4906 ответов в этой теме

[ROM256]

Процентов 5 убрать и, вообще, атлет!

[Олег К]

Процентов 5 убрать и, вообще, атлет!

Процентов 5 жирка убрать и процентов 5 мяска добавить. Эххх...)))

Идея усов взята отсюда (доча прикололась)-

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Олег К (18 апреля 2021 - 12:00)

[RTR150]

Процентов 5 убрать

Убрать не нужную для видухи становую и добавить к тяге к поясу серьезную работу на турнике.

[Олег К]

Убрать не нужную для видухи становую и добавить к тяге к поясу серьезную работу на турнике.

[Олег К]

Тренировка 19.04.21

6я неделя

 

1.Присед 1х8(70), 1х6(85), 1х6 (102.5), 4х8(115), 2х10 (82)/9 п  за 30 мин

Уверенно. Заминочные 2 приседал с резинкой

 

2.Жим сидя 1х8(35),1х8 (47.5),3х8(61.5)

Запас есть

 

3.Тяга в наклоне 1х8 (40),3х8(54)

 

4.Сгибания ног 3х12 (52.5)

  

 

5.Жим лёжа 1х10(65),3х10(85)/4п

поднакинул

 

6.Махи в стороны 3х15 (10+10 кг)

  Икры 3х20 (37.5) смитт

 

7.Бицепс 3х12 (15+15 кг)

   Трицепс 3х12 (37.5) блок

накинул

 

8.Молитва 3х20 (45)

 

 9. Шея 3х20 в кажд. сторон

   Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Время тренировки 1ч.50 мин. Начинается пахота...

[yarema]

Тренировка 19.04.21

6я неделя

 

1.Присед 1х8(70), 1х6(85), 1х6 (102.5), 4х8(115), 2х10 (82)/9 п  за 30 мин

Уверенно. Заминочные 2 приседал с резинкой

 

2.Жим сидя 1х8(35),1х8 (47.5),3х8(61.5)

Запас есть

 

3.Тяга в наклоне 1х8 (40),3х8(54)

 

4.Сгибания ног 3х12 (52.5)

  

 

5.Жим лёжа 1х10(65),3х10(85)/4п

поднакинул

 

6.Махи в стороны 3х15 (10+10 кг)

  Икры 3х20 (37.5) смитт

 

7.Бицепс 3х12 (15+15 кг)

   Трицепс 3х12 (37.5) блок

накинул

 

8.Молитва 3х20 (45)

 

 9. Шея 3х20 в кажд. сторон

   Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Время тренировки 1ч.50 мин. Начинается пахота...

Как ты отрабатываешь такие обьемы? Я 30 минут потренируюсь и взападло становится...

[Олег К]

Как ты отрабатываешь такие обьемы? Я 30 минут потренируюсь и взападло становится..

-Как вы расслабляетесь?

-А я не напрягаюсь.

(с)

На самом деле на этой тренировке было всего 2 базовых упражнения в более-менее тяжелом жиме, остальное либо легко, либо изоляция  не сильно утомляющая.

[yarema]

-Как вы расслабляетесь?

-А я не напрягаюсь.

(с)

На самом деле на этой тренировке было всего 2 базовых упражнения в более-менее тяжелом жиме, остальное либо легко, либо изоляция  не сильно утомляющая.

Я хз как такое может быть легким. Я позавчера 50 минут выпадами ходил, офигел просто. А тут и присед и жим и все

[Олег К]

Тренировка 21.04.21

Неделя 6 

 

1.Тяга в наклоне 1х8(40), 1х8 (50),4х8 (62.5)/6п

Норм

 

2.Подтяги в гравитроне 3х10(-18)

 

3.Присед 1х8(55),1х8(75),3х8(90)/5п

Туго идёт, недовосстановление от понедельника

 

 

4.Жим лёжа 1х8(65),1х8 (80), 3х8*(95)/5п

добавил вес чутка

 

5.Румынка с пл. 1х10(70),2х10 (100)

 

6.Махи в стор 4х15 (10+10)

 Икры смит 4х20 (42.5)

 

7.Бицепс 3х12 (15+15)

  Трицепс 3х12 (37.5)

 

8.Молитва 3х20 (45)

  Шраги 3х20 (23.5+23.5)

 

9.Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Время тренировки 1ч. 45 мин.

Вес 97,5 утром

[Олег К]

Тренировка 23.04.21

Неделя "7"

 

 

1.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),1х6 (105), 4х8*(120),2х10 (85)/9п за 22 мин

Увереннно справился

 

 

2.Становая тяга 1х8 (70),1х6(100), 1х6(120), 1х8 (140), 1х8(145), 1х8 (140)/ 6 п за 18 мин.

Рабочие выполнил разнохватом, во 2м подходе потрогал вес, который будет близко в соревновательному 150.

К турниру готовлюсь )))

 

3.Жим сидя 1х10(35),3х10 (47.5)

норм

 

4.Подтягивания 3х10 (-18) грав

уже подустал

 

5.Присед 1х10(60),3х10 (80)

Все 4 приседал с резинкой, по ощущениям- топливо кончается )))

 

6.Махи в наклоне 3х12 (12.5+12.5 кг)

  Икры 3х20 (37.5) смит

 

7.Бицепс 3х12 (15+15)

  Трицепс 3х12 (37.5) блок

 

8.Молитва 3х20 (45)

 

9.Шея 3х20 в кажд стор

  Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Время 2ч.05 мин. Вроде стараюсь не отвлекаться от тренировки, но общая усталость заставляет сбавлять темп.

[Олег К]

Тренировка 19.04.21

7я неделя

 

1.Присед 1х8(70), 1х8 (90), 1х8 (105), 3х8(120), 2х10 (85)/9 п  за 22 мин

В приседе не охото усераться было, потому сделал всего 3 подхода со 120 кг.

Оставлю силы на становую тягу в пятницу

 

2.Жим сидя 1х8(35),1х8 (50),3х8(65)

Почти без запаса

 

3.Тяга в наклоне 1х8 (40),3х8(54)

 

4.Сгибания ног 3х12 (55)

  

 

5.Жим лёжа 1х10(65),3х10(85)/4п

Норм

 

6.Махи в стороны 3х12 (12.5+12.5 кг)

  Икры 3х20 (40) смитт

 

7.Бицепс 3х12 (15+15 кг)

   Трицепс 3х12 (37.5) блок

 

 

8.Молитва 3х20 (45)

 

 9. Шея 3х20 в кажд. сторон

   Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Время тренировки 1ч.30 мин.

[Тосик]

Пиздец, как так быстро 1.5 часа. Всегда минимум 1 50 примерно выходит.
А это же щас много повторный блок? Почему в базе 8 повторов? А не 10? В чём разница? Может чёт не уследил конечно... Но интересно знать.

[Олег К]

Пиздец, как так быстро 1.5 часа. Всегда минимум 1 50 примерно выходит.
А это же щас много повторный блок? Почему в базе 8 повторов? А не 10? В чём разница? Может чёт не уследил конечно... Но интересно знать.

Да разницы особо никакой. Просто нам, жырным лифтёрам, так полегче. )))

Ты делаешь 3х10, а я те же самые примерно КПШ набираю в виде 4х8. 

В 8-ки полегче включаться после тренинга на 2-3 повтора. Кстати, в "методичке ФСК" этому посвящена целая микроглава. Ты, видимо, просто не дочитал до конца. )))

[Тосик]

Читал, но видимо между строк.

[Тосик]

Короче я бля восхищен. Надо послать всех нахуй кто просит помощи и стараться делать все по быстрее. Вес упадет на штанге ток скорее всего. Олег, будь добр продублируй сюда статью про повторы

[Олег К]

8.3. Три по десять или четыре по восемь?
Работа в многосуставных упражнениях с большими весами в режиме 10 повторений предъявляет высокие требования к общей выносливости атлета. И это может стать серьёзным лимитирующим фактором для дальнейшего прогресса в протоколе нагрузки 3х10. Потому в версии FSK-3 допускается замена ведущего протокола с 3х10 на 4х8. В общем-то это те же самые 30 КПШ, но рабочий сет будет несколько короче по времени (примерно на 4-6 секунд), но при немного сниженном метаболическом стрессе общий натяговый (tension) будет слегка повыше т.к. финальные тренировки блока «гипертрофия» будут проходит с большей интенсивностью (в %% от 1ПМ). Выбор между этими 2-мя протоколами нагрузки (3х10 и 4х8 ) в ФСК-3 я отдаю на откуп самому тренирующемуся атлету.
В практическом исполнении данная тренировочная программа может выглядеть так:

День 1
1.Приседания 4х8 прогрессия
2. Присед метабол 1-3х10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Жим сидя 4х8 прогрессия
4. Протяжка шир. Хв. Или махи в стороны 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
5.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
6. Подтягивания 3-4*8 легко (можно использовать гравитрон)
7. Жим лёжа в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х 8  )
8. А1 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
А2 ПШНБ 2- 3х12-15 прогрессия по повторам (подходы добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги с гантелями 3х20
10. Подъём ног (брусья) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода
Отдых 48 часов

День2
1.Подтягивания 4-5х8 прогрессия
2.Тяга гантели в наклоне 2-3*10-12 (добавляем, убираем по «волне»)
3. Присед лёгкий 3*8 (75-80% от лучшего 4х 8 )
4.Жим лёжа 3*8 легко (75-80% от лучшего 4х8  )
5.румынская тяга 2*10 легко (60-70% от лучшей становой в режиме 4х8 )
6.Протяжка до груди или махи в стороны 3х10-12
7. А 1Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
А 2 Французский жим 2-3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
8.Икры стоя попеременно одной ногой 5*20-25
9.Махи в наклоне 2 3х12-15 прогрессия по повторам (добавляем, убираем по «волне»)
10.Диагональные скручивания (накл. Скамья) 3*20
11. Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода

Отдых 48 часов

День3
1.Жим лёжа 4*8 прогрессия
2. ЖИМ лежа гантели 1-3*10 (добавляем, убираем по «волне»)
3.Становая тяга 4х8 прогрессия
4.Жим сидя в метаболическом режиме 3*10 (60-70% от лучшего 4х8 )
5.подтягивания в метаболическом стиле 3*10 (60-70% от лучшего 5х8, можно гравитрон)
6. Жим ногами 2-3х10-12 (легко, с запасом)
7.Махи в наклоне 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
8.А 1 Французский жим 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
А 2Подъем штанги на бицепс 2-3х12-15 (добавляем, убираем по «волне»)
9.Шраги 3х20
10.Молитва (верх.блок) 3*20
11.Предплечья с гантелями 3х(20+20)
12. Шея 3 подхода

Отдых 72 часа

Рекомендации по разминочным подходам на FSK-3 остаются прежними. Опытным атлетам, работающим уже с большими весами, стоит к разминке, описанной в аннотации к FSK-2 добавить по 1 разминочному подходу.

Сообщение изменено: Олег К (26 апреля 2021 - 10:14)

[Олег К]

Тренировка 28.04.21

Неделя 7, крайняя тренировка.

Т.к. в пятницу планирую кое-что... Изменил набор упражнений сегодня. Тягу в наклоне не стал делать вообще.

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х8(95).3х8 (115)/5 п за 15 мин

 

2.Жим лёжа 1х8(65),1х8(80),3х8*(95)/5п

 

3.Присед 1х10(60),1х10(80)

 

4.Подтягивания гравитрон 3х10(-18 кг)

 

5.Махи в стороны 4х12 (12.5+12.5)

  Икры смитт 4х20 (45)

 

6.Бицепс 3х12 (15+15)

  Трицепс 3х12 (37.5)

 

8.Молитва 3х20 (45)

  Шраги 3х20 (21+21)

 

Время тренировки 1ч. 25 мин.

[Олег К]

В общем, сегодня подвёл небольшую черту после своих восстановительных тренировок последних двух месяцев.

Получилась такая тренировка-проходка.

 

30.04.21

 

1.Становая тяга 1х6(70),1х4 (100),1х3 (120),1х2(140)-прогрев и 150 кгх17 в качестве теста силовых показателей

Всё заняло не более 15 мин.

 

2.Жим лёжа 1х6(50),1х5(70),1х4 (90),1х2 (107.5 кг)-прогрев и 120 кгх15  в качестве теста силовых показателей

+120 кгх8 типо на заминку

 

3.Присед 1х10 (60),1х10 (80) погонять кровь через ноги

 

4.Подтягивания 3х10 (-18 кг) гравитрон

 

5.Жим сидя 1х10 (35),3х10(50)

  Икры смитт 4х20 (40)

 

6.Бицепс 3х12 (15+15) гантелле

  Трицепс 3х12 (37.5) блок

 

7.Молитва 3х20 (45)

 

8.Шея 3х20 в кажд стор

  Предплечья 3х(20+20) 9 и 7 кг

 

Конец блока силовой выносливости. Собственный вес утром 97.1 кг, вечером 98,1 кг.

 

 

 

 

[Тосик]

По моему профанскому мнению, что тяга что жим запаса на повторение точно.

[Олег К]

По моему профанскому мнению, что тяга что жим запаса на повторение точно.

В тяге можно было потерпеть и 1-2 повтора вымучить, тем более, что лимит времени в 90 секунд позволял. Но я не захотел, т.к. опасаюсь за поясницу.

В жиме 1 повтор так же, ходом вряд ли, скорее всего просто бы резко обрубило и всё. В этом коварство многоповтора.  А не ходом я не хочу, так. как народники по 5 сек отдыхают. Это уже не истинный ПМ.

Сообщение изменено: Олег К (01 мая 2021 - 08:20)

[Виктор С]

Отличный жим, четкая фиксация наверху и никаких пулеметов. 

Но:

В жиме 1 повтор так же, ходом вряд ли, скорее всего просто бы резко обрубило и всё. В этом коварство многоповтора.  А не ходом я не хочу, так. как народники по 5 сек отдыхают. Это уже не истинный ПМ.

Истинный ПМ1 измеряется в кг, а истинный ПМ15-30 измеряется в повторениях.

Твой начальный темп 26 - это перебор. Даже Элита РЖ и НЖ не жмет такой вес с таким темпом.

У Воронина начальный темп 22:

https://forum.steelf...entry1059078021

 

Без всякой доп. подготовки и отдыхов наверху по 5 сек ты способен 120х20, но с темпом 20.

А если бы стояла задача на скорость то с темпом 30 не более 8 повторений.

 

И, кстати в многоповторе WPF нет ограничений по отдыхам наверху - держи сколько хочешь. Но сила там тоже уходит и часики тикают.)

 

[Anatolii]

)))

[Олег К]

Виктор С, спорить не буду, ибо в тонкостях многоповторного жима не разбираюсь. Я просто жму так, как мне удобнее. Замедление темпа в моих прошлых экспериментах, к улучшению результата не приводило. Несмотря на видимое хорошее включение локтей, отдыха я там наверху вовсе не чувствую. Потому мне проще сначала напулемётить н-ное количество повторов, а потом попытаться на более размеренном темпе сделать последние пару-тройку повторов. 

[RTR150]

Без всякой доп. подготовки и отдыхов наверху по 5 сек ты способен 120х20, но с темпом 20.

Этот метод однозначно работает на тех, кто тренирует многоповторый жим, но не факт, что это работает на 1ПМщиках.

[Anatolii]

Мне, кажется, что в данном случае идет отслеживание прогресса в силе/силовой выносливости, а не в достижении макс результата в соревновательном движении - многоповторный жим. Прогресс можно оценить только при прочих равных. Т.е. добавление пары повторов за счет рационализации выполнения или технических приемов исказит реальную картину.

[crossfitmen]

Твой начальный темп 26 - это перебор. Даже Элита РЖ и НЖ не жмет такой вес с таким темпом.

30-40сек работа гмв без отдыхов на верху. Всё правильно

У Воронина начальный темп 22

У Воронина локти переразгибаются. Плечи почти перпендикулярно грифу несмотря на широкий хват. Конечно так можно держать штангу вверху))

[Виктор С]

Я просто жму так, как мне удобнее. 

Это главное.

Обязуюсь РЖ, НЖ и МПЖ в этой теме не популяризировать.

 

)))

Грешно смеяться над больными многоповтором.(

Мне, кажется, что в данном случае идет отслеживание прогресса в силе/силовой выносливости, а не в достижении макс результата в соревновательном движении - многоповторный жим. 

Многоповторной техники там нет, но повторения в запасе есть.

[Олег К]

Эту неделю планирую позаниматься очень легко, чтобы с одной стороны отдохнуть, а с другой не снизить тренированность. 

План на ближайшие 2 месяца- накопительный сдвоенный блок в ПЛ. Вторую часть которого немного изменю от прежней схемы.

Худеть не собираюсь, сильно набирать тоже. В идеале на пике силовой формы надо весить не более 100-101 кг. В аккурат под категорию.

[Олег К]

Тренировка 03.05.21

Неделя "0", восстановительная

 

1.Становая тяга 1х8(70),1х6(95),1х5(115),3х5 (135)/6п за 15 мин

Делал очень аккуратно, т.к. поясница с пятницы ещё подзабита

 

2.Жим лёжа 1х8(70),1х6(90),3х5*(105)/5 п за 8 мин

 

3.Жим ногами 1х8(90),2х8 (120)

 

4.Тяга ниж блока (шир хв) 3х10 (45)

 

5.Жим сидя 75 гр 1х8(35),3х8(50)

  Икры стоя 3х20 (35)

 

6.Бицепс 2х10 (15+15)

   Трицепс 2х10 (35( блок)

 

7.Молитва 3х20 (45)

 

8.Шея 3х20 в кажд стор

   Предплечья 3х(20+20) 8 и 6 кг

 

Время тренировки 1 час ровно

Сообщение изменено: Олег К (10 мая 2021 - 07:55)

[Олег К]

Тренировка 05.05.21

Неделя "0" восстановительная

 

1.Жим лёжа 1х8(90),1х6(90),3х5*(120),1х10 (90)/6 п за 15 мин

Как из пушки )))

 

2.Присед 1х8(70),1х6(90),3х5 (105)/5 п

 

3.Сгибания ног 2х12 (45)

 

4.Подтягивания грав 3х10 (-24)

 

5.Махи в наклоне 3х12 (10+10)

  Икры смитт 3х20 (35)

 

6.Бицепс 2х10(15+15)

  Трицепс блок 2х10 (35)

 

7.Молитва 3х20 (45)

   Шраги 3х20 (21+21)

 

Время тренировки 55 мин. Хорошо (с)