240 ответов в этой теме

[sereje4ka]

Сейчас начал четвёртую неделю тренинга по программе "С акцентом на развитие рук
Результаты озвучу через 2 месяца

[sereje4ka]

До этого тренировался по Валериной программе для новичков 2 месяца. Результат в массе приличный.

[Вождь]

sereje4ka

Quote

Результат в массе приличный.

Приличный это как?

[sereje4ka]

Приличный, это что вес резко свинулся где-то с 81 до 83 за два месяца, но почти загнал себя в перетрен, видать не новичок уже
До этого вес почти пол года дрейфовал в районе 80-81

[Святомир]

Сын Олонхо

Сын Олонхо:

И вопрос собственно в том, по сколько прибавлять к гантеле по мере исполнения всех повторений во всех подходах? в зале у меня гантели вроде как с градацией в 5 кг идут (неразборные), но что то прибавка сразу в 10 кг (гантелей то две) меня немного пугает. На штангу то я привык по 2.5 накидывать.

Весовая прибавка для каждой гантели должна быть не более 1кг, ИМХО. Лучше изыскать возможность прибавок по 0.5, 0.75 и 1кг на гантель.

Сын Олонхо:

Как думаешь, не слишком ли резко будет накидывать по 5 кг на каждую гантелю или все таки лучше найти способ накидывать поменьше, хотя бы по 2.5 кг?

Прибавка суммарного веса на 10кг сведёт на нет смысл гантельного жима. И 5кг для двух рук также многовато.
Касательно количества повторов в подходе: я бы не спускался ниже 6-ти, (6-8, можно до 10-ти). И убрал бы один подход через 4-5 таких тренировок.

sereje4ka

sereje4ka:

Результаты озвучу через 2 месяца

О"К, через два месяца и узнаем.

[Эмир]

Святомир
Здравствуйте уважаемый Святомир.На этой неделе начал тренироваться по вашей программе по с акцентом на руки.Однако есть некоторые вопросы.В 3-ий день жим узким хватом стоит после жима гантелей и становой.Не думаете ли вы,что от жима трицепс забивается,на становую уходит много сил,и к жиму уже подходишь усталым?

[Святомир]

Эмир, доброго дня!
Предидущий ответ содержался ЗДЕСЬ в конце поста. Непонятно, зачем нужна эта программа при стаже в 2 месяца (если он действительно таков...).

Эмир:

В 3-й день жим узким хватом стоит после жима гантелей и становой.Не думаете ли вы,что от жима трицепс забивается,на становую уходит много сил,и к жиму уже подходишь усталым?

Трицепсовый жим узким хватом стоит по счёту всего лишь третьим. Почему не смущают 3-е и 4-е упражнение в 1-й день после приседаний и жима лёжа? Становая и гантельный жим по этой программе предполагают полную выкладку и вобще работу на совесть с идеальной техникой (или около того). Для атлета, чей стаж ПРОДУКТИВНОГО тренинга превысил 1,5-2 года не составит труда выложиться в 40-50-минутной тренировке (больше быть не должно). И, кроме техничного и чёткого тренинга, уметь соответствующе питаться, отдыхать, рассчитывать весовые прибавки и т.д. Точка.
Ещё раз повторюсь: это НЕ специализированная программа для рук, а лишь допустимый акцент на руки, не мешающий прогрессу в базовых упражнениях. Поэтому упражнения на руки не выделены в отдельную тренировку (с придерживанием коней в "базе"), а добавлены к основным упражнениям.

Сообщение изменено: Святомир (25 октября 2008 - 05:13)

[Эмир]

Святомир
Извиняюсь,просто ваш пост был такой большой,что я не заметил ответа)Стаж тренировок 2 месяца нормальных тренировок +4 "так себе".Но вообще я со спортом всегда дружил,много тренировался на турнике и брусьях,на дзюдо ходил.Хочется повысить силу рук,за счет вашей проги.Насчет приседа-я их убрал,для меня приоритетным является жим и сила рук,формы меня мало интересуют.

[Святомир]

Эмир
Повторюсь в 3-й раз: программа не "ручная", а "массонаборная" + акцент на руки. Приседания там очень даже к месту.
Делаешь, что решил сам - не вопрос! Толк, возможно, будет, но... Писать о результатах в теме не имеет смысла т.к. урезанная программа, заточенная под другие цели меня не касается. Удаление из программы утомительных базовых движений может создать иллюзию более быстрого восстановления и, как следствие, более частого тренинга, что есть большая ошибка.

Кстати, программа для рук будет выглядеть по-другому и с массой подробных объяснений. Естественно, для атлетов со стажем. Специально не сажусь за написание таковой универсально-вариативной программы т.к. наверняка её станут применять не так и не по уровню тренированности. Когда-нибудь сделаю... А сейчас лень мешать форумчанам прогрессировать в приседе.

Сообщение изменено: Святомир (25 октября 2008 - 10:36)

[Tangarr]

Святомир, благодарю за подробнейший ответ!

Сообщение изменено: Tangarra (26 октября 2008 - 04:58)

[sereje4ka]

Валерию Локтионову и Святомиру посвящается. Первое фото не помню точно дату. Где-то конец июня-начало июля.
Разница в весе ровно 5 кг. с 80 до 85
Июль-август-половина сентября это Валерина прога для новичков.
Далее пять пять недель по программе Святомира с акцентом для развития рук(не совсем пять недель, потому, что иногда делал реже, чем 3 тренировки в неделю)

Всем огромное спасибо. В талии не набрал, гы-гы-гы. Жим 200, химию не употребляю

На Валериной проге набрал где-то 3 кг, но почти загнал себя в перетрен. На Виталика ещё 2.

Пы.Сы. Спасибо стилфактору, Локтионову и Святомиру. До этого я похоже вообще не качался, а дрочил

Сообщение изменено: sereje4ka (01 ноября 2008 - 08:12)

[лангобардыч]

sereje4ka
напиши пожалуйста твои проги как тренировался до и после

[Medved_SK]

sereje4ka

Походу вижу изменения в талии, стала тоньше, Ноги чуть ровнее что ли? Икры больше (или фото такое???) чуток больше "крылья"... А порой кажется изменений совсем нет, возможно это издержки фото...

Вообще кардинальных результатов за такой срок... ну рано...

sereje4ka:

Жим 200,

Да ладно???!!!!

[sereje4ka]

Medved_SK:

Жим 200,

Ну это просто стандартная фраза, "жим 200 химию не употребляю"

Силовыми нечего пока гордится

Medved_SK:

Походу вижу изменения в талии, стала тоньше, Ноги чуть ровнее что ли? Икры больше (или фото такое???) чуток больше "крылья"... А порой кажется изменений совсем нет, возможно это издержки фото...

Талия вообще не изменилась. В крыльях добавил пару сантиметров. В ногах аж 4-5 в каждой.

лангобардыч:

напиши пожалуйста твои проги как тренировался до и после

До тренировался интуитивно почти, даже не стоит обсуждения. А после тренировался по программе Валерия для новичков - найди в его топике от тренинге. Далее уже 5 недель по программе Святомира - для новичков с акцентом на руки. Найдёшь в его топике "архив рабочих программ"

sereje4ka:

Талия вообще не изменилась.

Нет, вру, где-то на сантиметр в обхвате выросла с85 до 86, возможно погрешность. А жирок по ощущениям ушёл.

Сообщение изменено: sereje4ka (01 ноября 2008 - 08:42)

[Medved_SK]

sereje4ka:

Далее уже 5 недель по программе Святомира - для новичков с акцентом на руки. Найдёшь в его топике "архив рабочих программ

Считай "по Виталику" ты просто в холостую сделал/не доделал...

Quote

В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.

Quote

Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель.

Ты должен был "разбить" все на 8 недель, за ранее, и запланированно прибавлять веса (расчитать сколько прибавлять), а ты судя по всему сразу взялся на отказ... А должен был только подойти к тяжелым тренировкам на 4 неделе....
Читать надо было внимательно.

[sereje4ka]

Medved_SK:

Считай "по Виталику" ты просто в холостую сделал/не доделал...

Medved_SK:

Ты должен был "разбить" все на 8 недель, за ранее, и запланированно прибавлять веса (расчитать сколько прибавлять), а ты судя по всему сразу взялся на отказ... А должен был только подойти к тяжелым тренировкам на 4 неделе....
Читать надо было внимательно.

Ты где это всё вычитал????
Я всё делал как написано и сейчас продолжаю. Ещё 5 недель осталось.
К началу проги Виталика я достаточно устал, поэтому сбросить вес для меня было вполне естественно.
А становую тягу, например, я вообще до этого никогда не делал. Отказ только с 4 недели начал делать.

Сообщение изменено: sereje4ka (01 ноября 2008 - 09:16)

[лангобардыч]

sereje4ka:

Я всё делал как написано

скинь ссылку плиз ..искал искал ..не нашел

[Medved_SK]

sereje4ka:

Ты где это всё вычитал????

Лично я делал так, программа другая но принцип тот же...
Просто пример!
Жим лежа (отказ) 100кг на раз 1 подход, я его снизил до 70-75кг рабочих на 6 раз. (+/- 30% от ОПМ) и каждую тренировку прибавлял по 2.5 кг т.е. через 4 цикла у меня стал 80кг на 6 (3 подхода подряд), через 8 циклов 90кгх6пов.х3под., 10 циклов соответственно 95кгх6х3.
То есть вместо одного отказного подхода на 1 повтор, я в конце программы смогу сделать полноценных 2 подхода и не с 1 повтором а на 6, вес меньше но не сильно.
Если прикинуть это в разовом максимуме то до программы я мог пожать 100 на раз, то на выходе уже я смогу пожать 115кг на вскидку..
У меня в принципе аналогично и получилось, но НЕМНОЖКО веса меньше, я просто округлил чтоб легче было считать...

Я это к чему расписал? Чтобы было понятно как нужно скинуть (может Виталий меня поправит если что не так), но в принципе я ТАК понял и ТАК делал.
Т.е. РАСПЛАНИРОВАЛ ПРИБАВКУ ЗА РАНЕЕ!

sereje4ka:

Я всё делал как написано и сейчас продолжаю. Ещё 5 недель осталось.

А чего ты сразу не сказал что не доделал??? Ну тогда рано фото выложил...

лангобардыч

лангобардыч:

скинь ссылку плиз ..искал искал ..не нашел

http://forum.steelfa...w...80&start=80

4 пост сверху

Ps/ Сколько на форуме, а не знаешь где что лежит

[sereje4ka]

Medved_SK
Всё правильно
Только я заранее не планировал, а в тех упражнениях, что знакомы мне просто скинул вес, в новых начинал с небольшого.
Например Тяга в наклоне я начинал с 40 на 8, сейчас 70 на 10
Становая начал с 65 на 5, сегодня уже дошёл до максимума вытянул 110 на 4.
Всё в трёх подходах

лангобардыч:

скинь ссылку плиз laugh.gif ..искал искал ..не нашел

Святомировская
Валерина

[Medved_SK]

Medved_SK:

Т.е. РАСПЛАНИРОВАЛ ПРИБАВКУ ЗА РАНЕЕ!

И так в каждом упражнении прежде чем я начинал программу я садился за блокнот и высчитывал со скольки кг мне начинать, на каком цикле я поровняюсь, и сколько получу на выходе. (Скидывал 30% процентов от разового максимума и каждый цикл +2.5кг, к 7-8 циклу получалась прибавка через цикл)

Сообщение изменено: Medved_SK (01 ноября 2008 - 09:48)

[sereje4ka]

Ну ты вообще молоток. Я до блокнота-дневника ещё не дорос. Парит меня записывать и отвлекает это дико. Вобщем попробовал - не понравилось.

[Medved_SK]

sereje4ka

sereje4ka:

знакомы мне просто скинул вес

Ты же "По Виталику" тренируешься, а не "По знакомому"

[лангобардыч]

Medved_SK
дык святомировскую нашел сразу ..это про Валеру искал


Валерий пишет

Quote

жим лежа 1 п разм 20 раз грифом и 3 подх по 10 раз.

интересно как можно быстро нарастить веса если по 10р три подхода мучаться
..сам пользуюсь 12-10-8-5.
с 20 р и 3*10 сдох бы от бессилия а надо силы экономить

a программа Виталия очень даже хороша! 5+

Сообщение изменено: лангобардыч (01 ноября 2008 - 10:01)

[Medved_SK]

sereje4ka

sereje4ka:

Ну ты вообще молоток. Я до блокнота-дневника ещё не дорос. Парит меня записывать и отвлекает это дико. Вобщем попробовал - не понравилось.

Сережка, что тут париться? Я его на тренировку даже не брал! Просто запомни со скольки кг тебе начинать, и сколько ты сделал на прошлой тренировке + прибавка 1/1.25/2.5кг...
Плюс ты процентовки разминки должен был высчитать

лангобардыч

лангобардыч:

a программа Виталия очень даже хороша! 5+

Согласен!

[sereje4ka]

Medved_SK
Всё так и делал. Запоминал свой вес. Процентовки разминок тоже не проблема- я могу в уме умножить на 0.4, 0.6, 0.8, Пи, е....

[-=Arm=-]

Я вот тоже почти сразу отказ стал делать, ну не совсем отказ, но почти. Надо бы сориентироваться по весам, и начать "заново".

[Святомир]

sereje4ka, несколько замечаний...

sereje4ka:

А становую тягу, например, я вообще до этого никогда не делал. Отказ только с 4 недели начал делать.

Становая "в отказ" есть абсурд и сорваная спина (днём раньше, днём позже). Надеюсь, ты имел ввиду "до последнего качественного повторения в последнем подходе БЕЗ НАРУШЕНИЙ ТЕХНИКИ". Если весовые прибавки обусловлены бОльшим включением низа спины по сравнению с ногами,- стОит снизить веса и не рисковать здоровым позвоночником.

sereje4ka:

Я до блокнота-дневника ещё не дорос. Парит меня записывать и отвлекает это дико. Вобщем попробовал - не понравилось.

Огромная ошибка. Дневник НЕОБХОДИМ. В крайнем случае, пусть это будет лист с расписанной очередной тренировкой, которая дома заносится в постоянный дневник. Для этой цели отлично подходит Excel: сделал тренировочные таблицы, распечатал, кинул в карман и в зал. Важны твои комментарии и замечания в дневнике (на будущее), даты тренировок (их частота) и многое-многое другое для последующего анализа.

sereje4ka:

Процентовки разминок тоже не проблема- я могу в уме умножить на 0.4, 0.6, 0.8,

Разминки не рассчитываются в процентах от прогрессирующих рабочих весов. Ни в коем случае! На то они и разминки, чтобы размяться и не больше - веса в них определяются в начале любой программы и остаются неизменными до конца (кроме "особых случаев", но сейчас неактуально). Писал об этом многократно.

Сообщение изменено: Святомир (03 ноября 2008 - 07:07)

[sereje4ka]

Святомир:

Разминки не рассчитываются в процентах от прогрессирующих рабочих весов. Ни в коем случае! На то они и разминки, чтобы размяться и не больше - веса в них определяются в начале любой программы и остаются неизменными до конца (кроме "особых случаев", но сейчас неактуально). Писал об этом многократно.

Спасибо, не знал

Святомир:

Цитата(sereje4ka @ 1.11.2008, 21:08)
А становую тягу, например, я вообще до этого никогда не делал. Отказ только с 4 недели начал делать.
Становая "в отказ" есть абсурд и сорваная спина (днём раньше, днём позже). Надеюсь, ты имел ввиду "до последнего качественного повторения в последнем подходе БЕЗ НАРУШЕНИЙ ТЕХНИКИ". Если весовые прибавки обусловлены бОльшим включением низа спины по сравнению с ногами,- стОит снизить веса и не рисковать здоровым позвоночником

Отказ конечно не в становой имелся ввиду. Перефразирую: Начал плавно, без отказа в упражнениях. Некоторые упражнения для меня вообще были новыми, например становая. До своих весов и отказа дошёл во всех упражнениях кроме приседа и становой на четвёртой неделе

Святомир:

Огромная ошибка. Дневник НЕОБХОДИМ. В крайнем случае, пусть это будет лист с расписанной очередной тренировкой, которая дома заносится в постоянный дневник. Для этой цели отлично подходит Excel: сделал тренировочные таблицы, распечатал, кинул в карман и в зал. Важны твои комментарии и замечания в дневнике (на будущее), даты тренировок (их частота) и многое-многое другое для последующего анализа.

Хорошо, заведу со следущего цикла спасибо

[Святомир]

sereje4ka
Ещё о разминках. Процентный рассчёт производится от РЕАЛЬНЫХ рабочих весов, а не от сниженных весов в начале каждой программы. В идеале, "реальным" я бы назвал вес, с которым можно выполнить 5-8 повторений, но красиво, с хорошей техникой. Т.е. вовсе не последний рекордный вес со швунгом/читингом или любыми нарушениями техники. Представь, что тебя снимают на видео для справочника по технике упражнений. Именно такой вес я принимаю за 100% при рассчёте разминок (и возможных логичных прибавок в процентах или килограммах за очередную будущую программу).
С накоплением стажа тренинга, каждый находит для себя оптимум в процентовках разминок, количестве разминочных подходов (по упражнениям) согласно целям и необязательно следует за числами, как робот - опыт рулит!
С "отказом" и дневником тренировок прояснилось - всё בסדר !

Сообщение изменено: Святомир (03 ноября 2008 - 07:02)

[-=Arm=-]

Вот прокручивал опять в голове программу, т.к. собираюсь в скором времени сбросить веса и начать выполнят программу по нормальному, и всплыло несколько вопросов. Что есть рабочий вес? Это тот который береться в последнем подходе или же, если к примеру взять жим лежа 3*5 без учета разминки, тот вес который выполняеться все 3 повотора.
На данном этапе я занимаюсь так:
1 - пустой гриф(разминка)
2- 30кг(разминка)
3-60кг
4-70кг
5-80кг

С начала программы торопиться, как я понимаю, некуда. Поэтому к упражнениям добавлять раз в неделю 1.5-2.5 кг?
На второй вопрос Вы отвечали, решил уточнить, праильно ли я понял =)

PS На будущее, такие вопросы писать в личку или сюда? Тема называеться "результаты", но к 10 странице вроде все расслабились и идет живое обсуждение =)