2257 ответов в этой теме

[леди икс]

Пинеточка,

 Для начала изучите материалы для новичков по ссылке в моей подписи. Потом, если останутся вопросы, пожалуйста, спрашивайте.

Сообщение изменено: леди икс (17 июня 2013 - 04:07)

[_Nel@_]

Здравствуйте, уважаемые форумчане!

Как и многие новички, прошу вашего совета по поводу тренировок.

 

Мой возраст 31 год, рост 164 см, вес 58,4 кг.

В детстве-юности занималась спортом – настольный теннис. Крайние три года занималась шейпингом, полтора месяца назад записалась в тренажерный зал.  Форум изучаю плотно, начала еще тогда, когда ходила на шейпинг. Собственно, изучение форума и сподвигло меня сменить шейпинг на тренажерный зал))

 

Первые два занятия были с тренером, сейчас работаю по той программе, которую мне дал тренер (к слову, для всех вновь прибывших она одинаковая). Занимаюсь три раза в неделю: пн., ср., пт.

Что удивило: когда ходила на шейпинг, из зала выползала, иногда с трясущимися ногами и руками, часто после смены программы бывала крепатура, пока тело к новым упражнениям не привыкнет. А вот тренажерный дается легко, крепатуры нет и не было даже в первый день занятий (подозреваю, что так не должно быть, поэтому и решилась спросить совета).

 

Итак, начинаю с кардио – 10 минут на дорожке, эллипсе или велике (чаще дорожка и эллипс).

Далее пресс, сначала делала на полу пару недель, с этой недели делаю скручивая на наклонной скамье, подъем ног лежа на скамье и скручивания на косые.

 

Упражнения на низ тела:

1.       Разгибание ног в тренажере 3х25 с весом 10 кг.

2.       Сгибание ног 3х25 с весом 10 кг.

3.       Сведение ног  в тренажере 3х20 вес 10 кг

4.       Разведение ног 3х25 вес 15 кг .

5.       Гиперэкстензия 3х15

6.       Жим ногами (добавила только вчера).  Жму платформу весом 20 кг, вчера сделала 2 подхода по 15 повторений. Тренер говорит, что работает попа, но, к сожалению, ни вчера, ни сегодня попа не чувствуется (нет и намека на крепатуру, это нормально?).

 

Упражнения на верх:

1.       Сведение рук (локтей?) в тренажере – 3х25 вес 15 кг.

2.       Жим вперед в тренажере сидя 3х25 вес 10 кг.

3.       Тяга верхнего блока за голову 3х25 вес 10 кг.

 

После всего – кардио 20 минут.

 

Моя цель – убрать объемы за счет жира.

За время посещения снизился вес с 60 кг до 58,4 кг, объемы остались на месте. А хочется наоборот. Или это нормальный процесс, когда сначала уходят килограммы, а  объемы позже?

 

Питание скорректировала благодаря советам на форуме, высчитала свою дневную калорийность, отняла 500 ккал и рассчитала необходимое количество БЖУ для себя. Сладкое, мучное не ем, углеводы – из овощей и каш в первой половине дня, во второй половине дня – белок и овощи. Употребляю льняное масло, но не пью в чистом виде, а добавляю в салат. Углеводы с жирами стараюсь не смешивать. Перекусы – орехами например или фруктами (но слежу, чтобы вписывалось все в дневную норму калорийности и БЖУ, т.е. совсем грамульку).  Молочные продукты, йогурты, кефир не пью, каши варю на воде, ем без масла)

 

Смущает меня в моей программе отсутствие приседаний, выпадов. Хотя на шейпинге все это было (и даже становая тяга), правда с малюсеньким весом (гантельками), но ведь было. И попа чувствовалась и ноги, а сейчас нет(( Я прочитала эту тему и другие, везде рекомендуют именно приседы, тяги, выпады для ног и попы.

Также смущает, что мало работает верх. Или это не мало? Или быть может такая программа как раз то, что нужно для сброса жира? В общем, чувствую, что не доверяю тренеру. Который к тому же, рекомендует не кушать 2 часа после тренировки. Но я не слушаю и кушаю)), следуя советам форума. 

 

Знающие люди, выскажите свое мнение по поводу такой вот программы. Извините за некий сумбур, каша в голове 

Заранее спасибо) 

[Milik]

!

Здравствуйте, уважаемые форумчане!

Как и многие новички, прошу вашего совета по поводу тренировок.

 

Мой возраст 31 год, рост 164 см, вес 58,4 кг.

В детстве-юности занималась спортом – настольный теннис. Крайние три года занималась шейпингом, полтора месяца назад записалась в тренажерный зал.  Форум изучаю плотно, начала еще тогда, когда ходила на шейпинг. Собственно, изучение форума и сподвигло меня сменить шейпинг на тренажерный зал))

 

Первые два занятия были с тренером, сейчас работаю по той программе, которую мне дал тренер (к слову, для всех вновь прибывших она одинаковая). Занимаюсь три раза в неделю: пн., ср., пт.

Что удивило: когда ходила на шейпинг, из зала выползала, иногда с трясущимися ногами и руками, часто после смены программы бывала крепатура, пока тело к новым упражнениям не привыкнет. А вот тренажерный дается легко, крепатуры нет и не было даже в первый день занятий (подозреваю, что так не должно быть, поэтому и решилась спросить совета).

 

Итак, начинаю с кардио – 10 минут на дорожке, эллипсе или велике (чаще дорожка и эллипс).

Далее пресс, сначала делала на полу пару недель, с этой недели делаю скручивая на наклонной скамье, подъем ног лежа на скамье и скручивания на косые.

 

Упражнения на низ тела:

1.       Разгибание ног в тренажере 3х25 с весом 10 кг.

2.       Сгибание ног 3х25 с весом 10 кг.

3.       Сведение ног  в тренажере 3х20 вес 10 кг

4.       Разведение ног 3х25 вес 15 кг .

5.       Гиперэкстензия 3х15

6.       Жим ногами (добавила только вчера).  Жму платформу весом 20 кг, вчера сделала 2 подхода по 15 повторений. Тренер говорит, что работает попа, но, к сожалению, ни вчера, ни сегодня попа не чувствуется (нет и намека на крепатуру, это нормально?).

 

Упражнения на верх:

1.       Сведение рук (локтей?) в тренажере – 3х25 вес 15 кг.

2.       Жим вперед в тренажере сидя 3х25 вес 10 кг.

3.       Тяга верхнего блока за голову 3х25 вес 10 кг.

 

После всего – кардио 20 минут.

 

Моя цель – убрать объемы за счет жира.

За время посещения снизился вес с 60 кг до 58,4 кг, объемы остались на месте. А хочется наоборот. Или это нормальный процесс, когда сначала уходят килограммы, а  объемы позже?

 

Питание скорректировала благодаря советам на форуме, высчитала свою дневную калорийность, отняла 500 ккал и рассчитала необходимое количество БЖУ для себя. Сладкое, мучное не ем, углеводы – из овощей и каш в первой половине дня, во второй половине дня – белок и овощи. Употребляю льняное масло, но не пью в чистом виде, а добавляю в салат. Углеводы с жирами стараюсь не смешивать. Перекусы – орехами например или фруктами (но слежу, чтобы вписывалось все в дневную норму калорийности и БЖУ, т.е. совсем грамульку).  Молочные продукты, йогурты, кефир не пью, каши варю на воде, ем без масла)

 

Смущает меня в моей программе отсутствие приседаний, выпадов. Хотя на шейпинге все это было (и даже становая тяга), правда с малюсеньким весом (гантельками), но ведь было. И попа чувствовалась и ноги, а сейчас нет(( Я прочитала эту тему и другие, везде рекомендуют именно приседы, тяги, выпады для ног и попы.

Также смущает, что мало работает верх. Или это не мало? Или быть может такая программа как раз то, что нужно для сброса жира? В общем, чувствую, что не доверяю тренеру. Который к тому же, рекомендует не кушать 2 часа после тренировки. Но я не слушаю и кушаю)), следуя советам форума. 

 

Знающие люди, выскажите свое мнение по поводу такой вот программы. Извините за некий сумбур, каша в голове 

Заранее спасибо) 

1) Недостаточная нагрузка в плане рабочих весов (силовая прогрессия отсутствует)

2) Программа построена на "изоляции" нет комплексных базовых упражнений. 

3) Из за первых двух пунктов нет возможности тратить максимальное количество энергии за минимальный период времени, из-за чего топчитесь на месте, так как тренинг не отвечает вашим целям. 

[Алексей Юрьевич]

Суровый женский тренинг:

[_Nel@_]

Milik, спасибо за мнение

попрошу завтра тренера подкорректировать программу, посмотрим, что получится.

[_Nel@_]

добрый вечер!

В общем, попросила тренера показать технику приседаний с весом, на что получила ответ – приседай так, без веса..

???

говорю – не почувствую нагрузки, давайте хоть гриф возьму.. ответ – ну возьми вон гантель..  и зачем тебе это надо? с весом занимаются те, кто наращивает мышцы, ты же худеешь

  обнять и плакать. 

Поприседала в среду с гантелей. Потом взяла таки пустой гриф и сделала становую тягу, как запомнила из примеров. Потом спрашиваю тренера – может, мне не нужно делать что-либо на тренажерах, раз я приседала и тянула? Говорит – нееее, делай-делай. Сделала только жим ногами и сгибания на заднюю поверхность бедра, ведь еще верх, а времени мало. В итоге, с учетом верха и спины (а потом и кардио еще) проторчала в зале кучу времени, что не есть гуд, как я понимаю. В общем, что-то не радует меня такой подход..

 

Сегодня делала присед, становую, приседания в ножницы, приседания-плие, сгибание ног. Наверное, переборщила с количеством упражнений? Но работу почувствовала, ноги дрожали на третьем подходе.. Верх тела и спину по времени вместить сложновато уже. В связи с этим вопрос. Я в тренажерном зале недавно, занималась до этого шейпингом. Имеет ли смысл мне, как новичку в зале, делить тренировки по дням на разные группы мышц? На форуме читала, что так делают уже опытные спортсмены.

 

И еще вариант деления вычитала, но не помню в какой ветке, не кинула в закладки: два дня низ, на третий день верх, следующая неделя - два дня верх, день низ, как-то так.

 

Столько информации, а подсказать некому.

 

Буду благодарна за совет

[индиго]

Имеет ли смысл мне, как новичку в зале, делить тренировки по дням на разные группы мышц? На форуме читала, что так делают уже опытные спортсмены.

Вы не такой уж новичок,раз несколько лет занимались шейпингом.Я бы на вашем месте поделила тренировки на верх и низ.Худеете вы или нет,но такие упражнения и веса(сведения рук в тренажере,разгибания ног)ни к чему не приведут.Для ног лучше освойте технику приседаний,для верха хорошо бы жимы лежа добавить .И почему -то нет упражнений для рук.

[_Nel@_]

Вы не такой уж новичок,раз несколько лет занимались шейпингом.Я бы на вашем месте поделила тренировки на верх и низ.Худеете вы или нет,но такие упражнения и веса(сведения рук в тренажере,разгибания ног)ни к чему не приведут.Для ног лучше освойте технику приседаний,для верха хорошо бы жимы лежа добавить .И почему -то нет упражнений для рук.

индиго, спасибо за совет.

я и правда не совсем новичок, но что касается упражнений именно базовых - то страшновато без тренера, хочется взгляда со стороны, берегу колени и спину. Хотя вроде бы правильно делаю и вес большой не беру пока.

Читаю усиленно форум на предмет деления тренировок и тренировок вообще: каша в голове все гуще и гуще.  

Наверное, нужно искать тренера, который распишет программу и по ходу пьесы будет корректировать, потому как не знаю, слеплю ли такую программу самостоятельно. Тренер у нас в зале программы не пишет, а просто показывает упражнения (технику) и то, если спросишь. В основном все занимаются на тренажерах, свободные веса не в почете, зал исключительно женский.

 

Пока решила немного позаниматься по программе MikeKazakov круговая тренировка, только добавила приседания (или выпады) в ножницы. Посмотрим, какой результат будет.

[Milik]

_Nel@_, простите, но тренер Ваш лентяй и неук, пожалуйста, обратитесь к другому в своем городе.

[_Nel@_]

Я, конечно, не специалист, но мысли закрадывались подобные))

Тренера уже ищу, конечно, поскольку то, что вижу в зале и что читаю на форуме - две большие разницы  

вот бы еще хорошего да толкового найти, потому что зацепило, и настроена я серьезно

[индиго]

Тренера уже ищу, конечно, поскольку то, что вижу в зале и что читаю на форуме - две большие разницы   вот бы еще хорошего да толкового найти, потому что зацепило, и настроена я серьезно

Тренеров в спортзалах практически не было никогда и нет.В лучшем случае роль инструктора выполняет опытный спортсмен.

При желании и доступу к информации,которой сейчас более чем достаточно,составить программу легко.На самом деле можно использовать ограниченное количество упражнений и добиться большего результата,чем занимаясь на разнообразных тренажерах.

[_Nel@_]

индиго, да, я готова к тому, что профессионального тренера я не найду, да наверное на профессионального и денег не хватит у меня)) поэтому пусть будет опытный спортсмен, который подскажет, поможет, технику подправит (поставит).

Хотя, благодаря советам на форуме и чудесным темам об анатомии силовых упражнений и о примерах выполнения упражнений, вроде веселее дело пошло, в приседе уже не заваливаюсь вперед так сильно.

 

в голове уйма вопросов, так и тянет спросить, но понимаю, что обо всем уже здесь писано-переписано сто раз, поэтому снова ушла читать.

 

Спасибо огромное всем, кто делится опытом, это очень ценно!   а за тему Азы просто огромнейшее спасибо - все на ладони!

[_Nel@_]

Хочу начать заниматься по книге "The new rules of lifting for women", автор Alwyn Cosgrove. 

7 циклов силовых тренировок, рассчитаны примерно на полгода.

 

Быть может, кто-то занимался уже, какие отзывы?

[_Nel@_]

Выбрала такую программу, буду благодарна за мнения)

 

Этап 1
 

Тренировка А

Упражнение

 

Присед
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

В1

Отжимания*
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

Тяга нижнего блока
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

С1

Степ-ап
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

Prone jackknife я делаю обратные скручивания
Тренировка 1,2 - 2х8
Тренировка 3,4 - 2х10
Тренировка 5,6 - 3х12
Тренировка 7,8 - 3х15

 

отдых между подходами 60 сек. 

  
 

Тренировка B

Упражнение

 

Становая тяга
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

В1

Жим гантелями стоя
Тренировка 1,2 - 2х15
Тренировка 3,4 - 2х12
Тренировка 5,6 - 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

В2

Тяга верхнего блока к груди
Тренировка 1,2- 2х15
Тренировка 3,4- 2х12
Тренировка 5,6- 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 
 

Чередующиеся сеты

С1

Выпады
Тренировка 1,2- 2х15
Тренировка 3,4- 2х12
Тренировка 5,6- 3х10
Тренировка 7,8 - 3х8

 

С2

Кранчи на мяче* я делаю на наклонной скамье

Тренировка 1,2 - 2х8
Тренировка 3,4 - 2х10
Тренировка 5,6 - 3х12
Тренировка 7,8 - 3х15

 

отдых между подходами 60 сек. 

 

Тренировки 3 раза в неделю, тренировки А и В чередуются каждый тренировочный день 

Сообщение изменено: _Nel@_ (21 августа 2013 - 05:00)

[geralt]

Здравствуйте,подскажите пожалуйста для жены программу.Цель сгонка жира.

Сейчас занимается по следующей программе:

1 Кардио-30-40 мин.(беговая дорожка или степпер)

2 Пресс-30р. (подъемы на скамейке),гиперэкстензи-12-15р.,гакк-присед-25-30р.Эти упражнения без остановки в 4 подходах.

3 Отведение ноги назад с утяжелителем 25х4

4 Отведение ноги боковое с утяжелителем 25х4

5 Скручивание на лавке(кранчи)-50х4

6 Разводка ног в тренажере 4х40

Если остаются силы кардио - 10мин.

На этой программе согнала 16 кг. Из спорт пита-предтреник и жиросжигатель,диеты особой нет.

Занятия 1 раз в неделю,реже 2.С двумя детьми больше времени особо нет.Дома есть степпер.

Сообщение изменено: geralt (31 августа 2013 - 01:29)

[Яна]

Geralt, привет!

 

А что вашу жену перестало устраивать в той программе, что она делает?

[geralt]

Geralt, привет!

 

А что вашу жену перестало устраивать в той программе, что она делает?

Застой. И надо хотя бы чутка времени для верха тела. В идеале 2 разных тренировки.

[Яна]

Застой. И надо хотя бы чутка времени для верха тела. В идеале 2 разных тренировки.

 

хочу понять, что мы имеем: девушка, желающая похудеть. В спорт-зал может ходить 1-2 раза в неделю. Дома из оборудования только степпер. Дома может заниматься хоть каждый день?

[geralt]

хочу понять, что мы имеем: девушка, желающая похудеть. В спорт-зал может ходить 1-2 раза в неделю. Дома из оборудования только степпер. Дома может заниматься хоть каждый день?

Думаю минут 30-40 может... Так все верно.

[Яна]

Из-за практически невозможности ходить в спорт-зал и отсутствие хоть каких-то весов (штанги, гантели) дома, ей нужно будет больший акцент сделать на диету. По поводу программы подумаю, напишу.  

[geralt]

Есть гриф и 4 блина 2х5 и 2х10.

[Яна]

гриф олимпийский? 20 кг?

[geralt]

.

Миниатюры

• 

[_Nel@_]

и мою программу прокомментируйте, пожалуйста, кому не трудно.    ​ Цель на данном этапе - убрать лишний жир равномерно по всему телу. 

 

Этап 1

 

Тренировка А

Упражнение

 

Присед
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

В1

Отжимания*
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

Тяга нижнего блока
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

С1

Степ-ап
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

Prone jackknife я делаю обратные скручивания
Тренировка 1,2 - 2х8; Тренировка 3,4 - 2х10; Тренировка 5,6 - 3х12; Тренировка 7,8 - 3х15

 

отдых между подходами 60 сек. 

  
 

Тренировка B

Упражнение

 

Становая тяга
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

Чередующиеся сеты

В1

Жим гантелями стоя
Тренировка 1,2 - 2х15; Тренировка 3,4 - 2х12; Тренировка 5,6 - 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

В2

Тяга верхнего блока к груди
Тренировка 1,2- 2х15; Тренировка 3,4- 2х12; Тренировка 5,6- 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 
 

Чередующиеся сеты

С1

Выпады
Тренировка 1,2- 2х15; Тренировка 3,4- 2х12; Тренировка 5,6- 3х10; Тренировка 7,8 - 3х8

 

С2

Кранчи на мяче* я делаю на наклонной скамье

Тренировка 1,2 - 2х8; Тренировка 3,4 - 2х10; Тренировка 5,6 - 3х12; Тренировка 7,8 - 3х15

 

отдых между подходами 60 сек. 

 

Тренировки 3 раза в неделю, тренировки А и В чередуются каждый тренировочный день 

[Яна]

_Nel@_, привет!

 

Это программа Alwyn Cosgrove? Можешь спокойно делать - он известный перец в мире фитнеса. Поэтому есть все основания полагать, что он плохого не посоветует. Хотя для бицепса бедра и ягодиц маловато упражнений будет....

[Яна]

geralt, привет!

 

Кстати, ваша жена может использовать эту же программу (см. Nel@) по книге  "The new rules of lifting for women", автор Alwyn Cosgrove. 

Она начинается с двух тренировок в неделю, что идеально подходит вашей супруге.

Книгу можно спокойно найти в интернете и скачать.

[_Nel@_]

Яна, спасибо, что находишь время отписаться)

да, это программа "известного перца" я правда не знала, что он известный, но теперь знаю))

только я делаю в неделю три тренировки, просто чередую их, одну за другой.

 

_Nel@_, привет!

 

для бицепса бедра и ягодиц маловато упражнений будет....

 

а что лучше добавить? может быть, например, гиперэкстензию и сгибания ног на блоке (отведение ноги на блоке в другую тренировку) в суперсете? а куда лучше вставить? в начало тренировки, после приседаний(становой)?

[Яна]

_Nel@_, привет!

 

Абсолютно не за что

 

По поводу программы: я высказала свое мнение, но это не означает, что надо что-то менять или добавлять

Если начала по ней заниматься, то продолжай в том же духе. Только чередуй тренировки правильно:

Неделя 1: А-В-А

Неделя 2: В-А-В и так далее, чтобы количество тренировок А = количеству тренировок В

И, если не ошибаюсь, у него там в книге было написано, как прогрессировать от тренировки к тренировке. Об этом тоже не забывай.

[geralt]

geralt, привет!

 

Кстати, ваша жена может использовать эту же программу (см. Nel@) по книге  "The new rules of lifting for women", автор Alwyn Cosgrove. 

Она начинается с двух тренировок в неделю, что идеально подходит вашей супруге.

Книгу можно спокойно найти в интернете и скачать.

 А что скажете,если в первой программе,которую я написал,мы заменим гакк-приседы обычными приседаниями 4х15-20,остальное оставим то же самое,только не будет этого строенного упражнения присед+пресс+гиперэкстензи,все буде по очереди.А вторая тренировкак будет выглядеть подобным образом:

 

1 Кардио 30 мин.

2 Тяга верх.блока за голову 4х20-25

3 Жим гантелей(или Смитт) на накл.скамейке 4х15-20

4 Подъем штанги на бицепс 3х15 + разгибание верхнего блока 3х15-20 в суперсете.

5 Скручивания на мяче 4х50

6 Подъемы ног лежа.

 

Таким образом мы уделим время верху и внесем разнообразие в тренировки. Что скажете?

[Яна]

 А что скажете,если в первой программе,которую я написал,мы заменим гакк-приседы обычными приседаниями 4х15-20,остальное оставим то же самое,только не будет этого строенного упражнения присед+пресс+гиперэкстензи,все буде по очереди.А вторая тренировкак будет выглядеть подобным образом:

 

1 Кардио 30 мин.

2 Тяга верх.блока за голову 4х20-25

3 Жим гантелей(или Смитт) на накл.скамейке 4х15-20

4 Подъем штанги на бицепс 3х15 + разгибание верхнего блока 3х15-20 в суперсете.

5 Скручивания на мяче 4х50

6 Подъемы ног лежа.

 

Таким образом мы уделим время верху и внесем разнообразие в тренировки. Что скажете?

 

Привет!

 

1/ разделение тренировки на верх и низ: можно, но не нужно. У вашей супруги есть возможность ходить в спорт-зал 2 раза в неделю. При таком сплите она будет тренировать верх только один раз в неделю. И низ один раз в неделю. Это ничтожно мало для ее цели похудеть. Тренировка должна включать упражнения на все тело. Соответственно, вместо одного раза она будет тренировать и верх, и низ целых два раза в неделю. Хотя, очень желательно, чтобы она нашла время еще и для третьей тренировки.

2/ подходы и повторения (4*25): я понимаю, что она старается и работает, но ей надо больше стараться и больше работать! Жена должна увеличивать рабочий вес поднимаемой штанги и гантелей!  Быстрее получит желаемый результат. Здесь же есть еще и другая проблема: тоже самое количество повторений и подходово от тренировки к тренировке. Тело привыкло к одной и той же нагрузке, поэтому перестало реагировать. Как вы сказали – застой.

3/ выбор упражнений: у нее, увы, в программе очень мало базовых упражнений, при выполнении которых работает все тело сразу – больше тратиться энергии и калорий.

4/ «диеты особой нет» - тоже не есть хорошо. Тормозит процесс.

Поэтому я вас и попросила обратить внимание на программу Alwyn. В программе все вышеперечисленные ошибки исправлены: все тело за тренировку; 2 раза в неделю; варьируется нагрузка от тренировки к тренировке; базовые упражнения.

Но, как я говорила раньше, надо прочитать книгу. Там говориться как правильно сделать разминку перед сложными базовыми упражнениями, как прогрессировать в весах, техника выполнения упражнений тоже описывается.  На это нужно потратить время.

Есть второй вариант. Упражнения более простые в исполнении. Можно обойтись весом собственного тела или использовать небольшой вес.  Делать быстро. С минимальным отдыхом. Например:

 

Тренировка 1

Гребной тренажер (кардио) минут 10-15

Динамическая растяжка минут на 5

Упражнения: (я пишу на английском, потому что живу не в России, и названия на русском я не знаю. Но все упражнения, как их выполнять, можно найти в интернете)

1/ Prisoner squat jump + jumping jack

2/ Mountain climbers with push-ups + jumping jack

3/ Forward to reverse lunges + jumping jack

4/ Lat pull downs with theraband + jumping jack

5/ Single leg Romanian deadlift + jumping jack

6/ Упражнение Планка обычная

7/ Планка боковая

Если хватит сил, может сделать кардио в конце минут на 30. Растяжка.

Все упражнения выполняются одно за другим по кругу с минимальным отдыхом. Для начала можно сделать только один круг. Количество повторений: сколько сможет выдержать, соблюдая правильную форму! Прогрессия: делать больше кругов или больше повторений, или сокращая время отдыха между подходами и упражнениями.

 

Тренировка 2

Гребной тренажер (кардио) минут 10-15

Динамическая растяжка минут на 5

Упражнения:

1/ Front squat to shoulder press + mountain climbers

2/ Forward dynamic lunge with chest press + mountain climbers

3/ Single leg dynamic reverse lunge with single arm rowing + mountain climbers

4/ Romanian deadlift with front row + mountain climbers

5/ Lat pulldown in squat position (широкий хват) + mountain climbers

6/ скручивания на фитболе

7/ обратные скручивания на фитболе

Кардио, растяжка.

 

В дни, когда супруга в спорт-зал не ходит, может выходить на активные прогулки; если живете в многоквартирном доме, явно в доме есть лестница, пусть бегает по лестнице вверх-вниз. Или может тренировки 1, 2 чередовать. Но пускай всегда обращает внимание на самочувствие. Если одна из двух тренировок была для нее очень интенсивной, на следующий день пусть сделает только легкое кардио, ничего интенсивного.

Пример тренировок 1, 2, которые я привела, подойдут для сгонки жира. Но! для приобретения реально красивой фигуры ваша жена должна обратить свое внимание на силовой тренинг (базовые упражнения, серьезные веса)!