Почему вам стоит попробовать тренироваться с гирями?
Давайте взглянем правде в лицо, рано или поздно традиционные упражнения бодибилдинга вам наскучат и приведут к застою. В конце концов, изнурительные приседания со штангой, становые тяги, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением требуют серьезной увлеченности, чтобы выполнять их постоянно, неделя за неделей.
Все это неизбежно произойдет, тем более, если у вас уже большой стаж тренировок, и вы занимаетесь регулярно, так как это полезно для здоровья. А ведь вам нужно еще подтягивать отстающие в развитии области и развивать разные виды силы, например, мышечную выносливость. Одним очень увлекательным и эффективным видом тренинга, который к тому же быстро развивает слабые зоны вашего тела и серьезно повышает мышечную выносливость, является тренинг с гирями, и я настоятельно рекомендую вам включить упражнения с гирями в свою программу тренировок.
Вы не знаете, что такое гиря? Что ж, представьте себе шар для боулинга с удобной толстой ручкой наверху. А теперь представьте себе, что этот снаряд может весить от трех до сорока килограммов, и вы получите некоторое представление о том, что такое гиря. Гири – это отнюдь не новое изобретение, их используют уже около ста лет. Многие легендарные силачи прошлого тренировались и демонстрировали силовые трюки с гирями.
В последнее время, благодаря русскому тренеру-силовику Павлу Цацулину, гири стали популярны в Соединенных Штатах Америки, а затем и по всему миру. Многие российские военные подразделения, в том числе войска специального назначения, используют тренинг с гирями для подготовки своих бойцов. Сегодня, и большинство американских военных подразделений переняло опыт своих российских коллег в плане тренинга с гирями.
Что же делает тренинг с гирями таким эффективным? Рад, что вы спросили. Во-первых, взрывные упражнения с гирями, такие как махи снизу-вверх, рывок на вытянутые руки, рывок в стойку и толчок над головой, обучают мышцы вашего тела работать слаженно, как одно целое. Если вы занимаетесь легкоатлетическими видами спорта, то вам очень пригодится это способность производить мышечное усилие при помощи всего тела. Также, та сила, которую вы развиваете при помощи таких любимых всеми культуристами упражнений, как сгибание рук в локтях со штангой и тяга книзу на тросовом тренажере, не даст вам никакого преимущества, если вы занимаетесь борьбой, хоккеем и другими контактными видами спорта.
А вот выполнение упражнений, которые вовлекают в работу сразу несколько крупных мышечных групп, принесет огромную пользу любому спортсмену, неважно любитель вы или профессионал.
Во-вторых, настоящие русские гири имеют толстые ручки. Это делает любое упражнение с гирями отличным движением для развития мускулатуры и силы кистей. Моя массажистка на днях заметила, что мои предплечья очень мускулистые и на них много крупных и сильных мышечных пучков. Все это дал мне силовой тренинг, в том числе и тренинг с гирями. Таким образом, вот откуда берутся сильные мускулистые предплечья. Если вам нравится практиковать такое силовое упражнение, как «прогулка фермера», то вы однажды выполнив его с гирями с толстыми ручками, вы полюбите его еще больше.
В-третьих, благодаря смещенному центру тяжести гири, вам постоянно приходится работать над стабилизацией отягощения в таких упражнениях, как жимы над головой, «турецкий подъем» и «ветряная мельница». Это укрепляет мышцы-стабилизаторы лучше и подтягивает отстающие области быстрее, чем упражнения с любыми другими снарядами.
В-четвертых, многие упражнения с гирями, а особенно такие, как «ветряная мельница» и «турецкий подъем», укрепляют мышцы средней части туловища и увеличивают гибкость плечевого пояса. Гибкость плеч пригодится вам на занятиях по боевым искусствам и повысит вашу способность к удержанию отягощения над головой в толкающих упражнениях.
В-пятых, один из лучших факторов тренинга с гирями состоит в том, что гири – это портативный снаряд, который можно переносить с места на место. Я ненавижу тренироваться в спортзале. Ведь в тренажерных залах играет отвратительная музыка, к тому же они всегда переполнены именно в то время, когда я прихожу на тренировку, в них может не оказаться нужного мне оборудования, да еще и платить надо за это удовольствие. Лично я, предпочитаю заниматься на свежем воздухе, вместо того, чтобы изнемогать в душном и переполненном людьми спортзале. Нет ничего лучше глотка свежего воздуха во время изнурительной тренировки!
Наконец, тренироваться с гирями очень весело! Упражнения, особенно такие, как рывки и махи, являются динамичными, стимулирующими и очень увлекательными, а если выполнять их с высоким числом повторений, то они становятся великолепными кардио-респираторными упражнениями. Упражнения с гирями, например, «ветряная мельница» и «турецкий подъем», действительно «круто» смотрятся со стороны, а то, что выглядит «круто», зачастую является очень веселым занятием. Тренинг с гирями заставляет людей оборачиваться в вашу сторону и заворожено застывать с раскрытыми ртами. Чего же еще желать для полного счастья?
Программа упражнений с гирями
Если у вас уже большой стаж силовых тренировок, и вам необходимо немного разнообразить упражнения, то тренинг в гирями прекрасный способ стимулирующей динамической нагрузки. Упражнения с гирями могут стать для вас и очень увлекательными, тем более, что со стороны они выглядят действительно «круто», заставляя людей оборачиваться в вашу сторону и заворожено застывать с раскрытыми ртами.
Вот пример программы упражнений с гирями, которой вы можете придерживаться две-три недели, чтобы отдохнуть от своей обычной программы, или для того, чтобы поднять свою мышечную выносливость на новый уровень:
Программа упражнений с гирями
Понедельник
Рывок в стойку и поочередный жим гирь над головой – 3х5.
Тяга гирь к поясу в наклоне, поочередно правой и левой рукой – 3х8 для каждой руки.
«Ветряная мельница» с одной гирей - 3х5 для каждой руки.
Махи одной гирей снизу-вверх, гиря в одной руке – 3х10 для каждой руки.
Среда
Рывок гири на вытянутую над головой руку – 3х10 для каждой руки.
«Турецкий подъем» - 3х5 каждой рукой.
«Прогулка фермера» с двумя гирями в руках – 3х180 метров.
Пятница
Поочередный рывок в стойку и толчок над головой – 3х8.
Тяга гири к поясу в упоре о пол – 3х8.
«Ветряная мельница» с двумя гирями – 3х5.
Махи двумя гирям снизу-вверх – 3х10.
Если вы почувствуете, что три тренировки в неделю – это слишком много для вас, тогда увеличивайте перерыв между занятиями дополнительно на один-два дня. Следующие полезные советы помогут лучшему восстановлению после тренировки:
Выполняйте упражнения на растягивание основных мышечных групп в течение десяти-пятнадцати минут после каждой тренировки.
Боль в мышцах хорошо притупляет лед в герметичном пакете, приложенный к ноющей конечности.
Принимайте контрастный душ после каждой тренировки (тридцать секунд – холодная вода, одну минуту – горячая).
Сразу же после тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль.
Один-два сеанса спортивного массажа в месяц не будут лишними.
Каждую ночь спите по восемь-девять часов.
После тренировки и между занятиями постарайтесь побольше времени уделять отдыху.
После четырех недель вышеописанной программы тренировок, вы перестанете сомневаться в эффективности тренинга с гирями. Вы можете заниматься в том же духе и далее или просто включить несколько упражнений с гирями в свою обычную программу по фитнесу. Например, вы можете выполнять один-два подхода махов гирями снизу-вверх в качестве разминки перед тренировкой. Также, вы можете заменить обычные упражнения для развития мышц брюшного пресса «турецким подъемом» и «ветряной мельницей». Варианты поистине безграничны.
Циклический тренинг с гирями для увеличения мышечной выносливости
Часто, когда вы ставите перед собой цель сделать определенное количество повторений в подходе, вы в конечном итоге делаете меньше повторов, чем могли бы. Например, вы запланировали сделать 15 повторений в подходе. Так как 15 повторений – это ваша цель, вы будете тем больше уставать ментально, чем ближе подберетесь к 15 повторам. Однако, если вы забудете о том, чтобы считать повторения, и просто сфокусируетесь на выполнении упражнения, вы сможете сделать больше повторов.
Хотя ставить цели важно, как в тренинге, так и в жизни, неплохо бы при этом быть готовым к большему, хоть и незапланированному прогрессу. Если вы занимаетесь с партнером, который считает повторения за вас, то вы можете полностью сфокусироваться на выполнении упражнения.
Циклический тренинг
Другим отличным способом, который поможет вам стать сильнее и выносливее, является циклический тренинг.
Для увеличения силовых показателей и выносливости проводите три тренировки для всего тела, состоящие из пяти упражнений, в неделю. Для начала, затрачивайте одну минуту на выполнение каждого упражнения. Просто засеките минуту на часах и сделайте за это время столько повторов, сколько сможете.
Если вы занимаетесь с тренировочным партнером, пусть он или она считает повторения за вас, только пусть это делает про себя, а не вслух. Узнавайте о количестве повторов только по окончании цикла упражнения. Вашей целью будет сделать еще больше повторов на следующей тренировке.
Если же тренировочного партнера у вас нет, то придется считать повторения самостоятельно. Просто сосредоточьтесь на выполнении качественных повторов с правильной техникой.
Если вы чувствуете необходимость взять гири полегче или остановиться во время выполнения подхода, чтобы нормализовать дыхание, никто вам не запрещает это делать. Между упражнениями отдыхайте около одной минуты. На первых порах, вам может понадобиться чуть больше времени для отдыха, поэтому подстраивайте программу под свои нужды. Вот пример программы тренировок в стиле циклического тренинга:
Понедельник:
Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и жим над головой (или толчок над головой).
Цикл второй: поочередная тяга гирь к поясу в наклоне.
Цикл третий: «турецкий подъем» (30 секунд левой и 30 секунд правой рукой).
Цикл четвертый: приседания с гирями на плечах.
Цикл пятый: махи двумя гирями снизу-вверх.
Среда:
Цикл первый: подтягивания на перекладине с гирей, подвешенной к талии при помощи специального пояса.
Цикл второй: перехватывание гири между ног.
Цикл третий: поочередный жим гирь, лежа на полу.
Цикл четвертый: приседания с гирей на плече (30 секунд гиря в левой руке и 30 секунд в правой).
Цикл пятый: махи одной гирей снизу-вверх (30 секунд левой рукой и 30 секунд правой или меняйте руки с каждым новым повторением, также можно выполнять упражнение, удерживая гирю двумя руками).
Пятница:
Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и толчок над головой.
Цикл второй: тяга двух гирь к поясу в наклоне.
Цикл третий: «турецкий подъем» (30 секунд левой и 30 секунд правой рукой).
Цикл четвертый: приседания с гирями на плечах.
Цикл пятый: рывок двух гирь с пола на вытянутые над головой руки.
Как только вы без проблем сможете выполнять одноминутные циклы, переходите на циклы по 90 секунд. Когда и это станет для вас обычной практикой, переходите на двухминутные циклы для каждого упражнения.
Когда сможете с легкостью выполнять двухминутные циклы, переходите на более тяжелые гири или более трудные упражнения и вновь начинайте делать одноминутные циклы. Другим вариантом тренинга по этой системе является подбор упражнений для мышц-антагонистов и выполнение нескольких циклов в упражнении. Вот пример такой программы:
Сначала выполните один-два цикла «турецкого подъема» или «ветряной мельницы».
Цикл первый: рывок двух гирь в стойку и жим над головой.
Цикл второй: тяга двух гирь к поясу в наклоне.
Цикл третий: рывок двух гирь в стойку и жим над головой.
Цикл четвертый: тяга двух гирь к поясу в наклоне.
Отдохните две минуты, а затем сделайте следующее:
Цикл первый: приседания с гирями на плечах.
Цикл второй: махи двумя гирями снизу-вверх.
Цикл третий: приседания с гирями на плечах.
Цикл четвертый: махи двумя гирями снизу-вверх.
Тренинг с максимальным потреблением кислорода
Если вам не нравится терпеть боль, если вы постоянно ищете легкий путь, если вы не хотите получить быстрый результат, то можете не читать эту статью, возвращайтесь к своим выпрямлениям ног в коленях на тренажере. Если же вы решили читать дальше, добро пожаловать в дом боли!
В этой статье речь пойдет об одном весьма эффективном методе тренинга с гирями и плане питания, которые помогут вам достигнуть следующих результатов:
Быстрое снижение избыточной массы тела.
Увеличение мышечной массы (да-да, можно одновременно наращивать мышцы и сжигать жир).
Увеличение потребления кислорода.
Развитие силы духа.
Увеличение выносливости.
Увеличение силовых показателей (особенно, увеличение силы мышц тыльной поверхности тела).
Сначала, я расскажу вам о структуре предлагаемой модели тренинга. В среде спортсменов-гиревиков она известна под названием «тренинг с максимальным потреблением кислорода». Эта интервальная схема тренинга включает в себя одно-единственное упражнение – рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки.
Существует два варианта тренинга по этой системе. Первая носит название «15/15», а вторая – «36/36». Сначала, мы рассмотрим схему «15/15».
Схема «15/15»
Суть тренинга состоит в выполнении шести-восьми повторений за пятнадцать секунд с 16-килограммовой гирей для мужчин и с 12-килограммовой для женщин, затем следуют 15 секунд отдыха, следующий 15-секундный подход, снова отдых в течение 15 секунд и так далее. Вы можете использовать и более тяжелые гири. Лично я занимаюсь с 20-килограммовой гирей, но спешить не следует, начинайте с отягощения минимального веса. Вы же не хотите травмироваться?
Что я забыл упомянуть, так это то, что общее время тренировки составляет 25 минут. Таким образом, если вы будете делать шесть повторений за пятнадцатисекундный интервал, то в общей сложности выполните 300 повторений за 25 минут, так как успеете сделать 50 подходов.
Когда вы сможете делать восемь повторений в каждом подходе, то общее количество повторов за тренировку составит 400. Нет никаких причин увеличивать количество повторений в подходе далее. Если вы с легкостью выполняете восемь повторений в каждом подходе, то это значит, что пришло время приниматься за более тяжелые гири.
Все это гораздо труднее, чем выглядит на бумаге. Ваш разум может сдаться еще до того, как сдастся тело. Именно таким образом вы будете укреплять свою силу духа. Я обнаружил, что тренироваться по этой схеме гораздо легче в присутствии партнера или просто в людном месте. В этом случае вы будете стараться показать себя с лучшей стороны.
Скорее всего, вам не удастся провести тренировку в полном объеме в первый раз. Даже если вы полагаете, что ваша сердечно-сосудистая система достаточно развита, скорее всего, вы несколько заблуждаетесь в этом отношении.
Итак, как же вам тренироваться? По своему опыту, я знаю, что лучше всего разбить тренировку на пятиминутные блоки. То есть, в течение пяти минут вы выполняете упражнение по схеме «15/15», затем следует короткий отдых для того, чтобы восстановить силы, следующий пятиминутный блок и так далее. Следите за временем отдыха между пятиминутными блоками и постепенно сокращайте паузы до тех пор, пока не сможете обходиться вовсе без них.
Как же такой тренинг увеличивает мышечную массу?
Многие люди, начитавшись журналов по культуризму, вбили себе в голову, что невозможно одновременно сбрасывать лишний вес, наращивать мускулатуру и увеличивать выносливость. Так вот, это все полнейшая чушь! Такое мнение укоренилось в результате традиционной концепции кардиотренинга.
Такие кардио-упражнения, как бег, езда на велосипеде, занятия на кардиотренажерах, имеют один общий фактор. Вам не приходится бороться с немалым сопротивлением свободного отягощения. Естественно, что вы не сможете добиться сколь-нибудь значительного увеличения мышечной массы и силы с помощью этих упражнений. Вы просто повторяете одно и то же упражнение неделя за неделей и никаких отягощений.
А теперь взгляните на мои любимые кардио-упражнения:
Толкание больших покрышек.
Переноска мешка с песком (45-65 килограммов, 5 километров).
Бег с нагруженной садовой тачкой (65 килограммов).
Рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки (тренинг с максимальным потреблением кислорода).
Все эти движения включают в себя сопротивление и делают меня сильнее. Толкание покрышек определенно нарастило некоторое количество мяса на моих костях. Что значит «толкание покрышек»? Встаете перед здоровенной покрышкой весом около 100-150 килограммов и принимаетесь толкать и переворачивать ее, пока не преодолеете расстояние в 5 километров. Также, все эти упражнения заставят ваше сердце биться в бешеном темпе.
Схема «36/36»
Скорее всего, вы еще долго не решитесь тренироваться по этой схеме, так как такой тренинг очень интенсивен. Этот метод был разработан в Университете Копенгагена в Дании. Метод стоит в одном ряду с ездой на велосипеде и бегом и даже превосходит их. Почему? Чего не хватает езде на велосипеде и бегу? Опять-таки, внешнего сопротивления и нагрузки на верхнюю часть туловища. Рывок гирь с пола на вытянутые над головой руки прорабатывает все тело и гораздо более эффективен.
Некоторым не нравится схема «36/36», так как вам приходится выполнять больше работы за один цикл (36 секунд выполняете упражнение, 36 секунд отдыхаете и так далее) и если гири сильно натирают вам ладони, то с этим могут быть проблемы. Далее, в этой статье я расскажу об уходе за кожей рук более подробно. Мой рекорд в рывке на вытянутую над головой руку по схеме «36/36» составляет 20 подходов по 18 повторений с 16-килограммовой гирей. Тренинг по данной схеме не делится четко на минуты, поэтому используйте таймер, чтобы разделить 25-минутное занятие на примерно равные интервалы.
Уход за кожей рук
Гиря во время выполнения рывка натирает ладонь. Это, в свою очередь, вызывает появление волдырей и мозолей. Я хочу, чтобы вы избежали подобных проблем, чтобы вы могли продолжать плодотворно тренироваться и далее.
Сначала, разберемся с мозолями. Лучше всего, стирать мозоли пемзой во время приема душа или ванны, когда они размякли, а после нанести на ладони лосьон для рук.
Также, вы можете решить проблему с трением. Тут есть два варианта. Первый заключается в использовании специальных тренировочных перчаток. Второй – вместо того, чтобы позволять ручкам гирь прокручиваться в ладонях во время возвращения снарядов на пол, можно отпускать их и ловить согнутыми крюком пальцами ближе к полу.
«Диета воина»
Один только тренинг с максимальным потреблением кислорода уже сжигает больше лишнего жира, чем что-либо другое. Однако, почему бы не увеличить ваш прогресс при помощи соответствующего плана питания? Эту диету применяли Павел Цацулин, Марк Рейфкайнд, я сам и многие другие.
С тех пор, как я начал соблюдать «диету воина», я сбросил десять килограммов лишнего веса и при этом я всегда полон сил. Я в течение 11 лет страдал от аллергии и был вынужден постоянно принимать медикаменты просто для того, чтобы дышать, а сейчас – я абсолютно здоров!
После того, как я перешел на «диету воина», я смог поднимать 32-килограммовые гири в жиме лежа, стал выполнять толчок над головой с 40-килограммовыми гирями, глубокие приседания на одной ноге, а тренируясь в режиме максимального потребления кислорода, стал выполнять рывок на вытянутые над головой руки с 20-килограммовыми гирями. И это не совпадение.
Вы не сможете раскрыть свой генетический потенциал мышечного роста с плохой диетой. Представьте, что ваше тело – это автомобиль. Если насыпать сахара в бензобак, машина не сможет ехать. Почему же вы думаете, что можете питаться продуктами с высоким содержанием сахара, муки высшего сорта и консервантов, и при этом тренироваться с максимальной эффективностью?
«Диета воина» - это отнюдь не новшество. На протяжении многих веков, солдаты в военных походах питались подобным образом. Они практически ничего не ели в течение дня, зато как следует «заправлялись» вечером.
Итак, ваш день начинается со свежевыжатого овощного сокового коктейля, состоящего из сока огурца, моркови, мангольда и капусты с добавлением шпината.
В течение дня я пью кисломолочные напитки (кефир, питьевой йогурт и так далее), а также овощные и фруктовые соки. Можно пить все, что является натуральным и не содержит никаких добавок, наподобие сахара. А вечером наступает время трапезы, которая длится два-три часа и включает в себя обилие белковых продуктов, которые и дадут вам необходимое количество калорий.
Одной из причин постоянно высокого уровня энергии в организме является умеренное содержание инсулина в крови в течение всего дня. Это автоматически ведет к относительно высокому уровню гормона роста, что нам и нужно.
Если вас впечатляют результаты, которых мне удалось достигнуть, я настоятельно рекомендую вам попробовать «диету воинов».
Заключение
Итак, если вам хочется иметь гигантские бицепсы и широкую грудь, но вас не волнует то, насколько сильны вы будете, если вас не интересует состояние вашей сердечно-сосудистой системы и выносливость, то эта система точно не предназначена для вас.
Однако, если вы заинтересованы в здоровье сердечно-сосудистой системы, снижении избыточной массы тела, подлинной силе, высокой умственной и физической работоспособности, которые будут поражать всех окружающих, то тренинг по этой системе будет правильным выбором.
Программа «дорожные работы» для увеличения интенсивности бега
Спросите любого профессионального бойца без правил о том, как быстрее всего обрести хорошую физическую форму, и он, скорее всего, ответит вам – «дорожные работы». В данном случае, «дорожные работы» не означают ремонт дороги или уборку придорожного мусора. «Дорожные работы» - это жесткая форма тренинга, которая выявляет настоящих мужчин из толпы женоподобных мальчиков.
Что такое «дорожные работы»?
Традиционно, «дорожные работы» представляют собой выполнение упражнений с весом тела. Вы отправляетесь на пробежку и вместо того, чтобы просто пробежать несколько километров, каждые несколько метров вы останавливаетесь и выполняете несколько отжиманий, приседаний, подъемов туловища или любых других упражнений с весом тела.
Если вы пробегаете мимо турника, можете также выполнить несколько повторений. Хотя, это очень эффективный способ развития мышечной выносливости и укрепления сердечнососудистой системы, он станет еще более эффективным, если вы станете выполнять упражнения со свободными отягощениями. Для этого, просто возьмите на пробежку по треку пару гирь или гантелей.
Положите на землю одну гирю, а через сто метров положите вторую. Каждый раз, пробегая мимо гири, останавливайтесь и выполняйте десять рывков или махов каждой рукой, а затем возвращайтесь к бегу. Никаких перерывов, никакого отдыха, только пот и слезы и предельная собранность. Звучит жестко, не правда ли? Я гарантирую, что в первый раз вы сможете сделать лишь три круга.
Если вы страдаете от высокого кровяного давления или имеете какие-либо проблемы с сердцем, обсудите со своим врачом возможность тренинга по этой системе. Вы же не хотите испытать сердечный приступ?
Также, сначала используйте относительно легкие гири. Возьмите гири, с которыми вы можете выполнить 20 рывков или махов и выполняйте 10 повторений во время «дорожных работ». Даже если вы не являетесь бойцом без правил, «дорожные работы» - это отличный способ сбросить лишний вес, укрепить сердечнососудистую систему и развить выносливость. И все это одновременно, в рамках одной тренировки. Вот пара примеров программы тренировок:
«Дорожные работы», вариант 1:
Первый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.
Второй круг: перехватывание гири между ног – 20 повторений.
Выполнение упражнения.
Поместите гирю между ног и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, наклонитесь вперед, держите спину прямой. Возьмите гирю одной рукой, пропустите ее между ног и перехватите гирю другой рукой у тыльной стороны ноги. Вы будто рисуете цифру 8, описывая окружности вокруг ног.
Третий круг: рывок в стойку – 10 повторений для каждой руки.
Четвертый круг: рывок гири с земли на вытянутую над головой руку – 10 повторений для каждой руки.
«Дорожные работы», вариант 2:
Первый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю двумя руками, - 10 повторений.
Второй круг: «ветряная мельница» - 10 повторений для каждой руки.
Третий круг: подъемы туловища, удерживая гирю у груди двумя руками, - 5 повторений.
Четвертый круг: махи снизу-вверх до уровня груди, удерживая гирю одной рукой, - 10 повторений для каждой руки.
Сначала, выполняйте «дорожные работы» один-два раза в неделю. Если вы хотите похудеть, по мере адаптации переходите на три занятия в неделю. Когда вы сможете пробежать три километра, выполняя «дорожные работы» через каждые 100 метров, вы превратитесь в неудержимую боевую машину. Помните о том, что нужно стремиться проводить время весело даже во время тренировки, поэтому, будьте изобретательны.
Вход
Регистрация
Наверх
