25926 ответов в этой теме

[FHN]

И что?

Ну так вопрос, насколько все это полезно? Бодибилдинг - это же бизнес, капитализм, шоу, кино-герои. А о пользе здоровью никто не думает. Как вообще весь профессиональный спорт.

[aid]

Ну так вопрос, насколько все это полезно?

 

Что полезно?

Какое это имеет отношение к предложению Рихаду работать инструктором? 

Сообщение изменено: aid (07 октября 2023 - 12:06)

[FHN]

Что полезно?

ну те же тяжёлые веса. Про фарму я молчу.

Сообщение изменено: FHN (07 октября 2023 - 12:07)

[FHN]

Постоянная и адекватная спортивная нагрузка снижает риск преждевременной смерти от заболеваний сердечно – сосудистой системы, диабета, онкологии и даже нервно-психических расстройств.
Однако чрезмерные нагрузки, доводящие организм до предела провоцируют травмирование мышц, суставов и различные заболевания. Самое опасное, что изнуряющие тренировки могут привести к внезапной сердечной смерти.

[FHN]

Что полезно?
Какое это имеет отношение к предложению Рихаду работать инструктором?

Ну так пускай получит образование и делится опытом. Как специалист. он же за научность выступает. А то тут кто-то приседает с 400 кг и рассказывает об этом, а другой прочитает и коньки отбросит, грубо говоря.

Сообщение изменено: FHN (07 октября 2023 - 12:14)

[aid]

Самое опасное, что изнуряющие тренировки могут привести к внезапной сердечной смерти.

 

Так изнуряющие тренировки - не обязательно тяжелые веса. Помните, как в "семи стариках и девушке"? "прямо на беговой дорожке скончался".

[aid]

Ну так пускай получит образование и делится опытом. Как специалист, он же за научность выступает. А то тут кто-то приседает с 400 кг и рассказывает об этом, а другой прочитает и коньки отбросит, грубо говоря.

Вы советчик, посмотрю. 

[aid]

а другой прочитает и коньки отбросит

 

ничего себе - как опасно читать - можно коньки отбросить, вышло дело 

[FHN]

Так изнуряющие тренировки - не обязательно тяжелые веса. Помните, как в "семи стариках и девушке"? "прямо на беговой дорожке скончался".

Не обязательно. Ну в целом все это не очень хорошо, люди в погоне за внешнем видом колют, вживляют, и тому подобное.

[FHN]

ничего себе - как опасно читать - можно коньки отбросить, вышло дело 

тем более все это виртуально, любой человек может прийти на этот форум и фактически проповедовать что угодно, повторы по 1000 раз и т.д. и т.п.

[aid]

Не обязательно. Ну в целом все это не очень хорошо, люди в погоне за внешнем видом колют, вживляют, и тому подобное.

А почему вы не идете в тему к Анаболию Метановичу, например, и не "лечите" его? Рихад не колет, но почему-то вы решили, что ему надо бросить работу, пойти инструктором в зал или вообще начать проповедовать. Вы не троллите здесь часом?

Сообщение изменено: aid (07 октября 2023 - 12:21)

[aid]

повторы по 1000 раз

 

Так мы же с вами решили, что это хорошо - веса небольшие.

[FHN]

А почему вы не идете в тему к Анаболию Метановичу, например, и не "лечите" его? Рихад не колет, но почему-то вы решили, что ему надо бросить работу, пойти инструктором в зал или вообще начать проповедовать. Вы не троллите здесь часом?

Это долгая история, но я вообще не любитель всего виртуального, сейчас интернет - это помойка, современный человек уже слился со смартфоном и это тоже не очень хорошо, на мой взгляд. Хотя есть много аргументов за.

[FHN]

Так мы же с вами решили, что это хорошо - веса небольшие.

нет ну 1000 - это слишком.

[aid]

Это долгая история, но я вообще не любитель всего виртуального, сейчас интернет - это помойка, современный человек уже слился со смартфоном и это тоже не очень хорошо, на мой взгляд. Хотя есть много аргументов за.

Что вы тогда здесь делаете? На интернетовском форуме, посвященном бодибилдингу?

[FHN]

Что вы тогда здесь делаете? На интернетовском форуме, посвященном бодибилдингу?

Ну в том числе напомнить людям, что живое общение лучше виртуального, это я делаю везде в интернете.

[rihad]

Что-то никогда такого у тебя не было, чтобы делать какое-то упражнение без всяких изменений и не доходя до отказа.

Оно до рпе 9.5 всегда, считай до отказа, отказ это такая вещь которая ловит, не стараюсь всегда его достичь, стараюсь последний повтор сделать, а если сомневаюсь - не делать. Во французе сидя тоже так. Не делаю дальше только если выполнил все повторы в первом сете, например если не дошел ещё до макс весов, как в икрах, скандинавские, и в приседе не делаю, там двойная прогрессия постепенная после каждой прибавки веса. Но постепенно везде становится тяжело. Во французе сидя 28х10 я делал в хорошей глубине. Дальше следующий шаг только 33, его ни разу не могу в той же технике, или просто не рискую.

Или ты амплитуду увеличиваешь от тренировки к тренировке?

Стараюсь. Там сидя на наклоне получается на 25-30 градусов где-то наклон, плечи чтобы продолжали туловище надо поднимать, и держа плечи так опускать за голову сгибанием локтей до 90 градусов хотя бы, для макс растяжки. Не рискую идти глубоко за голову с 33кг, что буду делать если там застрянет, башка будет мешать вернуть вес, и выжать тоже не буду иметь возможности, плечи уже выжаты.

Сообщение изменено: rihad (07 октября 2023 - 07:17)

[rihad]

Ну в том числе напомнить людям, что живое общение лучше виртуального, это я делаю везде в интернете.

Здесь общаемся видя текст, иногда видя фотки, и домысливая образ человека которого в реале не видел. Общение с образом в голове, можно сказать с самим собой) В реале получаешь полный формат впечатлений от реального образа - внешности, манер, голоса, мимик, разговора. Взаимодействие не только в реале, но и онлайн, имеет смысл и результат только когда в нем заинтересованы обе стороны.

[aid]

я там могу давно сделать 10

 

Оно до рпе 9.5 всегда, считай до отказа

 

Это как согласуется?

[aid]

Там сидя на наклоне получается на 25-30 градусов где-то наклон

 

Ты же стоя делаешь?

[rihad]

Это как согласуется?

Я уже сделал 33х10 еще в августе, верхнюю небольшую частичку. Не могу это посчитать что можно переходить к следующему весу. Там еще хуже будет. Приходится крутиться в этих 33 пока не смогу все нормально.

[rihad]

Ты же стоя делаешь?

В зале сидя, угол спинки 20-25 градусов гдето, свой из-за выгиба 25-30)

Стоя из-за головы дома делаю, короткий мясной дроч 45-90 градусов. Сегодня планирую 5.8х10х10.

[aid]

Я уже сделал 33х10 еще в августе, верхнюю небольшую частичку. Не могу это посчитать что можно переходить к следующему весу. Там еще хуже будет. Приходится крутиться в этих 33 пока не смогу все нормально.

Тогда снова возвращаемся к тому, с чего начали - почему во французском лежа прибавил 5 повторов, а сидя - не смог прибавить без уменьшения амплитуды?

[aid]

Я не качаюсь

 

Но цель накачать мышцы есть?

[rihad]

Тогда снова возвращаемся к тому, с чего начали - почему во французском лежа прибавил 5 повторов, а сидя - не смог прибавить без уменьшения амплитуды?

Француз сидя был в понедельник. В субботу до того разгибания из-за головы дома - 3.2х10х10.

Француз лежа был в пятницу. В четверг из-за головы дома уже было 5.3х10х10.

Это могло повлиять. В понедельник будет видно что там сидя.

[FHN]

Но цель накачать мышцы есть?

как получится

[rihad]

Разведения боковые 5.8х10х10 с минутой отдыха, фуф, кошмар, очень тяжело последние сеты, появляется желание перестать делать - защитная функция)) Верный признак того что повторы эффективны. Даже не знаю какое плечо первым не сможет довести до параллели. Любое недоведение или подключение языка тела буду считать отказом и перейду на следующий уровень. Кто говорил что медленный негатив не восстанавливает производительность?! Инстинктивное хочется чуть тормозить гантель при опускании (на секунды полторы), а не опускать быстро, видимо для регенерации АТФ, КрФ и прочей шняги требуется время, и лучше опустить медленно тратя их меньше и все равно дав восстановиться, чем опустить очень быстро почти без трат, но и не дав времени на восстановление.

Сообщение изменено: rihad (07 октября 2023 - 11:25)

[rihad]

Бицепсы Скоттские на подушке на колене 5.8х10х10. Этот вес уже 30% от 19.33, а столько в такой технике на колене я точно на раз не подниму. Значит начались эффективные дни. Теперь каждая треня дома на бицепс потенциально эффективна, если близость к отказу достаточная.

[rihad]

Разведение до параллели (60 сек) 5.8x10x10
Скоттские сгибания на подушке на колене 0-90 градусов (60 сек) 5.8x10x10
Разгибания из-за головы 45-90 градусов (60 сек) 5.8x10x10

 

Офигенно! Можно уверенно сказать во всех этих движениях гантель 19.3кг я не осилю на раз, так что мясо началось!

Сообщение изменено: rihad (07 октября 2023 - 12:05)

[rihad]

Необходима ли работа до отказа для гипертрофии? Некоторые считают что необходима, т.к. обеспечивает максимальное рекрутирование волокон и максимальную генерацию силы. Некоторые исследования сравнивали работу до отказа с остановкой за 2-3 повтора до него (мне кажется даже без отказа делать на 2-3 повтора больше в каждом сете с тем же весом скорей всего имело бы преимущество, ну да ладно). На 0.45 в исследовании 10 нетренированных мужиков делали 3-4 сета с весом 55-60% 1ПМ, 2-3 раза в неделю в течение 14 недель. Одной ногой делали разгибания ног до отказа каждый сет  Другой ногой в первом сете останавливались за 2 повтора до отказа, во втором сете за 1 повтор, и третий сет делали до отказа (так что наверное суммарное КПШ было равным). Рост CSA ректус фемориса и вастус латералиса был похожим у обеих ног, у безотказных даже заметно больше. 20-22% vs 14-15%.

В другом исследовании каждая нога 32 новичков была поделена на 4 группы: тяжелый вес отказ, тяжелый вес без отказа, легкий вес отказ, легкий вес без отказа. Каждая нога делала разгибания в 3 сетах 2 раза в неделю в течение 12 недель. Тяжелые отказники работали до отказа с весом 80% 1ПМ. Безотказники работали до того когда чувствовали что следующий повтор не смогут (т.е. РПЕ-9.5). Британец почему-то считает что вероятно это было 1-3 повтора до отказа. Или детали исследования позволяют ему так судить, или он опирается на то что это новички и не могли точно знать что чувствууют, или просто выдает желаемое за действительное. Судя по его описанию я считаю что РПЕ-9.5 это за 0 максимум 1 повтор до отказа. Отказники с легким весом делали 30% 1ПМ до отказа. Безотказники с легким весом делали до ощущения что сейчас будет отказ, по британцу 1-3 повтора, по мне 0-1. Так что по мне все работали в отказ, просто у одних отказ физический, у других мягкий. Вастус латералис вырос у всех одинаков примерно, малый вес до отказа больше всех, малый вес без отказа меньше всех. Но тяжелый вес без отказа чуть-чуть незначительно больше чем тяжелый до отказа. Британец делает вывод что 1-3 повтора до отказа так же хороши как ноль. Но я делаю вывод что РПЕ-9.5 так же хороши для быдловесов как словить отказ и быть придавленным.

В другом исследовании 28 нетренированных мужика делали ПШНБ в 4 сетах с весом 85% 1ПМ 3 раза в неделю в течение 12 недель. Одна группа делала все сеты до отказа с 2 сек. на подъем и 2 сек. на опускание. Эта группа в среднем поднимала 6 повторов за сет. Другая группа делала всего 4 повтора в сете с весом 85% 1ПМ, с максимально быстрым подъемом и 2 сек. на опускание.  Третья группа тоже делала 4 повторов с 85% 1ПМ, но максимально быстро и поднимали и опускали. Это интересно) Думаю они были ближе к отказу чем опускающие 2 сек и набрали чуть больше. Также группы которые останавливались до отказа также делали 1 сет до отказа каждую неделю. В конце рост CSA сгибателей руки был сравнимым у всех групп, больше всего у отказников, затем безотказников, и меньше всего у быстрых безотказников: 11.8%, 11%, 7%. Значит мое предположение выше неверно, то что опускающие быстро ближе были к отказу, видимо это не играло роли, а общее ТУТ играло, и у медленно опускавших ТУТ был выше.

Это все было на новичках. Есть и на опытных, на 6:00. 14 мужиков с в среднем 5.1 годами стажа. В среднем они весили 74.4кг, и могли в среднем жать ногами 237.5кг до начала. Делали одноногий жим ногой и разведение ногой 2 раза в неделю в течение 10 недель. Примечательно что количество сетов было индивидуализированно. Исследователи отметили сколько сетов данный участник делал до начала, и к этому недельному объему прибавили 20%. Например если чел делал 15 сетов в неделю, в исследовании делал +20%, 18 сетов. Данные 18 сетов были поделены пополам между жимом ногой и разведением ногой. Одной ногой все делали до отказа. Другой до РПЕ-9.5, до момента до отказа. По данным (якобы) это 1-3 повтора до отказа, а не 0-1, млять. Ладно, верю. CSA вастус латералиса вырос "сравнимо" у обеих ног. +4.3cm2 у отказников и +5.5cm2 у рпе9.5-шников.

 

Британец считает что механический натяг, на сегодняшний день считается лучшим стимулулом гипертрофии, и вероятно остановка за 1-3 повтора до отказа (по мне 0-1) достигает достаточного механического стимула. Есть смысл подробней изучить понятие моторных единиц, или двигательных единиц чтобы больше понять механический натяг и почему работа до отказа может быть не обязательна. Моторная единица - это мотонейрон и несколько мышечных волокон которые он иннервирует. Когда он посылает этиим волокнам сигнал, они начинают генерировать силу. Внутри мышцы есть разные виды моторных единиц с разными характеристиками. Вероятно моторные единицы делятся на высокопороговые и низкопороговые. Обычно маленький мотонейрон иннервирует маленькие волокна, производящие мало силы, т.н. низкопороговые единицы, но зато они выносливей. Крупные мотонейроны иннервируют крупные высокопороговые волокна, они менее выносливые но более сильные. Для максимального механического натяга, и соответственно стимула для гипертрофии, нужно рекрутировать как можно больше мотонейронов делая упр, от медленных до быстрых. Когда происходит максимальное рекрутирование различается от мышцы к мышце. Исследование на 10:50 считает, что для дельт и трап (при разведениях) максимальное рекрутирование происходит за 3-5 повторов до отказа. Более того, после такого момента волокна уже обеспели максимальный натяг и просто утомляются. Натяг, или генерируемая сила, считается основным стимулом гипертрофии. Идея что утомление моторных единиц лучше для гипертрофии не подтверждается литературой. Исследование на 11:25 подтверждает это. Их модель поделила моторные единицы на уровни от 1 до 120, где 1 самые низкопороговые и 120 самые высокопороговые. На графике вовлечения разных моторных единиц при статическом удержании веса 50% 1ПМ до отказа. Всего сет длился 100 секунд. Кроме моторных единиц уровня 120, все остальные были рекрутированы с самого начала сета. Единицы 1-60 производили постоянную малую силу весь сет (60 чуть-чуть упало незначительно). Единицы уровня 80 начала высоко на 22 и упали до 15. Уровень 100 начал на 17, поднялся до 24 в конце первой минуты, затем упал в конце до 16. Уровень 120 был рекрутирован только с 70-й секунды сета где-то с 7, постепенно поднялся до 21 к 90-й секунде и в конце сета упал до 18 - т.е. утомился и отказ. Это исследование демонстрирует что максимальный рекрутинг и сила бывают достигнуты не на отказе а до него. Возможно это объясняет почему 1-3 повтора в запасе так же хороши (но я их не увидел, 0-1 в запасе или РПЕ-9.5 - увидел ).Но, это исследование было для статики, для обычных движений вероятно рекрутирование по другому происходит.

 

В любом случае херня это с 1-3 повторами в запасе, их надо мерить по РПЕ сняв на мобилу, возня, да и не нужно, проще работать до РПЕ-9.5 и никакая мобила не нужна. Тем более в исследованиях так работали)) Но возможность того что 1-3 повтора тоже эффективны приятна в рамках 10х10 с минутой отдыха, где сначала работаешь далеко от отказа и постепенно поднимаешь, последние несколько сетов уже 1-3 повтора в запасе.