3734 ответов в этой теме

[Zoomik]

Понял, спасибо

[renepjd]

Kaчок, а как думаешь, сколько минимум надо подходов на грудь, спину, ср. И заднюю дельту если трениться раз в неделю по линейной прогрессии?

[Kaчок]

Практика показывает. что количество подходов зависит от интенсивности, количества повторений. количества упражнений на мышечную группу и уровня подготовки.

Чем ниже уровень. меньше интенсивность и меньше упражнений тем больше  подходов надо... При рабочих весах в базе до половины и ниже своего веса на верх и 2/3 своего веса на низ  меньше трех подходов обычно мало...

При весах рабочих в базе в диапазоне рабочих весов ближе к своему весу на верх и выше своего веса на низ как правило двух подходов становится достаточно...

При рабочих весах в базе выше собственного на верх и более чем в полтора раз(ближе к двум) на низ при высокой интенсивности хватает уже одного подхода...

[merQ]

Это, я атк понимаю, в упражнении. А сколько тогда упражнений?

[Zoomik]

Так это что же получается? Если у тебя уже высокие рабочие веса (1,5 собственных и выше), то раз в неделю один подход на МГ достаточно?

[202cm]

Хочу спросить. Занимаюсь 1 год с лишним. Рост 202см, всю жизнь был злостным эктоморфом. Сейчас же вес 108кг. На пике массонабора достигал 128кг сами знаете чего. Качок, скажи, мне без подпидки спорт питом, возможно ли заниматься 5 раз в неделю без вхождения в фазу перетренированности? В каждую тренировку прорабатываю 1 мышцу, не больше.

Еще, слышал, что для натуралов очень полезным будет BCAA. Я же, в свою очередь, лучше протеина добавки не вижу. Из этих двух выбераю протеин в нужных кол-вах, чем бцаа и прот, но в меньших чем нуждаюсь. Надеюсь не очень сумбурно, спасибо!

Сообщение изменено: 202cm (24 сентября 2014 - 07:57)

[Kaчок]

А сколько тогда упражнений?

Чем меньше упражнений тем больше подходов надо...

Если по моему то 3-4 упражнения на мышцу по 1 подходу...

то раз в неделю один подход на МГ достаточно?

Неа...

Чем меньше упражнений тем больше подходов надо...

Халявы не будет...

Занимаюсь 1 год с лишним. Рост 202см, всю жизнь был злостным эктоморфом. Сейчас же вес 108кг. На пике массонабора достигал 128кг сами знаете чего.

Не хотел бы расстраивать, но вы как минимум абсолютно точно не эктоморф....

Качок, скажи, мне без подпидки спорт питом, возможно ли заниматься 5 раз в неделю без вхождения в фазу перетренированности?

Вполне возможно, но с такой частотой очень сильна зависимость от режима... При любых более-менее серьезных нарушениях режима прогресс будет стопорится, с дальнейшим уходом в перетренированность...

Еще, слышал, что для натуралов очень полезным будет BCAA.

Я такого не слышал, но слышал что занимающиеся на фармакологии в период сушки такое говорят...

[merQ]

И мышцу тренировать раз в неделю достаточно?

[Kaчок]

И мышцу тренировать раз в неделю достаточно?

Да!

[Геша]

Так это что же получается? Если у тебя уже высокие рабочие веса (1,5 собственных и выше), то раз в неделю один подход на МГ достаточно?

 

совершенно верно.

я после тренировки МГ следующую могу проводить только через полторы недели (чтобы чувствовать полное восстановление и некий прогресс)

у меня как раз рабочие 1,5-2 своих веса.

 

чем больше мышца и чем больше вес рабочий, тем большее время между тренировками для ее восстановления.

Сообщение изменено: Геша (25 сентября 2014 - 10:43)

[Egog]

Kaчок, добрый вечер!
Читал твою методику, весьма интересная, но как я понял работает в основном на массу, сила вторична.
Я бы хотел наоборот (как ни странно это звучит) - работу на силу (лучше на взрывную силу) без увеличения мышечной массы - в 34 года много мяса уже не хочется ))
При росте 188 и достаточно длинных конечностях - очень легко раскачиваюсь до медведеподобных размеров. Сейчас вес около 97 кг из которых пару кг можно/нужно под сушить.
Хотел бы услышать твое мнение по корректировке схемы тренировок:

Схема тренировок (указываю без разминочных сетов - в базе 3-4 разминочных, в остальных - 2):
1-й день:
1. Присед: 3*8 повторов (вес 130 кг)
2. Жим лежа легкий: 5*5 с весом 80% от предыдущего рабочего
3. Бицепс изогнутым грифом - через тренировку - по настроению )) 5*5 - 37-40 кг
2-ой день:
1. Жим лежа: 5*5 (вес 107,5 кг)
2. Легкий присед: 5*5 с весом 80% от предыдущего рабочего
3. Подтягиваю обратным хватом: 5*5 с отягожением 20 кг
3-ий день:
1. Становая без лямок: 5*5 (вес 135 кг)
2. Дотягиваю широкие: 5*5 - отягощение 10 кг.

Все упражнения делаю в следующем темпе: выполнение+отдых - 3 минуты, для рабочих приседов - 4 минуты.
+ в конце тренировки пресс - но не каждый раз - по времени и настроению.
Без пресса - время тренировки (с разминской - 60-70 минут)

Тренировочный цикл - в среднем 8 дней.

Буду благодарен за совет.

Сообщение изменено: Egog (25 сентября 2014 - 11:47)

[AnatolyR]

Я бы хотел наоборот (как ни странно это звучит) - работу на силу

может вам спросить у специалистов которые понимают в методиках развития силы - к примеру у лифтёров?

[renepjd]

Если по моему то 3-4 упражнения на мышцу по 1 подходу...

Т.е. грубо говоря, 3-4 подхода раз в неделю?

А если рабочий вес примерно равен своему, то 6-8?

В начале цикла, когда вес лёгкий, не надо добавлять подходов?

[202cm]

Качок, Укажи, какого типа я тогда? Ты упоминал, что год хорошо питался и без спорт.пита хорошо себя чувствовал. А потом наступили времена тяжелые, и ты не успевал режимить. Расспиши, какой сп лучше всего для натурала и дозировки. И последнее, но самое важное. Составь, пожалуйста, программу для меня. Учитывая мои антропометрические параметры. 5-ти дневный сплит и 4х дневный на всякий пожарный. Пс, занимаюсь дней 20 по твоей методе начитавшись тут. Есть позитивные результаты, я доволен. ты молодец!

[202cm]

Хотел еще узнать о связке йохимбин+кофеина бензоан. Стоит оно того?

[202cm]

Качок совсем забил на тему?)

[Kaчок]

но как я понял работает в основном на массу, сила вторична.

Интересный вывод...

Работает в любом нужном направлении, просто сила как бы и так растет, как бонус... Со временем специальная работа на силу просто становится не нужной... Зачем же над ней работать?

Я бы хотел наоборот (как ни странно это звучит) - работу на силу (лучше на взрывную силу) без увеличения мышечной массы

Вам бы для начала определится что нужнее... сила или взрывная сила, так как это очень разные понятия и тренировать их надо по разному...

Ваша тренировка как раз НЕ способствует развитию взрывной силы и способствует увеличению мышечной массы, хоть и скорее опосредственно.

Хотел бы услышать твое мнение по корректировке схемы тренировок:

Ну во первых... раз уж указано желание желательной работы на взрывную силу, нужно выбрать ОДНО упражнение в тренировке в котором именно эта самая сила будет развиваться.

Больше вы чисто физически если и выдержите то не на долго.

Во вторых.. режим нагрузок позволяющих развивать взрывную силу находится в диапазоне до 70% от рабочего обычного.. Соответственно и повторений должно быть поболее, хотя бы около 10 в первом рабочем подходе.

В третьих... крайне желательно добавление плиометрических упражнений.

В четвертых... обычно при росте и весе выше среднего концентрация, координация и чувство мышцы находятся на недостаточном уровня для получения адекватной отдачи при выполнении только целевой нагрузки. Результативность улучшается если целевые упражнения на взрывную силу идут после предварительного утомления основных участвующих в упражнении мышечных групп.

Т.е. грубо говоря, 3-4 подхода раз в неделю?

Да обычно так и выходит...

А если рабочий вес примерно равен своему, то 6-8?

Да.. этот уровень тренированности недостаточен для получения адекватной отдачи за 1 подход в упражнении...

В начале цикла, когда вес лёгкий, не надо добавлять подходов?

Это не принципиально, но разговор все же был о минимуме подходов... Если в начале не добавить подходы. то немного снижается отдача от тренировок в первые месяц-полтора и качество может немного ухудшится.

Качок, Укажи, какого типа я тогда?

К сожалению я не экстрасенс, но указанные вами метаморфозы при эктоморфном типе практически невозможны... Эктоморф очень тяжело набирает вес как таковой, не говоря уже о наборе жира, что само по себе уже нонсенс для тренирующегося эктоморфа. Разве при нарущения гормональной системы.

Расспиши, какой сп лучше всего для натурала и дозировки.

Необходимость добавок и их количества прежде всего определяется интенсивностью тренировочного режима и особенностей питания данного конкретного человека...

И последнее, но самое важное. Составь, пожалуйста, программу для меня.

Программу чего и для чего? Экстрасенсы или в отпуске или уволились...

Учитывая мои антропометрические параметры.

О которых ни слова не было сказано...

Пс, занимаюсь дней 20 по твоей методе начитавшись тут. Есть позитивные результаты, я доволен. ты молодец!

Спасибо за отзыв!

Хотел еще узнать о связке йохимбин+кофеина бензоан. Стоит оно того?

Я никогда такого не использовал, мои клиенты насколько знаю тоже... К сожалению я не имею практической информации по данному продукту.

Качок совсем забил на тему?)

У меня не так много свободного времени. Поэтому считаю что лучше не ответить совсем, чем ответить как нибудь...

Как появляется свободное время - отвечаю...

[Олег К]

Во вторых.. режим нагрузок позволяющих развивать взрывную силу находится в диапазоне до 70% от рабочего обычного.. Соответственно и повторений должно быть поболее, хотя бы около 10 в первом рабочем подходе.

Ой, свистишь, Александр)))

[Kaчок]

Ой, свистишь, Александр)))

Ой врядли...

Практическая работа с теннисистами. волейболистами, футболистами, боксерами, рукопашниками нашептала такие цифири...

[202cm]

Извиняюсь, и правда написано слишком сумбурно и расплывчасто. 

Хочу набрать максимально чистую мм и спалить лишнее (масса). Это основная цель. За силой не гонюсь из-за длинных конечностей.

Данные такие: рост 202см, вес сейчас 106кг. 20 лет. Стараюсь держать 2г белка на 1кг веса. Сейчас из спорт пита кушаю протеин по скупу в день и некоторые аптечные препараты для ускореного анаболизма. Занимаюсь по 5 раз в неделю. 

Взял из твоей методики основные принципы себе на вооружение. Уже прошел месяц с того времени. На вид поднабрал, мышцы стали очерченнее и вены начали показываться на бицепсах, плечах и на животе. Доволен как никогда.

Что еще мне нужно указать для того, чтобы ты смог рассписать точную прогу и спорт.пит с которыми я ускорюсь в достижении цели? Спасибо.

Сообщение изменено: 202cm (01 октября 2014 - 12:09)

[Zoomik]

Что еще мне нужно указать?

Профиль свой заполни по-человечески

[202cm]

Профиль свой заполни по-человечески

Так лучше?

[Олег К]

Ой врядли... Практическая работа с теннисистами. волейболистами, футболистами, боксерами, рукопашниками нашептала такие цифири...

А-а, понятно)))

[Zoomik]

• Рост
  202
• Вес
  108. на пике массы 128.
• Талия
  ???
• Бицепс
  41
• Грудь
  ???
• Бедро
  ???

 

 

Так лучше?

А остальное?

[202cm]

А остальное?

Собственно назрел вопрос, как это поможет качку сделать прогу? Он уже понял, что я не эктоморф. Мне не жалко, я могу вбить туда циферки, давно замеров не делал. Сделаю-впишу. Сейчас не вижу смысла просить девченок замерять меня.

[Михалы4]

И последнее, но самое важное. Составь, пожалуйста, программу для меня. 5-ти дневный сплит и 4х дневный на всякий пожарный.

Дык, четырёхдневный сплит вроде уже есть. Смотри базовую прогу Качка на рост мышечной массы на 4-й странице.

С пятидневным, конечно, придётся повозиться. Не такое уж это и простое дело - составить грамотный сплит.

Бодибилдинг - эт те не шахматы. Тут думать надо!

Сообщение изменено: Михалы4 (02 октября 2014 - 07:38)

[202cm]

Дык, четырёхдневный сплит вроде уже есть. Смотри базовую прогу Качка на рост мышечной массы на 4-й странице.

С пятидневным, конечно, придётся повозиться. Не такое уж это и простое дело - составить грамотный сплит.

Бодибилдинг - эт те не шахматы. Тут думать надо!

В чем фишка того сплита не могу понять. Практически во всех упрах по 2 подхода. Почему так? Без сарказма жду ответа

[Kaчок]

Хочу набрать максимально чистую мм и спалить лишнее (масса).

В общем работа скорее на рельеф, с максимальным удержанием или в идеале приростом мяса...

Занимаюсь по 5 раз в неделю.

Какие дни?

Что еще мне нужно указать для того, чтобы ты смог рассписать точную прогу

Для точной проги надо вживую пройти.

Какие есть слабые места, нужен ли акцент на что либо, насколько оборудован зал(гантели, штанги, мелкие блины. блоки)

и спорт.пит с которыми я ускорюсь в достижении цели?

Для спортпита надо видеть характер питания(в идеале три-четыре дня расписанных приемов пищи и времени их приема).

Хотя учитывая то что уже описано, явной необходимости в спорпите нет.

В чем фишка того сплита не могу понять.

В эффективности...

Практически во всех упрах по 2 подхода. Почему так?

Потому, что этого более чем достаточно. Вопрос только в интенсивности..

[202cm]

В общем работа скорее на рельеф, с максимальным удержанием или в идеале приростом мяса...

 

Какие дни?

 

Для точной проги надо вживую пройти.

Какие есть слабые места, нужен ли акцент на что либо, насколько оборудован зал(гантели, штанги, мелкие блины. блоки)

 

Для спортпита надо видеть характер питания(в идеале три-четыре дня расписанных приемов пищи и времени их приема).

Хотя учитывая то что уже описано, явной необходимости в спорпите нет.

 

В эффективности...

 

Потому, что этого более чем достаточно. Вопрос только в интенсивности..

Занимаюсь пн, вт, ср, пт, сб. Слабая грудь и спина(широчайшие отстают больше всего). Зал оборудован хорошо, есть практически все необходимое. Хочу набрать именно мышцы с минимальным приростом сала. лучше всего из спортпита протеин тогда будет? целесобразно будет использовать бцаа или лучше без него?

[Kaчок]

Занимаюсь пн, вт, ср, пт, сб.

Ноги в какой день?

Слабая грудь и спина(широчайшие отстают больше всего).

Подтягиваться можешь?

лучше всего из спортпита протеин тогда будет?

Не лучше, а проще.

Лучше всего аминокислот и побольше... меньше лишних калорий и напрямую мясу помогает...

целесобразно будет использовать бцаа или лучше без него?

Лучше с ВСАА... но пока интенсивность тренировок не позволяет говорить о явной целесообразности...