26289 ответов в этой теме

[KhPavel]

Добрый вечер форумчане. Вот хотел посоветоваться, занимался по проге , 3 дня в неделю, чередуя дни 1-2-1, 2-1-2 и т.д. Написано без разминочных подходов

День 1
Жим лёжа 3х8-10
Тяга в наклоне штанги 3х10
ПШнб 3х10
Л-флай 3х12
Присед 3х10

День 2
Жим ногами 3х10
Жим сидя 3х10
Жим лёжа уз.хв. 3х8-10
Подтягивания 3хMAX
Икры 3хMAX

И щас хочу заняться по этой проге, также чередуя дня 1-2-1, 2-1-2 и т.д.

1день

Разгибание ног сидя 2х20
Присед 3х10
Сгибание ног лежа 2х20
Жим гантелей сидя 3х10
Махи стоя 2х8
Подъем гантелей на бицепс 4х10

День 2
Жим лежа 4х8
Жим гантелей под углом 30 3х10-8
Подтягивание 4хмах
Тяга в наклоне 3х8
Французский 4х10

что скажете? Первая программа прошла успешно 2 курса по 2 месяца, доволен ею. Хочу сменить, чтоб застоя не случилось, да и благоприятно влиять должна смена программы.

Сообщение изменено: KhPavel (22 марта 2013 - 08:35)

[moff]

Выкладываю свою программу, по которой занимался крайние 8 недель:

 

 

  Тренировка 1

1 Приседания со штангой 12-10-8-6

2 Жим лежа 12-10-8-6

3 Тяга штанги в наклоне 12-10-8-6

4 Жим вверх гантелей 12-10-8-6

5 Подтягивания 12-10-8-6

6 Голень 3х10

 

  Тренировка 2

1 Тяга верхнего блока перед собой 3х10

2 Становая тяга 3х10

3 Сгибание ног в тренажере 3х10

4 Разгибание ног в тренажере 3х10

5 Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) 3х10

6 Жим от груди в тренажере 3х10

7 Подъем гантелей в стороны 3х10

8 Отведения назад в тренажере 3х10

 

Первая тренировка загрузочная. Т.е. с каждым подходом веса увеличивались.

Вторая тренировка проходила со средними весами.

[renepjd]

Мофф, судя по всему, это надо было в "Архив рабочих программ" запостить.

 

Приседания со штангой

Спасибо, что пояснили, что со штангой - а то мы бы подумали что без

 

Жим вверх гантелей

Советую чередовать с жимом вбок, вниз и в стороны.

 

Тяга верхнего блока перед собой

Или тяга себя перед верхним блоком

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Почему не уточнили в какую из плоскостей жмёте?

 

Первая тренировка загрузочная. Т.е. с каждым подходом веса увеличивались.

Зачем было пояснять? Мы и так поняли, что загрузочная значит с повышением весов.

[калыван]

Отведения назад в тренажере

ног или рук?

Жим вверх гантелей

стоя? лежа?

[renepjd]

Калыван, а какая разница?

Чел даже ничего не спрашивает

[Олег К]

что скажете? Первая программа прошла успешно 2 курса по 2 месяца, доволен ею. Хочу сменить, чтоб застоя не случилось, да и благоприятно влиять должна смена программы.

Прогресс остановился?

1день

Разгибание ног сидя 2х20

Присед 3х10

Сгибание ног лежа 2х20

Жим гантелей сидя 3х10

Махи стоя 2х8

Подъем гантелей на бицепс 4х10

День 2

Жим лежа 4х8

Жим гантелей под углом 30 3х10-8

Подтягивание 4хмах

Тяга в наклоне 3х8

Французский 4х10

Смысл разгибаний перед приседом?

[Александр71]

Смысл разгибаний перед приседом?

кстати в зале смотрю

очень многие так делают

причём ноги у этих людей не маленькие

[moff]

Мофф, судя по всему, это надо было в "Архив рабочих программ" запостить.

Судя по вашим обсуждениям и вопросам, я не ошибся с темой.

 

 

Спасибо, что пояснили, что со штангой - а то мы бы подумали что без

Всегда пожалуйста, обращайтесь еще)))))))

 

 

Советую чередовать с жимом вбок, вниз и в стороны.

Спасибо за совет. Сейчас уже другая программа, но все равно приму к сведению.

 

 

Или тяга себя перед верхним блоком

А это как? Покажите!

 

 

Почему не уточнили в какую из плоскостей жмёте?

Ой, простите, я думал, что тут все профессионалы и уже сами все знают)))))

Жал вверх...

 

 

Зачем было пояснять? Мы и так поняли, что загрузочная значит с повышением весов.

Ну вот, я же говорил, что тут все профи и не требуется никаких пояснений)))))))))

 

 

ног или рук?

Рук

 

 

стоя? лежа?

Сидя

 

 

Калыван, а какая разница?

Чел даже ничего не спрашивает

Конечно, ничего не спрашиваю, в 07:25 я еще спал)))))

Да и программу я выкладывал не с целью спросить, что в ней не так, а с целью поделиться с форумчанами. Ну и конечно, услышать критику.

[Апостол]

renepjd,moff,

[Олег К]

кстати в зале смотрю очень многие так делают причём ноги у этих людей не маленькие

Т.е. ты считаешь, что при тренировочном стаже в 7 месяцев это правильно? (я не говорю о лёгкой разминке перед приседом)
 

[renepjd]

а с целью поделиться с форумчанами

И где Вы видели в названии этой темы "деление программ"?

Апостол, у меня, судя по твоему посту, меньше времени ушло   Мофф, а Вы на флажке 

[Апостол]

я к тому, что щас придёт Дима и вам обоим по флажку нажмёт!

[moff]

И где Вы видели в названии этой темы "деление программ"?

Апостол, у меня, судя по твоему посту, меньше времени ушло   Мофф, а Вы на флажке 

Я же уже писал, что не ошибся с темой. Мою программу начали обсуждать))))) в частности вы приняли в этом активное участие))))))

[renepjd]

Мою программу начали обсуждать))))) в частности вы приняли в этом активное участие

Вы прикалываетесь? Я просто трещал (если до кого-то не дошло)

Никаких обсуждений тут не было

[Александр71]

что при тренировочном стаже в 7 месяцев это правильно? (я не говорю о лёгкой разминке перед приседом)  

я не смотрел стаж.

в тренировочных программах отписываются все

нет чтобы в новичках спрашивать

[Glock1]

Всем привет!

Цель моих занятий набор мышечной массы. На данном этапе хочу + 7 кг сделать, то есть увеличить вес примерно на 12%, естественно +7 сухой массы тут не будет, но от жирка я тоже не отказываюсь, я и так худой всю жизнь. В общем хочу стать боле плотным=)

 

Занимаюсь 3 раза в неделю, продолжительность занятий 45-60 минут. Занимаюсь по следующей программе:

 

Пн. (грудь+бицепс) знаю что стандартная грудь+трицепс, но мне так легче. И больше нравиться.

 

Жим штанги лежа 4x8 (хват широкий)

Разведение гантелей лежа 4x8

Подъем EZ- грифа на бицепс в скамье Скотта 4x8

Молоток 4x10

 

Cр. (спина + трицепс)

 

Подтягивания 4x10 c отягощением

Шраги 4x8

Французский жим 4x8

Т-тяга 4x8

Отжимание от скамьи с блином 4x10

 

Пт.(плечи + ноги)

 

Жим гантелей сидя 4x8

Разведения гантелей стоя 4x8

Жим ногами 4x8

Жим ногами на носки 4x8

 

Во вторник, четверг и субботу делаю дома самостоятельно пресс. Все веса подбираю так, что бы в 3 подходе делать максимум 8 раз. То есть 1 подход разминочный, потом на 2 подход добавляю вес и на 3 делаю так вес что бы сделать 8 раз, но уже через не могу) а 4 подход тот же вес раз 6 или чуть легче, но 8 раз. Так делаю абсолютно в каждом упражнении

 

Между подходами отдыхаю примерно 2 минуты. И между разными упражнениями примерно так же. В общем за 45 минут + разминка минут 10 и того за 1 час полностью заканчиваю тренировку. 

 

Что скажете? Мне сказали уже что много изолирующих и мне как новичку надо делать фулбади, что добавить посоветуете? Да, становую и приседания со штангой - делать противопоказано.

[Gjkmpjdfntkm]

Glock1, ну год уже не совсем новичек...

[Glock1]

ну год уже не совсем новичек...

Я обновил показатели до реальных) я только 1.5 месяца как занимаюсь вообще и по данной программе в частности и сейчас ввиду того что масса перестала расти - понял, что делаю что-то не так. Питаюсь как надо, за БЖУ стал следить, а вес от своей программы набирал, ибо новичкам наверное все равно как и что тягать, на первых порах вес идет и так) Потому и прошу помочь программу подкоректировать)

Сообщение изменено: Glock1 (23 марта 2013 - 12:49)

[KhPavel]

Прогресс остановился?

Смысл разгибаний перед приседом?

по-поводу разгибаний тоже думал, хотел ваще убрать их, просто многие так делают и советуют... А прогресс не остановился, просто все советую менять программу, т.к. это лучше сказывается говорят. Я с этой программой добился хороших очень результатов. Силовые растут и тело принимает форму хорошую, хотя в некоторых упражнениях уже с натягом рост весов идёт. Тяга в наклоне и упражнения ногами, особенно гакк, растут на дрожжях))) 

Сообщение изменено: KhPavel (23 марта 2013 - 04:14)

[Silovichok]

по-поводу разгибаний тоже думал, хотел ваще убрать их, просто многие так делают и советуют... А прогресс не остановился, просто все советую менять программу, т.к. это лучше сказывается говорят. Я с этой программой добился хороших очень результатов. Силовые растут и тело принимает форму хорошую, хотя в некоторых упражнениях уже с натягом рост весов идёт. Тяга в наклоне и упражнения ногами, особенно гакк, растут на дрожжях))) 

Давай начнем с того, что значит добился хороших результатов?? Если исходить из твоего стажа то при любой проге рост идет .. Что значит растут силовые? Какие были изначально и через какое время стали потом и в каких упражнениях , интересно в трех базовых конечно ... Разгибания я бы делал в суперлегкую чтоб мышцы разогреть и связки с суставами разработать ... 

[KhPavel]

Давай начнем с того, что значит добился хороших результатов?? Если исходить из твоего стажа то при любой проге рост идет .. Что значит растут силовые? Какие были изначально и через какое время стали потом и в каких упражнениях , интересно в трех базовых конечно ... Разгибания я бы делал в суперлегкую чтоб мышцы разогреть и связки с суставами разработать ... 

Ну для меня хорошие результаты - это увеличение размеров мышц. Для меня это главное. А по-поводу силовых, вот за последние 2 месяца тягу в наклоне с 85 до 92.5 в 3 подходах по 8 раз смог сделать. Жим лёжа увеличил на 2.5 кг рабочим (отказные не делал разы просто, как-то советовали помню отказные не делать), присед по сравнению с прошлым курсом, увеличил на 10 кг почти. Да и вообще на грудь хотел прибавить доп-тельно упражнение как раз, для больше загрузки, а то после жима прям так и охото ещё больше нагрузить грудак, как-будто так и просит). А разгибания я и думал делать как разогрев, по-другому глупо будет я считаю. Хотя скорей всего откажусь от них. Да и впринципе я на силовые особо не смотрю, не гонюсь точнее за ними.

Сообщение изменено: KhPavel (25 марта 2013 - 08:14)

[Старичок]

Glock1,

Если так уж хочешь эту прогу отработать то ....

В первый день, после разводки добавь жим на наклонной  (вверх) скамье.

Во второй день сначала подтягивания, потом Т-гриф и затем шраги.

В третий день, если ноги не в поддержке (что сомнительно). То их в первую очередь и после жима ногами добавь разгибание ног на ... 12-15 повторов. Плечи, разводку убери. Вместо неё сделай протяжку со штангой и потом тягу штанги за спиной (на задние дельты) ..... раз 12-15. 

ИМХО.

Сообщение изменено: Старичок (25 марта 2013 - 12:20)

[RezoN]

Доброго дня!

Написал для себя программу на развитие силы, заниматься планирую по линейной прогрессии, в диапазоне 6 повторений.

Вот сама прога

 

1 день грудь/бицепс

• жим лежа 5х
• жим гантелей на наклонной 4х
• подъем штанги на бицепс 5х
• махи гантелями перед собой 4х

2 день спина/трицепс

• становая тяга 3х
• тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3х
• жим лёжа узким хватом 5х
• шраги 3х

3 день ноги/плечи

• приседания со штангой 5х
• жим ногам 3х
• жим гантелей сидя 4х
• жим арнольда 2х

+ пресс в конце каждой тренировки

• Подъём ног в висе 3х12
• Скручивания с весом 2х12 или скручивания на блоке 2х12
• Косые скручивания на наклонной 1хМакс

Отдых между подходами 2 минуты на крупные мышечные группы и по минуте на меньшие.

Отдых между подходами на пресс - полминуты. 

Негативные и позитивные фазы упражнений - одинаковое кол-во времени где-то 2с.

 

 

Нужна ваша критика

Сообщение изменено: RezoN (25 марта 2013 - 01:02)

[Silovichok]

Нужна ваша критика

Я бы во второй день жим узким убрал бы и добавил или тяга блока за спину или подтягивания широким ...

 

т.е. схема такая:  грудь- трицепс,  спина -бицепс, ноги -плечи ..... 

[BOBO]

1 день грудь/бицепс жим лежа 5х жим гантелей на наклонной 4х подъем штанги на бицепс 5х махи гантелями перед собой 4х

А зачем здесь тогда, в этом дне - тренировки груди и бицепса (как ты же и пишешь), четвёртое упражнение (махи гантелями перед собой) - это же упражнение для дельт???
Или это такая новая оригинальная программа и я чего-то не догоняю, или не знаю?

[RezoN]

Silovichok, раньше по такому сплиту занимался, после упражнений на грудные например, трицепс уже прилично получает нагрузки, веса в последующих упражнениях падают. Сейчас хочу как в программе попробовать.

BOBO,дельты отстают, поставил их 2 раза в неделю, первый и третий день, времени для отдыха достаточно же)

Интересно что скажут обладатели кубиков про тренировку пресса, не мало/много ли сетов? 

[Silovichok]

1 день грудь/бицепс

• жим лежа  
• жим гантелей на горизонтальной  
• жим на наклонной 
• брустья
• трицепс на блоке

2 день 

спина/трицепс

• становая тяга  
• тяга штанги в наклоне
• тяга гантели в наклоне одной рукой
• бицепс штангой стоя
• бицепс гантелями попеременно или молоток

3 день ноги/плечи

• приседания со штангой 
• наклоны со штангой или гиперэкстензия
• жим ногам  или выпрямление ног на тренажере 
• жим штанги стоя 
• тяга к подбородку штанги
• разводки гантелей в стороны

 

 

 

как то так ... с паузами по времени не стоит замарачиваться, чувствуешь что готов на подход - деоаешь, не отдышался - отдыхаешь ... главное не переотдохнуть и языками ни с кем не цепялться .. 

Сообщение изменено: silovichok (25 марта 2013 - 02:07)

[Gjkmpjdfntkm]

Интересно что скажут обладатели кубиков про тренировку пресса, не мало/много ли сетов?

Обладатели кубиков делают их диетой. Это точно ваши силовые после года занятий? Может вам стоит взять готовую? Из Азов например

[Silovichok]

 

Интересно что скажут обладатели кубиков про тренировку пресса, не мало/много ли сетов? 

Кубики только диетой, аэробными можно получить ... если жирка маловато то кубики сами появятся.. пресс работает только после того как начал жечь ..тогда он уже пашет ... 

[alexander1985]

здраствуйте,оцените программы,так получилось что заниматься могу лишь по выходным.работа и все такое
цель -силовуха и общее оздоровление
будет ли толк от такой программы:
суббота-
 разминка 5-10- мин(покрутить ногами руками,размять суставы,попрыгать)
 гипер экстензия 2-3 подхода на 10-12 раз(разогрев)
 присед,принцип в почти всех упражнениниях такой: такой-12-15 повторов с пустым грифом,после -половина максимального веса раз на 8,после-максимальный вес предыдущей  тренировки на 4-6 повторов,затем прибавка-2-5 кило и последний подход до отказа
 икроножные- жим икрами в станке для жимов ногами подходы 15-20 размнка,12-15 половинный вес 10-12 максимальный вес предыдущей треши и последний  подход на отказ с  прибавкой 2 кг
 если остались силы-пресс на скамье с наклоном вниз
воскресенье
 разминка
 жим гантелей лежа(в будущем штанга,тк максимум-жму гантельки 28 кг на 3 раза,рано штангу  мне)
 тяга штанги в наклоне
 жим сидя гантели на дельты
 подтягивания широким хватом

но хочу заниматься по такой программе
выглядит так:
суббота 1-
 разминка
 гиперэкстензия
 жим ногами
 жим ногами для икр
 пресс- подъем ног в висе
 скручивания на скамье
воскресенье 1-
 разминка
 жим гантелей  сидя
 тяга в наклоне обратным хватом
 жим узким хватом на трицепс на наклонной лавочке
 подтягивания обратным хватом
 разводка в наклоне для задних дельт
суббота 2 -
 разминка
 разгибания ног 2-3 похода с малым весом
 сгибания ног 2-3 похода
 гипер экстензия 2 подхода
 становая сумо-стиль
 жим на икры в станке для жимов ногами
воскресенье 2
 жим гантелей на наклоной лавке вверх
 подтягивания широкий хват
 отжимания на брусьях
 подьем штанги на бицепс
 разгибания рук на блоке с канатом

упражения  этой программе подобраны не случайно,очень нужны

какую программу выбрать? или может кто что другое предложит ?