26289 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

Nikita Stratinskiy, опытные ребята с бычьей массой и силой разбивают свои программы так, что тренируют одну мышцу (группу) всего раз в неделю, а то и больше. Но они тягают охеренные веса (относительно начинающих). Тоннаж тренировок запредельный при прочих равных условиях. Поэтому им нужен и перерыв посущественней на восстановление.

Есть у меня один могильничек.. Не у меня правда.. короче ветка называется "... построение силового фундамента"

ttp://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=37748&page=1

На мой вгляд название не вполне удачное  с точки зрения агитации. Новички обычно воротят нос, когда слышат что-то о построении силового фундамента прежде чем начать тренироваться на массу.  А однако программа (см. ссылка) очень даже подходящая и с точки зрения мотивации, и в плане не избежной прибавки в массе для начинающих, ибо веса, а с ними и сила растет на глазах прямо. Я второй раз уже использую эту систему для прорыва в силовых показателях. Только что закончил третью неделю цикла. Состояние - как будто на курсе. Сам никогда не химился пока что, но мне кажется физическое и душевное состояние именно таким должно быть. Из добавок - только желатин (делаю на молоке с медом в холодильник, ем часов в 6 утра), как источник коллагена. Ну и молока пью литра 2 в сутки.

http://forum.steelfa...ic=37748&page=1

[Nikita Stratinskiy]

Sakhalinets, спасибо огромное, вот именно это я и хотел услышать) Статейку я прочитал, но возник небольшой вопрос. С вами можно как-то связаться?

Сообщение изменено: Nikita Stratinskiy (06 апреля 2013 - 09:44)

[Sakhalinets]

всегда  -  пожалуйста..) В скайпе Sakhalinets75..  можно мыло, можно в Контакте..

Предвижу, какие именно вопросы... если что можно просто сместиться в подходящую ветку.. дело хозяйское, в общем...

[Silovichok]

Nikita Stratinskiy, опытные ребята с бычьей массой и силой разбивают свои программы так, что тренируют одну мышцу (группу) всего раз в неделю, а то и больше. Но они тягают охеренные веса (относительно начинающих). Тоннаж тренировок запредельный при прочих равных условиях. Поэтому им нужен и перерыв посущественней на восстановление.

не понятно по посту,ляпы одни.... Так одну МГ в неделю или же больше??? Зачем ,что значит "состояние как на курсе" если как говоришь ты не знаешь что это такое, может не стоит сравнивать то чего не испытывал??? Или подъем может быть только на курсе??? Т.е. правильное восстановление на это не влияет??? Потом, почему надо на силу работать изначально. А потом только на силу? Силовой тренинг отличается от работы на массу ,отсюда рост массы на силовой не всегда присутствует ... Не скромный вопрос, твой профиль с правильными силовые???

[Mystt]

 

Здравствуйте. Занимаюсь сейчас по программе Фулл-Боди.

Каждую тренировку делаю жим лёжа. Но на прошлой тренировке пришлось заменить это упражнение на Бабочку, поскольку болела кисть(не мог держать штангу).

В итоге на следующий день ощутимо болела вся грудь(как буд-то после долго перерыва пришёл в спортзал и после первого занятия мышцы болят).

Такого у меня нет от обычного жима(было первые пару недель тренировок давно только).

 

Подскажите, стоит ли Бабочку добавить в ежедневный набор упражнений? Ведь если мышцы болели после него, тогда как после жима таких ощущений нет, значит упражнение эффективно работает с грудью?

(На грудь у меня только жим лёжа сейчас. Здесь на сайте выбирал программу)

Сообщение изменено: Mystt (08 апреля 2013 - 11:36)

[AnatolyR]

если мышцы болели после него, тогда как после жима таких ощущений нет, значит упражнение эффективно работает с грудью?

мышцы болели потому что это новое упражнение

[Mystt]

 

А за счёт чего они болели?

Ведь я занимаюсь уже 5 месяцев, мышцы груди полностью разработаны.

Как нагрузка другим упражнением, которое задействует их как разводка, может заставить их болеть как в первый день тренировок?

[AnatolyR]

вам интересуют физиологические подробности?

 

будете делать разводку первые несколько недель мышцы будут болеть

потом перестанут

если поменяете на жим снова начнут болеть некоторое время

 

не обращайте внимания

боль, её присутвие/отсутвие не значит наличие/отсутвие прогресса

[merQ]

Ведь я занимаюсь уже 5 месяцев

это не проходит и через несколько лет! Смена упражнений, режимов выполнения. Попробуй сделать подход на 30-40 повторений на грудь в полную амплитуду - тоже будет болеть на следующий (и потом) день. Почему я практически уверен, что будет болеть? Потому что я практически уверен, что в таком режиме вы не занимались.

[Sakhalinets]

не понятно по посту,ляпы одни.... Так одну МГ в неделю или же больше??? Зачем ,что значит "состояние как на курсе" если как говоришь ты не знаешь что это такое, может не стоит сравнивать то чего не испытывал???

... ощущение, будто я тут на защите дипломной нахожусь и при этом не много попутал: вместо четких научно (или эмпирически) обоснованных данных понёс отсебятину...))

 

Так одну МГ в неделю или же больше???

Так одну МГ в неделю или же больше???

что тренируют одну мышцу (группу) всего раз в неделю, а то и больше

что тренируют одну мышцу (группу) всего раз в неделю, а то и больше

Черт возьми, я не стал редактировать из-за такой ерунды, ибо решил, что не нужно быть обладателем заоблачного интеллекта, чтобы понять по контексту, что человек просто не корректно выразился и слово "больше" относится не к количеству тренировок МГ/неделю, а к периоду восстановления...

 

По поводу на курсе-не на курсе... может я затронул святую тему??? Это покоробило твоё мЫшление? Может мне извиниться перед всеми, "кто в теме" за то, что я, который НЕ в теме, посмел что-то предположить мимоходом?? А также перед теми, кто может пострадать от такой чудовищной не правды?? ))

В конце-концов, пост не об этом был. И я ничего не утверждал и не собирался претендовать на истину!!!  Пост был адресован конкретному человеку. Новичку, как я понял. Роль гуру я не собирался исполнять, а просто поделился личным хоть и не большим опытом. В чем проблема-то?

 

По поводу весов в профиле: 90 в жиме - ПМ1 пожал в феврале наверное.. пока на большее не дергаюсь из-за боли под ключицей..  С приседом и становой - то же самое. "Измерения" были проведены один раз. Хотя я когда лично для себя ПМ1 беру на 10 кило меньше заявленных в профиле - то, что я могу выполнить в любой момент уверенно. Прогрессирую очень медленно, так как у меня вместо т/б суставов - дорогие швейцарские протезы композитных сплавов (эндопротезы, 3-я группа инв.). До операций я почти два года провел полулежа-полусидя и тогда вообще не уверен был, что смогу нормально передвигаться на своих двоих. Исходя из здравого смысла и такие достижения я должен воспринимать как подарок судьбы. Большинство моих собратьев по несчастью и мешок с сахаром донести до машины не могут и крутят пальцем у виска, когда слушают мои размышления по поводу необходимости спортивного образа жизни после операции по эндопротезированию.

 

П.с.  Не думал, что пара ни чё не значащих, по-большому счету, реплик могут стать поводом к "разбору полетов"..))

 

[Milo.name]

Добрый день. В какой тренировочный день нужно поставить шраги? День 1, это спина и плечи. День 2 - грудь и руки. День 3 - ноги. И 3 дня отдыха.

 

Догадываюсь, что в первый, но он и так самый тяжёлый. Второй самый лёгкий, в него можно поставить? То есть там будет жим, трицепс, бицепс, и сразу после бицепса шраги. Если нужно, напишу программу здесь полностью.

[Silovichok]

Добрый день. В какой тренировочный день нужно поставить шраги? День 1, это спина и плечи. День 2 - грудь и руки. День 3 - ноги. И 3 дня отдыха.

 

Догадываюсь, что в первый, но он и так самый тяжёлый. Второй самый лёгкий, в него можно поставить? То есть там будет жим, трицепс, бицепс, и сразу после бицепса шраги. Если нужно, напишу программу здесь полностью.

к спине ... но не потому что он именно тяжелый ... 

 

только я бы сделал : спина -бицепс, грудь -трицепс, ноги -плечи ..тогда шраги можно или  к спине поставить или к плечам ...

[:-)))]

В какой тренировочный день нужно поставить шраги?

а нафига они?

[merQ]

Если новичок, то они и не нужны. Не знаю, у кого как, но у меня они росли и от урпажнений на спину, и от упражнений на плечи

[Sakhalinets]

урпажнений на спину, и от упражнений на плечи

я например выполняя становую в верхней точке стараюсь максимально отвести плечи назад-вверх и зафиксить на пару секунд... че-то не помню, предусмотрено ли это правилами выполнения тяги или нет...  для трапеций по-моему более чем достаточно, учитывая, что они успевают схватить дозу и на других тренировках (у меня - подъемами на грудь).

[Пуня]

к спине ... но не потому что он именно тяжелый ... 

Вот именно.

Шраги есть что? - тяжелая штанга в руках, и трапециями мы поднимаем плечи. Спина па-любому   .

 

только я бы сделал ...

А я бы оставил исходный сплит, но "плечи" передвинул бы в "день 3 - ноги".

[Пуня]

я например выполняя становую в верхней точке стараюсь максимально отвести плечи назад-вверх и зафиксить на пару секунд... че-то не помню, предусмотрено ли это правилами выполнения тяги или нет... 

По правилам ПЛ, вроде необязательно "вверх-назад". Достаточно выпрямиться в "вертикаль"(а то и дальше, чтоб наверняка зачли движение) и развернуть плечевой пояс.

А для тренировки - так лучше, и можно даже недовыпрямиться.

имхо.

[Gjkmpjdfntkm]

По правилам ПЛ, вроде необязательно "вверх-назад"

Да хрен там поднимишь плечи в верх с такими весами, а назад вроде как выгодно и не запрещено

[Пуня]

а назад вроде как выгодно и не запрещено

Даже нужно - а то вредный судья белым флажком не махнёт ("не дотянули-с, батенька"), и всё тут.

[Sakhalinets]

А для тренировки - так лучше, и можно даже недовыпрямиться

  именно так и делаю..  а выпрямлсяться с обратным прогибом поясницы даже не собираюсь: на хрена позвонки в жернова превращать на каждой тренировке...

 

хрен там поднимишь плечи в верх с такими весами

ну пока больше 120-ти не делал, хотя по ощущениям вроде как еще есть потенциал именно для такой формы выполнения.. кстати, интересно, на каком весе сей барьер появится, не дающий поднять плечи чтобы включить в работу трапеции.. 150.. 200.. 250..(?)

Сообщение изменено: Sakhalinets (09 апреля 2013 - 06:47)

[Gjkmpjdfntkm]

на каком весе сей барьер появится, не дающий поднять плечи чтобы включить в работу трапеции.. 150.. 200.. 250..(?)

Это видимо у кого как, у меня пока барьер включился не дающий поднять штангу с пола)))

[Олег К]

Это видимо у кого как, у меня пока барьер включился не дающий поднять штангу с пола)))

Лёша, значит тебе пора на негативы)))
 

[merQ]

Лёша, значит тебе пора на негативы)))

Это где партнер стоит перед тобой на коленях и помогает поднимать штангу ладонями?

[Gjkmpjdfntkm]

Лёша, значит тебе пора на негативы)))

Это где партнер стоит перед тобой на коленях и помогает поднимать штангу ладонями?

Нееее спасибо, мне таких приключений не надо))

[Silovichok]

 не дающий поднять плечи чтобы включить в работу трапеции.. 150.. 200.. 250..(?)

нет такуого, у меня друг со 180 шраги делает ..насколько чисто - не скажу ...да ему как жимовику это и не надо ..

[SergeyM81]

Всем привет! Прошу посмотреть программу и внести правки, если нужны:

 

Расчитана на 3 раза в неделю, каждый день одно и то же, только в пятницу вместо приседа - становая тяга. 4 микроцикла, каждый по 3 недели - 3х12,4х9,6х6,9х4.

Обозначения: 3х12 = 3 подхода по 12 повторений

На каждой тренировке добавляется по 1 или 1,5 кг к рабочему весу, на приседаниях + 2,5 кг, на становой + 5 кг, т.к. она раз в неделю, на подтягиваниях + 1 раз в сумме. После 3 недель в режиме 3х12, на пару кг откат в весах и работа в режиме 4х9 с постоянным повышением, аналогично потом 6х6 и 9х4. Т.е. рабочие веса увеличиваются, подходы увеличиваются, повторения в подходе уменьшаются, в сумме повторений неизменное число (кроме подтягиваний). Стартовые веса - 50%-55% от ПМ.

 

Понед

Жим лежа 3х12

Жим стоя 3х12

Приседания 3х12

Подтягивания 20 раз

Бицепс с гантелями 3х12

 

Среда

Жим лежа 3х12

Жим стоя 3х12

Приседания 3х12

Подтягивания 21 раз

Бицепс с гантелями 3х12

 

Пятница

Жим лежа 3х12

Жим стоя 3х12

Становая 3х12

Подтягивания 22 раз

Бицепс с гантелями 3х12

 

2 микроцикл - то же самое, но 4х9, 3 - 6х6, 4 - 9х4.

 

Есть желание еще добавить после приседаний наклоны со штангой или гиперэкстензии в кач. подсобки для поясницы, но не определился еще.

После полного прохождения отдых недельку, и либо проходка, либо по-новый, чуть увеличив стартовые веса.

Возможен укороченный вариант - каждый микроцикл вместо 3 недель - 2 недели, прибавка весов на каждой тренировке немного больше.

Цель - поработать над техникой и прибавить в базовых упражнениях.

Сообщение изменено: SergeyM81 (10 апреля 2013 - 01:56)

[Sakhalinets]

9х4

9 подходов по 4, я так понял, на 4-м цикле херачить? В течение 3-х недель? 3 раза в неделю? Чё-то как-то нагрузка не хила получается с учетом того, что веса-то уже будут тоже не хилые... Если только микроциклы эти разбить по ходу дела на успер-микро-циклы с откатами весовыи...))  А вообще, как по мне - так сама схема вполне рабочая.. тупо бери да работай и нагрузку регулируй по ощущениям... Почему - нет?

[Sakhalinets]

а вообще, с такой протяженность цикла и повышением веса на каждой трени, даже если начать с 10-ти кило (пол грифа)) во всех упрах, то у же к 3-му циклу можно к отказу подойти..)))

[Milo.name]

а нафига они?

Если новичок, то они и не нужны. Не знаю, у кого как, но у меня они росли и от урпажнений на спину, и от упражнений на плечи

От шраг растёт лучше всё же. В принципе, можно и становой растить, но я делал не так, как здесь писали, типа поднимать штангу в верхней точке. Я в исходном положении максимально напрягал трапецию, и при выпрямлении старался удержать её как можно дольше, и так в каждом повторении. Но сейчас просто стараюсь делать становую наиболее близко к "правильному", поэтому так уже не делаю.

к спине ... но не потому что он именно тяжелый ...

только я бы сделал : спина -бицепс, грудь -трицепс, ноги -плечи ..тогда шраги можно или к спине поставить или к плечам ...

Вот именно.
Шраги есть что? - тяжелая штанга в руках, и трапециями мы поднимаем плечи. Спина па-любому .


А я бы оставил исходный сплит, но "плечи" передвинул бы в "день 3 - ноги".

Просто я думал, не сильно хуже ли будет, если всё же поставить шраги в день бицепса...

Если сделать так, как вы говорите, то получается:

Spoiler

День 1

становая
подтягивания
тяга штанги к поясу
тяга гантелей к поясу

подъём штанги на бицепс
гантели с супинацией

День 2

жим
разведение гантелей лёжа

жим в тренажёре лёжа
жим узким хватом
трицепс на блоке

гиперэкстензия
пресс

День 3

приседания
выпады
мёртвая тяга
икры стоя

жим сидя
тяга к подбородку
тяга к груди
махи перед собой
махи через стороны

Исходная программа соответственно:

Spoiler

День 1

становая
подтягивания
тяга штанги к поясу
тяга гантелей к поясу

жим сидя
тяга к подбородку
тяга к груди
махи перед собой
махи через стороны

День 2

жим
разведение гантелей лёжа

жим в тренажёре лёжа
жим узким хватом
трицепс на блоке

подъём штанги на бицепс
гантели с супинацией

День 3

приседания
выпады
мёртвая тяга
икры стоя

гиперэкстензия
пресс

И шраги, в день 1? А перед бицепсом, или после?

Сообщение изменено: Milo.name (10 апреля 2013 - 05:05)

[Sakhalinets]

От шраг растёт лучше всё же. В принципе, можно и становой растить,

Да нет - это от становой растет всё...) есть один нюанс: от становой без шраг, трапеции будут расти по-любому, а вот от шраг без становой (без базы)...  х его з...