26289 ответов в этой теме

[merQ]

Подъём на биц ни в тройку ни в многосуставные упры не входит.

Смотря как делать. Любую изоляцию можно делать многосуставно

[renepjd]

Смотря как делать. Любую изоляцию можно делать многосуставно

Ну если закидывать, то да. Но ща же не про это.

[калыван]

в начале 80-х в нашем зале тренажеров не было вообще - только железо, брусья и турник. да, конечно, можно и так нормально тренироваться, но, когда они появились, в комплексе с железом они дали множество плюсов, и прогресс у нас усилился. грех не пользоваться достижениями цивилизации: сейчас даже 80-летние компьютером овладевают!

[Мишаил]

Соглашусь полностью:

Не надо всем сразу базу навяливать! Нужно индивидуально подходить

Да и сам замечал, что после длительного перерыва в тренировках начинать с базы как-то влом. А станки  втягивают в процесс.

На практике чем более опытный спортсмен тем больше упор на базу  (другое и не так обязательно), а не наоборот. 

[Олег К]

Он грил, что посоветовал на пару месяцев не заниматься на тренажёрах, но фраза "тренажёры стороной обходи" совсем на это не похожа. И сам же советует блок (тренажёр)

тяга блока, если слаб

Так виднее? Это и есть "индивидуальный подход" к законченному дрищу

Подъём на биц ни в тройку ни в многосуставные упры не входит.

В подъёмах на бицепс активно вовлекаются в работу мышцы предплечий, потому это упражнение и входит в многие комплексы для начинающих.

Совсем дрищам фитнес-гуры. кстати, советуют сначала заняться упражнениями с собственным весом отжимания/приседания/планки там всякие. И это будет эффективнее чем дрочня на бабочках/кроссоверах/разгибалках ног. Ибо тренажёры для локальной работы не дают должного стресса для всего организма.

[pendel]

Совсем дрищам фитнес-гуры. кстати, советуют сначала заняться упражнениями с собственным весом отжимания/приседания/планки там всякие.

Когда я только начинал тренироваться все проходили так называемый курс ОФП для начала. Не зависимо от исходной подготовки (а она у всех разная была). Бег, прыжки, отжимания, приседания, турник, броски набивных мячей, эстафеты разные и т.п. Длилось это месяца 3.

[renepjd]

Так виднее?

Олег, у меня минус семь с половиной, как сам думаешь, виднее?

 

бабочках/кроссоверах/разгибалках ног.

У нас даже таких тренажёров нет.Даже если бы были - я бы к ним не подходил.  Для разгибалки ног есть. 

Почему ваша тусовка думает, что тренажёры - для изолированных упров?

Я про тренажёры типа хаммеров, смитов, блоков. Но ваш кумир обосрал все тренажёры.

[Олег К]

Почему ваша тусовка думает, что тренажёры - для изолированных упров?

1.Во-первых не присывай меня к какой-то "тусовке".

2.Во-вторых я не думаю, что тренажёры только для изоляции.

3.В-третьих не вижу пользы от них для начинающих "бодибилдёрофф"

Я про тренажёры типа хаммеров, смитов, блоков. Но ваш кумир обосрал все тренажёры.

ты опять чего-то путаешь, "кумиров" ко мне каких-то приписал)))

Да, почитай на эту тему своего кумира, Стюарта МакРоберта. Может глаза и откроются  
 

[КудрявыйГена]

Здравствуйте!

До этого была программа все-в-адиндень теперь разбил на сплиты на 3 дня.

Питаться стараюсь усиленно 4 раза + бсаа до и после трени и протеин через час когда добираюсь до дома

Скажите пожалуйста  в чем ошибки и недочеты моей программы?

 

 

1.День. ( Грудь-Трицепс)

разминка + кардио (10 минут на беговой дорожке быстрым шагом)

-гиперэкстензии 1-2х15-20р.

1. Жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье 1-50%, 2-70%, 3-8 рабочий х10-12р.

2.1 Жим гантелей на скамье наклоном вверх 4х10-12р.

2.2 Отжимания на брусьях (низко на грудь) 4х8р. (это значит одну неделю делаю 2.1 на верх груди а в др. неделю 2.2 отжимания на низ)

3. Разведение гантелей лежа 4х10-15р.

4. Французский жим -штанги лежа 4х10-12р.

5. Разгибание рук в блочном тренажере стоя 4х10-15р.

 

6. Пресс. Подъемы ног в висе 4-5х25р. + суперсетом скручивание в тренажере до мах

 

 

2.День. (Ноги-Плечи)

-разминка+кардио (5-7 минут на беговой дорожке средним шагом)

-разгибание ног в тренажере 1-2х15-20р.

1. Приседания со штангой 1-50%, 2-70%, 3-8 рабочий х10-12р

2. Жим ногами в тренажере 4х10-12р.

3. Разгибание ног в тренажере 1-2х10-15р.

5.1 Жим штанги, сидя из-за головы 4х10-12р.

5.2 Жим гантелей сидя 4х10-12р. (такая же итория как и в 1м дне сначало 5.1 на след неделе 5.2)

6. Разведение гантелей в стороны 4х10-12 р.

6.Поочередные подъемы гантелей перед собой 4х10-12р.

7. Разведение гантелей в наклоне 4х10-12р. 

 

8. Икры. Подъемы на носки, стоя со штангой в тр. Смита 4-5х15-20р.

 

 

3.День. (Спина-Бицепс)

-разминка+кардио (10 минут на беговой дорожке быстрым шагом)

-гиперэкстензии 1-2х15-20р.

1. Подтягивания широким хватом 5-6х на мах р. (поучается сделать не много примерно по 6-8 раз тк 90 кг вешу)

2. Тяга штанги в наклоне 1-50%, 2-70%, 3-8 рабочий х10-12р.

3. Вертикальная тяга блока широким хватом за голову 4х10-12р.

4. Горизонтальная тяга блока к поясу 4х10-12р.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12р.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией)4х10-12р.

 

7. Трапеции. Шраги со штангой в тр. Смита 4-5х15-20р.

Сообщение изменено: КудрявыйГена (25 июня 2013 - 04:23)

[Gjkmpjdfntkm]

Скажите пожалуйста в чем ошибки и недочеты моей программы?

А в чем причина перехода на сплит?

[Sakhalinets]

1. Жим штанги от груди, лежа на горизонтальной скамье 1-50%, 2-70%, 3-8 рабочий х10-12р. 2.1 Жим гантелей на скамье наклоном вверх 4х10-12р. 2.2 Отжимания на брусьях (низко на грудь) 4х8р.

1. Приседания со штангой 1-50%, 2-70%, 3-8 рабочий х10-12р 2. Жим ногами в тренажере 4х10-12р. 3. Разгибание ног в тренажере 1-2х10-15р.

5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12р. 6. Подъем гантелей на бицепс сидя (с супинацией)4х10-12р.

По-моему, многовато нагрузки на одну МГ за тренировку с учетом выполнения такого объема на КАЖДОЙ тренировке. Многовато...если, конечно есть цель - увеличение силовых показателей и количества мышц... Во всяком случае, лично для меня такое было бы убийством.

[Sakhalinets]

А в чем причина перехода на сплит?

 ну хотя бы разбить так: понедельник / четверг - низ, вторник / пятница - верх...

Сообщение изменено: Sakhalinets (25 июня 2013 - 07:04)

[Sakhalinets]

Кстати, если ты 3 раза в неделю делал

все-в-адиндень

с таким же количеством подходов, что и в новой проге, то даже с новичковыми весами можно быстро и надежно влететь в застой, не успев даже особо сдвинуться с этих весов... вот и причина, по которой тебе могло показаться, что твоя фулбоди исчерпала себя или ты вырос из неё..)). Здесь, на форуме полно рекомендаций с рабочими обкатанными программами для не продвинутых ребят...)

[Photofreestyle]

Доброго времени суток

 

Расскажите пожалуйста только толково.

Друг просто спрашивает насчет программы - аля 150 отжиманий или скоко там за 20 недель и подобное.

Хочет научиться отжиматься со скорость 2 раза в секунду итого где то там 150 раз.

ооо нашел... 315 раз за 5 подходов.

 

Чем это чревато и есть ли люди который выходили на такие чудовищные цифры.?

 

 

От себя понимаю что добра от этого не будет, как и по сути мышечной массы.

Сообщение изменено: Photofreestyle (26 июня 2013 - 12:06)

[:-)))]

Расскажите пожалуйста только толково.

Чем это чревато и есть ли люди который выходили на такие чудовищные цифры.?

Это чревато гиперперераспределением пекторальных миофибрилляторов, с последующим атрогенезисом длинной головки.

[puffi88]

[калыван]

Хочет научиться отжиматься со скорость 2 раза в секунду итого где то там 150 раз.

"чтобы бороться нужно бороться"

[wswd]

программа без становой и приседа (из-за проблем со спиной) на массу 4 дня в неделю. пойдет?


1 день(ноги)
1. Разгибание ног – 3х15
2. Приседания – 4-8 (с пустым грифом / мин. вес)
3. Суперсет:
Тяга на прямых ногах – 3х12
Сгибание ног – 3х12
4. Выпады со штангой – 2х18
5. Подьмы на носки стоя – 2х20
6. Скручивания – 3х20
2 день(грудь+трицепс)
1. Жим лежа – 4х8
2. Жим гантелей (положительный угол):
Дропсет – 100% - 3х8
50% - 3х15
3. Брусья – 4х6 (с весом)
4. Суперсет:
Разгибание рук – 3х12
Разгибание руки в наклоне – 3х12
3 день(плечи)
1. Суперсет:
Жим сидя – 4х6
Поднимание гантелей перед собой – 4х10
2. Суперсет:
Тяга штанги к подбородку (широким хватом) – 3х8
Разведение гантелей в стороны – 3х8
3. Разведение гантелей в наклоне – 3х10
4. Дорожка – 30 минут (ходьба)
4 день(спина+бицепс)
1. Гиперэкстензия – 3х20
2. Подтягивания – 4х8 (с весом)
3. Суперсет:
Тяга блока за голову – 3х12
Тяга гантели к поясу – 3х12
4. Тяга блока к животу – 3х12
5. Шраги – 3х10
6. Сгибание рук со штангой стоя – 4х10
7. “Молотки” – 3х18
8. Скручивания – 3х20

[Александр71]

wswd,

если ты хочешь получить советы

то надо бы профиль заполнить

возраст,стаж,силовые неплохо бы

[калыван]

рограмма без становой и приседа (из-за проблем со спиной) на массу 4 дня в неделю. пойдет?

2. Приседания – 4-8

4. Выпады со штангой – 2х18

[wswd]

wswd,

если ты хочешь получить советы

то надо бы профиль заполнить

возраст,стаж,силовые неплохо бы

ок!

[Александр71]

ок!

Тогда тебе лучше фуллбади,всё тело за тренировку

здесь в теме новичков есть азы,посмотри там.

[Sakhalinets]

то надо бы профиль заполнить

 

из-за проблем со спиной

и не плохо бы, так сказать, вкратце описать суть проблем... а то, вдруг в силу каких-то причин ты преувеличиваешь их значимость.. Эктоморфу без приседов тяжко тяжко набирать массу (хотя тренироваться гораздо легче)..  некоторые, правда, утверждают, что свет клином не сошелся на них..  хз

может, твоя спина излечима как раз приседами тяжкими да становй тягой...)) Такое бывает.

Сообщение изменено: Sakhalinets (28 июня 2013 - 07:28)

[WeAreFuture]

Всем привет, выкладываю свою программу тренировок:
День 1
Приседания 1х20
Подтягивания 3хмакс
Жим лежа пирамида 12 10 8
Брусья 3х макс
ПШНБ 3х10

День 2
Становая 1х15
Подтягивания 3х макс
Жим лежа пирамида 12 10 8
Брусья 3х макс
Армейский жим 2х12
Что можно подкорректировать и какие нужно внести изменения для большего акцента на ширину спины? Заранее спасибо

[Sakhalinets]

сколько раз в неделю?

[WeAreFuture]

сколько раз в неделю?

Два раза

[renepjd]

Эктоморфу

Забыл бы ты этих всяких "морфов"

[Sakhalinets]

[Milik]

Всем привет, выкладываю свою программу тренировок:
День 1
Приседания 1х20 - мало подходов
Подтягивания 3хмакс - мало подходов
Жим лежа пирамида 12 10 8 - короткая пирамида
Брусья 3х макс - более менее, но лучше с отягощением
ПШНБ 3х10 - лучше по пирамиде

День 2
Становая 1х15 - мало подходов, много повторов
Подтягивания 3х макс - мало подходов
Жим лежа пирамида 12 10 8 - короткая пирамида
Брусья 3х макс - более менее, но лучше с отягощением
Армейский жим 2х12 - мало подходов, много повторов, лучше по пирамиде
 

Вывод: Программа слабая, не годиться даже как "вводная". В плене ночередности компелекс составлен плохо. Силовая прогрессия отсутствует, а из той что есть, собрата чёрти как. Нагрузка в недельном цикле укомпанована плохо.

Лично мне программа не понравилась

Сообщение изменено: Milik (28 июня 2013 - 11:47)

[Sakhalinets]

я даже не знаю, как прокомментировать твою программу... а местные динозавры молчат.. предполагаю, что им даже комментировать в лом...  Единственно, что бросается в глаза, так это то, что на данном этапе ты - любитель многоповтрок в приседах и ты не склонен усложнять свой тренинг. В связи с этим я бы просто сделал в точности по Штроссену, не изобретая ничего:

 

"Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.

Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.

Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.

Чередование программ

Бесконечный рост невозможен, но ключ к постоянному прогрессу это умение избегать длительных периодов застоя. Один из лучших способов это чередование программ прежде, чем вы успеете серьезно перетренироваться. На самом деле, чередование программ может оказаться таким же освежающим, как и период полного отдыха.

Ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. Например, программа приседаний на 20 повторений строит базовые силу и массу, так что ее можно эффективно чередовать с программой аэробных упражнений в сочетании с диетой. Однако также будет разумным чередовать эту программу с работой на силу, основанной на меньшем числе повторений, большем числе подходов и, возможно, большем числе упражнений.

Программа на силу с низким числом повторений подходит для этих целей, так как она имеет те же главные цели, что и программа приседаний на 20 повторений, но подходит к ним с другой стороны. Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.

Взятие на грудь 5X5

Поочередный жим гантелей 5X5

Жим лежа на наклонной скамье 5X5

Тяга к подбородку 5X5

Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5

Подъем ног 2X25

Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.

А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!"

 

книжка называется "Суперприседания.." и что-то там..  думаю, что ты её видел.. если нет - в инете распечаток.

Сообщение изменено: Sakhalinets (29 июня 2013 - 12:09)