25926 ответов в этой теме

[aid]

Зачем делать 10 средне эффективных подходов когда можно сделать 5 эффективных?

Для разнообразия, наверное. 

[rihad]

AnatolyR, 5 подходов тоже планирую, и 3 тоже. Идея такая что 10 сетов с минутой отдыха для сарко, подготовить место для будущих волокон, затем 7 сетов с 90 сек. для преднатяга, и 3-5 сетов с 2-3 минутами для миофибриллярной гипертрофии и упаковки. Потом сброс до 80% 10-сетовых весов и все по новой.

[aid]

сброс до 80% 10-сетовых весов и все по новой

 

А зачем сбрасывать до 80% 10-сетовых весов? Ладно сейчас тебе интересно, так как вновинку. А потом какой интерес будет?

Сообщение изменено: aid (30 сентября 2023 - 09:41)

[rihad]

aid, просто с предельных 3 сетов сбросить до предельных раньше 10 сетов как-то не то, какой-то делоад чтобы был, на недельку хотя бы.

[aid]

Ну разве на недельку.

[rihad]

Рекомпозить никогда не поздно!)

Реализовала детскую мечту: 92-летняя бабушка пошла учиться ВИДЕО
30 Сентября 2023, 19:25 | 3299 просмотров
Женщина из Индии научилась читать и писать в возрасте 92 лет. Салима Хан всю жизнь мечтала получить образование, сообщает издание India Today.

Хан родилась в 1931 году, вышла замуж в подростковом возрасте — за несколько лет до того, как Индия перестала быть британской колонией. В деревне, где жила женщина, не было школы.

«Раньше внуки обманывали меня, вынуждая давать им больше денег, поскольку я не умела считать банкноты. Те дни прошли», — рассказывает Салима Хан.

Волонтеры государственной программы по повышению грамотности (более 25% населения Индии не имеет начального образования), узнав, что Хан всегда хотела уметь считать, подтолкнули женщину пойти в школу. Прабабушка на протяжении шести месяцев посещала занятия с детьми.

Директор школы рассказала изданию, что сначала учителя неохотно соглашались обучать пожилую женщину. Однако со временем ее упорство изменило отношение педагогов. Более того, решение Салимы вдохновило 25 женщин, в том числе ее невесток, получить начальное образование.

[rihad]

Статья об одной из самых горячих тем наших дней - растяжка под нагрузкой. Хотя механизмы того как это происходит (добавляются саркомеры удлиняя существующее волокно, а также в новых волокнах) изучались только на животных, применение этого подхода дает лучше рост и людям.

 

Сила: +6,2-14,2% после растяжки ортеза в течение 1 часа в день, +22,3% в одном исследовании на 2 часа в день, и +10,5% в одном исследовании с использованием растяжки голени 10 минут в день, в течение шести недель.
     Толщина мышц: +4,5–15,2% после растягивания ортеза по 1 часу в день в течение шести недель, с более значительным увеличением у мужчин, а также в медиальной и латеральной икроножной мышце по сравнению с латеральной.

 

 

Основной подозреваемый в причинах роста - механический натяг.

 

https://www.stronger...-induced-gains/

[rihad]

Звезда мирового футбола Лионель Месси в своем İnstagram поделился фотографией с азербайджанским бизнесменом Аднаном Ахмедзаде.

Как следует из публикации, Месси принял Ахмедзаде у себя дома. Во встрече также участвовали их супруги.

[Fortnite]

Звезда мирового футбола Лионель Месси в своем İnstagram поделился фотографией с азербайджанским бизнесменом Аднаном Ахмедзаде.

Как следует из публикации, Месси принял Ахмедзаде у себя дома. Во встрече также участвовали их супруги.

Screenshot_20231001-210519.jpg

твой сосед что ты так рад данной новости ?

[rihad]

Fortnite, расцветка дома понравилась.

[rihad]

Буду Исраетеля ролики тоже иногда тоже постить) Британец остается как научник-теоретик, а Майк как быдло-бро-научный-практикующий качкообраз. Вот такой компот. Сегодня у нас ролик о том, почему лучше не делать жим стоя для больших дельт. Сам он любит жим стоя. Большой жим за 100кг на 10 раз как у некоторых это конечно очень круто, но что оно делает для размера дельт? Говорит жим стоя тренирует переднюю дельту лучше любого другого упра. Среднюю меньше. Даже подъемы перед собой задействуют боковые дельты больше чем жим стоя. Британец кстати говорил что это от ширины хвата может зависеть, когда хват шире движение плечевой кости бывает похожим на боковые разведения, а не подъемы перед собой. А в плане стимула для дельт, жим стоя накладывает большую нагрузку и утомление на туловище, на позвоночник, и поэтому соотношение утомления к стимулу почти у любого другго упра лучше, чем у жима стоя.

По его мнению: если нужно растить передние дельты и трицепсы, то да, жим стоя очень хороший упр.

Если есть памп или ощущения в средних дельтах тоже, то да, для них тоже хороший упр.

Если утомление тела не мешает эффективной работе дельт, то тоже хороший упр.

Если утомление мешает, то можно делать их сидя. Хотя сам он не любит сидя, нечто сверхмужское убирается из упра, стоя куда круче.

Лучше держать штангу ближе к лицу во время пути, если выжимать как-то вперед, отклоняя туловище назад (т.н. жим лежа стоя), то больше передние дельты будут работать. чем средние.

Еще советует делать предутомление средних дельт всякими разводками и сразу перейти в жим стоя, тогда по стимулу на них будет оказан лучший эффект. И в комментах первый отозвавшийся говорит оно очень работает для гипертрофии средних дельт.

 

Я использовал метод предварительного утомления, выполняя интенсивные подходы с подъемами в стороны, а затем переходя к жиму от плеч. Это безумие, разница. Это превращает упражнение на силу верхних грудных и передних дельт в одну из лучших гипертрофий боковых дельт, которые у меня когда-либо были. Спасибо, доктор Майк.

 

 

 

 

Интересно как логика сталкивается с наукой. Т.е. логично все пишет, конечно, но на практике например по исследованиям мышечной активации может оказаться что средняя дельта всегда подключена больше т.к. обладает лучшей рычажностью и организм выбирает ее.

[rihad]

Приседание 75x5, 60x7, 50x9
Наклонный жим лежа с микропаузой на груди 65x6@10.5, 60x6, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5, 13.5x8, 6x7
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5@9.6, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки 150х10, 125х12
ПШНБ (EZ гриф) 38x6@11, 33x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x8, 28.1x15
Гриппер дома (кг) 51.2x7 правой, 47.6х3 левой

Нормально, вес 59.5кг. Вес пережорный с неразмазанной жкт-шкой, вчерашний вес 58.1, так что можно сказать на дефиците работал. Вчера углей немного ел, менее 100гр. В основном жирные белки. Но все равно смог в 3-м сете жима наклонного и стоя прогресснуть. В подтягах в первом сете спад 1 повтор, что в данном случае подтверждает балластность и бесполезность пережора, а 2 и 3 подход обменялись последними повторами, что прогресс. Ноги неплохо чувствуются от приседа, тяжел первый сет, медленно работаю, аккуратно опускаюсь, медленно, чтобы нужную параллель взять и наверх. В Гакках прогресс растянутыми частичками, хорошо. Примерно прикинул на пальцах, как минимум 240кг можно будет навесить на Гакк, запас большой еще есть. В ez-ПШНБ прогресс с рпе-11! Великолепно. Во французских разгибаниях забыл что в дневнике в большинстве случаев пишу старые повторы, мог бы попробовать 9, но подумал что сделал и все, и так было тяжело. С этим весом я в нужной глубине не работаю, как с меньшими, поэтому его пока оставлю, буду над качеством работать, в идеале чтобы плечо оставалось  максимально вертикальным при опускании и тогда 90 градусов в локте достаточно (и предпочтительно как по мясу так и по износу локтей).. В гриппере сегодня начал пробовать обратный преднакоп) Буду в течение 2 недель снижать вес и поднимать повторы, потому опять 5ПМ сразу. Никогда этого не хотел делать т.к. контр-интуитивно как-то, отвыкаешь от 5ПМ малыми весами и сразу на них. Но может сработает, ведь я тут за мясом.

[rihad]

Еще парочка исследований о пользе растяжки для гипертрофии. На 1:00 16 нетренированных мужиков одной ногой делали вместе с растяжкой, а другой - без. Приседали с маховиком в 3 сетах по 10 повторов с 3 минутами отдыха, дважды в неделю в течение 5 недель. Это приспособление нагружает негативную часть движения. Одну ногу пока отдыхали растягивали в течение 30 секунд, согнув колено лежа и тянув за носок рукой сзади, отдыхали 30 секунд, и еще раз тянули 30 секунд, и отдыхали полторы минуты до следующего сета приседаний. Другой ного 3 минуты ничего не делали. Квадра была измерена внизу и наверху до и после тренировок. Ягодичные и хамстринги тоже были измерены в одной точке. Толщина мышц выросла статисчтически одинаково, вастус латералис даже на 9% просел. Это исследование противоречит более раннему от Evangelista, что растяжка помогает росту.

Второе исследование на 2:35  26 мужиков с не менее 3 годами стажа были поделены на обычную и растяжную группу. Занимались 2 раза в неделю в течение 8 недель: жим лежа и наклонный жим лежа.  Начали с 3 сетов недели 1-2, 4 сета недели 3-5, 5 сетов недели 6-8. Первый день каждую треню они пытались сделать 4-6 повторов каждый сет, что оставляло 2 повтора в запасе. Тем не менее последний сет наклонного жима выполнялся до отказа. В день 2 каждый недели пытались делать 8-10 повторов каждый сет с 2 повторами в запасе, с последним сетом наклонного жима до отказа. Если требовалось веса корректировались во время тренировки и на следующую тренировку чтобы испытуемые придерживались заданных рубежей повторений, в той же удаленности от отказа. Обычная группа отдыхала 2 минуты между сетами, а растяжечная группа первые 30 секунд отдыха растягивала грудные в кроссовере с весом 15% от предыдущего рабочего сета. Всех попросили не сокращать мышцы во время растяжки, а напротив, максимально растянуть грудные. Большая грудная выросла статистически одинаково у обеих групп. в одном месте у одних чуть больше, в другом у других.

Британец считает что в исследовании над новичками целую минуту растягивали квадру, слишком долгое растягивание может отрицательно повлиять на силу мышцы в рабочем сете. Более раннее исследование где растягивались 30 секунд выявило преимущества у растяжки для роста.  И действительно на 6:15 исследование которое показало, что возможность квадры генерировать силу падала после 60 секунд растяжки почти вдвое больше, чем от 30 секунд растяжки. Однако следующее сегодняшнее исследование над опытными, в котором растягивались 30 секунд, не увидело преимуществ от растяжки. И еще они измерили только толщину, в одном изерении. Если бы измерили поперечник в 2 измерениях, или объем в 3 измерениях, результаты могли бы быть другими.

Короче. имхо лучше просто делать растянутые частички - они дают мясо и пока опровержений нет.

 

[rihad]

Парень себе каким-то EMG устройством измерил активацию средних дельт от разных упров с весом 60% 1ПМ. Впереди всех разводка в кроссовере - 146%. Обычная разводка с гантелями 115%.  Египетские разведения в кроссовере держась одной рукой и отклонившись - 125%. Жим сидя с небольшим наклоном - всего 44%. Протяжка с гантелями - 97%. Обычные вертикальные разводки с тросом почему-то 126%, хоть работа напоминает работу с гантелью.

 

https://www.youtube....rts/0OxigpHvEKo

[ehdima]

 Египетские разведения в кроссовере держась одной рукой и отклонившись - 125%. 

https://www.youtube....rts/0OxigpHvEKo

[AnatolyR]

Чем больше ты будешь заморачиваться на всякую хрень тем хуже будет рост

[rihad]

AnatolyR, изучение с практикой параллельно идут и друг другу не мешают. Делать спецуху на плечи уже решил делать как описывал, пока менять не буду. 10х10 разводки стоя с минутой отдыха, потом 10х7, 10х5 и 10х3, увеличивая отдых. Также буду экспериментировать с сокращением верхней части амплитуды повышая веса.

[rihad]

Египетские разведения в кроссовере держась одной рукой и отклонившись - 125%.
https://www.youtube....rts/0OxigpHvEKo

Почему интересно египетские? Может человек в таком наклоне напоминает склон пирамиды. Пизанские разводы тогда чётче.

Сообщение изменено: rihad (02 октября 2023 - 05:29)

[IDKFA]

Парень себе каким-то EMG устройством измерил активацию средних дельт от разных упров с весом 60% 1ПМ.

пик EMG никак не коррелирует с конечным результатом. 

Хорошая практика: открыл статью - увидел EMG - закрыл статью. Экономит много времени

[rihad]

IDKFA, да, у Исраетеля тоже есть ролик об этом. В целом EMG нормальный способ, но надо знать некоторые ограничения. Он предупредил что их с десяток, но я все не смотрел. Первое - поверхностная EMG, когда на кожу прикрепляются датчики, не улавливает активацию всех мышц, например какие-то пучки могут в одном движении активироваться, а какие-то под ними - в других. Так же подкожный жир может влиять. Второй момент: по EMG статика дает самые высокие показатели, за ней позитив, и меньше всего негатив. Можно сделать вывод что мышца лучше всего растет от статики, потом от позитивов, потом от негативов, а на самом деле ровно наоборот. Еще есть способ EMG когда буквально иголку втыкают в мышцу для измерения, этот способ точней. И еще он говорит что EMG в растянутой позиции обычно (на примере ПГНБ) показывает ниже активацию, чем в сокращенной, и можно сделать вывод что сокращенная хуже растит мясо, а на деле наоборот. Да, вот такие моменты. Но парень на ролике делал в общем одно и то же движение - разводки - с одной амплитудой в разных модальностях.

 

Пока треть посмотрел, много болтает)

 

[rihad]

Доктор Майк приподнимает завесу тайны над тем, как нарастить больше всего мышц натурально.

1. Тренироваться 6 раз в неделю. Чаще сигнализируется мышечный рост.

2. Тренировать каждую мышцу 2-4 раза в неделю. Каждый раз когда не постболят и не беспокоят - тренить.

3. Доводить каждый сет не более чем до 3 повторов в запасе. Как минимум до того как повтор начинает замедляться, потенциально до отказа и дальше. Это не значит что надо идти до отказа и дальше для лучшего роста, а то, что сет должен быть тяжелым. Концовка каждого сета должна быть тяжелой и подъем вынужденно медленным. И делать 4-10 сетов на МГ за тренировку. Например ПН - 6 сетов на бицепс. СР - 6 сетов. ПТ - впереди на день больше отдыха, поэтому 8 сетов на бицопс. Для быстрого роста.

4. Стараться каждую неделю либо немного прибавлять вес в тех же повторах, либо делать больше повторов с неизменным весом. Например присед в сетах по 10, затем 11, 12, 13, 14, затем вероятно делоад для восстановления.

5. Когда не получается больше прибавлять повторы или веса, вероятно после 4-8 недель такого тяжелого тренинга, вероятно 4 неделю если все делается тяжело, следует взять неделю делоада. Это или полной отсутствие тренировок, или придти пару раз в неделю и поработать с легкими весами, далеко от отказа. Невозможно тяжело тренироваться дольше 4-8 недель без делоадов в той или иной форме.

6. Кушать примерно 1гр белка на фунт веса тела, или 2.2гр/кг. Меньше вероятно не очень мудро, больше чем это вероятно не даст лучшего эффекта.

7. Кушать примерно 4-5 равноудаленных раз в день. Важно белок разделить чтобы всегда был примерно равным. И он допускает использование периодического голодания.

8. Следует кушать 250-500ккал в профицит. Чтобы стать большим надо есть больше чем сжигаешь. Вот рекомпозники и новички тут не согласятся)

9. Достаточно спать. Многие соблюдает все вышепереичсленные пункты, но не этот. Веселятся по ночам в барах и диско, курят кокаин, и поэтому мало спят. Сон важен т.к. все восстановление и рост происходят в это время. Если мало спать то больше еды пойдет в жир и меньше в мясо.

10. Быть последовательным, соблюдать эти пункты неуклонно, иногда прерываясь на вынужденные рефиды.

 

[AnatolyR]

Доктор Майк приподнимает завесу тайны над тем, как нарастить больше всего мышц натурально.

Наконец то.
Чтобы мы делали без него

[aid]

Доводить каждый сет не более чем до 3 повторов в запасе. Как минимум до того как повтор начинает замедляться, потенциально до отказа и дальше. Это не значит что надо идти до отказа и дальше для лучшего роста

 

Будешь в связи с этим отменять НОТ?

[rihad]

aid, почему? Мясной отказ все ближе и ближе. Пока экспансия сарко-пространства. Это как в теории большого взрыва. Сначала сарко расширяет материю пространства, затем белковые солдатики - мышечные волокна и фибриллы - захватывают пространство.

[aid]

aid, почему?

 

Потому что противоречит пункту Израителя.

[rihad]

aid, не противоречит, 0-3 повторов в запасе это максимальная гипертрофия, но невозможно утверждать что она невозможна и с бОльшим запасом, британец говорил и о 5 повторах. И когда малый стимул помножается на 10 сетов выходит как от вдвое больше среднего стимула, но с 5 сетами! К тому же каждую треню вес растет, если бы можно было прогрессировать в весах оставаясь задолго до отказа я бы выбрал этот вариант)) Но скорость восстановления скорей всего отстает от темпов роста весов, поэтому скоро наткнусь на бетонную стену отказа.

Сообщение изменено: rihad (03 октября 2023 - 10:30)

[AnatolyR]

Пока экспансия сарко-пространства. Это как в теории большого взрыва. Сначала сарко расширяет материю пространства, затем белковые солдатики - мышечные волокна и фибриллы - захватывают пространство.

Этой теории нет подтверждения

[rihad]

Не повторял, но звучит завораживающе)

[rihad]

Разведение до параллели с минутой отдыха 5.3x10x10
Скоттские сгибания на подушке на колене 0-90 градусов с минутой отдыха 5.3x10x10
Разгибания из-за головы 45-90 градусов с минутой отдыха 4.2x10x10

[rihad]

Вижу в исследованиях часто первые недели делают меньше сетов и постепенно увеличивают их. Может я тоже как Исраетель в жиме наклонном добавлю еще один РПТ сет по пятницам, получится 65-60-55-50. В жиме стоя тоже бы добавил, но ниже 35кг надо снимать десятки, не то. Но добавлю где-то только если в пятницу не будет прогресса в каком-то сете. Если даже в 1-м не будет, а во 2-м и 3-м будет, меня это устроит, значит прогресс идет и добавлять не буду. Надо учитывать что я еще на микродефиците, а не на пережоре, как рекомендуется Беркханом и Исраетелем. Возможно ничего пока добавлять не буду а дождусь окончания дефицита и начала рекомпоза.

Сообщение изменено: rihad (03 октября 2023 - 11:38)