Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Базисная программа Лайла Макдональда для набора массы

* * * * - 36 голосов

  • Please log in to reply
5904 ответов в этой теме

#2011
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Наверное я был пьян

#2012
Dimik

Dimik

    ( ͡° ͜ʖ ͡°)ᅠ

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 44 362 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: -

AnatolyR писал 21 Окт 2015 - 19:20:

Наверное я был пьян

Насколько часто с вами такое случается?)
(есть определенные подозрения) :crazy:

#2013
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

Олег К писал 21 Окт 2015 - 18:19:

Чаппа мозгоёб был ещё тот ))))

а почему был?? я что-то пропустил! Просто у него в УД 2.0 очень хороший отчет!



#2014
SerjVK

SerjVK

    Жирдяй

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 384 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Омск

Manton писал 22 Окт 2015 - 08:10:

а почему был?? я что-то пропустил! Просто у него в УД 2.0 очень хороший отчет!

Раньше он активно участвовал в дискуссиях на форуме, теперь изредка что-то пишет.

#2015
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

начал цикл похудания, используя эту программу в урезанном объёме. такой вопрос: на массонаборе я делал жим сидя 38 кг в трёх сетах по 12 повторов, в первом-втором 12 удавалось сделать, в третьем всего 10-11 получалось, поэтому вес я не прибавлял. а тут на похудании надо всего один сет делать и я поставил 40 кг и свободно сделал 12 повторов даже не в отказ. или вот сегодня, делая разгибания ног задумался и сделал не 12 повторов , а 15 ( сет то всего один).в связи с этим вопрос: можно ли на  цикле похудания в метаболических сетах поставить вес чуть больше  последнего рабочего, который был на массонаборе, так как первые сеты там выполнялись с * запасом *? и  продолжение вопроса: возможно ли в некоторых упражнениях , выполняемых в 1-2 сетах чуть прибавлять веса, ну хотя бы по 0,5 кг в неделю, может ли это дать какой - нибудь прирост? тренировка переноситься  очень легко, я в конце угоняю нерастраченные калории на боксёрском мешке.



#2016
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Если чуствуете что идёт легко, сделайте ещё сет

#2017
phaze

phaze

    Завсегдатай

  • Модератор
  • PipPipPipPip
  • 15 596 сообщений
  • Имя: Кирилл
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

альен:

на похудании надо всего один сет делать

не надо "просто потому что сказали" делать один сет, делай как делал, главное правило - не форсируй. На похудании снижение объема тренинга это то, на что МОЖНО пойти, если восстановление ухудшилось и в связи с диетой сил стало меньше.

А так, ты ж только начал, поэтому не спеши резать объем. потом когда почувствуешь, что пора порезать объем - сможешь это сделать.

Веса могут и расти, тоже отмечал похожее на себе. Мне вспоминается хорошая фраза Анатолия, которую я где-то в теме увидел когда-то - "организм инерционен")

 

Всем привет, мужики!



#2018
renepjd

renepjd

    Аксакал

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 903 сообщений
  • Имя: Жека
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ялта

альен писал 21 Окт 2015 - 18:27:

вот и странно, что Анатолий поддержал... меня это и удивило, поэтому и запомнил
я вопросы задаю, чтобы понять, а не для подковырок

Так Анатолий раньше и ВИТ поддерживал :)

#2019
Haak

Haak

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 15 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ярославль

AnatolyR , в каком порядке Лайл рекомендует выполнять упражнения в тренировочный день в этой программе? Тобишь по очереди упражнение на спину/ на ноги / на спину / на ноги, или же сначала сделать все упражнение на ноги, и только потом переходить на упражнения для спины? 



#2020
smily

smily

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

альен:

такой вопрос: на массонаборе я делал жим сидя 38 кг в трёх сетах по 12 повторов, в первом-втором 12 удавалось сделать, в третьем всего 10-11 получалось, поэтому вес я не прибавлял. а тут на похудании надо всего один сет делать

А как у тебя один сет вышел то? На диете 2/3 объема вроде оставляют , это - 2 сета в твоем случае... или я путаю?
Ну и phaze верно сказал - не торопись, если дефицит не огромный...

#2021
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

Haak,

первый пост в теме


Сообщение изменено: AnatolyR (28 октября 2015 - 07:21)


#2022
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

может, это я напутал, думая, что на диете 2/3 объёма убирают... в любом случае теперь попробую делать полный объём, а дальше по самочувствию что то урежу. спасибо, что подсказали, это важная информация..



#2023
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
я писал о сокращении объёма при большом дефиците

#2024
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .
получается,моя 6 недельная программа массонабора продлиться на похудании еще на нескол.ко недель без отката

#2025
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Непонял.
Массонабор, похудание..
О чем вы говорите?

#2026
smily

smily

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 131 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

AnatolyR,я так понял: у него сейчас в разгаре цикл массо-набора, и он хочет уйти на диету, продлив цикл на несколько недель

альен,имхо не очень хорошая идея. Если не хочешь пр**бать цикл, то очень важно сделать нормальный, полноценный разгруз на профицитных ккал... а уже после уходи на диету 


Сообщение изменено: smily (28 октября 2015 - 04:15)


#2027
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

у меня в пятницу закончился 6 недельный цикл массонабора, далее, вместо начала нового массонаборного цикла  с позавчерашнего понедельника я решил провести цикл похудания по этой же программе. если веса не сбрасывать и сеты  пока не уменьшать, то получается, что пойдет 7 я неделя с этими же рабочими весами, потом 8-я,9-я. в обычном режиме после 6-й недели был бы откат на 80% от рабочих весов  ну и далее по программе, а так, получается, что я урезаю калории и продолжаю  на 7-й неделе делать те же веса, что и на массонаборе (потому что на похудании оставляют рабочие веса), разве что  прибавлять не буду. ну а как ещё на диету садятся: вчера закончил работать на массу, а сегодня начал похудание, или как то по другому?


Сообщение изменено: альен (28 октября 2015 - 05:48)


#2028
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Веса сбросить до 80%. Начать потихоньку уменьшать калории

#2029
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

сбросив веса до 80 % далее всё по программе делать, вторую неделю-90%, потом выход на рабочие и этими весами без прибавления работать весь цикл худения на урезанных калориях? при этом сеты сокращать интуитивно по самочувствию, а если оно позволит, то и не сокращать вовсе?



#2030
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

ну то есть вырисовывается такой вариант: вместо цикла похудания я продолжаю массонаборный цикл, немного урезав калории, увеличив процент белка( а у меня его по прикидкам небольшой недобор был). если даже уменьшение углеводов будет в районе поддержки, ну такой сет-пойнт своеобразный(я их точно не считаю, но точно чувствую, что урезал), а потребление белка возрастёт, то можно ли рассчитывать не только на истончение жира, но и на небольшой прирост массы, или всё же урезать побольшеи топтаться с рабочими весами на месте, выжигая жир?



#2031
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Вам шашечки или ехать?
Определитесь

#2032
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

определился-худеть. как?



скинув до 80% потом как?



#2033
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

альен писал 28 Окт 2015 - 14:52:


сбросив веса до 80 % далее всё по программе делать, вторую неделю-90%, потом выход на рабочие и этими весами без прибавления работать весь цикл худения на урезанных калориях? при этом сеты сокращать интуитивно по самочувствию, а если оно позволит, то и не сокращать вовсе?


Да, так

#2034
альен

альен

    homo cogitans

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 6 680 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: .

спасибо.



#2035
Manton

Manton

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 258 сообщений
  • Имя: Антон
  • Пол: Мужчина
  • Город: Костанай

Анатолий, добрый вечер! Я канечно же к Вам за советом, как быть дальше, что подсказывает ваш опыт! Я прошел цикл по БЛМ, 8 недель, в весах прибавлял только в первых 2 упражнениях, все как и положено, кое-где в метаболе накинул, но это не важно! Свою программу я описал в этом посте: http://forum.steelfa...5&p=1057453752! Так вот я наблюдаю тоже, что и в прошлом году, когда проходил несколько циклов, на этой программе не растут руки! После УД 2.0 с сентября я прибавил 4 см в обхвате груди, 1,5 в бедрах (хотя и не делал на них акцента, тренил раз в неделю), 3 см в талии и 0,5 в руках...и то, похоже, все больше из-за гликогена(! Что и прошлый раз, руки не растут, т.к. упражнения на них идут в самом конце, да еще и режим в 12 повторений, как мне показывает опыт, не особо мне подходит для роста ММ! Да и к концу тренировки я уже порядком измотан, концентрироваться на упражнениях, как на первых 3-4 уже не всегда так получается! Хотел спросить, возможно ли немного изменить программу и будет ли она выглядеть, как специализация если будет иметь такой вот вид:

1-й день:

1. Жим гантелей лежа                      4х5-7

2.Полтягивания обратным хватом   4х5-7

3.Жим штанги стоя                           3х8-10

4.ПШНБ                                              3х8-10

5.Тяга гантели в наклоне                 3х10-12

6. Французский жим                          2х10-12

3-й день:

1.Жим штанги лежа                           4х5-7

2.ПШНБ                                               4х6-8

3.Жим гантелей обратным углом     3х8-10

4.Подьем гантелей на бицепс          3х10-12

5.Подтягивания                                  2хмакс.

6.Жим сидя                                        2х12-15

7.Трицепс на блоке                           2х12-15 

Спасибо!



#2036
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений

Manton,

просто переставьте руки вперед
ничего больше не меняйте
посмотрим что будет
 
веса в жимах и тягах могут упасть


#2037
Игорек!

Игорек!

    Ленивый физкультурник

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPip
  • 14 142 сообщений
  • Имя: Игорь
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Все гораздо проще.

 

Качай руки в отдельный день.

 

1 раз в неделю.

 

И они у тебя вырастут.

 

Это не Лайл макдональд.

 

Это реал))



#2038
Hosen44

Hosen44

    Бывалый

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 9 810 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Игорек! писал 31 Окт 2015 - 22:44:

Все гораздо проще.

 

Качай руки в отдельный день.

 

1 раз в неделю.

 

И они у тебя вырастут.

 

Это не Лайл макдональд.

 

Это реал))

Это удар ниже пояса..впрочем, Анатолий может ответить тем, что здесь обсуждается программа Лайла, а реал лайф имеет место быть исключительно в баре им.святого преднакопа.. ))



#2039
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 623 сообщений
Был вопрос, был ответ.
Что С этим делать, каждый решает сам

#2040
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 636 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Кстати, интересную хрень можно соорудить, объединив ужа и ежа. (совет Игорька и внутреннюю логику программы).

И как-раз за счёт того, что ноги тренируются всего 1 раз

Что-то типа того

 

Недельный микроцикл 

спейцухо на руки

 

День1 (пон)

низ

День2 (вт)

верх и

руки в обыхчных 1-2 метабол-сетах

День3 (ср)

отдых

День4 (чет)

Верх без рук

День5 (пятн)

отдых

День 6 (субб)

Руки

натяг+метабол 

в объёме, как обычно и советуется 3-4х6-8 натяг+1-2(или даже 3) метабола

День7 (воскр)

отдых

День8 (пон)

всё по новой




1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых