25928 ответов в этой теме

[rihad]

Значит, не умеешь определять последний повтор.

Да вроде умею, по скорости медленной оч.

[rihad]

От второго сета повтор отпал один. Посмотрим на третий, было 35х9

[rihad]

35х9. Рпе на 0.1 ниже, но все равно сомневался и на 10 не пошел.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 10:34)

[rihad]

[rihad]

Приседание 70x6, 60x8, 50x10
Наклонный жим лежа с паузой на груди 65x5@9.8, 60x4, 55x8
Подтягивания с паузой внизу 23.5x4, 13.5x6, 6x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x5@11, 40x5, 35x9
Гакк-подъемы на носки 125х10, 110х12
ПШНБ (EZ гриф) 38x3, 33x5
Французские разгибания лежа 90 градусов 23.1x10, 18.1x12
Гриппер дома (кг) 53x8 правой, 51.2х2 левой

Нормально, вес 59.0кг. Колено левое с сожалению опять легко воспалилось от тяжелой тяги и разгибаний ног и скандинавки в среду, глубина подвижности ограничена, но до параллели идет, больше и не надо, поприседал сколько надо, надеюсь пройдет к понедельнику. Левая у меня мозговая нога, основная, хоть я правша, но в приседе или тяге она основная, надо научиться на обе ноги равномерно давать мозг. В жиме относительный рекорд на 65х5, доволен. В жиме стоя надо вернуть утраченные 45х7 на 61кг которые жал и пойти на 45х8. Во французских разгибаниях лежа снизил вес, на разминке 18кг увидел что тяжеловато 28 будет. Т.к. движение очень давно не делал, поймал себя на том, что делаю полужим в первых повторах, отводя плечевую кость вперед, поэтому следил за тем чтобы перпендикулярно полу торчала, сгибал только локти до параллели. Нормально, трицепсы потом чувствовались немного.

[Горец67]

.

Сообщение изменено: Горец67 (15 сентября 2023 - 12:20)

[rihad]

Какой отдых между сетами оптимален для гипертрофии? Традиционно билдеры тренировались с коротким отдыхом, исследованиями показано, что анаболические гормоны, в основном гормон роста, повышаются намного больше с более коротким отдыхом. Но означает ли это [/color]больший рост? Современные исследования показывают, что нет прямой связи у повышения уровня гормонов и ростом мышц, в лучшем случае эффект мизерный. Современные исследования (ролику 2 года) показывают, что больший отдых может быть предпочтительней для роста мышц чем меньший в компаундных упражнениях. 28 нетренированных мужиков делали 3 сета жима ногами с весом 80% до отказа дважды в неделю в течение 10 недель. Отдыхая 3 минуты квадры выросли больше, чем от 1 минуты (10 vs6 см2). Блин, но это фигня же, меньше отдохнули и меньше КПШ набрали, и никакие идеи мио-репс не спасли, кстати, на заметку. В другом исследовании Шоенфельда 13 мужиков с минимум 6 месяцами стажа выполняли разные упражнения в 3 сетах на 8-12 повторений 3 раза в неделю в течение 8 недель: присед, жим ногами, разгибания ног, жим лежа, жим стоя, тяга блока к груди и гребля. Группы отхыхавшие 3 минуты набрали больше во всех мышцах: сгибатели руки 6 vs 3%, трицепс 7 vs 1%, лицевые квадры 14 vs 8%, вастус латералис 12 vs 10%. И еще парочка подобных исследований, тоже ожидаемый результат. Но было и интересное исследование с высокоповтором: 14 нетренированных людей были поделены на группу отдыхающую 2.5 минут, и 30 секунд, Делали присед и жим лежа в 4 сетах до отказа с весом 40% дважды в неделю в течение 8 недель. Трицепс вырос одинаково у обеих групп, 10 vs 9.5%. а бедро больше у отдыхающих много: 9 vs 6%. Опять подобие мио-репс проигрывает на своем поле объему - высокоповтор ведь)
 
Считается что если с меньшим отдыхом сделать больше сетов, то рост не будет страдать от малого отдыха. На 7:40 исследование, в котором одна группа делала 4-5 сета жима ногами до отказа с весом 80% от 1ПМ с минутой отдыха дважды в неделю в течение 10 недель,  рост квадрицепса был таким же как от 3 сетов с 80% 1ПМ с 3 минутами отдыха.
 
Длинный ролик, только начал.
 

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 12:43)

[rihad]

Еще интересное исследование на 10:30. 22 нетренированных делали изоляцию: ПШНБ, Скотт, молотки стоя, ЖУХ (не изоляция, но для трицепса), француженка лежа, сгибания гантели из-за головы стоя. Одна группа делала их с весами 20ПМ и 30 секундами отдыха, другая группа с весами 8ПМ и 3 минутами отдыха. Все до отказа. Не уточняется столько сетов делали, дважды в неделю в течение 8 недель. Рука выросла намного больше у высокоповторщиков: 10 vs 5%. Видимо из-за большего КПШ ушли вперед, в этом преимущество высокоповтора. В другом исследовании 9 нетренированных делали сгибания гантели стоя. Одна группа в 3 сетах с весом 80% 1ПМ до отказа с 3 минутами отдыха, другая группа - 3 сета с весом 30% с 90 сек. отдыха до отказа, третья группа 80% ПМ до отказа и 4 дропсета до отказа с весами 65,50,40,30%. Делали 2-3 раза в неделю в течение 8 недель. Сгибатели руки выросли одинаково у всех групп. Величина отдыха от 0 до 3 минут вообще никак не повлиял на рост когда работа была до отказа. Даже у дропсетщиков был множественный отказ, и 5 сетов вместо 3, все равно не помогло им уйти вперед. Вообще сумбур по исследованиям. Какие-то говорят мало отдыха для изоляции лучше, какие-то говорят много отдыха лучше, а какие-то что дропсеты лучше.

Еще в одном исследовании на 14 минуте 16 эхиков тренировок с читом детского кача (не тренировались последний год) делали пушдауны трицесовые дважды в неделю в течение 8 недель. Дропсетовская группа делала 12ПМ до отказа, и затем сбрасывала три раза вес на 20% и опять до отказа. Другая группа делала 3 сета с 12ПМ с 90 сек отдыха. Дропсетовцы намного больше выросли в трицепсе. 10 vs 5%. Удивительно, здесь они сделали на 1 сет больше чем обычная группа и выросли, а в другом исследовании на 2 сета больше и не выросли больше. Сгибателям руки дропсеты не помогли как разгибателям.

 

 

В ролике делается вывод что для компаундных упров 2.5-3 минуты отдыха могут быть лучше, чем минута или менее. Некоторые исследователи предположили, что это от того, что больший отдыха позволяет набрать больше тоннажа, повторенияХсетыХвес. Но также считается, что один только тоннаж не связан с увеличенной гипертрофией.

[aid]

rihad, а что ролик не сфоткал?

[rihad]

rihad, а что ролик не сфоткал?

Трицепсовый? Ааа, сегодня у меня не те дни)) По средам пушдауны.

[aid]

Трицепсовый? Ааа, сегодня у меня не те дни)) По средам пушдауны.

Ну это вроде не мешает сфоткать тренажер

 

Сфоткай, пожалуйста, сблизи ролик в кросовере на трицепс.

[rihad]

aid, записал фотканье вторым упром в проге на понедельник чтобы не забыть В двух подходах тоже. Я сосредоточен бываю на трене, чувствомышечность и все такое, поэтому забываю о мирских делах.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 03:25)

[rihad]

Еще интересное наблюдение на 29 минуте: чем ты сильней, тем дольше восстанавливаешься после сета. В исследовании заметили, что женщины восстанавливались от сетов быстрее чем мужчины и делали больше повторов в следующих сетах, чем мужчины. Но это скорей всего не из-за пола, а из-за весов: средний 1ПМ жима лежа мужчин был 112кг, а женщин 36кг. После этого, исследовали вопрос более тщательно на слабых и сильных мужчинах. У слабой группы средний 1ПМ жима лежа был 81кг, у сильной - 141кг. Начали делать 3 сета с весом 75% от 1ПМ. В разные дни делали с 1, 2 и 3 минутами отдыха. Дали указание стараться делать 10 повторов в сете. Независимо от отдыха, слабая группа могла больше сохранять повторений в следующих сетах, чем сильная. Этим объясняется почему через 3 минуты после 65х4 я пожал 60х6, а после 65х5 - 60х4 Стал сильней и поэтому стал слабей во втором сете. Стал слабей став сильней.

Есть другие исследования показавшие что женщины чуть быстрей восстанавливаются после сетов, даже если сравнять силовые. После статической нагрузки на ладонь (adductor pollicis) через минуту женщины восстановили силу до базового уровня на 71%, а мужчиы только на 65%. Возможно у женщин лучше кровоток. Другая гипотеза - у женщин больше медленных волокон, а они быстрей восстанавливаются.

[aid]

Этим объясняется почему через 3 минуты после 65х4 я пожал 60х6, а после 65х5 - 60х4 Стал сильней и поэтому стал слабей во втором сете

 

ты пошутил?

[rihad]

aid, только если исследователи пошутили! А пока подхожу под описание. Более сильная мышца не восстановилась так же через 3 минуты, как когда была меньше и слабей.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 05:56)

[aid]

Да уж...

[aid]

осле этого, исследовали вопрос более тщательно на слабых и сильных мужчинах. У слабой группы средний 1ПМ жима лежа был 81кг, у сильной - 141кг. Начали делать 3 сета с весом 75% от 1ПМ. В разные дни делали с 1, 2 и 3 минутами отдыха. Дали указание стараться делать 10 повторов в сете. Независимо от отдыха, слабая группа могла больше сохранять повторений в следующих сетах, чем сильная.

 

Они делали 75%ПМ. Если ты стал типа сильнее, но во втором подходе не увеличил вес в соответствии с ростом силы, то почему ты думаешь, что у тебя должны были упасть повторы? Это все равно, что люди с жимом 140 кг во втором подходе стали бы жать на 105 кг, а 60 и пожали бы эти 60 кг меньше, чем жмущие на раз 80. 

 

Ты просто не правильно оценил РПЕ, вот и все. Плюс от 5 повторов сильней закислился.

Сообщение изменено: aid (15 сентября 2023 - 06:22)

[rihad]

Да уж...

Но так и есть. Не восстановился, не смог больше раз.

[aid]

Но так и есть. Не восстановился, не смог больше раз.

Но причину нашел неправильную. 

[rihad]

Они делали 75%ПМ.

У меня 85%, выходит, а что?

 

Если ты стал типа сильнее, но во втором подходе не увеличил вес в соответствии с ростом силы

Стал сильнее с 65х5, и из-за этого больше времени на восстановление перед вторым сетом стало нужным, чтобы не потерять по сравнению с собой жмущим 65х4.

 

 

 

, то почему ты думаешь, что у тебя должны были упасть повторы?

Более сильному мне 3 минуты не достаточно для повторения 60х6. Ты почему-то считаешь что это падение повторов относится только к тому же весу 65, хотя это не важно. Если недовосстанавливаешься, то на всех весах же.

[aid]

Более сильному мне 3 минуты не достаточно для повторения 60х6. Ты почему-то считаешь что это падение повторов относится только к тому же весу 65, хотя это не важно. Если недовосстанавливаешься, то на всех весах же.

Как считаешь, люди из статьи с разовым жимом 140 кг не пожали бы во втором подходе 60 кг столько же раз, сколько те, кто жмут люди с ПМ 80 кг?

[rihad]

Но причину нашел неправильную. 

Почему? Стал сильней? Стал (если бы были микродовески, то смог бы сделать например 65.5 на 4 раза с тем же РПЕ что 65х4) Больше времени потребовалось для восстановления перед вторым сетом? Больше.

Даже если вдруг реальная причина не в этом, она подходит. И будут расти полагаю 2 и 3 сеты. Не всегда же только 1-й)

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 06:28)

[aid]

Даже если вдруг реальная причина не в этом, она подходит.

 

Встал на лист бумаги - закружилась голова - от того, что на высоте атмосферное давление ниже. Подходит?

[rihad]

Как считаешь, люди из статьи с разовым жимом 140 кг не пожали бы во втором подходе 60 кг столько же раз, сколько те, кто жмут люди с ПМ 80 кг?

Там же огромная разница между 140 и 60. А я сравнивал 65-60, с собой же.

 

Твою фразу можно по другому выразить, более правильно имхо: люди пожавшие 140х5, через 3 минуты следующий сет на 10% меньше, 126, скорей всего пожмут меньше раз, чем жмущие 80х5 пожмут 72кг через 3 минуты.

[rihad]

Встал на лист бумаги - закружилась голова - от того, что на высоте атмосферное давление ниже. Подходит?

Ты такой гротескный пример приводишь, который был бы аналогичен тому, если бы я сказал: недавно 65х4 и 60х6, а сегодня 65х4 с РПЕ ниже на 0.01 чем в прошлый раз, поэтому смог только 60х4 через 3 минуты. А я конкретные, одобренные бротвой числа называю! На целый повтор больше от 65х4. И поэтому хуже восстановился ко второму сету.

[aid]

Ты такой гротескный пример приводишь, который был бы аналогичен тому, если бы я сказал: недавно 65х4 и 60х6, а сегодня 65х4 с РПЕ ниже на 0.01 чем в прошлый раз, поэтому смог только 60х4 через 3 минуты. А я конкретные, одобренные бротвой числа называю! На целый повтор больше от 65х4. И поэтому хуже восстановился ко второму сету.

Твое объяснение практически такое же гротескное. Ты пожал на повтор больше не потому, что стал на повтор сильнее. Ты просто выложился больше и закислился сильней. 

А то получается у тебя, если ты станешь еще сильнее и пожмешь, например, 80 на 4, то через 3 минуты ты 60 кг вообще не выжмешь? Оно так не работает.

[rihad]

Твое объяснение практически такое же гротескное. Ты пожал на повтор больше не потому, что стал на повтор сильнее. Ты просто выложился больше и закислился сильней. 

Да нет же, 5-й повтор пошел примерно так же тяжело как неделю назад 4-й, и легче чем 4-й в понедельник. Грубо говоря: РПЕ-9.7, 9.9, и 9.8.

Я бы вообще не смог 5-й раз прошлые тренировки - 200%.

 

А то получается у тебя, если ты станешь еще сильнее и пожмешь, например, 80 на 4, то через 3 минуты ты 60 кг вообще не выжмешь? Оно так не работает.

Это еще почему? Конечно смогу. Но не смогу вот что: если при 80х3 я жал через 3 минуты 60х12, то став мяснее и пожав 80х4 скорей всего 60 пожму меньше раз чем 12 т.к. потребуется больше времени на восстановление. Я понял тебя: ты считаешь нелепым стать сильней и уронить повторы с меньшим весом. Но тут есть момент, что второй сет делается на НЕДОВОССТАНОВЛЕНИИ, а не на свежак! На свежак - конечно, если я вырос до 80х4, то на свежак вырос и с 60, вероятно.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 07:40)

[rihad]

Если с 60х5 все будет как с 60х4, то в понедельник 60х5 должны даться мне тяжелей чем сегодня, а в следующую пятницу смогу 60х6

[rihad]

Подумать только: я так недалек от 65х8! А потом 70кг раза на 3 пожму наверное - пожизненный рекорд, доведу до 70х8, и потом 75х4 с возможным читом пережора до 60кг - выполню бро-норму Контрераса! 1.2х на 5 раз!

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2023 - 07:35)

[aid]

В другом исследовании 9 нетренированных делали сгибания гантели стоя. Одна группа в 3 сетах с весом 80% 1ПМ до отказа с 3 минутами отдыха, другая группа - 3 сета с весом 30% с 90 сек. отдыха до отказа, третья группа 80% ПМ до отказа и 4 дропсета до отказа с весами 65,50,40,30%. Делали 2-3 раза в неделю в течение 8 недель. Сгибатели руки выросли одинаково у всех групп. Величина отдыха от 0 до 3 минут вообще никак не повлиял на рост когда работа была до отказа. Даже у дропсетщиков был множественный отказ, и 5 сетов вместо 3, все равно не помогло им уйти вперед

 

То, что дропы не выиграли, это не удивительно. А вот, что 3 сета с отдыхом 90 сек так же сработали, как 3 с 3-минутным, интересно.

Про исследование Финка знал, это как раз то исследование, где силовые не выросли. Поэтому, вслед за Михалычем грешил на отек.