210 ответов в этой теме

[Расчипырк]

Sarmap
Про трениг груди. Общая информация по технике упражнений

[regor]

Расчипырк может почувствуешь грудь при жиме(или разводках) на наклонке,голова дэцл ниже туловища???Нагрузка с дельт чуть снимается,акцент на низ груди.

[Расчипырк]

regor
Спасибо, попробую.

Но хотелось, да и правильно так, найти упражнения, которое будет целенаправленно грузить верх, да низ груди.

Буду пробоватЬ!

[mishabam]

Я раньше также практически не чувствовал грудь и в конце тренировки груди передняя дельта у меня умирала.
Сейчас уже более или менее чувствую грудь.

Мои сображения такие:
1) в жимах гантелях я стараюсь повторить траекторию жима в хаммерах (ориентируюсь на видео жимов в хаммере Фила Хита)
2) жму вес держа штангу/гантели на кости. Гантелю располагаю по диагонали на ладони, а штангу ближе к большому пальцу (Дмитрий Смирнов в одном из последних видео учит так штангу жать)

Я пока еще технику жимов не отладил до конца. Бывает что на одной тренировке грудь просто отлично работает, а на другой как-то средненько.
Верх груди у меня сейчас лучше всего включается на обычной горизонтальной скамье. В самом начале движения (гантели внизу) я сознательно напрягаю верх груди и только потом уже с напряженной грудью жму гантели иммитируя движение в хаммере на верх груди.

[mikeler07]

mishabam
Обычно всякие Хаммеры пытаются копировать траекторию жимов с отягощениями, а ты всё наоборот с ног на голову ставишь.

Я пока еще технику жимов не отладил до конца.

А всё туда же, советы давать

[Arik]

если цель - чувствовать грудные, то жми гантели =)
некуй тут думать

[*iron*]

mishabam тебе бы технику пересмотреть свою на корню

[mishabam]

*iron*

Техника в плане результата меня устраивает: грудь болит 2 дня и визуально растет

[Кандид]

если цель - чувствовать грудные, то жми гантели =)
некуй тут думать

Я от жима гантелей вообще грудь не чувствую, рулит только штанга. При гантельном жиме у меня в основном грузится трицепс, та же тема и с плечевыми жимами.

[al65]

gigant40
Обрати внимание на разположение локтей. Чтоб максимально задействовать грудные локти должны быть при опускании штанги 90 градусов по отношению к телу...

Извините, немного не соглашусь. Мне кажется (перекрестился), что для того, чтобы задействовать в упражнении жим штанги лежа именно грудные мышцы просто необходимо их (грудные) растянуть при опускании как можно больше.
К большому сожалению, если ваши руки при жиме лежа (в опускании штанги) будут "разводиться" через стороны (90 градусов к телу и т.д.) то растяжка грудных мышц вряд ли будет максимальной (для жима лежа!). Физиологические ограничения плечевого сустава, в который включена и лопатка (с некоторым отростком) не особо позволяет максимально опускать через стороны плечевую кость. Да и предварительный прогиб в поясничном отделе при таком варианте "через стороны" практически бесполезен, так как самим "опусканием" закладывается точка касания туловища грифом штанги значительно удаленная от наивысшей точки туловища при максимальном прогибе.
Таким же, адекватно предварительному растяжению, будет и ответная реакция мышц на последующее сокращение. То есть, не максимальное сокращение. Как следствие, прогрессирующая перегрузка передних дельт, при весах штанги не максимальных для данного процесса.
Все таки я приверженец того, что, если разбирать жим штанги лежа применительно как средсто эффективной нагрузки грудных мышц, то следует жать по-лифтерски. То есть, с максимально возможным прогибом при сведенных лопатках, при нагрузке в поясничной области без отрыва таза, задействовав для стабилизации тела даже ноги.
Тогда грудные мышцы получают предварительное растяжение еще до того, как начинается опускание штанги.
В процессе опускания штанги (грифа) до касания туловища грудные мышцы будут растянуты максимально для этого упражнения. Точка касания туловища в данном случае будет "немного" в другом месте, чем при жиме "локти через стороны". Непривычным может стать и ощущение в лучезапястных суставах. Советую укрепить эти суставы эластичными бинтами.
Согласен, что переучиваться тяжело.
Так же соглашусь с вашим советом пробывать развивать грудные мышцы с помощью жимов гантелей. Но учиться этому упражнению нужно ничуть не меньше, чем пауэрлифтерскому жиму. И проблема перегрузки дельтовидных мышц так же актуальна и в этом случае.

Доброго русского жима!

Сообщение изменено: al65 (01 ноября 2011 - 01:50)

[Михалы4]

В самом начале движения я сознательно напрягаю верх груди и только потом уже с напряженной грудью жму гантели, имитируя движение в Хаммере на верх груди.

Всё правильно, так и надо.

Когда я учился включать грудь в жиме, мне весьма помог такой приём: надо взять пустой гриф относительно широким хватом и СДАВИТЬ его от наружи в середину, как будто саблю вставляешь в ножны. Хорошим маркером этого дела является "закусывание" мяса ладони, которое находится между костяшкой указательного пальца и большим пальцем. Оно должно как бы подворачиваться вовнутрь кулака.

И вот, сохраняя на всём протяжении движения это сдавливание грифа в середину – жмёшь.

Рабочие веса падают значительно, но зато работает именно грудь. А для дельт и трицепсов есть упражнения получше жима лёжа.

[ironmine]

Тоже экспериментирую сейчас с тем, чтобы включать в работу больше грудь при жимах. Я сейчас пробую жать с поднятыми ногами. Ноги скрещиваю в лодыжках и держу их так на протяжении всего сета. Короче, как вот здесь написано:

• Жим с поднятыми ногами на лавку или просто поднятыми ногами, удерживаемыми на весу, положение кистей, локтей и хват такой же, как и во втором варианте. Ноги «задирают» для того, чтобы максимально прижать спину к лавке и уменьшить прогиб в ней, а также перенести акцент нагрузки с волокон нижних грудных мышечных групп на верхнюю и среднюю часть и кроме того такое исполнение изолирует и увеличивает воздействие на мышцы груди сводя на минимум помощь вспомогательных, нецелевых мышц: спины, дельт. У кого серьезные проблемы со спиной рекомендуется выполнять второй или третий варианты.

Веса упали очень сильно, т.к. жмёшь одной грудью. Попробую пока так жать несколько недель, затем посмотрим.

[al65]

Офигеваю! Если честно!
Как же можно увеличить нагрузку в мышце, если уменьшилось ее растяжение?
Поднимаете ноги вверх, чтобы увеличить "прицельное" попадание в грудные мышцы?!
А они (ноги и грудные мышцы) как-то "пересекаются"?

ЗЫ: "- Если в жиме лежа "упали" веса (и очень сильно!), то вы переместили нагрузку с грудных мышц на другие! Грудные мышцы по своему состоянию - самые сильные из участников в жиме лежа. Как-то так.
Жим лежа с поднятыми вверх ногами возможно для чего-то еще применяется?
А то ведь можно еще столько упражнений придумать, когда вес в жиме лежа "упадет", но разве это акцент на развитие грудных? Если не чувствуете грудные мышцы в жиме лежа - лучше сразу переходить на гантели! Извините за совет.

[Пессимист]

Все таки я приверженец того, что, если разбирать жим штанги лежа применительно как средсто эффективной нагрузки грудных мышц, то следует жать по-лифтерски. То есть, с максимально возможным прогибом при сведенных лопатках, при нагрузке в поясничной области без отрыва таза, задействовав для стабилизации тела даже ноги.
Тогда грудные мышцы получают предварительное растяжение еще до того, как начинается опускание штанги.

Соглашусь Я пока не начал отрабатывать жим по-лифтерски не чувствовал работу грудных. Конечно может повлияло и повышение рабочего веса на штанге, и предыдущая длительная работа только с гантельным жимом...но все-же думаю что основное - это именно техника жима лежа.

[Михалы4]

Офигеваю! Если честно!
Как же можно увеличить нагрузку в мышце, если уменьшилось ее растяжение?

А как вообще соотносится растяжение мышцы с акцентированием нагрузки на ней?

Например, если при разводках гантелей встороны стоя (на дельты) не опускать гантели полностью вниз, то нагрузка на среднюю дельту возрастает, а рабочие веса при этом – падают, и весьма существенно.

При полном же опускании – растяжение мышцы увеличивается, а нагрузка на эту самую мышцу (дельтовидную) – уменьшается. А если вдобавок ко всему начать использовать при старте движения акуевающих размеров замах – то и рабочие веса, есессно, взлетят до небес. Только ответ на вопрос – А на куй оно это надо? – всё равно останется тем же.

Поднимаете ноги вверх, чтобы увеличить "прицельное" попадание в грудные мышцы?!
А они (ноги и грудные мышцы) как-то "пересекаются"?

Конечно пересекаются.

Всё написано прямым текстом: поднятие ног нивелирует прогиб в пояснице, что переносит акцент на верхние отделы грудных и исключает из упражнения широчайшие спины и прочие синергисты.

Поэтому, опять же, и падают веса. Нагрузка же на грудные – возрастает.

Если в жиме лежа "упали" веса (и очень сильно!), то вы переместили нагрузку с грудных мышц на другие!

Да неужели?

Жим лежа с поднятыми вверх ногами? Разве это акцент на развитие грудных?

Так жал Арнольд. Так жмут все билдеры. С минимизацией прогиба в пояснице.



Вопросы по грудным – имеются?

Сообщение изменено: Михалы4 (23 ноября 2011 - 02:24)

[al65]

А как вообще соотносится растяжение мышцы с акцентированием нагрузки на ней?

А как мышца (механизм) определяет ответную реакцию на нагрузку? ЦНС как-то реагирует на негативную фазу? Или же этот механизм автономен и подчиняется вегетативной нервной системе? Тогда тренировать его зачем?

Например, если при разводках гантелей встороны стоя (на дельты) не опускать гантели полностью вниз, то нагрузка на среднюю дельту возрастает, а рабочие веса при этом – падают, и весьма существенно.

Вы вообще поняли мои мысли предыдущего сообщения так как я написал?
Я писал, что выполняя предварительный прогиб в поясничном отделе (до опускания штанги вниз) мы можем создать эффект предварительного растяжения грудных мышц. Нагрузка явно не максимальная в этот момент.
А вот уже при опускании снаряда происходит дополнительное растяжение грудных и нагрузка возрастает в самом низу, в точке касания грифом штанги туловища.

Ваш пример о чем?
Так вообще-то дельты не участвуют в перемещении кисти и даже костей предплечья! И, стало быть, в вашем примере можно выполнять разводку стоя (именно для дельт) не "поднимая гантели", а поднимая самый дистальный отрезок кости (по отношению как бы к неподвижному плечевому суставу) на который воздействует дельта - локтевой сустав, в который входит и плечевая кость! А гантели в кистях пусть висят вниз. Их совершенно необязательно "поднимать" выше плеча, и даже можно не разводить в стороны.
Арнольд конечно так не делал, но разве это доказывает вашу правоту?
Вы предпочитаете смешение стилей? Теорию с прикладной практикой? Зачем? "Картинка" ярче? ))

При полном же опускании – растяжение мышцы увеличивается, а нагрузка на эту самую мышцу (дельтовидную) – уменьшается. А если вдобавок ко всему начать использовать при старте движения акуевающих размеров замах – то и рабочие веса, есессно, взлетят до небес. Только ответ на вопрос – А на куй оно это надо? – всё равно останется тем же.

Ну, простите! Если растяжение мышцы (дельтовидной) увеличивается, то я чего-то недопонимаю? Возможно вы имели ввиду, что после предварительного сокращения дельтовидной мышцы (поднятие гантелей вверх) происходит естественное увеличение мышцы? Но это привычное состояние дельтовидной мышцы. При чем тут стрессовое растяжение под нагрузкой? Если рассматривать пример, когда спортсмен более заинтересован именно подконтрольно опускать вес, после предварительного подъема, то это можно как-то сравнивать с жимом лежа. Но ваш вариант сравнения нагрузки дельтовидных мышц с соревновательным (всяко лучше изученным движением - жим лежа) и его использованием для развития грудных мышц не совсем то?
Возможно не самый удачный пример выбран вами?

Всё написано прямым текстом: поднятие ног нивелирует прогиб в пояснице, что переносит акцент на верхние отделы грудных и исключает из упражнения широчайшие спины и прочие синергисты. Поэтому, опять же, и падают веса. Нагрузка же на грудные – возрастает.

То есть, в соревновательном варианте пауэрлифтинга жимовики жмут веса используя более сильные мышцы - широчайшие? А синергисты вы предпочитаете исключить? Пардон, а увеличение "точек опоры" для создания стабилизации тела - это тогда что? В смысле, для чего применяют?

Простите за общий вопрос - а что по вашему вообще нагрузка на мышцы? И каким образом можно "попадать" в целевую мышечную группу, если природой уже заложены синергисты, которые вы предлагаете исключить (или думаете, что исключили) и т.д.?
Возможно, теоретически доказано, можно оказывать локальную избирательную нагрузку на мышечное тело какой-либо доступной мышцы используя электрический потенциал. Но ответная реакция мышечного тела очень быстро стабилизируется (приспосабливается) к нагрузке и приходиться экспериментально повышать пороговую величину импульса до опасного уровня. Для повседневных тренировок явно не подходит.

Я уже писал, что есть люди, приходящие на стрельбище чтобы стрельнуть! А есть люди, которые приходят, чтоб попасть в мишень. И те, и другие одинаково производят механические движения по нажатия курка, но стабильно попадают, желательно в "десятку", только самые опытные.
Почему?

Да неужели?

Вы удивлены тем, что нагрузка на грудные уменьшается, а на дельтовидные резко возрастает? В любом варианте жима лежа (пауэрлифтерский жим с прогибом или "билдерский" с поднятыми вверх ногами) убрать из работы дельтовидные мышцы не получиться, а вот акцентировать или уменьшать нагрузку на них можно.
К чему я это?
В рассматриваемом упражнении это самая слабая мышечная группа из участвующих. Поэтому и нужно опасаться перенапряжения именно в дельтах, особенно при увеличении "рабочих весов".
И уменьшение "рабочих весов" - это как бы "страховочный вариант" организма, с помощью тактильных рецепторов (или подобных им) уже рассчитавший обратно пропорциональное усилие, которое он (организм), если не будет использовать грудные, не сможет развить без опасного пренапряжения именно перерастянутых дельтовидных.

Так жал Арнольд. Так жмут все билдеры. С минимизацией прогиба в пояснице.

Простите за кощунство, но Арнольд развил свои мышцы для жима лежа? Не правильно задал вопрос! Арнольд развил свои мышцы именно жимами лежа?
Зачем вы его привели в пример? А уж применять абсолютные сравнительные величины, что, типа, так жмут ВСЕ билдеры - это перебор.

[mishabam]

В максимально растянутой позиции мышца не может развить максимум усилий - она слабая. А в середине траектории грудная мышца в наиболее выгодной позиции и можно ее по-максимуму нагрузить. Чтобы грудь хорошо росла, то ее надо по-максимуму нагрузить. Следовательно, я беру вес соответствующий середине траектории и выполняю жим лежа в отрезке той траектории где мышца может развить максимальное усилие и нормально сократиться. Ту часть амплитуды где мышца максимально растянута я прорабатываю уже в конце тренировки с помощью разводок

Максимальное сведение лопаток вредно, так как при этом значительно труднее сокращать мышцы груди. При нормальном сокращении середина груди как бы вздымается - выпячивается. Если максимально свести лопатки и попробовать жать, то грудь будет практически плоской и нормально сократить ее не получится. ИМХО

[al65]

Где такие знания берете?
Снова - личная практика? Поверьте, у меня тоже есть личная практика. Но хотелось бы о "прикладной теории", понятной на основе и практики, и житейской логики, и даже (о, ужас!) с применением тех остатков знаний, которые есть у каждого из нас.

Про "максимальное сведение лопаток - это вредно" мне сказать нечего. Используя одинаковые термины, мы "говорим" о разном.
Максимально растянуть мышцы груди жимом лежа с использованием обычного грифа невозможно! Естественно в нормальных условиях восстановления организма после предыдущих нагрузок.
Многочисленные упоминания термина "Сила грудной мышцы" почему-то упорно трансформируется у некоторых форумчан в "Большие сиськи" (Грудные мышцы).

[anaksanamun]

Почувствовать грудь со штангой мне помогает такой прием:
хват на 10см шире плеч с каждой стороны,лег,лопатки свел и грудь чутка выпятил.Ноги вытянул полностью,ступни повернул друг к другу и расслабил ноги.
жму полностью не разгибая рук,касаюсь груди не в отбив,но и без пауз...вниз опускаю медленно.
Так жму подходом 7,а когда уже идет еле еле,то ставлю ступни как обычно,в упор об пол - это позволяет сделать еще 2 подхода.
Вес штанги постоянный,отдых между подходами не более 10 секунд.

[ironmine]

Пока был на отдыхе, ходил в отеле в "Fitness Room" качаться. Там был тросовый тренажёр для сведения рук перед собой (две позиции для рук: на уровне груди и чуть выше). Вот такой:

Вот это классное упражнение! Особенно для внутренней части груди. У нас в зале, где одни только штанги и гантели, невозможно прокачать грудь столь же качественно. Разводка гантелей - это просто какое-то недоразумение по сравнению с эффективностью разводки на этом тренажёре.

[Egorchik]

Пока был на отдыхе, ходил в отеле в "Fitness Room" качаться. Там был тросовый тренажёр для сведения рук перед собой (две позиции для рук: на уровне груди и чуть выше). Вот такой:

Вот это классное упражнение! Особенно для внутренней части груди. У нас в зале, где одни только штанги и гантели, невозможно прокачать грудь столь же качественно. Разводка гантелей - это просто какое-то недоразумение по сравнению с эффективностью разводки на этом тренажёре.

и шо , накачал ты грудак? фото...

[Михалы4]

Вы вообще поняли мои мысли предыдущего сообщения так как я написал? Я писал, что выполняя предварительный прогиб в поясничном отделе (до опускания штанги вниз) мы можем создать эффект предварительного растяжения грудных мышц.

Увы, не понял.

Очень уж у Вас невнятный стиль изложения. Давайте по порядку.

Каким это таким образом человек получает "эффект предварительного растяжения грудных мышц" прогибаясь в пояснице?

Если человеку дать задание полностью сократить грудные, сведя локти вместе – там хоть прогибайся, хоть лежи плашмя – ничего не меняется.

Откуда же тогда взялись "выполняя предварительный прогиб в поясничном отделе мы можем создать эффект предварительного растяжения грудных мышц"??

Таким же, адекватно предварительному растяжению, будет и ответная реакция мышц на последующее сокращение. То есть, не максимальное сокращение.

"Не максимальное сокращение"? Что он имел ввиду? Явно не собственно максимальное сокращение. Согнув руку в локте – я получаю максимальное сокращение двуглавой. Какая нахрен разница, было ли перед этим предварительное растяжение, или нет? Максимальное сокращение есть максимальное сокращение, – максимальное укорачивание мышцы. Так что имелось ввиду? Максимально интенсивное сокращение? Ещё какое-то другое? Что?

И так во всём, по каждому пункту.

Крайне невнятный стиль изложения.

Ваши мысли приходится угадывать.

Сообщение изменено: Михалы4 (24 ноября 2011 - 12:43)

[al65]

Увы, ваши примеры со сгибанием руки в локтевом суставе еще более невнятны, так как что вы можете сказать за "пик сокращения" мышцы и "пик нагрузки" в этом, приведенном вами упражнении - сгибании руки в локтевос суставе? Уточняю, исходное положение тела - стоя, вид спортивного снаряда не блочный тренажер, а, например, гантель.
Пожалуйста, ответьте мне на мой вопрос и возможно это будет мой последний вопрос в общении с вами.
Ничего страшного, просто и я вашего упорства не понимаю.

[ironmine]

и шо , накачал ты грудак? фото...

Честно говоря, я не понимаю твоей логики. Я ведь написал, что этого тренажёра у нас в спортзале нет и что я на нём занимался лишь на отдыхе, в отпуске, в гостинице (3 недели, т.е. 3 тренировки на грудь). Я утверждаю, что он эффективнее, чем разводка с гантелями (особенно для самой проблемной внутренней части груди), но я не настолько тупой, чтобы заявлять, что он, мол. настолько эффективен, что я, якобы, всего за 3 тренировки с его помощью накачал огромную грудь, которую мне ранее, с помощью штанг и гантелей накачать не удавалось. Если у тебя есть ещё вопросы, более содержательного характера, я с удовольствием на них отвечу

[ironmine]

Крайне невнятный стиль изложения.

Поддерживаю. Я просто проматываю его посты, т.к. мозг отключается после прочтения 1-2 первых строк

[Egorchik]

Я утверждаю, что он эффективнее, чем разводка с гантелями (особенно для самой проблемной внутренней части груди)

как ты можешь утверждать, что он эффективнее, если никакого результата не получил? тем более 3 раза поделать упражнение, и кричать, что оно намного эффективней тех же разводок - это глупо... может по личным ощущениям оно и так, но во-первых - если нагрузка другая, это не значит, что она эффективней, для того, чтобы сказать, что именно это упражнение настолько эффективное - ты должен был хотя бы месяца 3 позаниматься.. да и может ты просто уже слишком привык к разводкам и тд, поэтому и появилось такое мнение)

[Михалы4]

Что вы можете сказать за "пик сокращения" мышцы и "пик нагрузки" в этом, приведенном вами упражнении - сгибании руки в локтевом суставе? Уточняю, исходное положение тела - стоя, вид спортивного снаряда не блочный тренажер, а, например, гантель.

"Пик сокращения" – это и есть то самое максимальное сокращение мышечного волокна, наименьшая длина саркомера. Для бицепса – это полное сгибание руки в локтевом суставе.

"Пик нагрузки" – если я правильно вас понял, и вы под этим термином имеете ввиду максимум крутящего момента, он же момент силы – то это точка траектории, когда предплечье горизонтально.

Сообщение изменено: Михалы4 (25 ноября 2011 - 09:23)

[Mihali4]

ИМХО для каждого индивидуально нужно искать упр. на грудь. У меня при обычном горизонтальном жиме лежа, грудь только и "забивается" и растет неплохо.

[ironmine]

Упражнение "сведение рук", про которое я толкую, имеет следующие преимущества:
1) Полная амплитуда движения и сокращения грудных мышц.
2) Нагрузка постоянна в любой точке движения (нет "мёртвых точек").

Сравни это с жимом: мышцы груди не могут сократиться полностью. Нагрузка не постоянна.
Сравни это с разводками: амплитуда вроде бы полная, но когда руки держишь вверху, нагрузка с груди снимается.

[merQ]

В таком случае, кроссовер еще лучше, там руки вообще перекрестить можно, добиваясь полного сокращения