103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Dartx,а. Почитайте тему Азы в этой ветке. Б. Прибавку дают крупные МГ, спина. Ноги. А не биепс с прессом.выводы сделайте сами.

[horizontick]

начал делать жим лежа с гатнельками.
дошел с 20 до 50 раз за месяц.(по 12 кг гантели). участвуют те же мышцы что и при отжимании. так? так.
решил попробовать поотжиматься. как делал максимум 5-8 раз, так и осталось. Я думал отжиматься будет намного легче. Почему так, если мышцы что задействованы там и там- одни и те же? По идее мне должно быть в худшем случае полегче отжиматься, а на практике то же самое

[Boy777]

Всем привет) Подскажите пожайлуста как такая программа хороша для новичка или нет? Начал по ней только заниматься, составлял сам ипользуя опыт почерпаный из форума, а так опыт 3 месяца без программы.

Программа!
Дни - Пн, Ср, Пт
кардио - 5мин
пресс 3х12
подтягивания 3х5
присед в тренажоре FTS - 3х12х55
жим от груди в тренажоре FTS - 3х12х55
перерывы 1мин, общая продолжительность 40-45 мин.

Что скажете? Вобщем нужны любые советы! Заранее спасибо!

[renepjd]

Добрый вечер уважаемые знатоки

По ходу, Борис Крюк решил подкачаться

Стоит ли делать бицепс и на сколько усиленно?,могу его поставить в конец тренировки,чтобы после турника руки отдохнули

Я бы на Вашем месте поусиленней делал бицепс, т.к. за счёт груди и трицепса прибавки в массе не предвидеться.

[Олег К]

начал делать жим лежа с гатнельками. дошел с 20 до 50 раз за месяц.(по 12 кг гантели). участвуют те же мышцы что и при отжимании. так? так.

Не так
В отжиманиях работает намного больше мышц. В жиме лёжа практически не задействованы мышцы кора

Я думал отжиматься будет намного легче. Почему так, если мышцы что задействованы там и там- одни и те же? По идее мне должно быть в худшем случае полегче отжиматься, а на практике то же самое

Если хочешь научиться отжиматься -отжимайся.
Можно попробоваать такой вариант- довести до эннного количества раз отжимания под наклоном, потом этот наклон постепеннно уменьшать, пока не опустишься до горизонтального положения.

[Hostelius]

всем привет ) ребят не могу не похвастать и, не поблагодарить вас в очередной раз )))
действую строго по азам так за столь малый срок - 6 кг, жим лёжа с 35 увеличился до 55, присед 35 до 75 (уж больно понравилось) и начал бегать по 5 - 10 минут, хотя ранее было уж очень затруднительно, отжимаюсь 7 раз, а ранее и устоять не мог...
Глаза бояться, руки делают!!! продолжаю в том же духе, скоро по советам к врачу и анализы сдал... Отдельное СПАСИБО - Domus, леди икс, индиго
Продолжаю работу над собой в том же духе!!!

[Domus]

Главное - постоянство. Молодец - только не старайся форсировать! Дальше прогресс несколько замедлится - это вполне нормально.

Сообщение изменено: Domus (08 сентября 2012 - 09:43)

[Dartx]

Сколько суммарно сетов можно делать на одну группу мышц на 1ой тренировке?
При работе на массу. Число повторений 8-12. И увеличение кол-ва сетов(разные упражнения) положительно скажется на росте массы?

[AnatolyR]

Сколько суммарно сетов можно делать на одну группу мышц на 1ой тренировке?

на какой "первой"?

[Dartx]

На одной тренировке, а не на первой.

[Domus]

Dartx,
Судя по профилю оптимальный объем нагрузки - до 20-22 подходов за тренировку максимум. Только не на мышечную группу а на все тело (фулбади). Подробнее - по ссылке в подписи

[assfun]

Привет помогите составить программу для дома, в наличии штанга ,стойка ,турник.(цель набор массы)

[Апостол]

assfun, http://forum.steelfa...showtopic=36791

[assfun]

Апостол,я уже всё прочитал там)

[Milik]

Апостол,я уже всё прочитал там)

Тогда что тебя не устраивает?

[Железякин]

Апостол,я уже всё прочитал там)

... и не нашел ни чего подходяшего ???

[assfun]

фуллбади с минимумом упров и используемого оборудования:

а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15

чередовать через день

Можно ли делать во всех упражнениях 3 x 8-10?
И чем можно заменить брусья?

[Железякин]

Можно ли делать во всех упражнениях 3 x 8-10?

можно, но лучше придерживаться рекомендуемых.

И чем можно заменить брусья?

отжиманиями от пола, либо от скамьи (дивана, кровати) руки за спиной. ноги на подставку.

[assfun]

Спасибо насчёт брусьев понял;ну а для чего такое большое кол повторений?чтобы успеть восстановиться потом?

[Железякин]

это не много.
и это решает паралельно несколько задач.
а. постановка техники и уменьшение травматизма.
б. не у всех есть достаточные веса дома.
в. работа на 8-12 не менее полезна чем 5-7 или 12-15

[assfun]

[Apostalic]

вопрос по ощущениям на тренировке:
Некоторые советуют тренироваться до очень сильного жжения в тренируемой группе мышц. Надо ли достигать этого самого ОЧЕНЬ сильного жжения? И если да - то сколько после тренировки оно сохраняется?
Тренируюсь 10 месяцев - результат не устраивает, ищу причины. Заранее спасибо.

[pulsar-78]

Привет! Не знаю к какому сословию себя отнести...почти 6 мес стажа всего...думаю по адресу Цель-набор массы с акцентом на ноги, плечи и предплечья.
После 3 мес сушки скинул 10 кг жира и затем сразу перешёл на программу для набора массы, вот она:

1 день. Спина, бицепс.
-Становая тяга (классическая ) 4 по 6;
-Подтягивания или тяга блока к груди 3 по 6 (с грузом)
-Тяга штанги к поясу 3 по 6;
-Шраги 3 по 6;
-Подъем на бицепс стоя (штанга с прямым грифом) 3 по 6;
-Скручивания 3-4 на максимум.

2 день. Грудь, трицепс.
-Жим штанги лежа 4 по 6; отд-2..4 мин между сетами
-Жим гантель лежа 3 по 6;
-Отжимания на брусьях (разведение гантель лежа) 3 по 6;
-Французский жим штанги лежа 3 по 6;
-Жим гантели из-за головы 3 по 6.
Отдых - 2..4 мин между сетами

3 день. Ноги, плечи.
-Приседания 4 по 6;
-Жим ногами (в Гакк машине) 3 по 6;
-Жим Арнольда 3 по 8-6;
-Жим гантель сидя 3-6;
-Разведение гантелей стоя 3 по 6;
-Подъем туловища в римском стуле 3-4 на максимум.

Сначала разминка и на втором подходе уже 85% от рабочего, третий и 4 - рабочий вес, пятый добавляю вес каждую неделю во всех упражнениях. Но только с весами то всё норм, а вот почему-то увеличивается больше сила чем объём мышц. Белок-180-200 гр в день (большая часть-спорт питание) угли только медленные, каши 300 гр в день (сухого продукта). Сахар и сладкое только после тренировки немного. Что не так делаю?

Думаю перейти на программу что Milik подкорректировал (но только там нет становой-ноги у меня отстают плохо растут и икры в том числе)

Понедельник: Ноги Плечи
1. Присед (2) + 3*12-15
2. сгибания лежа (1) + 3*10
3. икры 4*мах
4. армейский жим (1) + 3*6-10
5. гантели в стороны 3*10
6. гантели в наклоне 3*10


Среда: Спина Бицепц
1. Подтягивания 4*10-12
2. Тяга горизонтального блока 3*8-10
3. Тяга к поясу 4*10
4. сгибание штанги на бицепц (1) + 4*6-10
5. Шраги 3*10-12
6. пресс 3*20

Пятница: Грудь Трицепц
1. Жим гантелей на наклонной (2) + 3*10
2. Жим штанги лежа (1) +3*8-10
3. Разводка гантелей 3*10-12
4. Французкий жим 4*6-10
5. Пресс скручивание с отягощением 3*10-15

перерывы между подходами 1-1.5 минут. тренировка в час должна укладываться
Начало тренировки в 17.00 три раза в неделю.

Питаться думаю так: взял здесь - http://forum.steelfa...91#entry2115388 пост Milik №5

Как пример рацион для молодого человека до 40 лет с весом 80-85кг:
Завтрак: Тарелка гречневой каши залитая обезжиреным молоком и 3 чайные ложки меда. Чашка обезжиреного молока.
Гречка 100г: калории 335; белок - 10; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Молоко 300г: калории 99; белок 10,5г; жиры 0,6г; углеводы 15,3г.

1 Обед: Тарелка риса или гречневой каши. Половина куриной грудки в любом удобном виде приготовления (жареная, вареная, запеченая, отбивная и т.д.). Гарнир, зелень по желанию.
Рис 100г: калории 322; белок - 8; жиры 1,8г; углеводы 71г.
Курятина 100г: калории 150; белок 25г; жиры 6г; углеводы -.

2 Обед: Большая тарелка, с горкой макаронов из твердых сортов, куриная грудинка.
Макароны 250г: калории 860; белок -; жиры 4г; углеводы 177,5г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

1 Ужин: Тарелка гречневой или рисовой каши. Куриное филе
Гречка 100г: калории 335; белок - ; жиры 2,9г; углеводы 69г.
Курятина 200г: калории 300; белок 50г; жиры 12г; углеводы -.

2 Ужин: Творог обезжиреный 100г: калории 88; белок 16г; жиры 0,6г; углеводы 1,6г.

И того: калории 2789; белок 158/80=2г/кг; жиры 54/80=0,7г/кг; углеводы 411/80=5,1г/кг.

Посоветуйте господа, поставьте на путь истинный

[Ikar]

Мышц синтезируется вроде не больше 25 грамм в день или типа того в идеальных условиях с хорошим метаболизмом, ЖКТ и прочая прочая прочая.Да и ту массу еще должны догнать связки-сухожилия укрепляющиеся медленнее мяса, капилляры и прочая ботва.

Силовое сало или чистое сало - тут можно и больше "набрать", но зачем.

А рабочие повышать - либо когда нынешнгие чувствуются реально лихко, либо на пике цыкола сч последующим подсбросом перид очеридной нагрузочной фазой.

[Milik]

вопрос по ощущениям на тренировке:
Некоторые советуют тренироваться до очень сильного жжения в тренируемой группе мышц. Надо ли достигать этого самого ОЧЕНЬ сильного жжения? И если да - то сколько после тренировки оно сохраняется?
Тренируюсь 10 месяцев - результат не устраивает, ищу причины. Заранее спасибо.

Зависит от выбраной тобой программы тренировок

[Milik]

Цель-набор массы с акцентом на ноги, плечи и предплечья.

Думаю перейти на программу что Milik подкорректировал (но только там нет становой-ноги у меня отстают плохо растут и икры в том числе)

Понедельник: Ноги Плечи
1. Присед (2) + 3*12-15
2. сгибания лежа (1) + 3*10
3. икры 4*мах
4. армейский жим (1) + 3*6-10
5. гантели в стороны 3*10
6. гантели в наклоне 3*10


Среда: Спина Бицепц
1. Подтягивания 4*10-12
2. Тяга горизонтального блока 3*8-10
3. Тяга к поясу 4*10
4. сгибание штанги на бицепц (1) + 4*6-10
5. Шраги 3*10-12
6. пресс 3*20

Пятница: Грудь Трицепц
1. Жим гантелей на наклонной (2) + 3*10
2. Жим штанги лежа (1) +3*8-10
3. Разводка гантелей 3*10-12
4. Французкий жим 4*6-10
5. Пресс скручивание с отягощением 3*10-15

перерывы между подходами 1-1.5 минут. тренировка в час должна укладываться
Начало тренировки в 17.00 три раза в неделю.

Напомни мне пожалуйста, когда это я редактировал сплит подобным образом, если ты хочешь тренироваться по приоритетным м.группам?
Работа по приоритетным м.группам в сплит программе подразумевает под собой их более частую проработку, и деление нагрузки на них, на легкую и тяжелую тренировки.
Прости, но не чего подобного у тебя в сплите я не увидел.

[spikir]

Приветствую всех читателей форума! Форум читаю довольно таки давно и всегда неровно дышал к железу, сейчас появилась возможность ходить в зал, посему прошу помощи в правильном составлении плана нагрузок. Планирую заниматься 3 раза в неделю силовыми тренировками с нагрузкой на все группы мышц + кардио зона+бассейн. Прошу подсказать рабочую программу, как и когда нужно заниматься кардио и плавать. Цель набор мышц, сжигание жира. Вес сейчас 108 кг, рост 191 см. Процент жира на фитнес тестировании 28%. Последние три месяца подтягивался дома широким хватом 4*8-10, пил протеин elite xt от dymatize, витаминки дуалтабс от твинлаб, силовые выросли неплохо. Сейчас хочу еще сывороточный от мультипауэр после тренек начать пить. Жду совета... Сильно не пинайте...

[Domus]

spikir,
вы читали тему по ссылке у меня в подписи?

[spikir]

Нет, спасибо за совет! Буду читать...

[Apostalic]

Зависит от выбраной тобой программы тренировок

Пожалуйста подробнее. Я так понимаю имеется ввиду интенсивная и силовая тренировки? До каких ощущений в мышцах на каждой из тренировок надо тренироваться?