2257 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Polly,

повторов от 5 до 12

эта программа считается как обще укрепляющая?

смотря как её делать

[Polly]

Polly,

повторов от 5 до 12

смотря как её делать

блин, четрт=) и как ее делать так, что бы и похудеть и немного подтянуть мышцы? =)

[AnatolyR]

как ее делать так, что бы и похудеть и немного подтянуть мышцы? =)

"подтянуть" мышцы невозможно

их можно увеличить те гипертрофировать

или уменьшить те атрофировать

похудание те избавление от лишнего жира осуществляется диетой а не упражнениями

[Polly]

"подтянуть" мышцы невозможно

их можно увеличить те гипертрофировать

или уменьшить те атрофировать

похудание те избавление от лишнего жира осуществляется диетой а не упражнениями

и как быть?

[Polly]

и как быть?

а есть критические замечания по этой программе)))

Первая тренировка

1. Жим штанги лежа 4х8
2. Разведения с гантелями (лежа) 4х8

3. Баттерфляй 4х10

4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову / на грудь) 4х8

5. Подтягивания на тренажере (средним хватом) 3х8
6. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 4x12

7. Пресс 3х "до отказа"

 

Вторая тренировка

1. Приседания 3x10
2. Жим ногами лежа (на тренажере) 3x10
3. Румынская тяга 4x10
4. Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые') 4х8
5. Тяга нижнего блока 3х8
6. Отжимания на брусьях 3х8
7. Пресс 3х "до отказа"

[AnatolyR]

3. Баттерфляй 4х10

это что за зверь?

[Polly]

это что за зверь?

ну это"бабочка" Упражнение на сведение рук перед грудью... кроде так=))) просто сегодня первая тренеровка надо что то уже утвердить=)))

[AnatolyR]

Первая тренировка   1. Жим штанги лежа 4х8 2. Разведения с гантелями (лежа) 4х8 3. Баттерфляй 4х10 4. Тяга на блоке сверху вниз (широким хватом за голову / на грудь) 4х8 5. Подтягивания на тренажере (средним хватом) 3х8 6. Гиперэкстензия (наклоны через козла) 4x12 7. Пресс 3х "до отказа"   Вторая тренировка Приседания 3x10 Жим ногами лежа (на тренажере) 3x10 Румынская тяга 4x10 Пуловер в положении лежа (с гантелью, руки прямые') 4х8 Тяга нижнего блока 3х8 Отжимания на брусьях 3х8 Пресс 3х "до отказа"

Первая тренировка

Жим штанги лежа 3-4х8

Тяга на блоке сверху 3-4x8

Разведения с гантелями (лежа) 2х12

Тяга нижнего блока 2х12

Вторая тренировка

Приседания 3-4x8

Румынская тяга 3-4x8

Жим ногами 2x12

сгибания ног 2x12

[kitty_boom2002]

Очень надеюсь, что сюда кто-нибудь зайдет и поможет мне подкорректировать программу
(дублирую сообщение из ветки Spring Fitness Challenge :-)

С 6го февраля взяла себя в ежовые рукавицы.
За 3 недели, ушло 3 кг и по 3см в бедрах и талии. 
Сейчас рост 165, вес 61 (это мой лучший вес за всю историю моих тренировок)
% пожкожного жира (замерялся складками) 29

Суточный рацион 1350-1500 ккал бжу 40-20-40
Пью льняное масло (от 5 до 15гр, чтоб добрать по жирам), Л-карнитин по 2гр, ем витамины.
С ПН еще Lipo 6 Hers попробую подключить. 
Тренировки 5 раз в неделю + еще танцы (сальса, в среднем темпе) 2-3 раза в неделю (на неделе вечером и в ВС)
Силовые утром по ПН, СР и ПТ, Кардио утром по 40-60 минут по ВТ и СР
Суббота выходной. 

Только у меня с программой полная каша... Помог бы кто пограмотнее составить...Нюанс в том, что из-за грыжи поясничного отдела (обострения нет уже давно) исключены приседания, выпады и становая с отягощениями.

Тренируюсь быстро, с перерывами между подходами 30-40сек.. Слежу за пульсом, чтоб побольше оставался в жиросжигательной зоне.
База на 10-12 повторов, изоляция 12-15 (для некоторых особенных зон до 30) 

(за основу взяла программу Миллика для Непоседы-Ксю) 


ПН: Разминка 10-15 минус с ЧСС 122-130. 

Ягодицы, бедра
1. суперсет
1.1 Жим ногами 3х12 (+ 2 разминочных)
1.2 Приседания без веса в пол 5х20
2. Сгибание ног в тренажере 4х15
3. Сведение ног в тренажере 4x15Спина
4. Тяга верхего блока за спину 4x12
Плечи
5. Жим гантель сидя 3х10
6. Махи гантель в стороны 4х12
Пресс
7. Скручивания 3х15-20
Степпер 20-30мин с ЧСС 122-130.   

СР: Разминка 10-15 минус с ЧСС 122-130.
Спина/Грудь
1. Суперсет
1.1 Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х12
1.2 Жим гантель в наклоне 4х10
2. Горизонтальная тяга в тренажере 4x12
3. Гиперэкстензия  с задержкой в верхней точке 4х12-15
Бицепс/Трицепс
4. Суперсет
4.1 Попеременное сгибание рук с гантельми сидя на лавке под углом 45 градусов 4х20 (по 10 на каждую руку)
4.2 Тяга канатки на трицепс 4х12
Пресс5. Молитва 4х12-15
Степпер 20-30мин с ЧСС 122-130.   


ПТ: Разминка 10-15 минус с ЧСС 122-130.
бедра и ягодицы
1. Суперсет
1.1 Приседания в пол без веса 4х12
1.2 Гиперикстензия для ягодиц с задержкой 4х10
2. Жим платформы одной ногой (по 10 на каждую ногу)
3. Разведения ног в тренажере 4x30 (вес в последнем подходе 65)
Икры
4. Подъем на носки сидя 4х12
Пресс
5. Скручивания на лавке для пресса 3х15-20
Степпер 20-30мин с ЧСС 122-130. 

Подкорректируйте, пожалуйста 

[anast007]

По-моему все нормально, я бы ничего менять не стала.

 Сама, правда на трицепсы на каждой тренировке, упражнения меняю-фр. жим, разгибания из-за головы, обратные отжимания от лавки с весом и т.д. Но можно и как у тебя.

 А приседания совсем без веса? Может тогда жим платформы? Это эффективнее будет...

[dip74]

Тренируюсь быстро, с перерывами между подходами 30-40сек.. Слежу за пульсом, чтоб побольше оставался в жиросжигательной зоне. База на 10-12 повторов, изоляция 12-15 (для некоторых особенных зон до 30) 

А цель-то какая? Если улучшение композиции тела, то мышц надо сохранить по максимуму, а жира оставить по минимуму.

Такая тренировка, если добавить

Кардио утром по 40-60 минут по ВТ и СР

Этому вряд-ли поспособствует.

Ну что за упражнение, например

Приседания в пол без веса 4х12

Пусть лучше это не будет

Суперсет

Но зато на штанге будет хоть какой-то вес. Или если проблемы с поясницей лучше жим ногами.

База на 10-12 повторов, изоляция 12-15 (для некоторых особенных зон до 30) 

Можно себе только представить с каким всё это делается весом...

 

Тренируюсь быстро, с перерывами между подходами 30-40сек.. Слежу за пульсом, чтоб побольше оставался в жиросжигательной зоне.

Тогда хотя бы аэробику убери.

Сообщение изменено: dip74 (03 марта 2013 - 11:32)

[kitty_boom2002]

По-моему все нормально, я бы ничего менять не стала. Сама, правда на трицепсы на каждой тренировке, упражнения меняю-фр. жим, разгибания из-за головы, обратные отжимания от лавки с весом и т.д. Но можно и как у тебя. А приседания совсем без веса? Может тогда жим платформы? Это эффективнее будет...

 

Настя спасибо! Может и правда трицепс добавить в третью тренировку, отжимания те же.. Наверное так и сделаю, а то у меня пятничная треня вообще какая-то скоростная, короткая совсем.

Приседа, да, без веса.. У меня грыжа 3,7мм в пояснично-крестцовом... А жим платформы я делаю... В ПН двумя ногами, в ПТ по одной ноге.. Мало?

 

 

 

А цель-то какая? Если улучшение композиции тела, то мышц надо сохранить по максимуму, а жира оставить по минимуму.

именно такая... У меня большой % жира, реально большой, почти 30, и все это в бедрах и попе в основном...

Жим ногами я делаю, в одну тренировку двумя ногами, в другую по одной..

Суперсет ГЭ на ягодицы и приседания в пол без веса я поставила, чтоб ягодицы лучше пробивались...

Подскажите, чем конкретно плохо? Может ножницы лучше сделать?

Я ведь действительно не могу никак подругому дополнительно ягодицы сделать.. Ни выпады с гантелями, ни тем более становая...

Очень ограничена в выборе средств.

 

Можно себе только представить с каким всё это делается весом...

Не очень конечно большой пока... Я только месяц занимаюсь после перерыва...

Жим ногами 80-90кг (10 раз, но уже завтра до 100 добавлю), сгибания ног лежа 26кг 3х15 (32кг могу в последнем подходе только 7 раз сделать), спину и плечи точно не помню по сколько кг.. Но для спины тяги около 30кг, а на плечи гантели по 4-5 кг не меньше.

так чтоб конкретно уставать к 12 разу... практически из последних сил выжимаю.

 

Тогда хотя бы аэробику убери.

 

Спасибо большое за ваши комментарии, правда, спасибо!

Но я теперь в замешательстве, кто-то из опытных здесь пишет, что нужно делать кардио после тренировки, кто-то пишет что нет..

Мне ведь реально ноги сушить нужно... И у меня вся треня вместе с разминкой длиться 50-60 минут.. Что плохого если я еще 15 минут похожу с ЧСС130? Это ведь не аэробика по сути... Но я могу быть и не права, конечно.. Объясните, пожалуйста, почему лучше без нее?

Очень хочется результата добиться, именно ноги просушить.

 

Я в зале тренируюсь уже несколько лет.. Раньше веса были примерно такие же, но не было такой интенсивности, да и питание не было таким жестким.. Кардио тоже не делала.. Соотвественно и не худела особо...

[anast007]

Мне кажется приседания без веса никак не повлияют на фигуру...Тогда лучше ножницы, выпады, жим ногами, сгибания в тренажере. Выпады вроде не особо спину грузят.... Но если спине не комфортно-тогда жим.

Вообще 90 кг на 10 раз приличный результат... Я б на приседания без веса в таком случае время не тратила.

[kitty_boom2002]

Настя, спасибо еще раз :-)

Приседания без веса оставлю на разминку ;-)

А я вот думаю, если взять гантели, килограмм по 5 и больше, и держать их у пояса и приседать... Есть смысл?
Т.е. Вроде как отягощение на корпусе есть, но на позвоночник не давит...

[леди икс]

А я вот думаю, если взять гантели, килограмм по 5 и больше, и держать их у пояса и приседать... Есть смысл? Т.е. Вроде как отягощение на корпусе есть, но на позвоночник не давит...

 на позвоночник нагрузка есть, а смысла нет

[Al13]

Я ведь действительно не могу никак подругому дополнительно ягодицы сделать.. Ни выпады с гантелями, ни тем более становая... Очень ограничена в выборе средств.

Попробуй на ягодицы делать болгарский присет (одна нога - упор сзади на скамейку, в руках - отягощения-гантели). За счет того, что одна нога отставлена назад не чувствуется нагрузки на поясницу (у меня так). Это упражнение - суперское именно для ягодиц, если приседать глубоко и переднюю ногу отставить от скамьи на расстояние широкого шага (но при этом при сгибании колена - соблюдать угол в 90 градусов и вертикаль в голени).

[kitty_boom2002]

Попробуй на ягодицы делать болгарский присет (одна нога - упор сзади на скамейку, в руках - отягощения-гантели). За счет того, что одна нога отставлена назад не чувствуется нагрузки на поясницу (у меня так). Это упражнение - суперское именно для ягодиц, если приседать глубоко и переднюю ногу отставить от скамьи на расстояние широкого шага (но при этом при сгибании колена - соблюдать угол в 90 градусов и вертикаль в голени).

Пасиб, я попробую, но без гантелей... Леди Икс права, нагрузка на позвоночник все равно есть, у меня поясница хоть и не болит. Но я не буду с этим играть больше... Грыжа 3 года назад была в два раза больше, благодаря правильной нагрузке она втянулась... Спина у меня пока не настолько крепка, чтоб с весом эксперементировать.

[olja]

Я тоже свою прогу сюда (взяла ее с ютуба)

Скручивания 6 на максимум
Присед с грифом 6 на 20
Тяга вертикального блока широким хватом 6 на 20
Жим узким хватом 6 на 20
Тяга к подбородку 6 на 15

между подходами 30-60 сек

занимаюсь через день

Давно искала что-то простое, на все тело, что бы я не бросила занятия спустя неделю. Занимаюсь уже две!   И не бросаю, хочется еще и еще!  Так что советую начинать с простого, постепенно добавлю другие упражнения, но пока этого должно хватить войти в режим тренировок.

[mamanya]

Дорогие форумчане, плиз, киньте в меня ссылкой на программы тренировок В.Гончарова для дам, буду очень признательна. Когда-то видела, теперь не найду(

[mamanya]

Уже нашла, ура!

[Katerina_nn]

Добрый день! Помогите подкорректировать программу 

 

На наст. момент дано: рост 172, вес 58. Объемы: грудь 84, талия 64, бедра 95, объем одного бедра 52. Фигура: классическая "А"-образная.

Цель: жестко   сушить ноги, особенно бедра. За осень-зиму мышцы подкачала, хочу согнать жир и максимально оставить мышечную. В общем, я так понимаю, нужна тренька на рельеф   С питанием, вроде, разобралась: в день без тренировки 1550 ккл, с тренировкой - 1800 ккал. По бжу коридор 90-150/30-50/100-160.

 

Последние три месяца занималась 3 раза в неделю: 2 раза body pump (многоповторные упражнения с небольшими весами) + одна силовая (приседы 5х8 дошла до 54 кг, жим лежа 5х8 30кг, становая на прямых ногах 5х8 35кг, обратные подтягивания, планки). Силовыми занимаюсь дома, в моем распоряжении штанга, веса, скамейка и турник. Планирую заниматься 3 раза в неделю: оставить один body pump + 2 силовые на все тело с упором на ноги. Как-то так:

 

Разминка

Приседы 4х25

Выпады со штангой 4х20

Плие 4х25

 

Жим лежа 4х25

 

Становая на прямых ногах 4х25

 

Обратные подтягивания 4х10

 

Планки

 

Растяжка

 

Как вам такой вариант? Огромное всем спасибо за советы. Любая критика приветствуется   

[Яна]

Katerina_nn, привет!

 

Сбрось мне свой E-mail в личку.

Я тебе кратко опишу что делать

[Katerina_nn]

Katerina_nn, привет!

 

Сбрось мне свой E-mail в личку.

Я тебе кратко опишу что делать

 

Яна, спасибо большое за ответ. Мейл: ekaterina точка proshina собака gmail.com

[Call me a beast]

Скручивания 6 на максимум Присед с грифом 6 на 20 Тяга вертикального блока широким хватом 6 на 20 Жим узким хватом 6 на 20 Тяга к подбородку 6 на 15 между подходами 30-60 сек занимаюсь через день

Это действительно просто. И правильно. Женщинам в первые месяц-два лучше как раз и тренироваться по подобным Фулл-бади схемам, особенно у кого есть цель пожечь жир. Ну и плюс кардио. А потом, если уже появилась цель "слепить" что-то красивое мышечное, то переходить на сплиты.

[DostaliPoMne]

Подскажите, пожалуйста, программу или где можно посмотреть для начинающей девушки. Проблема, что на одной ноге варикоз в районе колена. Цель похудение. Диету соблюдает высокобелковую, низкоууглеводную. Пока делает на тренировке:

 

Румынская тяга 2*15

Отжимания 2*15

Тяга верхнего блока к груди 2*15

Жим стоя женский гриф 2*15

Гиперэктензия 2*20

Прес 2*макс

[леди икс]

DostaliPoMne, Для начинающих, независимо от пола, лучше всего базовый тренинг на все тело ( фуллбади).  Почитайте материалы для новичков по ссылке внизу моего поста. При варикозе лучше присед заменить, например, на жим лежа ногами, а вообще в разделе Здоровье есть специальная тема про варикоз.

 ЗЫ: я не знаю, что такое "женский гриф")))))

Сообщение изменено: леди икс (05 мая 2013 - 10:22)

[DostaliPoMne]

Женский гриф - у нас так назувают тонкий и короткий прямой гриф. Весит 10 кг. А для девушки нормально подойдут эти программы?

[леди икс]

DostaliPoMne,

 Конструкция скелета и мышц у мужчин и женщин одинаковая. Поэтому кардинальных отличий нет. Есть некоторые нюансы женского тренинга, в Азах они тоже описаны в отдельной теме. 

[DostaliPoMne]

Спасибо большое!

[Пинеточка]

Доброго времени суток всем форумчанам данного ресурса!

Помогите составить комплексную программу тренировок. 

Цель: приобрести сексуальную женственную фигуру, увеличить верхнюю часть тела(от природы мелкая, с попой, бедрами, ногами все нормально). Ну и вообщем подтянуться. 

Мне почти 31. Вес 49кг, рост 160см. 

Занимаюсь 1,5 года, но занималась до этого просто фитнесом. Была цель подтянуть дряблые мышцы живота после родов. Цель достигнута теперь хочу перейти к тренировкам с отягощением. С чего мне начинать подскажите 

З.Ы. В тренажерный зал периодически хожу с мужем (он занимается пауэрлифтингом). Определенной программы тренировок не имею, но безумно хочу.