25926 ответов в этой теме

[Михалы4]

Разведения гантели стоя 7.1x10x7

 

Стоя только трапецию разгонять. Она сжирает половину нагрузки.

 

Лучше вот так: "Омясняй дельту, лёжа на боку".

 

 

[rihad]

Стоя только трапецию разгонять. Она сжирает половину нагрузки.

Не "только", но кстати, да. Она сильно напрягается и пампится от этой работы. Впрочем, я не против) Уверен дельта тоже работает.

Лучше вот так: "Омясняй дельту, лёжа на боку".

Они видимо это делают чтобы в растянутой позиции на дельту была нагрузка. Это хорошая идея.
Я пока буду делать стоя, и уже заготовил, что при достижении отказа просто буду опускать ниже, не обязательно до параллели, максимально на сколько высоко смогу, без порчи техники. От 30 градусов снизу начинает расти включение дельты. Между 30-45 если буду гонять - хорошо для нее, и веса тяжелые будут к тому времени, и достаточно растянуто. Все зайцы в одной корзине. А чтобы в самой растянутой работать - да, лежа на боку, или в зале стоя у блока.

Сообщение изменено: rihad (24 октября 2023 - 05:27)

[rihad]

[rihad]

Американский бизнесмен, владелец соцсети X (бывшая Twitter) Илон Маск предложил интернет-энциклопедии «Википедия» миллиард долларов, если она согласится взять себе неприличное название. Пост об этом появился в его профиле в X.

«Я дам им миллиард долларов, если они поменяют свое название на Dickipedia», — написал Маск. Dick в английском языке обозначает мужской половой орган и относится к вульгарным словам.

Перед тем как предложить неприличное переименование, предприниматель заподозрил «Википедию» в нецелевом расходовании средств. «Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему Wikimedia Foundation хочет так много денег? Они определенно нужны не для работы "Википедии"», — высказался он у себя в X.

https://lenta.ru/new...pedia_musk/amp/

[Мозголомная Брага]

Можно и стоя попадать

Если руку не сгибать в локте совсем

Стоя только трапецию разгонять. Она сжирает половину нагрузки.

 

Лучше вот так: "Омясняй дельту, лёжа на боку".

 

 

[IDKFA]

лежа херня. ни против инерции не поработать, ни почитинговать, ни плечо повернуть в безопасное положение.

В итоге вес детский, толку ноль

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х4, 100х10, 85x12
Брусья 31x7, 21x7, 13.5x7
Тяга гантели в наклоне с паузой внизу 40x6п3л, 35х8, 30x10
Скандинавские сгибания (GHR) с паузой внизу 20x10, 12.5x12
Разгибания ног (нижняя частичка) с паузой внизу 50x5, 40х7
Подъемы на носки сидя с паузой внизу 35x10, 20x12
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) с паузой внизу 33x1, 28x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов с паузой наверху 60x10, 50x12
Гриппер дома (кг) 42.6x23 правой, 39.4х18 левой

Нормально, вес 58.5кг. В становой не получается выйти за 4 повтора, даже легче не становится, по-моему 1 раз в неделю в становой - не мое. Во 2-м и 3-м повторе прибавил, буду хоть их пока. Отдых в ней 4 минуты. В брусьях тоже не могу пока пробить 7-7-7, и тоже не становится легче. Тоже раз в неделю) Возможно я просто на недовосстановлении, посмотрим как пойдут 8 недель после СД. В пятницу последняя треня. В тяге гантели прогресс, в скандинавке - тоже, сразу выполнил новый вес весь, но держать блины все тяжелей. В растянутых разгибаниях ног прогресс +1кпш, там торопиться некуда, достаточно быть за 3 повтора до отказа, а это точно есть. В носках сидя осваиваю новые веса, уже тяжело. В ПШНБ в Скотте не смог поднять 33.1, а потом снял замочки, и 33 смог с трудом. Почувствовал себя волком из ну погоди. Натяговый старт положен. В пушдаунах +2 повтора, реализовал этот вес, трицепсы неплохо чувствовались, в этом упре какая-то другая головка работает больше, не длинная, ну и очень хорошо. Каждый день на свою головку упр, но это не точно.

Сообщение изменено: rihad (25 октября 2023 - 12:14)

[rihad]

Сегодняшняя тема: является ли памп лучшим индикатором гипертрофии? Я еще бы задал такой же вопрос об отеках) При пампе мышца наполняется жидкостью. Во время мышечного сокращения вены, от которых кровь отходит к сердцу, сжимаются, а артерии продолжают накачивать мышцы кровью от сердца, приводя к накоплению плазмы в и вокруг мышечных волокон, что приводит к пампу. Кроме того, накопление метаболитов также притягивает воду внутрь мышцы, еще больше увеличивая памп. Оптимального пампа можно досгинуть убедившись что интенсивность сокращения достаточно высокая, чтобы вены сжимались, по много повторений с малым отдыхом, чтобы жидкости набралось побольше. А нужно ли вообще для гипертрофии?Это связь между пампнутой мышцей и гипертрофией уже проводили. Но может там корреляция, а не козация. Ну как бы качаешься и станешь больше. Памп тоже от кача. Это как два разных результата. Осмотические рецепторы реагируют на накопление воды и набухание. Это набухание возможно расценивается как угроза целостности мышцы, что приводит к запуску анаболических и антикатаболических механизмов для укрепления. Например в дропсетах жидкость так мощно накапливается. На 2:23 исследование в котором сравнили 2-5 сетов разгибаний ног с 2 минутами отдыха. Каждый "сет" состояил из 5ПМ до отказа, затем 20% меньше веса до отказа, и 10-15% меньше веса до отказа. Сравнили с 2-5 сетами до отказа с 2 минутами без дропов. не уточнется какой ПМ.  Квадра выросла больше от дропсетов.

В другом исследовании тоже сравнили дропсеты пушдаунов 12ПМ до отказа и 3 дропсета по 20% веса до отказа, по сравннеию с 3 сетами до отказа. Трицепс вырос больше от дропсетов. 

Британец считает что возможно из-за пампа. Когда ему удобно памп то памп, когда удобно объем, то объем) Хотя может это синонимы в данном случае, одного без другого и не бывает.

Более короткий отдых между сетами тоже приведет к большему пампу. В исследовании на 3:37 3 упра на биц и 3 на триц за сессию привели к вдвое большей гипертрофии с 30 сек отдыхом, чем с 3 минутным. Наверное в 3-минутном вес был тот же маленький.

Еще если поддерживать постоянную нагрузку без локаутов - это тоже может привести к компрессии вен и увеличению метаболитов. На 4:20 исследование сравнило французские разгибания лежа с постоянной нагрузкой без локаутов с полной амплитудой, и роста было почти вдвое больше у постоянных.

И еще исследоание на 4:50 нашло связь между пампом и гипертрофией.  Делали разгибания ног в 3 сетах по 8 повторов с весом 80% 1ПМ с минутой отдыха, 3 раза в неделю в течение 6 недель. Мышца измерялась сразу после, через 5, 10 и 15 минут после упра. Для выявления мышечного набухания. Через 3-7 дней после исследования толщина мышцы опять была измерена. Нашли корреляцию между степень набухания (пампа) от упражнения и мышечной гипертрофией. Другими словами те у кого было больше всего пампа выросли больше всего. Но корреляция была 0.4-0.6, не строго 1.

Но есть исследования которые это все не поддерживают. На 6:20  В одном люди делали разгибания ног в разные дни или с весом 30% ПМ, или 80%, и сразу измеряли CSA квадры, чтобы выявить памп. Он был выше у занимавшихся с 30% весом. Но мяса выросло одинаково. Так что можно и с меньшим пампом получить такое же мясо если заниматься в быдлоповторе.

Кроме того, по другим роликам считается, что с компаундными упрами с отдыхом 2.5 минут или больше получается больше мяса, чем от 90 сек или менее, несмотря на то, что 2.5+ минут дают меньший памп.

Другое исследование на 8:20 отрицает, что беспрерывной нагрузкой можно набрать больше мяса. Там делали скоттские разгибания между 50 и 100 градусами (не лучшая амплитуда, нет растяжения) с полной амплитудой (а здесь есть растянутая фаза) и не нашли статичтически значимой разницы (полная амплитуда больше выросла 9.5% vs 7.5%).

Еще метод Каатцу - перевязка работающей мышцы - ограничивает отток крови венами из мышцы. Но исследование на 10:10 нашло, что Каатцу с весами 20-40% ПМ приводит к такой же гипертрофии, что и обычный тренинг с весами 70-90% ПМ.

 

 

[Сергеев]

Стоя только трапецию разгонять. Она сжирает половину нагрузки.

 

Лучше вот так: "Омясняй дельту, лёжа на боку".

Тут еще смотря какая цель в накачивании дельты. Если для повышения результата в каком либо жиме, то стоя лучше качать для жима стоя. А вот для жима лежа лучше качать лежа и даже не на боку а лежа на спине. Потому то углы в накачке должны соответствовать. Если нет достаточной силы в нужных углах, то даже технические ошибки будут, будет сознательное искажение траектории чтобы воспользоваться помощью посторонних мышц. Типа как в приседах тянут спиной , когда ноги не тянут на нужных углах - слабые.

[rihad]

Опять как всегда от становой хорошие боли по всему верху спины, а в ногах ничего. Возможно с разом в неделю все декондится, и спина узкое место, не давая ногам полностью работать.Что-то не то с упром раз в неделю. Подумаю, может лучше чередовать присед-тяга, и наклонный жим-брусья, чтобы тяга и брусья были почаще.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2023 - 08:54)

[Алексей Юрьевич]

На 2:23 исследование в котором сравнили 2-5 сетов разгибаний ног с 2 минутами отдыха. Каждый "сет" состояил из 5ПМ до отказа, затем 20% меньше веса до отказа, и 10-15% меньше веса до отказа. Сравнили с 2-5 сетами до отказа с 2 минутами без дропов. не уточнется какой ПМ.  Квадра выросла больше от дропсетов.

Дак с дропами выходит больше объем. Может от того и выросло больше

[rihad]

Алексей Юрьевич,

 

Британец считает что возможно из-за пампа. Когда ему удобно памп то памп, когда удобно объем, то объем) Хотя может это синонимы в данном случае, одного без другого и не бывает.

 

 

Чтобы выявить преимущества дропов конечно нужно равноценно тренить, И по объему И по близости к отказу И по затраченному времени, а не только по близости к отказу.

[rihad]

Например считается, и вроде были исследования (но не знаю точно), что с выосокоповторными весами мио-репсы так же эффективны как полноценные сеты с этим весом, тратя меньше времени.

[aid]

Алексей Юрьевич,

 

 

 

 

Чтобы выявить преимущества дропов конечно нужно равноценно тренить, И по объему И по близости к отказу И по затраченному времени, а не только по близости к отказу.

Нельзя же уровнять все. Тот же объем - уравняешь по кг, получишь больше повторов в дропах.

[rihad]

В общем, попробую после СД в качестве эксперимента начать чередовать с другими наиболее застойные упры, чтобы увеличить их частоту, сейчас это тяга и брусья. Начну с присед-тяга. Приседа частота снизится с раза в 3-4 дней до раза в 4-5 дней, зато тяги увеличится с раза в 7 дней до раза в 4-5.

[aid]

Рихад, что на счет идеи поднять на 7-8 раз 65 кг в наклонном жиме к концу месяца?

Сообщение изменено: aid (26 октября 2023 - 10:10)

[rihad]

Нельзя же уровнять все. Тот же объем - уравняешь по кг, получишь больше повторов в дропах.

Объем по количеству сетов близких к отказу. С дропами или мио-репсами в высокоповторе сравнивать тоннаж несправедливо, т.к. и в дропах и в мио-репсах работаешь уже активированный, ближе к отказу, средняя эффективность каждого повтора выше, а отдохнув 2-3 минуты, или даже минуту, часть повторов в начале сета по сравнению с ними "мусорная". Тоннаж выше, но это не все.

[rihad]

Рихад, что на счет идеи поднять на 7-8 раз 65 кг в наклонном жиме к концу месяца?

Скорей всего не получится завтра Посмотрю после деконда. В принципе жим и подтяги устраивают пока т.к. там прибавляются тяжелые 2-3 сеты. Становая не устраивает - там 1-й сет не идет, а 2 и 3 с запасом "в 3 повтора" (с) были и не могут уверенно оцениваться за прогресс (но может и есть). В брусьях 7-7-7 все тяжелые и прогресса нет - тоже не устаривает, но учащение брусьев оставлю на потом.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2023 - 10:16)

[aid]

Объем по количеству сетов близких к отказу.

 

А как считать дропсет - за один сет, или за три?

[aid]

Скорей всего не получится завтра

 

Вроде ты собирался сделать 7-8 раз с паузой, а потом перешел на микроотбив?

[rihad]

Вроде ты собирался сделать 7-8 раз с паузой, а потом перешел на микроотбив?

Да, в нормативах Контрераса только синглы жима лежа с паузой и жима стоя строгий, для остального нет этого, значит разрешен микроотбивчик.

 

• A maximum pause bench press with 1.6X bodyweight barbell load or more (320 lbs for a 200 lb man)
• A maximum strict military press with 1.0X bodyweight barbell load or more (200 lbs for a 200 lb man)
• 5 or more reps in the dip with .6X bodyweight additional load (120 lbs x 5 reps for a 200 lb man)
• 5 or more reps in the close grip bench with 1.4X bodyweight barbell load (280 lbs x 5 reps for a 200 lb man)
• 5 or more reps in the incline press with 1.2X bodyweight barbell load (240 lbs x 5 reps for a 200 lb man)

 

 

https://bretcontrera...trength-levels/

[aid]

Да, в нормативах Контрераса только синглы жима лежа с паузой и жима стоя строгий, для остального нет этого, значит разрешен микроотбивчик.

 

Значит, в микроотбив следовало ожидать 9 раз?

[rihad]

aid, 5.

[rihad]

А как считать дропсет - за один сет, или за три?

Думаю если вес не ниже 30% ПМ, то чуть чуть больше надо для выравнивания. Например 15ПМ в трёх сетах с 2 мин отдыха, то в дропе с этим первым сетом и скидыванием 20% надо три дропа а не 2. Но по времени выигрыш.

[aid]

aid, 5.

Не понял - в микроотбив тяжелее делать? С паузами ожидалось 7-8, значит в микроотбив минимум 9?

[aid]

Думаю если вес не ниже 30% ПМ, то чуть чуть больше надо для выравнивания. Например 15ПМ в трёх сетах с 2 мин отдыха, то в дропе с этим первым сетом и скидыванием 20% надо три дропа а не 2. Но по времени выигрыш.

Думаю, что примерно так, но ты говорил, что надо все уравнять - и время и объем и все остальное.

[rihad]

Не понял - в микроотбив тяжелее делать? С паузами ожидалось 7-8, значит в микроотбив минимум 9?

Я про нормативы Контрераса выше - там в 5-ти повторе не говорится про паузы, значит старый добрый микроотбивчик.

А прибавить - да, немного легче стало. Но это же микроотбивчик, в касание. Известно, что пауза в 2-3 сек не растрачивает всю эластичную энергию из сухожилий. Поэтому мне в становой 120х4 RPE-10 2-й повтор чуть-чуть легче чем 1-й, несмотря на то, что опускаю полностью на пол между повторами.

Сообщение изменено: rihad (26 октября 2023 - 11:37)

[rihad]

Думаю, что примерно так, но ты говорил, что надо все уравнять - и время и объем и все остальное.

Объем эффективный, не общий. Я же не говорю что надо в мио-репсах или дропах сделать столько же повторов общих как и в обычных сетах - здесь преимущество будет у них над обычными сетами. Но даже общее количество сетов сравнять это не все, т.к. в обычных сетах первые мусорные повторы тоже что-то дают.

[aid]

А прибавить - да, немного легче стало. Но это же микроотбивчик, в касание.

 

Но даже плюс повтора нет. Как Олдбой и писал, вроде.

[aid]

Объем эффективный, не общий. Я же не говорю что надо в мио-репсах или дропах сделать столько же повторов общих как и в обычных сетах - здесь преимущество будет у них над обычными сетами. Но даже общее количество сетов сравнять это не все, т.к. в обычных сетах первые мусорные повторы тоже что-то дают.

Т.е. нельзя уровнять все, кроме одного фактора.