2602 ответов в этой теме

[beylbom]

Халявщик, конечно

[yarema]

beylbom писал 09 Апр 2025 - 13:11:

Я эту фигню (кабанинг) и бросал как раз на более чем 2 года. По сравнению со скуфом который был в сентябре, я щас самый настоящий терминатор))
Еще и рука 39.5. Так-то!!
Бросить не охота, но хочется сесть на халяву - сильно много не стричь, но зато и не пахать.

Ну не на такую чтобы вообще без усилия поднимать и не расти годами, как у голодающего халявщика Квартуса. А просто чтобы ну около часа тренировка. И домой. Как он Oscid делал в лучшие годы)

Можно фото актуальной формы?

[MrCherdak]

beylbom:

80 на 14 вчера пожал.

ещё немного и чердака догонишь. У чердака было 81*19 при весе 81

[sergei-777]

beylbom:

получается, что я сильно переебошил всё в начале недели

Андрюх, не забывай напутствие Мэда:

madpower:

Здесь смысл в объеме и в том, что нету тренировок с выпученными глазами. Все легко и плавно.

Ole про свой вариант тренировки приседа (цикл Алико) то же самое рекомендовал...

[beylbom]

sergei-777 писал 11 Апр 2025 - 20:12:

цикл Алико

 

Зашел в его тему, сходу не нашел цикл, у тебя ссыли нет? Тема закрыта там

[Grillmaster]

beylbom писал 12 Апр 2025 - 06:10:

Зашел в его тему, сходу не нашел цикл, у тебя ссыли нет? Тема закрыта там

Spoiler

После любого перерыва (а у меня по полгода замена на велик) несколько тренировок делаю в конце приседания, независимо от других групп:

60кг (часто со свежака накидываются на снаряд) глубоко приседаю;

100кг 6*10 (несколько подходов), пару тренировок;

И если чувствую, что никаких болячек, то проверяю сколько могу на 4 повтора в 4х подходах, темпом примерно как на видео, без ощутимой задержки на вставании.

Предположим получилось 120, это я называю «пиковый вес», по нему и ориентируюсь, использую в основном три веса:

120 пиковый 4*4

110 средний 5*5

100 нижний 6*6



И тупо чередую в конце каждой тренировки, лучше в разнобой, темпом как серия спринтов с успокоением дыхания между подходами. Если по первому подходу чувствую, что самочувствие не ахти, то сбрасываю на 10кг, одна тренировка не делает погоды, её делает длительное и методичное закладывание фундамента пирамиды.

Отстрелялся в удовольствие и домой.

Средний и нижний вес исполняется с использованием задержек в нижней точке, по началу, что бы связки успевали адаптироваться.

Если морально несколько поднадоело, то иногда жим ногами или разгибания для освежения эмоций, хотя они и так от темповых не угнетаются, натуживание не предусмотрено!



Всё! Что тут высчитывать?



Через месяц понимаю, что чё то уж слишком легко, сдвигаю на десятку все веса , пробую круг, если всё по маслу, ни в одном последнем повторе нет задержки, то продолжаю , и так, как говорится , до «талого», месяца через три уже 140 пиковый ( рабочий 4*4), через полгода 160, то есть, цель – неуклонный прогресс, а средство – циклирование ( исполнение проги никакая не цель) .

Если после такой длительной работы немного откатить, то ничего уже страшного не произойдет , это не быстрый набор и провал .





Вкратце , в чём смысл:

Недавно , никто иной, как Шрек, немного подтвердил, на мой взгляд, предположения , про бонусы тренинга на умеренных весах.

Но это делать меня заставила ранняя травма, до неё только накидывал всё больше, пока не обломался и почти перестав готовиться на соревнования, просто работал на умеренных, поэтому и были длинные циклы, и были наблюдения , что неспешно всё растет без сбоев.

После армии продолжил и тоже без осечек.

В т. А , что бы иметь чемпионские перспективы, нужно сделать мастера уже в 15 лет, (из статистики сборной СССР)



Травму можно назвать «её величество» ибо « шаг вперёд, зачастую , это последствие хорошего пинка под зад» (с)



Про бонусы продолжу. Силёнки если будут.))

Спасибо.

[sergei-777]

beylbom писал 12 Апр 2025 - 06:10:

Зашел в его тему, сходу не нашел цикл, у тебя ссыли нет? Тема закрыта там

На Атлете.ру есть...
Да и дело, Андрюх, не в конкретных цифрах. Там тоже предлагается вариативная работа с повторностью в подходе до 6 и в общих чертах так же, как Мэд написал — без выпученных глаз. Просто у Мэда в схеме запрограммированные добавки весов, а у Алико интуитивные (опыт-то большой ещё с ТА).

[Grillmaster]

Вот тут ещё составили эксэльку, но Олег её не особо одобряет.
Чисто как примерный ориентир

http://forum.athlete.ru/t5620/page16/

[IDKFA]

Вообще обычный стандартный подход.
Я делаю что-то вроде
150*3р*5п
130*5р*5п
110*8р*3п

+- пара повторов и прочие мелочи большого значения не имеют. Главный принцип ТСЛ (или ТЛС, или ТЛТЛСЛ)

[Олег К]

IDKFA писал 12 Апр 2025 - 06:22:

Вообще обычный стандартный подход.
Я делаю что-то вроде
150*3р*5п
130*5р*5п
110*8р*3п

+- пара повторов и прочие мелочи большого значения не имеют. Главный принцип ТСЛ (или ТЛС, или ТЛТЛСЛ)

80% 5х3р

70% 5х5

60% 3х8р

Что-то вроде 2 средних и одна средне/лёгкая получается )))

Норм вариативность

[beylbom]

Олег К писал 09 Апр 2025 - 03:59:

Кто-то недавно говорил, что малоповторные блоки можно крутить до бесконечности

 

Олег, а как по твоему мнению надо тренироваться 3 раза в неделю, по фулбади. 5 упров: присед, жым лёжа, жым стоя, пшнб и французский стоя (но это чисто кач а первые 4 - целевые).
Как раскидать их лучше по принципу тяжелый-средный-легкий (или в целом треня, или только отдельные упры имеют свои степени тяжести, чтобы не пересекались)

?

[sachados]

beylbom:

5 упров: присед, жым лёжа, жым стоя, пшнб и французский стоя

Ээээ, подтягивания забыл...))

[Олег К]

sachados писал 15 Апр 2025 - 08:01:

Ээээ, подтягивания забыл...))

Или любое другое упражнение на широчайшие

[Олег К]

beylbom писал 15 Апр 2025 - 07:52:

Олег, а как по твоему мнению надо тренироваться 3 раза в неделю, по фулбади. 5 упров: присед, жым лёжа, жым стоя, пшнб и французский стоя (но это чисто кач а первые 4 - целевые).
Как раскидать их лучше по принципу тяжелый-средный-легкий (или в целом треня, или только отдельные упры имеют свои степени тяжести, чтобы не пересекались)

?

Как вариант

 

День 1 (пн)

1Становая тяга средне

2Жим лёжа тяжело

3Вариант поперечной тяги легко

4Жим ногами или разгибание ног памп

5Жим стоя легко

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8 Пресс

 

День 2 (ср)

1Вариант поперечной тяги тяжело (широчайшие-то все-равно надо как-то качать)

2Присед легко

3Жим лёжа легко

4Тяга на прямых (чуть согнутых ногах) с плинта легко

5Изоляция на дельты (Махи  в стороны+ Махи в наклоне)

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8Пресс

 

День3 (пнт)

1Присед (тяжело)

2Жим стоя (тяжело)

3Тяга верх блока легко

4Жим лёжа памп

5Сгибания ног памп

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8 Пресс

[Мастадонт]

Олег К писал 15 Апр 2025 - 08:08:

Или любое другое упражнение на широчайшие

Подтягивания имба. Ничем не заменить.

[Горец67]

Мастадонт писал 15 Апр 2025 - 08:52:

Подтягивания имба. Ничем не заменить.

ты серьезно??

[beylbom]

Олег К писал 15 Апр 2025 - 08:20:

Как вариант

 

День 1 (пн)

1Становая тяга средне

2Жим лёжа тяжело

3Вариант поперечной тяги легко

4Жим ногами или разгибание ног памп

5Жим стоя легко

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8 Пресс

 

День 2 (ср)

1Вариант поперечной тяги тяжело (широчайшие-то все-равно надо как-то качать)

2Присед легко

3Жим лёжа легко

4Тяга на прямых (чуть согнутых ногах) с плинта легко

5Изоляция на дельты (Махи  в стороны+ Махи в наклоне)

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8Пресс

 

День3 (пнт)

1Присед (тяжело)

2Жим стоя (тяжело)

3Тяга верх блока легко

4Жим лёжа памп

5Сгибания ног памп

6Бицепс памп

7Трицепс папм

8 Пресс

 

оо спасибо!
Ну всякая хуйня мне не нужна, а то, что нужно, ты предлагаешь свести примерно к такому.

1д
Присед средний
Жым тяжело
Жым стоя легко
Пшнб тяжело
Трицепс памп

2д
Присед легко
Жым средне
Жым стоя тяжело
Пшнб средне
Трицепс памп

3д
Присед тяжело
Жым лежа легко
Жым стоя средне
Пшнб ленко
Трицепс памп

===

Правильно я всё понял?

[beylbom]

Олег К писал 15 Апр 2025 - 08:20:

Как вариант

И еще вопрос:
Что будет являться тяжелым, средним и легким?
Речь о трех подходах - это то, что смогу вывезти)

[sergei-777]

beylbom:

Присед легко Жым средне Жым стоя тяжело Пшнб средне Трицепс памп

Андрюха, ты и так полжизни за компом сидишь, а ещё себе фактически одни разгибающе-жимовые упры наметил... станешь потом, как накаченный шахматный конь...))

И вообще, ты на какие сейчас цели ориентирован?

[beylbom]

sergei-777 писал 15 Апр 2025 - 10:53:

Андрюха, ты и так полжизни за компом сидишь, а ещё себе фактически одни разгибающе-жимовые упры наметил... станешь потом, как накаченный шахматный конь...))

И вообще, ты на какие сейчас цели ориентирован?

 

Просто прогрессировать в этих четырёх упражнениях, в силе.

А всё остальное то на кой? Вон Олег хуярит всё такое много-много лет. А по видухе ничего особого. Вообще даже не скажешь, что человек пампит какой-то изоляцией что-то... Смысл тогда? Всё впустую. Жить в зале не особо хочется. Эти 5 упров мне дают вполне вменяемую видуху, без провалов каких-то

Сообщение изменено: beylbom (15 апреля 2025 - 02:12)

[oscid]

beylbom писал 15 Апр 2025 - 09:10:

оо спасибо!
Ну всякая хуйня мне не нужна, а то, что нужно, ты предлагаешь свести примерно к такому.

1д
Присед средний
Жым тяжело
Жым стоя легко
Пшнб тяжело
Трицепс памп

2д
Присед легко
Жым средне
Жым стоя тяжело
Пшнб средне
Трицепс памп

3д
Присед тяжело
Жым лежа легко
Жым стоя средне
Пшнб ленко
Трицепс памп

===

Правильно я всё понял?

Тут главное принцип программирования.

Дано мало времени и 3 дня. Делим все тело на 4 части. Грудь, ноги, спина, всякая херня.

Раз мало времени, юзаем базу. Жим, присед, тяга

Два из них пускаем в прогрессии. Три не вывезти. Поэтому два. Прогрессия в тяжелом дне. Средние и легкие не накидываем.

Ротируем упры. Тяжелое - первым

Тяжелое делаем в прогрессии, среднее его же в том же режиме но вес ниже стартового тяжелого. Легкое - вариация со сниженным обьемом. Типа жим узким вместо жима. Или телега или разгибание вместо приседа или фронт.

Параллельно добиваем всякой полезной хуйней Типа икр пресса дельт, бицочки

То что третьим в прогрессии не вышло делаем средне и ротируем. Типа тяга становая, румынка, поперечная тяга, гор тяга

Ну если оч грубо

Получается фб с прогрессией в базе с разными акцентами по дням

[Олег К]

beylbom писал 15 Апр 2025 - 09:10:

оо спасибо!
Ну всякая хуйня мне не нужна, а то, что нужно, ты предлагаешь свести примерно к такому.

1д
Присед средний
Жым тяжело
Жым стоя легко
Пшнб тяжело
Трицепс памп

2д
Присед легко
Жым средне
Жым стоя тяжело
Пшнб средне
Трицепс памп

3д
Присед тяжело
Жым лежа легко
Жым стоя средне
Пшнб ленко
Трицепс памп

===

Правильно я всё понял?

Вариантов легко-тяжело-средне может быть куча разных.

Один из них (условно "культуристический")

"тяжело" 4-5 подходов на 5 раз с весом 8-10ПМ,  отдых между подходами длинный, около 5 минут

"средне" 3 подхода по 8 раз, вес примерно 85% от "тяжело", отдых между подходами 2-3 минуты, так что тоже халявой не покажется

"легко" 3 подхода по 10-12 раз, вес примерно 70% от "тяжело", отдых между подходами 1,5-2 минуты, подышишь от души )

[sergei-777]

beylbom:

Эти 5 упров мне дают вполне вменяемую видуху, без провалов каких-то

Ну ежели так, то конечно... просто на массив спины ничего не увидел (и для здоровья, и для видухи). 

beylbom:

Вон Олег хуярит всё такое много-много лет. А по видухе ничего особого.

Как ты мог такое написать...)))

beylbom:

Эти 5 упров мне дают вполне вменяемую видуху, без провалов каких-то

Есть чел сильный и видухерский... основа его тренинга - ПЖТ + брусья и турник. То есть 5 упров, иногда биц/триц подключает. Звать Игорем, Фамилия Бурун. Посмотри в ВК и телеге. Ща вообще у него коротенькие низкообъёмные трени. Не понторез, охотно общается, делится опытом. Глянь на досуге, может чего и подчерпнёшь.

 

[Олег К]

beylbom:

Присед средний

Жым тяжело

Жым стоя легко

Пшнб тяжело

Трицепс памп

Допустим сочетается

Quote

Присед легко
Жым средне
Жым стоя тяжело
Пшнб средне
Трицепс памп

По идее тяжелое лучше поставить первым. Жимы- конкурируют. Потому тяжелый (стоя) должен идти раньше, чем средний (лежа)

Олег К:

Присед тяжело

Жым лежа легко

Жым стоя средне

Пшнб легко

Трицепс памп

Я обычно из 2-х жимов все равно выбираю более приоритетный на цикл, нагрузки в них будут отличаться объёмом. Плюс, надо понимать, что все жимы- серьёзная нагрузка на трицепс. ИМХО, тяжелая изоляция на триц в этой схеме лишняя. Средне-легко, дабы не угадошить локти.

---

Пример

Понедельник

Жим стоя тяжело

Жим лёжа легко

 

Пятница

Жим лёжа тяжело

Жим стоя легко

 

Среда

Здесь ты должен выбрать, какой жим для тебя важнее

Тот и ставишь "средним"

А другой жим ставишь снова лёгким. либо выполняешь вместо него в легком режиме:

а) сопряженное упражнение (например, жим стоя---> жим гантелей сидя, жим лёжа--> отжимания от пола)

б) вообще какую-нибудь изоляцию (например, жим стоя---> протяжка или махи в стороны, жим лёжа--> сведения грудные бабочка/кроссовер)

[beylbom]

sergei-777 писал 15 Апр 2025 - 11:37:

просто на массив спины ничего не увидел (и для здоровья, и для видухи). 

 

На ней же штанга лежит, она поэтому развивается.

[beylbom]

Олег К писал 15 Апр 2025 - 11:33:

Один из них (условно "культуристический")

"тяжело" 4-5 подходов на 5 раз с весом 8-10ПМ,  отдых между подходами длинный, около 5 минут

"средне" 3 подхода по 8 раз, вес примерно 85% от "тяжело", отдых между подходами 2-3 минуты, так что тоже халявой не покажется

"легко" 3 подхода по 10-12 раз, вес примерно 70% от "тяжело", отдых между подходами 1,5-2 минуты, подышишь от души )

 

Понял, допустим. Тогда вопрос: что по поводу прогрессии? Ну вот прошло 3 дня недели, отстрелял я допустим
110 5 по 5
92.5 3 по 8
77.5 3 по 10

Дальше увеличивать всё на 2.5 на след неделю? потом на следующую еще +2.5?

[sergei-777]

beylbom писал 15 Апр 2025 - 11:57:

На ней же штанга лежит, она поэтому развивается.

Так и руки штангу держат, а значит развиваются...)) нафиг им тогда ещё локально сгибаться/разгибаться?

[sergei-777]

«"Чумовая прога" Диско:

 

Тренировка 1

1. Жим лежа.

2. Тяга в наклоне.

Тренировка 2

1.Приседание.

 

Он набрал по ней 10кг массы.Только не "колется" старый эльф.»

 

Походу ранний авторский минимализм от Диско в стиле "верх/низ"...))

[beylbom]

sergei-777 писал 15 Апр 2025 - 12:05:

Так и руки штангу держат, а значит развиваются...)) нафиг им тогда ещё локально сгибаться/разгибаться?

 

Они и развиваются. Но этого недостаточно для соревновательного упра ПШНБ, к которому есть интерес. 2 раза участвовал в соревах по ПШНБ и еще буду)

А вот всякие подтяги, тяги к животу и прочего вида - оно не интересно. И вообще спина быстрее развивается чем руки, и смотрится комично. Очень часто тощерукие дрочат спину, и на выходе пиздец))

[sergei-777]

beylbom:

есть интерес. 2 раза участвовал в соревах по ПШНБ и еще буду)

Ааа, вон оно чё... был не в курсе. Тогда - да, тогда нужно. Не поспоришь.