25928 ответов в этой теме

[aid]

Все равно тяжело можно навесить, вряд ли он как-то помогает. До 100 у.е. лимит))

Тебя и 100 уе там не поднимет, т.к. подвижный блок.

[rihad]

Тебя и 100 уе там не поднимет, т.к. подвижный блок.

Хм, потому что 100==50 реальных?

[aid]

Хм, потому что 100==50 реальных?

Да.

[rihad]

Приседание 70x7, 60x9, 50x11
Наклонный жим лежа с паузой на груди 65x5@9.7, 60x6, 55x6
Подтягивания с паузой внизу 23.5x5, 13.5x7, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5@10, 40x6, 35x6
Гакк-подъемы на носки 130х10, 115х12
ПШНБ (EZ гриф) 38x4@10, 33x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x7, 28.1x13
Гриппер дома (кг) 36.2x30 правой, 33.1х30 левой

Нормально, вес 59.4кг. В приседе тяжело и хорошо, опускаюсь не быстро, чтобы нащупать параллель и подняться в микроотбивчик, стараясь не нагрузить излишне левое колено. В жиме наклонном сеты 2 и 3 поменялись парочкой повторов. Как известно по дворовой объемке подтягов и брусьев переезд повторов влево - результат) В жиме штанги стоя взял первый сет не как обычно, а на 1.5см шире с каждой стороны, в попытках сделать больше на чите подключения других пучков дельт, РПЕ-10 мне не понравилось, правда в прошлый раз было РПЕ-11, так что успех. Но буду делать в своей обычной ширине, может она для меня лучшая, не знаю - это когда мизинчике на внешнем крае первой резьбы (сегодня для сравнения мизинцами вылез туда где гладкий перешеек). В ПШНБ продвинулся, ура. В гриппере перешел на усиленный преднакоп - теперь начинаю с 30ПМ и прибавляю каждую треню минимальный шаг и делаю до отказа, пока не пройдет 6 трень - мкц - и тогда опять сбрасываю до 30ПМ и по новой. Только сегодня частный случай - без отказа, просто выполнил 30, но следующий вес через 2 недели вероятно раньше отказнет.

[Честер]

Предлагаю переименовать тему в "RIHADAID: обсуждение дневника тренировок и питания"

[rihad]

Честер, прогресс не любит словоблудие. Прогрессом по РПТ доволен, пошла третья неделя.

[aid]

нащупать параллель и подняться в микроотбивчик

 

А как может быть микроотбивчик в параллель? Это надо ноги, как у Андерсона.

[aid]

В жиме наклонном сеты 2 и 3 поменялись парочкой повторов

 

Что я тебе и говорил - уперся во втором подходе, слетел вес в третьем. В прошлый раз просто во втором подходе перестраховался.

[rihad]

aid, он же писатель, тоже приседал? Ну даёт.
Микроотбивчик это без остановки внизу, сразу вверх, кое-какая инерция есть. Нет же проблем на любом участке пути это сделать.

[Честер]

Прогрессом по РПТ доволен, пошла третья неделя.

 

стаж 3 недели...

неплохое кстати мышечное развитие для пожилого человека со стажем занятий в 3 недели!

[rihad]

Что я тебе и говорил - уперся во втором подходе, слетел вес в третьем. В прошлый раз просто во втором подходе перестраховался.

Не, рпе был ниже чем сегодня, но по ощущениям было что не смогу. Никто не отменял рпе 9.3 и 9.5-9.9. В пятницу было 9.5 поэтому не пошел, неудобно из под наклонного жима придавленным вылезать.

[aid]

aid
Микроотбивчик это без остановки внизу, сразу вверх, кое-какая инерция есть. Нет же проблем на любом участке пути это сделать.

Никто практически до параллели не делает остановку внизу - зачем вообще указывать, что ты ее не делаешь?

[aid]

рпе был ниже чем сегодня, но по ощущениям было что не смогу

 

Ну так это и ученые пишут - люди не умеют определять на глаз правильный запас повторов.

[rihad]

стаж 3 недели...
неплохое кстати мышечное развитие для пожилого человека со стажем занятий в 3 недели!

Молодой по ВОЗ.

Сегодня кстати мало людей было в зале, учебный год начался. Ещё один молодой по ВОЗ приседал в Смите. В нижней точке спина вертикальной была, а ступни где-то впереди, странная техника. Без Смита бы упал назад.

[rihad]

Никто практически до параллели не делает остановку внизу - зачем вообще указывать, что ты ее не делаешь?

На всякий, можно же остановиться при желании, я не думаю делают или нет, а возможно или нет, в том духе и говорю.

[aid]

В нижней точке спина вертикальной была, а ступни где-то впереди, странная техника. Без Смита бы упал назад.

 

Ну так специально в смите на квадры.

[aid]

На всякий, можно же остановиться при желании

 

понимаю, если бы указывал, что останавливаешься, потому что это необычно и без указания никто не подумает, что так делаешь.

[rihad]

Ну так это и ученые пишут - люди не умеют определять на глаз правильный запас повторов.

Помню ту часть видео, они про запас, 5-10 повторов, это я тоже не могу. А последний повтор - могу, все могут, это же не так сложно.

[rihad]

Честер, кстати, с прошедшим.

[aid]

Помню ту часть видео, они про запас, 5-10 повторов, это я тоже не могу. А последний повтор - могу, все могут, это же не так сложно.

Смайл 4 повторов вместо 6:)

[rihad]

Смайл 4 повторов вместо 6:)

Я не мог больше 4 тогда!! А сейчас смог. Рост же.

[aid]

Я не мог больше 4 тогда!! А сейчас смог. Рост же.

Еще тогда ты мог 8 повторов сделать 55, а сейчас смог только 6.

[rihad]

Еще тогда ты мог 8 повторов сделать 55, а сейчас смог только 6.

Ну а что? По той же причине по которой 65х5 в первый раз сказалось на повторах с 60. Чем больше повторов в сете, тем больше утомляется следующий сет при условии равного отдыха. И это не отменяет рост между днями попыток. Сложное уравнение. Я только делаю и вижу как бывает.

[rihad]

60х4, 55х8

60х6, 55х6

 

Второй случай бОльший результат т.к. повторы съехали влево без общей потери.

[Честер]

Честер, кстати, с прошедшим.

спасибо!

[rihad]

Увеличивает ли преднакоп (волновая периодизация) мышечный рост? В теории разный повтор может быть направлен на гипертрофию волокон разного типа. Веса 15+ повторов для медленных, 10 и ниже для быстрых. Но, скорей всего это не так если сет доводится до отказа. Метаисследование о 5 исследованиях на эту тему. В них высокоповторщики работали с весами 30-50% 1ПМ, что делало 20-40 повторов в каждом сете. Низкоповторщики работали с весами 75-90% ПМ, что составляет 3-10 повторов в сете. По результатам рост и быстрых и медленных волокон был одинаков во всех исследованиях. с небольшим преимуществом низкоповторной группы для развития медленных и особенно быстрых волокон. Даже с высокоповтором по мере приближения к отказу усилие (РПЕ) растет, и все больше и подключается все больше быстрых волокон. Так что по текущей информации высокоповтор не стимулирует медленные волокна как-то по особому по сравнению с низкоповтором. Но все еще использовать высокоповтор может иметь смысл потому что из-за разницы в метаболической и механической нагрузки разных повторений могут активизироваться разные протеины, ответственные за реакцию роста. Некоторые исследования действительно обнаружили что разные повторы активизируют разные протеины (и одно нашло что это не так). Некоторые исследования пытались узнать, растит ли комбинирование разных весов и повторов больше мышц. чем использовать один и тот же вес. На 4:18 Шоенфельд с коллегами разделили 19 мужиков с в среднем 4.5 годами стажа на группу занимающуюсь в одних повторах и на преднакопщиков. Занимались 3 раза в неделю в течение 8 недель: жим лежа, жим стоя, тяга блока к груди, гребля, присед, жим ногами, разгибания ног, в 3 сетах с 2 минутами отдыха. Постоянщики занимались с весом на 8-12 потворений везде. Преднакопщики (точнее обратно-преднакопщики, хм) в день 1 работали с весами на 2-4 повторения, день 2 - 8-12, день 3 - 20-30. Рост разгибателей рук и трицепса был больше у преднакопщиков: 6.8 vs 5%, 6.6 vs 4%, а вастус латералиса - меньше. 7.8% vs 8.9%. Это все было "статистически похожим". Другой исследователь (Кригер) обследовал это исследование на индивидуальном уровне, по бицепсу если убрать нон-респондера в постоянной группе, то результаты. равны. У вастус латералиса на индивидуальном уровне все похожи. Только трицепс вырос больше у преднакопщиков. Вывод статьи - волновая периодизация не улучшает рост. На 6:30 26 нетренированных мужиков были поделены на постоянную, линейную, и волновую группы. Делали приседы в Смите и разгибания ног 2 раза в неделю в течение 6 недель. Постоянная группа тренировалась на 8-12 повторов до отказа в 2-3 сетах в приседе и разгибаниях. Линейная группа работала на 12 потворов до отказа недели 1-4, а 8 повторов до отказа недели 5-6. Волновая группа делала 12, 8 повторов в разные дни первые 4 недели, и 10, 6 повторов в разные дни недели 5-6. Рост квадры был похожим у всех групп.

Еще в другом исследование над 21 нетренированными разные преднакопные извращения 7-20-40 повторов в ПГНБ по разным схемам, и тоже не дали никакой разницы в росте. Но парочка исследований нашал преимущества у волновой периодизации по росту мышц и рекомпозу. Одно из них на 9:15 длилось 9 месяцев. 27 нетренированных женщин были поделены на постоянных и меняющих (это не о личной жизни, а о сетах)) Постоянные делали 8-10 повторов до отказа во всех упрах. Изменяющие делали 4-6 повторов в день 1, 8-10 в день 2, 12-15 в днеь 3. Тоже обратный преднакоп. Рост безжировой массы, измеренный калипером, был намного выше у преднакопщиц.1.6кг vs 3.3кг. Это не такое точное измерение как МРТ или ультразвук. Или юс нави) Британец предполагает, что возможно на долгий срок у одних и тех же повторов происходит что-то вроде застоя в результатах, а преднакоп этим не страдает.

 

[rihad]

[rihad]

Решил по средам вместо стоячих подъемов на носки делать сидячие, для большего акцента на камбаловидных, есть станок в зале. Так еще не делал. Теперь все упры по средам другие, а пн-пт одинаковые (кроме упра на трицепс).

Сообщение изменено: rihad (19 сентября 2023 - 08:57)

[rihad]

Хоть исследования некоторые показывают что икроножная и камбаловидная примерно одинаково активизируются что стоя что сидя, замечал, что если делать стоя на прямых ногах под конец их хочется чуть-чуть сгибать колени чтобы сделать еще повтор-другой. Наверное чтобы переключить акцент на камбаловидную, которая остается относительно свеженькой. Делая сидя наверное тоже будет хотеться под конец сета немного привстать, как будто сидя здороваешься с кем-то за руку, чтобы переключиться на икроножные))

 

Поделал разводки 3.7x10x10. Тяжело. Думаю мой сингл где-то рядом, если чисто делать.

Сообщение изменено: rihad (19 сентября 2023 - 09:46)

[rihad]

Помогает ли акцент на силовых вырастить больше мяса в будущем? В исследовании 26 мужчин со средним стажем в 4.5 года, приседающие не менее 1.5х своего веса, были разделены на пары по схожести толщины своего вастус латералиса. В каждой паре один был в группе гипертрофии, другой в группе силовые+гипертрофия. Каждая группа занималась 2 раза в неделю в течение 8 недель, делали приседы и жим ногами. Гипертрофики делали 4 сета по 8-12 повторений до отказа с 1 минутой отдыха (очень мало для КПШ и гипертрофии!!!) Силовая группа первые 3 недели работала с весами на 1-3 повторения с 3 минутами отдыха. Следующие 5 недель занимались так же как и гипертрофическая группа. Измерения проводились в начале, через 3 недели, когда силовики закончили свою силовуху, и в конце всего (через 8 недель от старта). Рост силовухи в приседе и жиме ногами через 3 и 8 недель был значительно выше у группы занимавшейся по силовухе+гипертрофии. Интересно что они очень незначительно слили силовуху через 5 недель без оной. Также рост силовухи за первые 3 недели помог им работать с бОльшими 8-12 весами впоследствии (81 vs. 95кг в приседе, 258 vs 301кг в жиме ногами).  По измерениям вастус латералиса через 3 недели преимущество было у гипертрофиков - силовики почти ничего не нарастили (толщина 22.6 vs 22.7mm, против 22.8 vs 23.4mm), но зато в конце исследования нарастили больше чем у гипертрофиков мяса (23.6 vs 23.9mm). Исследователи полагают, что рост 8-12 весов благодаря предварительной силовуе обеспечивал больший механический натяг. Но британец с причиной не согласен. Он считает, что силовуха дает необходимую нейро-адаптацию для того чтобы рекрутировать больше мышечных волокон, и несмотря на то что относительное усилие (РПЕ) у обеих групп выполняющих 8-12 повторений до отказа было одинаковым, и все эти волокна обеспечили большее усилие. Но тут же сам своему возражению возражает тем, что нейроадаптация обычно происходит в самом начале тренинга, в первые месяцы, и далее почти вся сходит на нет, а эти в среднем 4.5 года занимались. Но, сразу же возвразил возражению на возражение, сказав, что нашел исследования в котором нейроадаптация происходит даже у опытных. Так что ничего не понятно. Последняя приведенная им возможная причина - ресенситизация к стимулу, т.е. смена стимула. Они тренировались ранее, скорее всего в бро-быдлоповторах 8-12 из-за их популярности, а переход на силовуху поменял стимул и позволил вернуться к 8-12 отвыкшими от такой нагрузки, и она имела больший эффект.

 

В другом исследовании. опровергающем предыдущее, 20 женщин с как минимум полугодом стажа, были поделены на линейную и обратно-линейную группу. Все занимались 3 раза в неделю в течение 12 недель по 3 сета в упре. Делали фуллбоди сплит верх и низ. Линейная группа постепенно прогрессировала (как в ХСТ) веса от 12-14 повторений до 4-6 с течением испытания. Обратно-линейная группа делала наоборот, с весов на 4-6 повтора постепенно вышли к 12-14. Также недели 4, 8 и 12 были восстановительные недели, когда обе группы делали сеты с весом на 12 повторений, и в эти недели занимались только 2 раза в неделю. Измерение безжировой массы тела калипером было значительно выше у линейной группы - 7.1 vs 3.9%.

 

Также он замечает, что если бы силовуха помогала росту мышц, смена стимула как в преднакопе (ролик выкладывал вчера) на 2-10-20 повторений в разные дни привел бы к большей гипертрофии от 10-20 повторений, но этого не было. Но все равно идея с ресенситизацией от 8-12 весов показалась ему интересной.