26289 ответов в этой теме

[renepjd]

При "повешении" груза на шею эта нагрузка соответственно с поясницы переносится.

Вот смотрите, я 35 кг на шесть повторов могу подвесить. И это ещё скромненько. В горизонтальном положение легче, т.е. больше вес.Как то стремновато на шею вешать. Да и тогда лучше жим делать, чем такой х-нёй страдать.

Я люблю всякую хрень попробовать, но такое - даже не буду. Извращения какие то.

[renepjd]

качата

что убрать что добавить?

Для начала фильтрануть базар

Ты не Денис Борисов что бы так обращаться к людям

[Пуня]

Вот смотрите, я 35 кг на шесть повторов могу подвесить. И это ещё скромненько. В горизонтальном положение легче, т.е. больше вес.Как то стремновато на шею вешать. Да и тогда лучше жим делать, чем такой х-нёй страдать. Я люблю всякую хрень попробовать, но такое - даже не буду. Извращения какие то.

Я обсуждал техническую сторону вопроса. 

Х-ня это или нет - такого глобального вопроса не поднималось.

...Сам отжимался максимум +80*5 обычным способом. А вышеуказанным бы тоже не полез - не стОит, имхо, овца выделки. 

[Олег К]

почему именно так,почему поменяли местами подт и брусья и для чего протяжка? не далёкий я в этих познаниях)

Чтобы мышцы груди, дельты и широчайшие получали нагрузку в оба тренировочных дня

[Dane]

Здравствуйте. Можете изменить, оценить или подкорректировать программу.

О себе: 19 лет, рост 180, вес 70. Силовые: Жим 95кг на раз, присед 105 кг на раз.

До этого занимался по фуллбади. Сейчас уже чувствую, что надо менять программу. 

Задумался насчет 3х дневного сплита, вот такие нашел программы:

1

1й день

1. Становая тяга или "мертвая тяга" 4 по 8; 

2. Подтягивания широким хватом к груди или за голову 3 по 10-12 (с отягощением)

3. Тяга штанги или гантели к поясу 3 по 8; 

4. Шраги со штангой за спиной 3 по 12; 

5. Подъем прямой штанги на бицепсы стоя 3 по 10; 

 

2й день

1. Жим лежа со штангой 4 по 8; 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 по 8-10; 

3. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3 по 10; 

4. Пуловер с гантелью 3 по 10-15; 

5. Французский жим лежа с EZ штангой 3 по 8;

 

3й день

1. Присед со штангой на плечах 4 по 8; 

2. Жим ногами в тренажере 3 по 8; 

3. Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере 3 по 12-15; 

4. Жим штанги от груди стоя 3 по 8; 

5. Жим Арнольда сидя 3 по 8-10; 

6. Подъемы гантелей через стороны стоя 3 по 12; 

 

2я программа

 

1) Присед 3х8

 

2) Жим ногами или гакк-приседания 3х6-8

 

3) Жим штанги стоя от груди или из-за головы 3х6-8

 

4) Жим гантелей сидя 2х6-8

 

 

 

ДЕНЬ 3 (грудь, трицепс) 

 

1) Жим штанги лежа 3х8

 

2) Жим на наклонной скамье или отжимания на широких брусьях 3х6-8 (с отягощением)

 

3) Французский жим лежа или стоя 3х6-8

 

4) Разгибания рук на блоке стоя 2х6-8

 

 

 

ДЕНЬ 5 (спина, бицепс) 

 

1) Подтягивания широким хватом (с отягощением) 2 на максимум

 

2) Становая тяга 3х6-8

 

3) Тяга штанги к поясу в наклоне или тяга Т-грифа 2х8

 

4) Подъем штанги на бицепсы 3х6-8

 

Цель набрать массу. Накинуть мясца на верхнюю часть груди, т.к. занимаясь по фуллбоди - жим на наклонке гантелей был только ЛЕГКИЙ.

С 6 разового питания перехожу на leangains. если это как то повлияет. В принципе на сегодняшнем уровне моего понимания - 1я программа устраивает, единственное смущают упражнения 3го дня, типа подъема на носки, жима арнольда и подъема гантелей в стороны.

Сегодня занимался по 1му дню, после мертвой и подтягиваний - тяга в наклоне  тяжко идет и вес 50кг, имеет ли смысл ее делать, или может поставить 1й заместо мертвой, а мертвую вообще убрать. Заранее спасибо за помощь.

Сообщение изменено: Dane (26 мая 2013 - 01:29)

[forestman]

Вот смотрите, я 35 кг на шесть повторов могу подвесить. И это ещё скромненько. В горизонтальном положение легче, т.е. больше вес.Как то стремновато на шею вешать. Да и тогда лучше жим делать, чем такой х-нёй страдать.

Я люблю всякую хрень попробовать, но такое - даже не буду. Извращения какие то.

простые отжимания от пола каждое утро делаю по полтиничку,а вот такие решил попробывать для увеличения силовых,еще вычитал,что можно поставить два блока и с пола в толчке руки должны стать на блоки как бы получаются прыжки на руках,еще можно отжиматься от гирь,но так как гирь нет.а есть турник,вот и залез на него,кстати такое ощущение после упражнения,грудную как будто разорвет.

[renepjd]

простые отжимания от пола каждое утро делаю по полтиничку,

Имхо, зря каждый день. Вам об этом любой скажет

Всё таки Азы не помешало бы почитать

[HamypaJl]

1 День - Грудь,плечи

 

1)Жим штанги лежа(1 разминочный подход, 4*8-10, вес увеличивается с каждым подходом,число повторов стараюсь не ниже 8 делать) 

2)Наклонный жим штанги лежа 3*12(тот же принцип)

3)Разведения на горизонатльной/вертикальной скамье(наклон чередуется каждые 2 недели) 3*15

4)Кроссовер 3*15-20

 

5)Тяга к подбородку стоя 4*8-12

6)Махи гантелей в стороны 4*12

7) Махи гантелей вперед 4*12

 

8) Подъемы на носки сидя 4*20

 

2 День- отдых

 

3День - Спина

1) Гиперкэкстензия 4*20

2) Становая тяга, 3*12 разминочные, 5*8(вес увеличивается с каждым подходом,число повторов стараюсь не ниже 8 делать)

3) Подтягивания широким хватом к груди 3*8-10

4) Тяга верхнего блока за голову 2*10-12

5) Тяга низкого блока 3*12

 

6)Разведения в наклоне сидя 4*12-15

 

4День-отдых

 

5День-Ноги

1.Разгибания ног 3*15

2. Приседания 5*12

3. Жим ногами 5*12

4. Жим носками 4*15-20 в суперсете с подъемом на носки сидя 4*15-20

5. Сгибания ног 4*20

 

6День - Руки

На бицепс во всех подходах в конце форсированные повторы

1.Подъем гантелей поочередно, стоя 4*12/ПШНБ 4*12/подтягивания узким хватом 4*12(чередование каждые 2 недели)

2. Подъемы штанги на скамье скотта 4*12

3. Подъем штанги обратным хватом 3*15

4. Подъем гантелей на бицепс "21" 3*21 

 

5. Отжимнаия на брусьях с отягощением 4*10

6. Французский жим лежа 3*12

7. Разгибания на блоке стоя 3*15-20

 

7,8 День -отдых.

 

Все рабочие веса 75% от 1ПМ. Хочу попробывать ту же схему, только один "микроцикл" из 8 дней с весами 75% от 1ПМ, второй - с весами 40% от 1ПМ.

Сообщение изменено: HamypaJl (27 мая 2013 - 02:02)

[forestman]

не много ли упр. на руки (бицепс)?

[HamypaJl]

Такой объем упражнений интуинтивно себе подобрал, нравятся ощущения после такой тренеровки, по внешнему виду биц повыразительнее стал, по объему сказать не могу , т.к. замеры очень редко делал. Буду рад выслушать предложения.

[Старичок]

HamypaJl,

С таким объёмам жди застоя с перегрузом. Прога подходит для фарм поддержки. Руки точно встанут и покажут фигу в росте. 

[HamypaJl]

И даже чередование тяжелая неделя/легкая неделя не поможет?

[puffi88]

По мне так нормальный комплекс , только жрать надо и отдыхать хорошо.

[HamypaJl]

Ну стараюсь не опускать каллорийность суточную ниже 3000, и кол-ва белка ниже 200гр + могу пока позволить себе 10-часовой сон.

[RezoN]

Здрасте.

Не буду выкладывать программу, а хочу попросить её у вас, нужен рабочий вариант с акцентом на грудные и дельты. Поделитесь ссылкой) 

Стаж полгода, рабочие веса не большие, занимаюсь 3 раза в неделю.

 

PS пробовал пользоваться поиском, но не чего не нашёл, или не разобрался как он работает 

[Gjkmpjdfntkm]

RezoN, А в профиле год. Обманывать не хорошо

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Олег К]

Gjkmpjdfntkm,

Он округлил)))

[Dimanec07]

Друзья мои, подскажите новичку про адекватность программы, по которой я занимаюсь:

 

1 ДЕНЬ спина, трапеция, бицепс

   2 Подтягивание  3х8-10

    3 тяга в наклоне 3х6-8

    4 тяга блока к животу сидя 3х8-10
    5 шраг 4х10-12
    6 подъем штанги на бицепс 4х6-8
    7 концентрирование 3х8

 

 

2 ДЕНЬ Грудь. Трицепс.

   1 жим лежа 4х8

    2 жим гантелей на накл скамье 4х8
    3 разводка (под любым наклоном) 3х10

    4 Отжимание на брусьях 4х6-8
    5 французский жим 4х6-8

    6 Подъем ног на пресс 3хмакс

    7 Скручивание 3хмакс

    8 Наклоны в стороны с гантелей.

 

3 ДЕНЬ Ноги плечи

     1 приседания 4х8
     2 жим ногами 3х10

     3 жим штанги сидя 4х8
     4 махи в стороны 3х10
     5 махи в наклоне 3х10
     6 подъем на носки 2х20

[puffi88]

Новичку по 4 упражнения на группу это пипец как адекватно.

[Dimanec07]

Посоветовал...

[Gjkmpjdfntkm]

Посоветовал...

У вас весь профиль левыми данными заполнен или только антропометрия? Если весь вот вам совет http://forum.steelfa...showtopic=36791

[puffi88]

Друзья мои, подскажите новичку про адекватность программы, по которой я занимаюсь:

Новичку по 4 упражнения на группу это пипец как адекватно.

[Dimanec07]

У вас весь профиль левыми данными заполнен или только антропометрия? Если весь вот вам совет http://forum.steelfa...showtopic=36791

К сожалению антрометрию заполнил левыми данными (кроме роста и веса) т.к. не замерял ни разу. Все остальное реальные данные. Позже естесвенно всю инфу внесу.

В первом дне не то скопировал. Вот упражнения на этот день:

1 ДЕНЬ спина, трапеция, бицепс

    1 Становая тяга

    2 Подтягивание  3х8-10

    3 тяга в наклоне 3х6-8

    4 шраг 4х10-12
    5 подъем штанги на бицепс 4х6-8
    6 концентрирование 3х8

 

и далее

 

2 ДЕНЬ Грудь. Трицепс.

   1 жим лежа 4х8

    2 жим гантелей на накл скамье 4х8
    3 разводка (под любым наклоном) 3х10

    4 Отжимание на брусьях 4х6-8
    5 французский жим 4х6-8

    6 Подъем ног на пресс 3хмакс

    7 Скручивание 3хмакс

    8 Наклоны в стороны с гантелей.

 

3 ДЕНЬ Ноги плечи

     1 приседания 4х8
     2 жим ногами 3х10

     3 жим штанги сидя 4х8
     4 махи в стороны 3х10
     5 махи в наклоне 3х10
     6 подъем на носки 2х20

 

Что можно убрать/добавить? Заранее всем спасибо за советы.

Сообщение изменено: Dimanec07 (29 мая 2013 - 10:35)

[:-)))]

концентрирование 3х8

С концентрированием поосторожнее надо. Нирвану поймаете и УСЁ! Конец мечтам об больших мышцах.

[puffi88]

По мне так начинающие полгода должны сначала базу фигачить как подорванные , а уж потом онанизмом заниматься.

[HamypaJl]

К сожалению антрометрию заполнил левыми данными (кроме роста и веса) т.к. не замерял ни разу. Все остальное реальные данные.

 

Если ты добился 505кг в тройке после полугода занятий, то ты сам себе лучший советчик

[Dimanec07]

По мне так начинающие полгода должны сначала базу фигачить как подорванные , а уж потом онанизмом заниматься.

Я не спорю) База в приоритете несомненно, но во мне почти 100 кг и далеко не жира) да и изоляции практически нет. на тренировку уходит не более 90 минут. Сил хватает. Не переутомляюсь. Ем 6 раз в день + гидровей начал пить с утра + казеин на ночь.  Интересует эффективность данной программы и нет ли лишних упражнений.. Сейчас ведь само по себе все прет, но рано или поздно встать может из-за неправильно подобранной схемы.

[Пуня]

1.на тренировку уходит не более 90 минут.

2.Сил хватает. Не переутомляюсь.

3.Ем 6 раз в день + гидровей начал пить с утра + казеин на ночь.  

4.Сейчас ведь само по себе все прет,

5.но рано или поздно ........

1.Так хорошо же.

2.Ещё лучше.

3.Вообще ох.ительно

4.Ну и не мешай организму расти.

5....То будешь решать проблемы по мере поступления.

[merQ]

во мне почти 100 кг и далеко не жира

Ого, у Шварца был вес 107

[cosmopolis]

Подскажите как раскидать группы мышц на 3 раза в неделю.Учитываю то,что ноги я не качаю,становую не делаю.

И всегда не понимал,шраги делать со спиной или дельтами?