Может у меня табличка не совсем понятная, но у меня так и есть:
1. (понедельник) Присед 10х10.Сгибания 3х10.Икры 3х10.
2. (вторник) Пресс и гибкость
и т.д.
До НОТа у меня идет фулбади, а после планирую СМТ(сверхмощный тренинг)
Сам по себе НОТ будет эффективен лишь 3-4 недели. Поэтому необходима блочная периодизация: 3-4 недели НОТ, 3-4 недели силовой. Поэтому я и спросил, что будет в период высокоинтенсивности.
3х10 как бы я не заморачивался. 3 раза в неделю (Пн,Ср,Пт.) 2 блока упров. 10х10. Например: А: Присед+жим стоя. Б: Жим лежа+Тяга в наклоне. В низкообъемный период что нибудь типа 5х5 или 5-3-1.
Сообщение изменено: roma2 (29 января 2015 - 08:06)
А не будет ли перетрена от 2-х трень на 3 тренировочных дня?
Силовой я бы взял из FSK-2:
Блок 2 «Сила»
День 1
1.Присед 2-3 разм.+3х5р.
2.Жим стоя/сидя 2-3 разм.+3х5
3.Подтягивания/Верхний блок 1-2 разм.+4х6
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х8-10 *
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х12-15
7.Упражнение на пресс 2-3х15 *
Отдых 48 часов
День2
1.Тяга в наклоне 1-2 разм.+4х6
2.Жим лёжа 2-3 разм.+3х5
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х8-10 *
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1-2 разм.+2-3х8-10 *
5.Бицепс 1 разм.+2-3х8-10*
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х15
7.Гиперэкстензии 1 разм+ 2-3х10-12*
Отдых 48 часов
День3
1.Становая тяга 2-3 разм.+3х5
2.Жим накл. 45 гр. 2-3 разм.+3х5
3.Пулловер 1 разм.+2-3х8-10 *
4.Упражнение для трицепса 1-2 разм.+ 2-3х8-10*
5.Подъёмы на бицепс 1 разм.+ 2-3х8-10*
6.Махи в наклоне 1 разм.+ 2-3х8-10*
7.Пресс другое упражнение 2-3х15 *
Отдых 72 часа
Блок 2 «Сила»
Окромя пулловера я не увидел упражнения на широчайшие! Выкинь всю шнягу из головы! Пресс можно и утром потренировать. Икры и прочие малые МГ в специализацию.
База в объемке создаст общую работу, а "часности" в НОТ не впишутся. В объемке нужен объем задействованных МГ.
20 подходов за тренировку ещё надо умудриться вложить в минимальное время. А "махи-хуяхи" в специализации и в других режимах и периодах делать. НОТ -это один из "кирпичей" блочной периодизации. Хотя можно и что нибудь другое-объемное. Но! Необходим период силовой работы. На выбор- их до хрена.
Vlaken писал 30 Янв 2015 - 02:29:
Зависит от уровня тренированности организма, можно от гораздо большего обьема перетрен не получать, если организм привычный.А не будет ли перетрена от 2-х трень на 3 тренировочных дня?
Сообщение изменено: Dimik (31 января 2015 - 08:38)
Не знаю, что особо сложного. Помню, когда мне понравился НОТ, я делал так: берешь процентов 45 от ПМ, делаешь 10*10, идет легко, на каждой тренировке набрасываешь по 2-2,5 кг (это я про "большие" упражнения), или больше - зависит от величины ПМа, выходишь на режим, когда последний подход доделать уже не можешь. В нем и работаешь. Сделал - прибавляешь, опять работаешь. И так в сумме недель 6. Если вес, с которым "отказишь", знаешь, то с ним и начинаешь, продержишься недели 4. Может, 5. Ну и вообще по ситуации регулируешь, разумеется. Чтоб сдуру... ну сам знаешь, что можно сдуру. Опять же, вес, на котором будешь ловить "отказ" на 10м, зависит от пауз отдыха между подходами. Разумеется, нужно придерживаться одной паузы на всех тренировках, чтобы не было, например, от 30 сек до 2 минут. По секундомеру - 30, значит 30, 60 значит 60, 90 значит 90. Иначе никогда не подберешь, разумеется. И будешь придумывать "преднакопы" всякие, чтобы понять, куда девается лишний повтор
Сообщение изменено: Samuel Wimes (01 февраля 2015 - 10:59)
Vlaken, нот это не методика. Так ... кусок от целого. Ничего в нем нет особенного.
Варианта два
1. вес 30-60
отдых минута и меньше
упражнений 4-10
частота 2-3 раза в неделю
длительность до аккомодации 4-8 недль
типичная тупая обьемка
2 вес 60+
отдых от 2 минут
упражнений 2-3, с приседом однозначно 2
частота раз в 7-12 дней
длительность до переёба 3-6 тренировок
типичная тупая специализация
Глянул твой профиль - за 2 года не густо. Дрищуган. Не обижайся, лучше это сразу осознать и принять как данность. Не знаю как у тебя, но психика большинства не может смириться с недоделанностью и вынуждает нас любым способом обесценивать достижения других моральным проклятием (Иногда выглядит очень смешно, как если чувак со зрением -7 называет себя нормальным, а человека с единицей генетиком). Тренировочная программа никак больше не оценивается кроме как по выхлопу. И смотреть дрищу надо не по одной прогнанной программе, а за полгода, минимум. Лучше сразу знать что там где у нормального 2.5 к жиму у тебя 0ю1. Волокнышко к волокнышку складываем терпеливо. Не бегать по прогам каждый месяц. Короче, советую, если не рванул еще чеку, то положить гранату на место.
ps Да, глянул тему твою. Никак ум не натренируешь, если кто с детства рубероид, то таким и умрет, а кто сечет фишку, то никак это не пропьет. Ну, можно эрудированным стать, память натренировать, на этом все, видимо.
И еще, сахар это просто еда, это даже не нейромедиатор. Замечу что читая вскрытия умерших от голода без удивления узнал, что мозг ни у кого не потерял в весе и обьеме, тгда как даже яйца идут в расход при голоде. Выводы самостоятельно.
Ну это очень тонко вес подбирать придется, чтоб именно на 10м подходе ловить отказ. В условиях роста выносливости когда возможно этот вес придется еще и повышать частенько на кг- два.
Отпишусь...правда у меня не совсем НОТ-но похоже-тем что 10 сетов у меня в упре))
6 треней, 4 упра, 10 сетов-повторный:12/10/8/6/4/4/6/8/10/12....так вот на 4 раза близок к отказу, 6-8 повторов туговато, в первых двух сетах запас но небольшой,а последние сеты на второй неделе уже идет не 10/12 а 12/15-причем с весами как первые два сета и запас больше)))Темп фиксирован.
Глянул твой профиль - за 2 года не густо. Дрищуган.
Да, знаю и не обижаюсь. Думаю, всему виной сплиты, еще не высыпаюсь и редко набираю заветные 2 грамма / кг белка. Сам уже хочу остановиться на чем-то одном, сейчас делаю Fullbody Super Kompound-2.НОТ думал ближе к осени попробовать на месяц.
А по теме головы, думаю, лучше в соответствующей теме.
смт-кардио http://vk.com/video1...809e8514953de3f
Сообщение изменено: DimaSem (13 февраля 2015 - 05:51)
Чего ты там изучаешь?
Что за нездоровая тяга заниматься новичкам по всяким хитровыебанным замысловатым прогам. Просто повторы пока еще должен прибавлять. Взял упражнений побольше подхода по 2-3, что бы связочки во все стороны потаскать и накидывай повторы, как вейдер заветщал. А можно и не накидывать - месяц делать одинаково. Не прогрессия определяет тренинг, а тренинг прогрессию.
Потом устроил себе разрывалово на пару недель и на весы. Неделю куришь бамбук и заново. Пока 150-100-120 не сделаешь хотяб. До этого какие силовые схемы?
Нравится сплит? Да и нет проблем. Не можешь 2 г втиснуть? Да и похер, тебе и не надо столько - костям белка не надо. Ешь полтора грамма.Взял десяток яиц и стакан молока, забацал омлету, скачал кина и сиди трескай, он легко заходит.
А по теме головы, думаю, лучше в соответствующей теме.
Да я уже все сказал.
Интерес представляет только твои жалобы на плавающую продуктивность мышления.
Оно и само по себе нормально - у мозга тоже есть менструальный цикл.
А чего не спишь? Вобла, бабы , домино? Не, ну тут что поделаешь - дело нужное. Но мозгам все таки сон обязателен.
И мясо, мясо надо жрать. Причем это для мышц важнее бца, а для башни важнее триптофан, фениланин. ГАМК, серотонин , все дела. Это от них зависит, а не от сахара какого то.
Дмитрий Р писал 13 Фев 2015 - 13:36:
Как ты вообще можешь сравнивать Гончарова и это...?
Ты прав - сопоставление этих разнонаправленных схем некорректно.
Vlaken писал 13 Фев 2015 - 13:15:
Остановиться-всмысле прозаниматься не менее 3 месяцев
. Почему именно Гончарова? Почему не СМТ, например?
Тебе уже подсказали. Все варианты рабочие. По любой программе у тебя будет прогресс.
Рискни - сделай выбор, заверши любую программу и потом решишь как жить дальше.
Тебе уже подсказали. Все варианты рабочие. По любой программе у тебя будет прогресс. Рискни - сделай выбор, заверши любую программу и потом решишь как жить дальше.
Да, и я уже месяц на фулбади суперкомпаунд-2, и спрыгивать не собираюсь, просто изучаю что ещё хорошего есть, на будущее. И хорошего много, скажу я вам. И НОТ и Люберецкая система и СМТ - всё это работает, и, думаю, когда-нибудь я до них доберусь, но в ближайшие месяцев 6 - строго фулбади. Все мои вылазки в других темах - результат любознательности и прицела на будущее.
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых