26289 ответов в этой теме

[Борзый]

По Бутенко вот как думаю на 1 фазу:

 

Суббота            

1 Жим лежа со штангой 4х10

2 Жим гантелями лежа под углом 45* 3х10

3 Махи гантелями в стороны стоя   3х10    

                   

Понедельник                                                  

1 Приседание со штангой на плечах 3х10   

2 Тяга вертикального блока к груди 3х12

 

Следующий  Понедельник и.т.д.

1 Тяга штанги в наклоне 3х10

 2 Жим ногами в тренажере 3х12

 

 Среда                    

1 Жим лежа со штангой средним хватом 4х10              

2 Жим гантелей лежа 3х10               

3 Бицепс гантелями молотки 3х10              

Сообщение изменено: Борзый (12 апреля 2013 - 09:31)

[:-)))]

По бутенко вот как думаю на 1 фазу: Суббота Тренировка №1 1 Жим лежа со штангой 4х10 60кг 2 Жим гантелями лежа под углом 45* 3х10 3 Махи гантелями в стороны стоя 4 5 Понедельник Следующий Понедельник и.т.д. Тренировка №2 Тренировка №2 1 Приседание со штангой на плечах 3х10 50кг 1 Тяга штанги в наклоне 3х10 45кг 2 Тяга вертикального блока к груди 3х12 40кг 2 Жим ногами в тренажере 3х12 100кг 3 3 4 4 5 5 Среда Тренировка №3 1 Жим лежа со штангой узким хватом 4х10 50кг 2 Жим гантелей лежа 3х10 3х16кг 3 Бицепс гантелями молотки 3х10 3х10кг 4 5

кроссворд?

[Борзый]

:-))),

Хорошь прикалыватся я отредактировал. Копирую просто из екселя блин.

[Silovichok]

То, имея отягощение в руках (не на спине) мы можем превратить г/э в не.уёвую "базу" (я доходил до 135кг).

не вижу смысла ..Потом все зависит от оборудования, постараюсь в воскресенье выложить наши "станки" в зале ... если на таком красивом то может быть, но наклоны проще и интереснее .. 

[Пуня]

не вижу смысла ..Потом все зависит от оборудования, постараюсь в воскресенье выложить наши "станки" в зале ... если на таком красивом то может быть, но наклоны проще и интереснее .. 

Наше дело - предложить!

Ваше дело - отказаться!

[Fenik]

Подскажите.
Прочитал Книгу "Суперприсадия"...
Подумал подумал.. (Я все про костяк) поидее должно растягиваться все что только можно.
Жим Лежа 4Х8
Приседания 1Х20
Пулловер 2Х15

Подтягивания
Брусья
Тяга в наклоне

Что скажете??

или может жим лежа в конец поставить?

Сообщение изменено: Fenik (12 апреля 2013 - 08:08)

[Пуня]

Fenik, не жди чудес - чуди сам.

Т.е. хватит вопросов: бери программу "на мясо" и - алга!

 

[Silovichok]

 
Подумал подумал.. (Я все про костяк) поидее должно растягиваться все что только можно.
 

Что расстягиваться? хрящи? 

[Sakhalinets]

Что скажете?? или может жим лежа в конец поставить?

смотря как это использовать.. если 3 раза в неделю, то и брусья и жим тяжеловато как-то.. для по крайней мере...) Можно пару микроциклов линейных например по 4-5 тренировки в каждом проводить (+2,5 кило на каждой) с жимом лежа, после - пару циклов с брусьями... как-то так... а вообще, частота тренировок или тренировок одной Мг - сугубо индивидуальная штука... приседать на 20 повторов для меня три раза в неделю, работая в диапазоне 60-80 ПМ1 - многовато.. хз.. можно попробовать 50-80% (от начала до концйа цикла) и растянуть цикл недели на три, чтоб пик нагрузки раз в 3 недели был. Короче, надо больше прислушиваться к организму... Опыт, типа - сын ошибок трудных...))

[alexander1985]

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa....ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Удачи!

 

 

 

 

 

вот уже 3 недели работаю по такой вот программе 3 раза в неделю- вт,чт,вокресенье ,,взято из архива рабочих прог, скинул рабочие веса на треть от максимальных,планирую облегчить тренировку 1 исключив жим на наклонной (грудь перегружаестя в 2- х почти одинаковых упражнениях), и тренировку 3-удалив тягу к груди,тк во время движения болят плечив суставах ,заменив махами с гантелями- от них не болят(никогда  такую тягу  не делал- может адаптироваться надо?у кого нибудь такое было?),так же не знаю что делать со становой- после нее тяги в наклоне не комльфо  идут -трапеции побаливают,даже после 2-3х дней отдыха,убирать тяги на широчайшие не хочется.

готов выслушатье разумные предложения

[Олег К]

alexander1985,

Стаж 3 года или 3 месяца?

Какой возраст?

[alexander1985]

Стаж 3 года или 3 месяца? Какой возраст?

3 года,из них -1.5 бессистемный тренинг с нулевым результатом,после- ментцер за 9-10 месяцев по нему дошел до предела,дальше не перло,потом забил, отрастил пузо,снова начал ходить тем летом или осенью- не помню точно, лет мне 24

Сообщение изменено: alexander1985 (16 апреля 2013 - 05:56)

[Олег К]

alexander1985,

Тренироваться по линейным циклам типа HST, с частотой нагрузки на МГ 2-3 раза в неделю и умеренным объёмом (МГ 2-3рабочих подхода в одном упражнениии) не пробовал?

Глядишь, и на веса более-менее выйдешь.

[alexander1985]

по линейным циклам типа HST, не пробовал? Глядишь, и на веса более-менее выйд

непробовал,сейчас читаю про этот хст ненравится оно мне уже в  начале

[Sakhalinets]

читаю про этот хст ненравится оно мне уже в начале

Александр, если не секрет, а что именно не нравится? Да еще в самом начале..)

[alexander1985]

именно не нравится

- собирать все упраженеия на одной тренировке,однообразные трени,хотя логика есть- в начале цикла легкие веса  с последующим повышением,

 

сейчас думаю составить программу из 4-х трень   каждая на основе какого либо базового  упр-я+подсобка  с частотой раз в 2-3 дня,типа такого-

1присед- главное,пресс и икры подсобка

2жим лежа -главное,тяги в наклоне или подтягивания с докачкой бицухи гателей\штангой- подсобка

3становая,затем пресс и икры

4 жим стоя,после- брусья и\или разгибания на блоке с разводками стоя

 

 но это после того как проверю ту прогу по которой вчера писал,в течении где-то 3-6 месяцев,http://forum.steelfa...e=3#entry559839 из архива рабочих. а после может еще на широту проверю, от туда же

[Олег К]

- собирать все упраженеия на одной тренировке,однообразные трени,хотя логика есть- в начале цикла легкие веса с последующим повышением,

В ХСТ не возбраняется 2 набора упражнений, при соблюдении частоты работы над МГ каждые 48-72 часа

например

Тренировка1-------------------  Тренировка 2

Подтягивания----------------- Тяга в наклоне

Жимлёжа----------------------- Жим сидя

присед---------------------------Жим ногами

Махи в стороны(дельты)----Разводки(грудные)

гиперэкстензия---------------Становая на прямых

икры стоя--------------------- Икры сидя

Бицепс ------------------------- Трицепс. Эти на каждой тренировке не обязательно, т.к. имеется косвенная нагрузка на них от жимов и тяг.

 

Порядок упражнений указал произвольно.
 

[:-)))]

дошел до предела

до жима лежа 60х2?

 

Ваш выход - увеличение силы

[alexander1985]

до жима лежа 60х2?

жим у меня не идет вообще в принципе ,присед и становая - нормально,тяги и подтягивания- средненько, могу наращивать веса а жим- никак,,я его даж забрасывал,делал брусья-  дошел до 35 кг на поясу - и раздолбаные плечи- конечный результат,сейчас только с собственным весом ,с минимальной амплитудой.

 

ыход - увеличение силы

, знаю стермлюсь именно к этому

Сообщение изменено: alexander1985 (17 апреля 2013 - 06:04)

[:-)))]

жим у меня не идет вообще принципе и присед и становая - не нормально

так получше смотритсо

делал брусья- дошел до 35 кг на поясу

я б посмотрел на эти отжимания (заранее попИсав)

знаю стермлюсь именно к этому

дак и найдите себе прогу для силы, а не для массы. Масса потом к силе быстренько (если хнёй незаниматьсо) приложится.

[alexander1985]

дак и найдите себе прогу для силы

так  уже нашел,пробую ,из архива рабочих,но сразу выяснилось что надо немного отредактировать(чуть выше мой пост )

[:-)))]

чуть выше мой пост

не увидел

[Sakhalinets]

так уже нашел,пробую ,из архива рабочих,

херня это всё.. я сам не так давно из этого гавна вылез: "дошел до стольки-то - дальше не идёт!".. по-моему ты так и не догоняешь про циклы и их смысл. На новичковом уровне они могут быть совсем короткими. Брось заморачиваться программами и попробуй простейшую чтуку (прям по Цацулину-гиревику-силовику):
1. Тренировки через день (без выходных);

2. 3-4 базовых упражнения: жим лежа, жим стоя, присед, тяга штанги в наклоне;
3. ВСЕГО (!!!) 3 (три) подхода по 5, 3 и 2 повторения соответственно;

4. Микроцикл, состоящий из 6-8 тренировок;

5. Вес для 1-й тренировки такой, чтоб ты мог выполнить с ним без труда 10 повторений (примерно 70% ПМ1);

6. Как дошел до отказа в 5-ти повторах - перерыв 4-5 дней и начинай заново, но на 2,5-5 кг больше, чем на начало прошлого цикла.
Цель - повышение силы и укрепление связок, чтобы через некоторое время после всего этого с чистой совестью заняться программой на массу и не смешить при  этом народ. 

Но если тебе нужно срочно к лету накачаться как некторым, то вышеизложенное не для тебя... так и скажи об этом и ни кто не будет тебе х**ню всякую советовать...))

[alexander1985]

Но если тебе нужно срочно к лету накачаться как некторым, то вышеизложенное не для тебя..

 да не не пляжнег я нифига

2. 3-4 базовых упражнения: жим лежа, жим стоя, присед, тяга штанги в наклоне;

объеденять их все на одной тренировке? или разделить?

[pendel]

Брось заморачиваться программами и попробуй простейшую чтуку (прям по Цацулину-гиревику-силовику): 1. Тренировки через день (без выходных); 2. 3-4 базовых упражнения: жим лежа, жим стоя, присед, тяга штанги в наклоне; 3. ВСЕГО (!!!) 3 (три) подхода по 5, 3 и 2 повторения соответственно; 4. Микроцикл, состоящий из 6-8 тренировок; 5. Вес для 1-й тренировки такой, чтоб ты мог выполнить с ним без труда 10 повторений (примерно 70% ПМ1); 6. Как дошел до отказа в 5-ти повторах - перерыв 4-5 дней и начинай заново, но на 2,5-5 кг больше, чем на начало прошлого цикла.

Сам то пробовал так тренироваться? Силу намного повысил?

[Sakhalinets]

объеденять их все на одной тренировке? или разделить?

всё тело.. хотя по-большому счету -пО херу... это тренировка на силу: тренировать отдельные МГ можно как душе взбредет..  жим - утром, присед - после обеда, тяги - вечером.. главное - относительно чатсый тренинг каждой группы...

Сам то пробовал так тренироваться? Силу намного повысил?

Сам то пробовал так тренироваться? Силу намного повысил?

А в чем собственно проблема? Странная реакция. Ты что-то увидел не вероятное? В данный момент некторые МГ тренирую именно так.

Всю жизнь игнорировал подтягивания, потому соответствующие мышцы слабые: уже когда стал тягать штангу подтянуться мог от силы 10 раз. При чем ни какими тренировками не мог пробить этот попрог. Именно такой методой с блинами на шее  за 1,5 месяца я довел подтягивания на 5 раз с 20-ти кг блином и на сдаче армейского норматива подтянулся 15 раз. Тренировал короткими циклами по 3-4 тренировки. Работает или нет - х. з...)) Моё мнение: на начальном уровне повысить силовые таким макаром можно вдвое.  Pendel, если я заблуждаюсь, обязательно отпишусь здесь об этом...)

 

Сообщение изменено: Sakhalinets (18 апреля 2013 - 11:16)

[pendel]

А в чем собственно проблема? Странная реакция. Ты что-то увидел не вероятное?

Что странного в моей реакции?

Ты называешь программу чела хернёй (необоснованно), и при этом рекомендуешь заняться своей хернёй. Покажи что твоя херня лучше, раз взялся что то советовать. Если прочитал где то будь добр ссылку кинь. Если сам занимался – опиши свой опыт, чего достиг: сколько занимался, как занимался, как изменились силовые, а не только подтягивания (жим, присед, тяга, жим стоя, взятие на бицепс и т.п.) как изменился собственный вес, как изменились измерения (бицепс, талия, грудь…), какое питание было, принимал ли чего дополнительно, фото, до и после.

Именно такой методой с блинами на шее  за 1,5 месяца я довел подтягивания на 5 раз с 20-ти кг блином и на сдаче армейского норматива подтянулся 15 раз.

Я правильно понимаю, что твой опыт использования такой методики ограничивается подтягиваниями в течение 1,5 месяца? Это конечно очень убедительно. Сильное основание новичкам рекомендации на форуме давать.

А что не стал полностью по этой чудо-методике тренироваться?

Моё мнение: на начальном уровне повысить силовые таким макаром можно вдвое. 

Ты не думал, что возможно другим макаром силовые в 2,5 или в 3 раза повысятся? А ещё другим в 1,5 но зато обеспечишь возможность прогресса на последующие 5-10 лет? Возможны и другие варианты.

Pendel, если я заблуждаюсь, обязательно отпишусь здесь об этом...)

Ты лучше сейчас воздержись от написания херни всякой. 

[Silovichok]

всё тело.. хотя по-большому счету -пО херу... это тренировка на силу: тренировать отдельные МГ можно как душе взбредет..  жим - утром, присед - после обеда, тяги - вечером.. главное - относительно чатсый тренинг каждой группы...
 

Здрасти приплыли... "хорошая" рекомендация для новичков ...Ты чего делаешь? Какие тренировки три раза в день??? С чего ты взял что надо чаще тренироваться????? Если не прет то надо урезать и отдыхать больше а не нагружаться еще больше!!!!! На самом деле прекращай с такими советами ....

[Sakhalinets]

Туши свет..))) Товарищи, опытные! Я как новичок - новичку дал совет использовать то, что стопроцентно сработает для новчика, столкнувшегося со своим первым застоем в результатах! Полгода назад 70 кг тоже был для меня почти пределом. Думаю, вы, ребята тупо воинственно настроены, как вроде я у вас хлеб тут отнимаю, продавая какие-то чудо-программы.
Или вы тут - единственные неповторимые ХРАНИТЕЛИ ИСТИНЫ, на которую я посягнул???

Если таковыми себя не мните, но знаете более эффективный для новичка способ подтянуть силовые - предложите. И не надо устраивать мне показательную порку за моё мнение!

Ты лучше сейчас воздержись от написания херни всякой.

Это банальный тупой наезд! Что именно является херней в совете использовать короткие линейные циклы силовых тренировок через день с повышением веса и работой не до отказа?

 

Тем не менее, приношу свои извинения не известному мне автору проги, которую я назвал херней .)

Сообщение изменено: Sakhalinets (18 апреля 2013 - 03:23)

[Dean_Grayson]

Поделитесь мнением:
У меня сейчас после курсовой тренинг, решил попробовать фул-бади с весом 40-50 от максимума, 1 упр на мыш. группу, короче просто кровь погонять, 1 раз в 3 дня. Кто что думает?
Обычно я после курса тренируюсь по обычному 3-х дневному сплиту с нагрузкой 50% от максимума, но что-то лень, хочу попоробавать полегче