26289 ответов в этой теме

[Старичок]

alexander1985,

Чего та накрутил, я так и ни чего не понял. 

Отказ тебе сейчас не нужен. Возьми верх/низ, одна тяжёлая, другая лёгкая.

Или фул боди на 2 дня, схема такая же (тяжёлая/лёгкая).   ИМХО.

Сообщение изменено: Старичок (25 марта 2013 - 06:24)

[Silovichok]

здраствуйте,оцените программы,так получилось что заниматься могу лишь по выходным.работа и все такое
цель -силовуха и общее оздоровление
 

А это как?? Если общее оздоровление нужно то займись ОФП или на турнике крутись ... 

Сообщение изменено: silovichok (25 марта 2013 - 08:39)

[swagparty]

Ребят, подкорректируйте прогу, скажите что не так. Цель-набор массы. Тренируюсь 3 дня в неделю. Отдых между подходами-1 минута, а между упражнениями-3 минуты. Тренировка занимает час-полтора. 

 

День 1. Ноги и плечи.

1) Приседания со штангой 5х8

2) Жим ногами 5x8

3) Подъем на носки стоя (икры) 3x30

4) Жим штанги сидя в Смите 5x8

5) Разводка гантелей стоя 5x8

 

День 2. Грудь и трицепс

1) Жим лежа 5x8

2) Разводка гантелей лежа на скамье 5x8

3) Кроссовер 5x8

4) Французский жим 5x8

5) Брусья 5xmax

 

День 3. Спина и бицепс

1) Становая тяга 5x8

2) Подтягивания широким хватом 5xmax

3) Тяга штанги в наклоне 5x8

4) Подъем штанги на бицепс 5x8

5) Подъем гантели на бицепс 5x16(8 на каждую руку)

[Старичок]

swagparty,Ну что сказать? Алес капут. Прога явно не для тебя (судя по твоему профилю). А чем 3 рабочих подхода не устраивает? 1 минута между подходами мало.

[alexander1985]

Отказ тебе сейчас не нужен.

почему?именно с ним я могу прибавлять в рабочих весах,если не он как тогда прогрессировать?

фул боди на 2 дня, схема такая же (тяжёлая/лёгкая).

вы советуете и в субботу и в воскресенье прорабатывать одни и теже мышцы 2 дня подряд но с разной интенсивностью ?

Возьми верх/низ, одна тяжёлая, другая лёгкая.

в первой программе так и есть- основное упражнение - присед,остальное разминка\заминка,тк присед самое изматывающее упражнение то следущая тренировка на мелкие группы мышц в воскресенье сама посебе будет легкой- по одному упражнению на грудь и плечи (жим лежа \жим сидя)и пара на спину(тк  спина работает в 2- плоскостях-тяга  наклоне и подтягиваня),или вы предлагаете после приседов в воскресенье работать на грудь и спину с легкими весами?опишите пожалйста подробнее

[alexander1985]

alexander1985 писал 25 Мар 2013 - 19:06: здраствуйте,оцените программы,так получилось что заниматься могу лишь по выходным.работа и все такое цель -силовуха и общее оздоровление А это как?? Если общее оздоровление нужно то займись ОФП или на турнике крутись ...

это-нежелание быть дистроф иком или пузаном,и быть сильней)))

[alexander1985]

Чего та накрутил, я так и ни чего не понял.

попробую разъяснить как я мыслю

первый вариант тренировки: 2 дня

суббота основное упражнение присед  гиперэкстензия -разминка икроножные-заминка (или доплнительные как угодно называйте)

 воскресенье основное упражнение  на грудь и плечи- жим лежа,жим сидя- дополнительное в нем особо не усердствую,затем основное упражнение на спину-тяга  в наклоне,дополнительное- подтягивания

вроде как тут все просто

 

второй вариант тренировки 4 дня

 суббота - основное упр-е жим ногами гиперэкстензия- разогрев\разминка икроножные и пресс- дополнительные

 воскресенье главное упр-е для плеч жим сидя ,затем главное для спины-тяга в наклоне,жим узким хватом на трицепс разводка в наклоне и подтягивния узким хватом- дополнительные

следущи выходные

суббота- главное упр. становая сгибания ног и разгибания с гиперэкстнеизией по паре походов в качестве  разминки(сусиавы разогеваю),икроножные и пресс- дополнительное

 воскресенье-главное на плечевой пояс жим лежа на спину подтягивания,брусья разгибания рук на блоке и подъем на бицепс с гантелями- дополнительные

 

 может быть дополнительные  упражнения  и  мешают росту мышц,тк многовато их но они мне нужны,раньше занимался каратэ,еще в универе  на 1 курсах и школе,и  сэнсей  учил- мол тренируйте дополнительно мышцы в движениях характерных для ударов- теже отжимания на 1 руке,помню как на 1 ноге прыгали пополчаса,еще брали эспандер сним мучались.

 вскоре  поланирую снова начать ходить  секцию ну и соответсвенно подготовится физически (4года прошло)

[Silovichok]

это-нежелание быть дистроф иком или пузаном,и быть сильней)))

Тогда надо все по другому строить  ...Вот так например: http://forum.steelfa...31&p=1056613107

[Старичок]

это-нежелание быть дистроф иком или пузаном,и быть сильней)))

Тебе питание надо поставить нормально, а то рост/вес .... как то не катит. А ты отказ ... отказ, побереги ЦНС лучше. Можно прогрессировать и в околоотказных подходах.

[swagparty]

swagparty,Ну что сказать? Алес капут. Прога явно не для тебя (судя по твоему профилю). А чем 3 рабочих подхода не устраивает? 1 минута между подходами мало.

почему? объясни пожалуйста. Вроде база, она как раз и нужна новичкам-дрищам))

может быть я не знаю многого, но 3 подхода это же вроде на силу, а не на массу. Вроде как на массу 5 подходов по 8-10 повторений. Если не сложно, растолкуй мне.

[alexander1985]

отказ, побереги ЦНС лучше

я знаю что злоупотреблять им не стоит(имунитет можно подорвать),но как на ЦНС  влияет?вроде периодически профилактику делаю- откатываюсь в весах назад с тем же количеством повторений типа циклирования чтоли делаю

 

Тогда надо все по другому строить ...Вот так например: http://forum.steelfa...31&p=1056613107

упражений в многовато  да и не все они мне нужны, тренироваться могу только2 дня в неделю,а не три.интересно конечно,думаю надо подумать

Сообщение изменено: alexander1985 (26 марта 2013 - 05:24)

[alexander1985]

Тебе питание надо поставить нормально

питание у меня так себе ,ем когда могу

както так: завтрак в 7 -плов или суп или котлеты  с макаронами ли еще че плотненькое

обед около 12-13 ,когда кефир с булочкой,когда литр шоколадного коктейля когда шашлычок когда салатик а иногда - работа а не обед

первый ужин- такой же как и завтрак часов в 6-7

2-й ужин перед сном-когда фрукты,когда чай с бутерами\печеньками\ тортиками

ни какой стабильности,по выходным конечно не 4 а раз 5-6 ем но это по выходным

[Старичок]

3 подхода это же вроде на силу, а не на массу. Вроде как на массу 5 подходов по 8-10 повторений. Если не сложно, растолкуй мне.

Масса - питание, тренировки и отдых. 5 подходов много для новичка, не смысл убить себя ..... а смысл дать нагрузку на МГ. Работают новички на 3 подхода и то, 1-2 подводящих и 2-1 околоотказные. Я бы не советовал тебе на 5 подходов.

я знаю что злоупотреблять им не стоит(имунитет можно подорвать),но как на ЦНС  влияет?

 

периодически профилактику делаю- откатываюсь в весах назад с тем же количеством повторений типа циклирования чтоли делаю

В первую очередь удар в отказах берёт на себя ЦНС, а имунитет ..... так он и от больших физ нагрузок падает, особливо весной.

Прочитай тут топик про циклирование и по лучше, может чего не допонял.

 

питание у меня так себе ,ем когда могу

А как же ты собрался мясо растить? Его ещё и прокормить надо. 

 

както так: завтрак в 7 -плов или суп или котлеты  с макаронами ли еще че плотненькое обед около 12-13 ,когда кефир с булочкой,когда литр шоколадного коктейля когда шашлычок когда салатик а иногда - работа а не обед первый ужин- такой же как и завтрак часов в 6-7 2-й ужин перед сном-когда фрукты,когда чай с бутерами\печеньками\ тортиками ни какой стабильности,по выходным конечно не 4 а раз 5-6 ем но это по выходным

Короче даже чего то чиркать не получается, красным шлак сплошной. 

Пройди по ссылке в моей подписи и прочитай про питание на массе .... а лучше 2-3 прочитай. Без питания так и будет вес стоять на месте, а в зале только воздух будешь греть. ИМХО.

Сообщение изменено: Старичок (26 марта 2013 - 06:39)

[swagparty]

Масса - питание, тренировки и отдых. 5 подходов много для новичка, не смысл убить себя ..... а смысл дать нагрузку на МГ. Работают новички на 3 подхода и то, 1-2 подводящих и 2-1 околоотказные. Я бы не советовал тебе на 5 подходов.

 

что такое "МГ"? тоесть 1 разминочный подход, 1 подводящий, и последние 2 до отказа. Так?

Сообщение изменено: swagparty (26 марта 2013 - 08:50)

[Старичок]

swagparty,

МГ - мышечная группа.

Можешь 1 подводящий подход делать и 2 околоотказных. Разминочные не считаются.

[Silovichok]

упражений в многовато  да и не все они мне нужны, тренироваться могу только2 дня в неделю,а не три.интересно конечно,думаю надо подумать

а как определяется многоватость упражнений? Я по сути только базовые отписал, можно конечно одну базу оставить и пару сопутствующих, только присоединюсь к посту Старичка, надо и отдых и питание наладить .... Организму нужно на чем то восстанавливаться..

Те кто хочет в зал ходить - находят время всегда ... 

Сообщение изменено: silovichok (27 марта 2013 - 02:54)

[Mystt]

Ребят, хожу в спортзал 5 месяцев.

Занимаюсь по программе фулл-боди за тренировку.

 

1 день

Жим лёжа штанги 4х8

Подтягивания

Армейский жим 4х10

ПШНБ 4х10

Пресс

 

2 день

Жим лёжа штанки 4х8

Тяга к груди на верхнем блоке узким хватом 4х10

Разводка гантелями 4х10

Французский жим 4х10

ПШНБ 4х10

Пресс

 

Хотел добавить упражнение французский жим и в первый день, но посоветовали этого не делать, поскольку там два жима и трицепс работает в обоих.

 

Есть два вопроса касательно упражнений ПШНБ и жима лёжа.

1. Чтобы мышцы груди развивались равномерно следует делать два вида жима лёжа?

Жим лёжа узким хватом для внутренней части груди, и жим лёжа средним/широким для остальной части?

Если да то как это распределить в тренировке? Делать по 4 подхода каждый вид жима лёжа наверное накладно. Лучше разбить 2х8 жим лёжа средним/широким хватом и 2х8 жим лёжа узким хватом?

 

2. ПШНБ. Тот же вопрос. Его можно делать узким хватом и средним. Насколько я знаю они тоже влияют на внутреннюю часть бицепса и внешнюю. Как сделать лучше?

Сообщение изменено: Mystt (28 марта 2013 - 05:23)

[Старичок]

1. Чтобы мышцы груди развивались равномерно следует делать два вида жима лёжа?

Не плохо бы и на наклонной вверх делать жим.

Жим лёжа узким хватом для внутренней части груди,

Не мудри, это на трицепс больше.

жим лёжа средним/широким для остальной части?

Посмотри анатомию силовых упражнений, там даже картинки есть.

2. ПШНБ. Тот же вопрос. Его можно делать узким хватом и средним. Насколько я знаю они тоже влияют на внутреннюю часть бицепса и внешнюю. Как сделать лучше?

Пока не забивай себе голову этим. 

[alexander1985]

1 день грудь/бицепс жим лежа жим гантелей на горизонтальной жим на наклонной брустья трицепс на блоке 2 день спина/трицепс становая тяга тяга штанги в наклоне тяга гантели в наклоне одной рукой бицепс штангой стоя бицепс гантелями попеременно или молоток 3 день ноги/плечи приседания со штангой наклоны со штангой или гиперэкстензия жим ногам или выпрямление ног на тренажере жим штанги стоя тяга к подбородку штанги разводки гантелей в стороны

мог бы ходить в зал по будням -попробовал бы,мой график такой- ушел в 8 пришел в 18,сготовил, поел а время- то уже 8-час,какой спорт зал ? да и еда в животе булькает  

при всем уважении  но   упражнений много- жим лежа - база гантели база наклонный -база брусья -база - я к примеру п осле всех этих упражненй не смогу вообще разгибания рук делать или после тяги внаклоне штанги тягу в наклоне гантели смогу делать с легкими весами,подтягивания -скажем без проблем,или подъемы на бицепс взять- после штанги бицуха забьется и как выполнить полноценные молотковые сгибания? можно ли сократить скажем до такого сплита на 2 дня суббота -воскресенье:

 становая тяга

тяга в наклоне

подъемы на бицепс

 и пара легких упр-й на пресс и\или икры

 

 

жим лежа на наклонной лавке(или обычный тк после становой трапеции побаливают а в наклонном жиме они тоже участвуют)

  брусья

разгибания рук

[Silovichok]

мог бы ходить в зал по будням -попробовал бы,мой график такой- ушел в 8 пришел в 18,сготовил, поел а время- то уже 8-час,какой спорт зал ? да и еда в животе булькает  
при всем уважении  но   упражнений много- жим лежа - база

Дело твое, тут уговаривать никто не будет. Мой график работы:
каждый день я встаю в 5.50 (в прошлом году в 4.50 встал) ....2.5 часа в одну сторону на работу еду.. в 17.00 заканчиваю работу и к 19.30 уже в спортзале....в 20.50 автобус и к 21.00. а то и в 21.30 - дома..... Мое мнение такое, тот кто хочет тренироваться - тренируется, а не ищет причин....

[Sakhalinets]

упражения этой программе подобраны не случайно,очень нужны

А мне не понятно, зачем бомбить одни и те же мышцы два подряд?
Если щас говорить только о базе, то я бы в субботу делал бы приседы с жимом лежа, а в воскресенье - жим стоя, взятие на грудь и подтягивания.
И у меня вопрос: неужели у тебя нет возможности в течение недели хотя бы через день сделать в течение дня несколько подходов отжиманий, простых приседаний и подтянуться (естественно, всё это не до упаду), ухватившись за любой подходящий предмет? Всё-таки раз в неделю (тем более - для оздоровления) - это чересчур редко. Мышцам нужна обязательно тонизирующая нагрузка, чтобы прогрессировать в основных тренировках. Плюс к тому,  редкие тренировки с длительным пассивным отдыхом - это экстремальная и потому, не очень полезная нагрузка на мотор.

[Silovichok]

А мне не понятно, зачем бомбить одни и те же мышцы два подряд?
Если щас говорить только о базе, то я бы в субботу делал бы приседы с жимом лежа, а в воскресенье - жим стоя

Не понял, это мне вопросы такие задаются???

[Sakhalinets]

Не понял, это мне вопросы такие задаются???

ни как нет..) страно, что твоя подпись вылезла.

 

упражения этой программе подобраны не случайно,очень нужны

[Sakhalinets]

упражения этой программе подобраны не случайно,очень нужны

сорри, я не ту кнопу надавил...

[Silovichok]

ни как нет..) страно, что твоя подпись вылезла.

ФУУУУУ....а то я аж вспотел, когда увидел предложение подтягиваниями заняться))))))

[Старичок]

ФУУУУУ....а то я аж вспотел, когда увидел предложение подтягиваниями заняться))))))

А чего? Хорош уже жать, приседать и тянуть.   Даёшь .... турникмэна!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[alexander1985]

простых приседаний и подтянуться (естественно, всё это не до упаду), ухватившись за любой подходящий предмет? Всё-таки раз в неделю (тем более - для оздоровления) - это чересчур редко.

если б я в офисе сраном пылился - вообще без проблем и питание наладилось бы и на неделе в качалку заглядывал бы,но-я монтажник слаботочных сетей -я почти каждый день на работе по лесенкам бегаю,с охренено тяжелым перфоратором сверлюсь,к концу дня устают ноги,иногда и руки,такая вот хрень,вот и приходится изобретать

[alexander1985]

каждый день я встаю в 5.50 (в прошлом году в 4.50 встал) ....2.5 часа в одну сторону на работу еду.. в 17.00 заканчиваю работу и к 19.30 уже в спортзале....в 20.50 автобус и к 21.00. а то и в 21.30 - дома..... Мое мнение такое, тот кто хочет тренироваться - тренируется, а не ищет причин....

   дая понимаю,но в моем случае - после работы я устал,болят ноги и руки ,хочу жрать и спать, перекусв 12-13 а в 17-18  часов жрать охота,если я в качалку пойду- то как я питание налажу?на сытое брюхо не прокатит,да и народу до фига

[Silovichok]

если б я в офисе сраном пылился - вообще без проблем и питание наладилось бы и на неделе в качалку заглядывал бы,но-я монтажник слаботочных сетей -я почти каждый день на работе по лесенкам бегаю,с охренено тяжелым перфоратором сверлюсь,к концу дня устают ноги,иногда и руки,такая вот хрень,вот и приходится изобретать

 

  а я работаю со слаботочкой, продажами  .. Тут тогда вариант такой .... Расписать  Т-Л-Ср тренировки, т.е. среди недели средние нагрузки в выходные интенсивно - тяжелые  ... намутить белковых батончиков, намешать протеина с собой ... Перед тренингом что то быстроусвояемое принять  ..

Сообщение изменено: silovichok (29 марта 2013 - 01:20)

[Milo.name]

если б я в офисе сраном пылился - вообще без проблем и питание наладилось бы и на неделе в качалку заглядывал бы,но-я монтажник слаботочных сетей -я почти каждый день на работе по лесенкам бегаю,с охренено тяжелым перфоратором сверлюсь,к концу дня устают ноги,иногда и руки,такая вот хрень,вот и приходится изобретать

поменяй работу на сменную