5559 ответов в этой теме

[Disco]

Гликоген в руках не исчезнет за 4 сета приседов ... КрФ - тоже (ну если только не пытаться в момент подъема штангу толкать вверх, и тянуть вниз на опускании)

[Олег К]

Схемы эти все стары как мир
Вот чего Фунтиков писал году так в 2002-03 .Статья "Построение цикла тренировок"
"...
Организация микроцикла
На данный момент наиболее распространены два вида микроциклирования - "русский цикл" и "классический цикл"

Русский цикл
понедельник___________________среда__________________ пятница
- жим лежа легкий_____________ тяга____________________ жим лёжа тяжёлый
- присед тяжелый______________ жим лёжа средний_______ присед лёгкий

• жим лежа легкий - интенсивность 50-70%
рекомендуемое число повторов 7-10, число подходов 3-4
• жим лежа средний - интенсивность 70-80%
рекомендуемое число повторов 4-7, число подходов 3-5
• жим лежа тяжелый - интенсивность 80-95%
рекомендуемое число повторов 2-4, число подходов 2-8
• присед тяжелый - интенсивность 75-95%
рекомендуемое число повторов 2-5, число подходов 2-8
• присед легкий - интенсивность 50-75%
рекомендуемое число повторов 6-10, число подходов 3-5
Плюсы этого микроцикла:
• большие возможности для макроциклирования(организация процентовок в приседе, жиме лежа и тяге)
Минусы:
• неблагоприятный режим восстановления
• нет защиты от "срывов"
• быстро "подседает" психика



Классический микроцикл
Понедельник_______Вторник_________ Четверг_________ Суббота
жим______________ присед_____________жим_____________ тяга

В принципе, вам необязательно привязывать этот микроцикл к дням недели,
главное - соблюдать последовательность "жим-присед-жим-тяга", а время отдыха может быть любым вплоть до полного восстановления.

Плюсы этого микроцикла:
• этот микроцикл позволяет восстановиться полностью(что особенно хорошо для тяжеловесов)
• позволяет использовать более широкий спектр дополнительных упражнений
• минимальное влияние "срывов" на тренировочный процесс в целом
Минусы:
• присед и тяга в независимости от интенсивности выполняются не чаще одного раза в неделю
"Классический цикл" рекомендую использовать абсолютно всем. "

Как вариант сокращённой тренировки, если добавить пару тройку упров типа подтягиваний/тяги в наклоне/бицепса/вертикальных жимов-швунгов - просто суперский

[Кандид]

Cейчас в виду дефицита времени тренируюсь 2 раза в неделю, планирую через месяц-другой переходить на 3 занятия в пределах сокращенки. Набросал такую прогу:
1.
Брусья
Подъем на грудь
ПШНБ
Голень
2.
Тяга в наклоне
Жим сидя
Присед со шт. на спине
Пресс
3.
Жим лежа
Подтягивания
Присед фронт.
Голень
Пресс

Тренировки чередуются Т-С-С-Т, т.е. работа до усеру раз в неделю

[Disco]

Модифицированный классический недельный цикл , описанный выше - лучше. Там поддержка на выбранные группы идет активней.
Смысл то один:
1 день - силовой (нятяг, больше вес)
2 день - легкий или вообще отказ от работы - проги то сокращенные
3 день - ЭОС (меньше веса)

Классический микроцикл
Понедельник_______Вторник_________ Четверг_________ Суббота
жим______________ присед_____________жим_____________ тяга

Да - отличная схема.
Пробовали даже на 3 дня в неделю растягивать.
Есть люди не плохо спрогрессировавшие на таком тренинге.

Сообщение изменено: Disco (22 августа 2011 - 10:34)

[Hamsterson]

Парне, что-то я не в дуплю. Я жэ просил чиста на массу. Чтоб реально попёрло.

[Disco]

http://www.bodyforum...109&postcount=6
http://www.bodyforum...83&postcount=11
http://www.bodyforum...10&postcount=16

Вот тута еще в 2007 годе один товарищ об этом писал... .



Hamsterson
Да на сокращенках отлично прет.
Ресурсов больше остается на рост.

Сообщение изменено: Disco (22 августа 2011 - 10:42)

[Дмитрий Р]

Hamsterson
Лёх, ты же вроде по качку тренился? не пошло чтоль???

Он мне и объёмить обещал и даж объёмить в быстром темпе-обманул гад!!!
А вижу:

Мужики, со временем труба

Disco
Я не понял?!!!! Вы что мне Лёху на какой-то там СМТ-3 садите!!!
Он хоть в курсе то????А то смутирует в белку нах
Нет ничё нормального??????

Сообщение изменено: Дмитрий Р (22 августа 2011 - 10:45)

[Олег К]

Так первый вариант- это Шейко в ПЛ и разные фулл-бади в ББ, а второй - Симмонс, Рогожников у нас, Люли там всякие на западе.
Поклонников у того и другого вариантов хватает

[Disco]

Дмитрий Р
на какой СМТ-3.....????


Это сокращенка.... по ссылкам пройдитесь, народ давно так занимается.
Схему Олег туже самую расписал - один в один... .

[tdk]

Hamsterson
Лёха, у тебя со временем совсем труба ты ж уже пробовал короткие трени

понедельник:
Ноги+жимы
среда:
жимы+тяги
пятница:
тяги+ноги

первая треня на МГ - отдых 2 дня
вторая треня МГ - отдых 4 дня и заново

Можно предположить, что первая треня должна быть легче второй. Иначе как объяснить разные промежутки отдыха. кстати, Михалы4 недавно эксперименты ставил в ВИТе и пришел к выводу, что высокоповторная тренировка за некоторое время до основной, тяжелой трени, помогает сдвинуть результат. Ну и попробуй также, тем более что 2-3 дня это как раз время суперкомпенсации ЭОС. Взбодри ее высокоповтором (дропом или метаболами, или тупо 4х12-15, чем хошь), а через пару дней тяжело потренишь
упражнений, думаю, надо немного, 1-2 на группу. поэтому база. и для тяжелого дня надо, скорее всего, прогрессию ставить. если хочется острых ощущений - Диско попроси, он те наваяет цикал

а чоу не в околотренировочных базарах спрашуваишь?

[Disco]

tdk
Это же ТРЕНЕНГЪ!



Олег К
Мну кажется корни глубже .... я жимо-толчковые схемы в уч. Воробьева видел .... дюже похожие, если учесть раскидку по дням и присед в качестве основного упра... .

[tdk]

Вы что мне Лёху на какой-то там СМТ-3 садите!!!

у Лехи на это дело аллергия

Это же ТРЕНЕНГЪ!

вы сейчас Хамика умными словами напугаете и он сольётся
Диско, а возьмите его на перевоспитание, а?

Я жэ просил чиста на массу.

метанчика возьми

[Disco]

tdk
У мну один есть уже .... грит болит все!

[Дмитрий Р]

на какой СМТ-3.....????
Это сокращенка.... по ссылкам пройдитесь, народ давно так занимается.
Схему Олег туже самую расписал - один в один... .

я тут может чё не заметил, но как с ентим быть????

Disco
Если не найдёшь, могу подбросить, это СМТ-3

Чё за балет????

у Лехи на это дело аллергия

думаю не у него одного!!

Сообщение изменено: Дмитрий Р (22 августа 2011 - 11:10)

[Олег К]

Disco

Мну кажется корни глубже .... я жимо-толчковые схемы в уч. Воробьева видел .... дюже похожие, если учесть раскидку по дням и присед в качестве основного упра... .

Типа такой? Из ежегодника по та, в примере 1 микроцикл
"
Недельный цикл тренировочных нагрузок первого этапа подготовительного периода 1959г.

До этого года лучшие результаты Юрия Власова были: жим—160 , рывок—145 , толчок—185.

(в сумме троеборья—490 кг)

11 января 1959 г.

1. Жим классический

100кг/1х4, 120/1х4, 130/1х3 тоннаж жима 1270 кг.

. 2. Тяга рывковая с подрывом

150кг/5х3 (2250 кг)

2. Приседания со штангой на плечах

180 кг/1х4, 200/5х4 (5720 кг)

Жим из-за головы

100 кг/1х4, 110/5х4 (2600 кг)

Объем—11 840 кг, средняя интенсивность—160 кг.

13 января 1959 г.

1. Жим классический

110/1х3, 130/1х3, 140/1х3, 150/3х3 (2470 кг)

2. Рывок

110 кг/1х2, 125/5х2 , 120/3х2 (2190 кг)

3. Тяга толчковая с подрывом

170 кг/1х3, 190/5х3 (3360 кг)

Общий объем –8020 кг, средняя интенсивность—148,5 кг.

15 января 1959 г.

1. Жим классический

120 кг/1х4, 140/5х4 (3280 кг)

2. Рывок с малым подседом (в прямую стойку).

95/1х3, 105/2х3, 110/6х2 (2035 кг)

3. Толчок

145 кг/2х1, 150/1х1, 155/1х1, 160/3х1 (1075 кг)

4. Приседания со штангой на плечах

170 кг/1х5, 190/4х5 (4650 кг)

Общий объем—11 040 кг, средняя интенсивность—143,3 кг. "

[Disco]

Откуда такой раритет...????

1. Жим классический ..... 100кг/1х4, 120/1х4, 130/1х3 тоннаж жима 1270 кг.
2. Тяга рывковая с подрывом ..... 150кг/5х3 (2250 кг)
3. Приседания со штангой на плечах .....180 кг/1х4, 200/5х4 (5720 кг)
4. Жим из-за головы ..... 100 кг/1х4, 110/5х4 (2600 кг)

Жим (лег.) + подсобка к жимам + Тяги (ср.) + Присед (тяж.)

1. Жим классический ... 110/1х3, 130/1х3, 140/1х3, 150/3х3 (2470 кг)
2. Рывок .... 110 кг/1х2, 125/5х2 , 120/3х2 (2190 кг)
3. Тяга толчковая с подрывом ...... 170 кг/1х3, 190/5х3 (3360 кг)

Жим (средн.) +тяги (тяж)

1. Жим классический .... 120 кг/1х4, 140/5х4 (3280 кг)
2. Рывок с малым подседом (в прямую стойку) .... 95/1х3, 105/2х3, 110/6х2 (2035 кг)
3. Толчок .... 145 кг/2х1, 150/1х1, 155/1х1, 160/3х1 (1075 кг)
4. Приседания со штангой на плечах .... 170 кг/1х5, 190/4х5 (4650 кг)

[Жимы + Толчки ](тяж.) + тяги (легк) + Присед (легк.)

Жимы с нарастающим тоннажем - прогрессивно!
Если из тоннажа выделить фиксированное число сетов, то получим трехчастное разделение по объему за счет повторного ряда.

Сообщение изменено: Disco (22 августа 2011 - 11:12)

[tdk]

У мну один есть уже .... грит болит все!

может его тоже пора на сокращенные схемы подсадить?

[Дмитрий Р]

метанчика возьми

Это по присту уже тогда

Зы. я не понял-так на какую прогу садим беднягу?????

[tdk]

Откуда такой раритет...????

может? Олег библиотекарь?

Если из тоннажа выделить фиксированное число сетов, то получим трехчастное разделение по объему за счет повторного ряда.

это как?

[Disco]

tdk



НИ ШАГУ НАЗАД!


8888 .... дожили....!

[Олег К]

Disco
Всё нап..жжено честным трудом
На этом форуме Юрий Иванов и поинтереснее ссылки давал. Думаю, там вообще всё по данной тематике можно найти

[tdk]

Зы. я не понял-так на какую прогу садим беднягу?????

давайте подсадим его на велик и отправим в мурманск

[MikeKazakov]

Disco

А какой дефицит будет в бицепсе?

В томто и дело, что в БИЦЕПСЕ никакого.
AnatolyR

можно попробовать 5-10км пробежать перед тренировкой

Можно, попробуй какнить.
Disco

оригинала не нашел .

Если об элфийском лесе речь, то и не найдёшь, после удаления там моего акаунта все публикации тоже удалились.

Сообщение изменено: MikeKazakov (22 августа 2011 - 11:48)

[Дмитрий Р]

давайте подсадим его на велик и отправим в мурманск

енто не по-Божески Хотя в сравнении-садить на велик/садить на ххх может даж велик и очень даже гуманно

[Disco]

MikeKazakov

Если о, элфийском лесе речь, то и не найдёшь, после удаления там моего акаунта все публикации тоже удалились.

Я искал оригинал своего поста... кстати, нашел... и скелет проги в архиве тоже.
Вы на том форуме зарегались намного позже этих обсуждений.... я там модератором тогда уже был.


http://www.bodyforum...83&postcount=11
вот скелет... .
Обсуждали в топе.

Сообщение изменено: Disco (22 августа 2011 - 11:30)

[MikeKazakov]

Disco
Нет, у меня был именно такой вариант.

Тренировка А
Присед
Жим лёжа
Подтягивание с весом\тяга в наклоне.

Тренировка В
Жим лёжа
Становая тяга
Отжимания на брусьях с весом\Жим узким хватом

Тренировка С
Становая тяга
Присед
Жим стоя\Разводки гантелей в стороны стоя

Повторность по тренировкам на 2 недели 10-8-6-4 в базе, в подсобке на шаг больше.
Или другой вариант по тренировкам -
первая неделя (по порядку упражнений) - 10-10-10, 8-10-10, 8-8-10,
вторая неделя 6-6-8, 4-6-8, 4-4-8,
третья неделя 10-10-6, 8-10-8, 8-8-6,
четвёртая неделя 6-6-4, 4-6-4, 4-4-4.
И всё сначала ещё четыре недели. Всё по линейной прогрессии. Подходы от 4-х до 1-го.
Это 2007 год, до 2009. Потом я поменял схему циклирования.

Сообщение изменено: MikeKazakov (23 августа 2011 - 12:01)

[Disco]

MikeKazakov
Мы Хамстерсону не этот вариант предложили.
Я поэтому именно свой пост искал ... там схема та же самая, что он притащил, поэтому и вспомнилось.

[MikeKazakov]

Disco

там схема та же самая, что он притащил

Это?

понедельник:
Ноги+жимы

среда:
жимы+тяги

пятница:
тяги+ноги

Один в один моя схема.

[Disco]

MikeKazakov
ну так я ж ссылку дал на пост 2007 года... Вы на том форуме тогда не писали, а я саму схему с других источников приводил и похожие проги по этой схеме были на атлете в архивах, т.е. за 2004-2005 год.
Олег _К привел цитату на аналогичную схему... тоже не вчерашним днем датированную.


Я ж говорю - вот это:
понедельник:
Ноги+жимы

среда:
жимы+тяги

пятница:
тяги+ноги

... давно известная схема... ей стока лет, что "концов" не найти ... кто и где ее первой применил... .

По цитате Власов аж в 1959 году по ней шел, только с 3 жимами... что и понятно... .


А конкретные упры в скелет можно подставить по интересу.... с соблюдением общих принципов и целей тренинга.

Сообщение изменено: Disco (23 августа 2011 - 12:43)

[MikeKazakov]

Disco

Я ж говорю - давно известная схема...

А чё тут неизвестного - ПЖТ, ни о чём не говорит? Как идёт в лифтинге на соревнованиях, так и схема тренировки построена. Здесь ничего военного нет.

Только по парам упро скомпановано.