

[AnatolyR]

Саша, вопрос...
I схему (дроп) увидел только здесь

Disco:

Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин

почему ее нет больше нигде?
спасибо

можешь не отвечать

Quote

Смысл дропа в практически мнгновенном сбросе веса.
Например Вы делаете сгибания с короткой штангой, партнер быстро с двух сторон скидывает по блину. Конечно паузы будут по-любому, но чем меньше они - тем лучше.
Попробуйте с гантелями - не знаю на сколько это будет удобно... прокатит - значит хорошо.

Сообщение изменено: AnatolyR (19 мая 2009 - 06:14)

[Disco]

AnatolyR
Это же "варианты". Можно и так как Вукич написал. (я не представляю дроп в приседе).

[ssg-70]

roma2
Гино - да уж.. только слышал . С этим дела слава богу, не имел. У меня тоже откатов пообъёму очень мало бывает, но и растёт тяжко. А летом всегда тренишься? А то я привык, как каникулы были, так не качаться, и это очень здорово оказалось. Сейчас правда меньше перерывы бывает, но мин был 1,5 мес.

[roma2]

Сообщение изменено: roma2 (20 октября 2009 - 11:42)