26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

Да нет - это от становой растет всё...) есть один нюанс: от становой без шраг, трапеции будут расти по-любому, а вот от шраг без становой (без базы)...  х его з...

будут трапеции расти и без становой ...

[Milo.name]

Да нет - это от становой растет всё...) есть один нюанс: от становой без шраг, трапеции будут расти по-любому, а вот от шраг без становой (без базы)...  х его з...

У меня не растёт от становой трапеция. Когда делал её так, как описал выше, плюс шраги, трапеция была окок. Потом шраги убрал, становую стал делать по-каноничному. Трапеция сдулась.

Сейчас хочу просто добавить шраги. Становая само собой будет, одно из любимых моих упражнений)

Сообщение изменено: Milo.name (10 апреля 2013 - 05:31)

[merQ]

От шраг растёт лучше всё же

может быть, только это специфические мышцы - непропорционально большие они будут визуально сужать плечи, делать их более покатыми. Особенно, если плечи неширокие

[Fenik]

Мужички подскажите пожалуйста.
От природы узкий костяк грудной, мне 20 лет
Занимаюсь месяцев 8 

Занимаюсь все это время в режиме фулл бади,  росту по немного.

Но хочется сделать шире именно костяк

Посмотрел архив "рабочих" программ

нашел 2 интересные

http://forum.steelfa...e=3#entry569425
http://forum.steelfa...c=6705&p=576851

 

Я чуть подумал и сделал вот какую.
Первый день:

Жим лежа (80% от ПМ)

Подтягивания к груди

Брусья(широкая постановка)
Приседания (80% от ПМ)

Армейский жим

Второй день:

Присед(становая) 80% от ПМ

Подтягивания к груди
Брусья(широкая постановка)

Тяга штанги в наклоне

 

Дальше снова первый день

Прошу совета, как лучше подправить программу, чтобы костяк расширить.

Заранее благодарен
 

 

Сообщение изменено: Fenik (10 апреля 2013 - 06:20)

[Sakhalinets]

будут трапеции расти и без становой ...

он же новичок..) чтоб со смыслом делать шраги, нужна масса...  лепить трапеции нужно из чего-то..(?) => база... я например бицепс подъемами штангивообще практически не трогаю: во-первых бесполезно, во-вторых, всё растет равномерно от жимов, подтягиваний и т. д. . . конечно, возможно это мой удел эктоморфа.. в любом случае, без периода первоначального накопления массы и силы не обойтись..)

[Silovichok]

он же новичок..) чтоб со смыслом делать шраги, нужна масса...  лепить трапеции нужно из чего-то..(?) => база... я например бицепс подъемами штанги вообще практически не трогаю: во-первых бесполезно, во-вторых, всё растет равномерно от жимов, подтягиваний и т. д. . . конечно, возможно это мой удел эктоморфа.. в любом случае, без периода первоначального накопления массы и силы не обойтись..)

А почему бы и нет?  пусть делает пробует ... Сам решит, что ему надо а что нет ... Подъем штанги почему бесполезен? Никогда нельзя сравнивать всех по себе ... Штанга и бицепс совместимы и еще как , главное техника и читинговать не слишком уж ... Потом, большая масса не показатель большой силы ... 

[Олег К]

Тяга толчковая

всё в одном флаконе

[Sakhalinets]

Сам решит, что ему надо а что нет ... Подъем штанги почему бесполезен? Никогда нельзя сравнивать всех по себе ...

ну дык.. я ж про себя и говорил...)

[SGF]

Тяга толчковая всё в одном флаконе

Точно. Все возможные травмы позвоночника в одном флаконе)

[Пуня]

Тяга толчковая всё в одном флаконе

При всём уважении к упражнению, данное исполнение не совсем какбэ попадает в трапеции. Вверху штанга ногами летит, не спиной. 

Если для трапеций - рихтовать технику надо.

...А вообще пример удачен 

 

Точно. Все возможные травмы позвоночника в одном флаконе)

Ага.

Качаться вообще вредно.

А от пратыинов писька не стоит.

[Пуня]

Если сделать так, как вы говорите, то получается: Spoiler И шраги, в день 1? А перед бицепсом, или после?

Ни хера себе объёмчики!

Т.е. Вы: в первый день делаете спину аж в 4-х упражнениях;

               во второй - г/экстензию;

               в третий - "мёртвую тягу", что есть разновидность той же становой.

Я ничего не перепутал?

[Пуня]

Мужички подскажите пожалуйста. От природы узкий костяк грудной, мне 20 лет Занимаюсь месяцев 8  Занимаюсь все это время в режиме фулл бади,  росту по немного. Но хочется сделать шире именно костяк Посмотрел архив "рабочих" программ нашел 2 интересные http://forum.steelfa...e=3#entry569425 http://forum.steelfa...c=6705&p=576851   Я чуть подумал и сделал вот какую. Первый день: Жим лежа (80% от ПМ) Подтягивания к груди Брусья(широкая постановка) Приседания (80% от ПМ) Армейский жим Второй день: Присед(становая) 80% от ПМ Подтягивания к груди Брусья(широкая постановка) Тяга штанги в наклоне  

Мужички... а чо это так уменьшительно-ласкательно? На мысли наводит...

1.В 20 лет именно костяк, думаю, шире сделать уже - вряд ли. "Ширеть" надо за счёт мяса.

2....А значит - продолжать фулбади. Каждую тр-ку.

Я бы подтягивания и отжимания от брусьев задвинул бы в конец тр-ки: после растягивающих хребет упражнений приседать и жать стоя имхо не комильфо совсем.

 

[Silovichok]

Мужички подскажите пожалуйста.
От природы узкий костяк грудной, мне 20 лет
Занимаюсь месяцев 8 

 

 

 

Как вариант можно попробовать глубокий присед на 20 повторов легким весом с глубоким дыханием и сразу после него пуловер легким весом с глубоким дыхание ..Толко насколько поможет ..сложно сказать, но соглашусь с Пуней, мясом надо выравнивать .... тупо работать на объем ...

[Пуня]

Fenik

 

Как вариант можно попробовать глубокий присед на 20 повторов легким весом с глубоким дыханием и сразу после него пуловер легким весом с глубоким дыхание ..Толко насколько поможет

Дыхательные с/серии, да - поможет обязательно.

Но "в другом месте" - развитие межрёберных мышц, диафрагмы, активная вентиляция лёгких и работа сердца-сосудов (вместо бега, ёптыть!).

Будет полезным применять в каких-нибудь циклах.

Сообщение изменено: Пуня (11 апреля 2013 - 09:26)

[Sakhalinets]

Как вариант можно попробовать глубокий присед на 20 повторов легким весом с глубоким дыханием и сразу после него пуловер легким весом с глубоким дыхание ..

  реально взрывает нервную и эндокринную систему... Не реально тяжелая хрень при условии, что вес не менее 80% ПМ1. Думаю, идеальный вариант для скорейшего превращения конченного дрища в  ...  мускулистого дрища...)))

по теме:

http://athlete.ru/books/shtrossen_superprisedanija/prisedanija_na_20_povtorenij.htm

 

Еще есть у МкКаллума "Железная шахта" - так вроде книга называется.

[калыван]

От природы узкий костяк грудной, мне 20 лет

Есть интересный вариант (проверил на себе по совету старшего товарища): 

подтягивания за голову на вдохе (6-8 повторов) суперсетом с легким пулл-овером (широким хватом - сантиметров 70 между указательными пальцами) с валиком поперек туловища под лопатками (чтобы сильнее разворачивало) повторов на 12-15.

Есть противопоказания - вывихи плечевого сустава!

Мне тогда было почти 23, и за 4 месяца с мая по август я увеличил окружность груди на 5см.

[Silovichok]

  реально взрывает нервную и эндокринную систему... Не реально тяжелая хрень при условии, что вес не менее 80% ПМ1. Думаю, идеальный вариант для скорейшего превращения конченного дрища в  ...  мускулистого дрища...)))

ну данный подход не направлен на меганабор массы, сам лично пробовал - ничего не дало в плане расширения костяка ... только набранное мясо помогло ...  

Сообщение изменено: silovichok (11 апреля 2013 - 11:16)

[Milo.name]

Ни хера себе объёмчики!
Т.е. Вы: в первый день делаете спину аж в 4-х упражнениях;
               во второй - г/экстензию;
               в третий - "мёртвую тягу", что есть разновидность той же становой.
Я ничего не перепутал?

Ну гиперэкстензию я видимо зря воткнул. А в первый день так и было, спина в 4х упрах. Исходную программу я не сам сочинял, 2 разных тренера написали примерно то же самое, независимо друг от друга.

[Пуня]

Исходную программу я не сам сочинял, 2 разных тренера написали примерно то же самое, независимо друг от друга.

К вопросу о 2-х разных тренерах: вы не представляете, на скольких независимых друг от друга сайтах я читаю одинаковую хню.

К вопросу о программе -

   я бы из: становая, подтягивания, т. в наклоне, т. гантели

   убрал бы: или т. в наклоне + т. гантели,

                    или становую + т. гантели,

                    или т. в наклоне + подтягивания.

имхо. 

 

реально взрывает нервную и эндокринную систему... Не реально тяжелая хрень при условии, что вес не менее 80% ПМ1.

Ну, нервную - это понятно. От этих с/серий ох.еваешь по-чёрному.

А эндокринную? Типа - гормон до небес и основной обмен через край?

...Да ещё и с субмаксимальными весАми - имхо способ гарантированно зае..ть себя.

У  меня такие с/серии дыхалку "подстёгивали"

... Один раз от кашля избавился.

...Однажды за пару таких тр-к синдром межрёберной невралгии снял.

Всё. 

Сообщение изменено: Пуня (11 апреля 2013 - 12:39)

[Sakhalinets]

А эндокринную? Типа - гормон до небес и основной обмен через край?

По-моему локтионов помешан на этой теме и вроде как дядькам, кому за 50 помгает повысить либидо, зад*ачивая их многоповторными приседами.
И в принципе, такой метод не без основателен. А по поводу

 

способ гарантированно зае..ть себя.

Как утверждает тов. В. Н. Селуянов, чтобы не "забивать" эндокринную систему - ей тоже нужно устраивать отдых.

Сообщение изменено: Sakhalinets (11 апреля 2013 - 01:37)

[Пуня]

Как утверждает тов. В. Н. Селуянов, чтобы не "забивать" эндокринную систему - ей тоже нужно устраивать отдых.

Да за отдых я согласный!

Но мне по прежнему кажется, что приседы с 80%ПМ никак не относятся ни к с/сериям, ни к "многоповторкам"

[Sakhalinets]

дак н6е обязательно постоянно херачить такой вес..  я для себя решил, что оптимально, когда 80% - это типа как апогей обычного линейного цикла, когда начинаешь, скажем, с 50-ти% + 5 кило на каждой трени.. неск дней отдых и попер завново, но с чуть бОльшего веса, чем в предыдущем цикле. Другой вопрос, что монстрам на хер не нужны они... разве что - для втряски...

 

есть еще один момент: они охеренно закаляют волю... Я когда более-менее серьезно занялся железом - начал именно с 20-ти повторных "дыхалок"... Так вот, с тех пор моему разуму стало не понятно, почему люди боятся становых тяг и приседов.. типа "ни как не могу себя заставить".. "тяжело"... и т. п.  Мне любая нагрузка на тренировке не кажется тяжелой.. 5Х5 выполнить не соизмеримо легче психологически, чем 1Х20. Потому когда говорят о "семи потах" или "по-настоящему тяжелой" тренировке, мне кажется, что я чего-то не доделываю... По-большому счету я в эмоциональном плане ни чего не испытываю кроме азарта  по поводу "смогу-не смогу" осилить задуманное.. ни какими страданиями не пахнет...

Сообщение изменено: Sakhalinets (11 апреля 2013 - 02:09)

[Борзый]

Ребят оцените, покритикуйте. Сам после полугодового перерыва.(лечился) Уже примерно месяц занимаюсь как придется(что в голову взбредет) и вот сочинил:

Цель пока масса и жим лежа подтянуть

 

Суббота

грудь+трицепсы

1 Жим лежа со штангой 4х10

2 Грудные гантелями лежа 3х10

3 Жим лежа со штангой узким хватом 4х10

4 Француский жим лежа 3х10

     Понедельник

спина+бицепсы

1 Тяга штанги в наклоне 4х10

2 Тяга вертикального блока к груди 3х10

3 ПШНБ 4х10

4 Бицепс гантелями молотки 3х10    

Среда

ноги+дельты

1 Приседание со штангой на плечах 4х10

2 Жим лежа со штангой под углом 45* 4х10

3 Махи гантелями в стороны стоя 3х10

4 Махи гантелями в стороны в наклоне 3х10    

Отдых 2 дня и с начала.

Сообщение изменено: Борзый (11 апреля 2013 - 02:48)

[Fenik]

Всем спасибо за ответы.

[Milo.name]

К вопросу о 2-х разных тренерах: вы не представляете, на скольких независимых друг от друга сайтах я читаю одинаковую хню.
К вопросу о программе -
   я бы из: становая, подтягивания, т. в наклоне, т. гантели
   убрал бы: или т. в наклоне + т. гантели,
                    или становую + т. гантели,
                    или т. в наклоне + подтягивания.
имхо.

Понятно!

Всем спасибо за ответы!

[Пуня]

есть еще один момент: они охеренно закаляют волю... Я когда более-менее серьезно занялся железом - начал именно с 20-ти повторных "дыхалок"... Так вот, с тех пор моему разуму стало не понятно, почему люди боятся становых тяг и приседов.. типа "ни как не могу себя заставить".. "тяжело"... и т. п.  Мне любая нагрузка на тренировке не кажется тяжелой.. 5Х5 выполнить не соизмеримо легче психологически, чем 1Х20. Потому когда говорят о "семи потах" или "по-настоящему тяжелой" тренировке, мне кажется, что я чего-то не доделываю... По-большому счету я в эмоциональном плане ни чего не испытываю кроме азарта  по поводу "смогу-не смогу" осилить задуманное.. ни какими страданиями не пахнет...

А вот с этим согласен.

После цикла "многоповторок" или круговых тр-к обычные схемы для сердца, дыхалки и ЦНС - тьфу и растереть.

[Silovichok]

Суббота

грудь+трицепсы

1 Жим лежа со штангой 4х10

2 Грудные гантелями лежа 3х10

3 Жим лежа со штангой узким хватом 4х10

4 Француский жим лежа 3х10

     Понедельник

спина+бицепсы

1 Тяга штанги в наклоне 4х10

2 Тяга вертикального блока к груди 3х10

3 ПШНБ 4х10

4 Бицепс гантелями молотки 3х10    

Среда

ноги+дельты

1 Приседание со штангой на плечах 4х10

2 Жим лежа со штангой под углом 45* 4х10

3 Махи гантелями в стороны стоя 3х10

4 Махи гантелями в стороны в наклоне 3х10    

Отдых 2 дня и с начала.

 

Если жим подтянуть по линейной попробуй ...  прогу можно изменить примерно вот так:

 

 

Понедельник

Жим лежа легкий

Приседание со штангой на плечах 

Наклоны со штангой легко

Жим стоя

Махи гантелями в стороны стоя

пресс

 

Среда

тяга на прямых с плинтов средне

Тяга штанги в наклоне 

Тяга вертикального блока к груди  

Бицепс гантелями молотки  

 

 

 

Суббота

Жим лежа со штангой средний (+2.5 кг)

Жим гантелями лежа  

Брустья легко

Трицепс франц.

Трицепс на блоке

пресс

[Борзый]

Вариант не плохой. Наклоны со штангой не когда не делал думаю заменить на гиперэкстензию с блином от штанги нормуль?

Я тут понимаешь дергуюсь между вот этой прогой и Циклом Бутенко на 16 недель не знаю что лучше выбрать. И еще есть проблема у меня куриная грудь и думаю жим лежа под углом 45градусов включить дабы закачать этот горбик может кто что подскажет? 

Сообщение изменено: Борзый (12 апреля 2013 - 06:37)

[Silovichok]

Вариант не плохой. Наклоны со штангой не когда не делал думаю заменить на гиперэкстензию с блином от штанги нормуль?

Я тут понимаешь дергуюсь между вот этой прогой и Циклом Бутенко на 16 недель не знаю что лучше выбрать. И еще есть проблема у меня куриная грудь и думаю жим лежа под углом 45градусов включить дабы закачать этот горбик может кто что подскажет? 

 

будет общая масса грудной то и сравняется все ... Если очень хочется то в средний день его можно добавить ... по Бутенко я пробовал - результата мне не дал ... Наклоны и гиперы - не совсем одинаковы ... гиперами только кровь закачивать в поясницу для восстановления, но как укрепление только фитнесерам пойдет на начальном этапе  ... тем более с блином ...у меня наклоны со 100 кг идут на 10 повторов ...в гиперах сомневаюсь что такой вес удержу в руках ))) 

[Пуня]

От станка и от положения отягощения зависит.

Ежели типа такое (наклонное всмысле):

То, имея отягощение в руках (не на спине) мы можем превратить г/э в не.уёвую "базу" (я доходил до 135кг).