54751 ответов в этой теме

[MikeKazakov]

Lexxx

Двигательная единица - простейшая структурно-функциональная единица двигательной системы, представляющая собой мотонейрон вместе с совокупностью мышечных волокон скелетной мышцы, иннервируемых этим мотонейроном.

[igorhik]

Был в теме научный тренинг, там все обсуждают уже давно дропы, даже сам поробовал? кто-нибудь этот прием использует в тренинге? у меня даже дельта заболела впервые за много месяцев, то ли новый режим, то ли в том причина что я я ее уже неделю нетрогал

[Gre-k]

Михалы4

ИНТЕНСИВНОСТЬ – это характеристика, имеющая отношение лишь к режиму, характеру выполнения упражнения. То есть ЛЮБОЕ упражнение можно выполнить на пределе интенсивности, или в какой-то меньшей её степени, – вполсилы, в три четверти силы и т.д. Интенсивность измеряется в процентах.

Да что же ты теска заладил проценты да проценты.
На вот почитай как в силовых видах спорта измеряют интенсивность, может че нового подчерпнешь, для конструктивной критики!

Источник пособие по тяжелой атлетике, автор Бойко, страница 36

[Gre-k]

igorhik

Был в теме научный тренинг, там все обсуждают уже давно дропы, даже сам поробовал? кто-нибудь этот прием использует в тренинге? у меня даже дельта заболела впервые за много месяцев, то ли новый режим, то ли в том причина что я я ее уже неделю нетрогал

Пробовал икры дропами качать. 12 недель делал. Пост боли были после каждой тренировки, но от недели к неделе все меньше и меньше. Время под нагрузкой выросло, вес снаряда вырос, икры не выросли... Делал специально во время сброса нагрузки на ноги, чтоб хватало ресурсов востановления, не помогло... Я плакать ©

[Nope]

Gre-k

Пробовал икры дропами качать. 12 недель делал.

Бидняшко, кто ж так делает... Плакаю

[Gre-k]

Nope

кто ж так делает...

Все делал как описывали.
5недель 3ой дроп плюс добавлял по одной интервалке каждую неделю. Неделю полностью отдыхал. И 6 недель по новой дропы по той же схеме плюс метаболика. Соблюдал все рецепты. Толку ноль...

[igorhik]

Пробовал икры дропами качать

не буду защищать дропы , но по икрам сложно судить, в общем-то эта группа сложно развивается, икры даются от рождения, я плечи пробовал, болели на следующий день, ну со временем адаптация, но там за них, за дропы костьми лоржатся, уже год их долбят, интересно бы фото адептов глянуть, или смотреть нечего))
пока что для меня Гончаровская система была самой эффективной, ну я по своему переделал маленько ее, полегче конечно чем в оригинале

Пробовал икры дропами качать

не буду защищать дропы , но по икрам сложно судить, в общем-то эта группа сложно развивается, икры даются от рождения, я плечи пробовал, болели на следующий день, ну со временем адаптация, но там за них, за дропы костьми лоржатся, уже год их долбят, интересно бы фото адептов глянуть, или смотреть нечего))
пока что для меня Гончаровская система была самой эффективной, ну я по своему переделал маленько ее, полегче конечно чем в оригинале

[roninrey]

Кстати, да. Прошу отнестись к конструктивной критике с полной серьёзностью. Я ж не просто так пишу, а хочу "бредятину" до ума довести.

Не, ну как мило - "... хочу "бредятину" до ума довести.". Михалыч, откуда у Вас, любезный, вот это парение. Почему по истечению самого малого количества лет (посмотрите на дату Вашей регистрации на данном ресурсе) Вы беретесь "доводить до ума" вообще что-либо??? У Вас есть научные работы в этой дисциплине, Вы занимете какую-либо должность, у Вас есть какие-либо разработки, пусть даже любительские, в данной области знания? Откуда этот интеллектуальный снобизм? Что??? Вам дает право становится в позу "доводителя до ума"???
Особо примечательным является то, что по какому-то наитию на уже первых неделях появления Ваших опусов на этом ресурсе, когда в уже третий раз над вами нависла угроза бана, в силу полной некомпетенстности пополам с неприемлемой же амбициозностью Ваших постом мною же и была смягчена ситуация. Видно, уже тогда, интуитивно я и имел в виду приставить Вас к своей печени, элементарно надеясь, что сильный и умный критик просто побрезгует клевать рядом с таким одиозным пернатым. Только в этом суть ситуации, мне кажется, её интрига. А Вы все никак не поймете.
По прошествию времени не могу с полной уверенностью сказать, что именно так все и было, с моей стороны, ну да похоже. Зная близко, по роду тренерской работы, элементарнейшие душевные флуктуации людей подобного рода, вполне возможным, с моей стороны было бы рассчитывать на простейший механизм отношений - помоги чуть-чуть этому горлопану, протяни ему руку, оно и укусит, попозже. Дето так. Это я к тому, что вы вполне свою роль исполняете, не даром хлеб тут едите - если бы за меня взялся например, Диско, вот тогда действительно - пух и перья полетели бы от моей работы. Не потому, что там есть грубые ошибки, натяжки, или работа, подход не достоверны, нет - просто критик ВСЕГДА сильнее, убедительнее, - это общий, универсальный закон. На волне деструкции, критики, под аплодисменты таких же бесплодных обличителей/завистников всегда легче и красивше глиссировать и красоваться, чем вкалывать в зале, годами и в нищите, - все нарабатывалось не в сытые в общем то советские годы, а в переломные 90-ые, когда не то, что методики не разрабатывались, а люди профессиональные с НИИ на рынки шли. Чтобы семью содержать. За достоверные знания, не за компилятивные, - плата есть высокой. Хотите знать какая цена достоверных, добытых тобою лично знаний, я Вам скажу - ЛЮБАЯ, как и победы. Цена - любая...

[MikeKazakov]

roninrey
Дядя Володя, не надо так близко к сердцу, система рабочая, установки по её применению тупиковые. Немного определится с понятиями и всё встанет на свои места.
С уважением!

[Gre-k]

roninrey
Закончил вторую специализаццию на спину

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5х30,20,15,15,12
2. тяга верхнего блока 5х8х65;
3. тяга нижнего блока 5х8х90;
4. тяга гантели 5х(6+6)х45;
5. жим гантелей сидя 5х8х(22+22);
6. отведение на блоке вперёд 4х(10+10)х10;
7. отведение в стороны на нижнем блоке 4х(10+10)х7,5;
42[18,52]436
I,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.
1. приседания со штангой на груди 5х8х80
2. сгибания ног лёжа 5х10х46(поседние 2недели снизил вес, был дискомфорт в связках)
3. тяга мёртвая 5х10х80
4. блочное сведение на наклонной 4х10х(17,5+17,5)
5. сведение гантелей лёжа 4х10х(22+22)
6. жим лёжа широким хватом 5х8х65
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax
59[15,26]260
V. Суббота. Спина.
1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5х30,20,15,15,12
2. тяга верхнего блока 5х8х65
3. тяга нижнего блока 5х8х90;
4. тяга гантели 5х(6+6)х50
5. пуловер с гантелью 4х12х36
62[17,04]277
нагрузочные параметры за неделю52[83]1665
Собственный вес остановился на цифре 70,4кг(это мой рекордный вес, даже занимаясь ТА на фарме столько не набирал )
Со следующей недели ухожу на 4х дневку...

Сообщение изменено: Gre-k (28 ноября 2010 - 11:34)

[Gre-k]

система рабочая, установки по её применению тупиковые. Немного определится с понятиями и всё встанет на свои места.

обо всем и ни о чем...

[MikeKazakov]

обо всем и ни о чем...

А ты хотел, чтобы я вам систему коректировал? Для этого у вас Тренер есть.

[Gre-k]

А ты хотел, чтобы я вам систему коректировал?

Я хотел, чтоб если есть что сказать по существу, тогда марай странички, а если как всегда общие фразы и сарказмы, то это никому не нужно...

[MikeKazakov]

Gre-k
Не зарывайся.

[vikk]

Не, ну как мило..

во Дядя Вова дал такой пост серьёзный написал..а мог бы просто нах послать

[tdk]

а мог бы просто нах послать

не, ну намекнул... чо в печенках ужо дискомфорт

[STATHAM.72]

Gre-k
Сделай 5Х12-14 во всех упрах,вне мнения Тренера!И так-месяц+концентрация техники!Погляди...Конструктивно и про никого не в"минус" нахъ!!!

[roninrey]

roninrey
Дядя Володя, не надо так близко к сердцу, система рабочая, установки по её применению тупиковые. Немного определится с понятиями и всё встанет на свои места.
С уважением!

Спасибо, Майкл. В свою очередь, скажу, что с глубоким удовольствием наблюдаю за Вашей работой, - Вы реально тренируете, за это Вам респект. По поводу Вашего подхода - мне кажется, определеные тенденции в практике уже вполне различимы. Можно и обменяться мнениями. Думаю, скоро рабочие веса остановятся. Ну, скоро - это по меркам довольно напряженного тренинга - не завтра и послезавтра, попозже - но похоже, что дело идет к тому. Варианы преодоления такой ситуации тем не менее этим тренингом обеспечиваются - то есть довольно преодолимы. Одно из ФК, а именно СВ у вас работается по максимуму, хоть и в довольно специфических условиях, ну, да это Ваше право, - вот это и обеспечит успех перестановки акцентов. Коротко и прямо - применить что-то типа ОСТ, возможно, Вы называете это лифтингом по СМТ; второй вариант - классический - варьирование по параметру объём/интенсивность, наиболее приемлемо, разумееется, через варьирование количества тренировок. Вполне возможно, что при этом Вы попытаетесь сохранить, или попытаться сохранить мощностные характеристики работы/нагрузки. Вот это для меня, например, и будет самым интересным. Ну, если ошибаюсь, и у Вас будут иные решения - еще более интересно. Так что успехов - Вам и вашим сподвижникам. Отсутствия травм, перенапряжений и хороших результатов!

[roninrey]

Не думаю, что попал на скрытый спад- состояние норм, треньки идут тяжеловато,но не слишком,впритык по работоспособности, аппетит норм, со сном терпимо, усталости,забитости,измочаленности не наблюдаю.
Касаемо НОТ- даже легче нагрузка воспринимается чем на 4-х днях(там тоннаж был тонн под 20 за треньку)-дельты проходят легко, а дельты убиваются норм,ноги-хорошая такая тренька без запредельных усилий, спина/грудь-туго,по-хорошему так тяжело.
Про рваный ритм не писал.
Писал о том,что треньки в чт,пт,сб проходят полегче первых трёх на неделе(более вработанным себя чувствую).
Думаю работать на НОТ до НГ ничего особо не предпринимая вплоть до упора по весам или же спада.

Ну, таки я ошибся - упустил, что Вы занимались плаванием. То есть сам НОТ - там внутринедельное циклирование Вам помогает, плюс общая выносливость, ранее наработанная. Инерция вначале недельного цикла и Ваш пост, где Вы пишите о мышечной разбитости - вот эти два момента меня и испугали. В общем, прошу извинить - перебдел, как говорится. Похоже, можно говорить о таком раскладе по вашему тренингу - НОТ, чередуем с пятидневкой на расширение, две тренировки низа плюс три на верх. Потом - четырехдневка. Например - НОТ, расширяющий, снова НОТ, снова расширяющий, потом четырехдневка. Четырехдневка, коль у Вас там присутствует акцент на СВ, по потренировочной нагрузке (около 20 тонн и чуство напряжения системы), будет вполне рабочим фрагментом тренинга. Ну, и позволит варьировать СВ и ОВ. Пока примерно так. Как заготовка. По поводу расширения верха - это Ваша фотография была - со спины?

[MikeKazakov]

По поводу Вашего подхода - мне кажется, определеные тенденции в практике уже вполне различимы. Можно и обменяться мнениями.

Вполне, тем более, что наши методики основаны на одинаковых принципах.

Коротко и прямо - применить что-то типа ОСТ, возможно, Вы называете это лифтингом по СМТ

Именно так.

классический - варьирование по параметру объём/интенсивность

Это тоже есть.

при этом Вы попытаетесь сохранить, или попытаться сохранить мощностные характеристики работы/нагрузки

Это обязательное условие.

Ну, если ошибаюсь, и у Вас будут иные решения - еще более интересно.

Есть одна не традиционная наработка.

Так что успехов - Вам и вашим сподвижникам.

Спасибо!

[Дмитрий Р]

Ну, таки я ошибся - упустил, что Вы занимались плаванием. То есть сам НОТ - там внутринедельное циклирование Вам помогает, плюс общая выносливость, ранее наработанная. Инерция вначале недельного цикла и Ваш пост, где Вы пишите о мышечной разбитости - вот эти два момента меня и испугали. В общем, прошу извинить - перебдел, как говорится. Похоже, можно говорить о таком раскладе по вашему тренингу - НОТ, чередуем с пятидневкой на расширение, две тренировки низа плюс три на верх. Потом - четырехдневка. Например - НОТ, расширяющий, снова НОТ, снова расширяющий, потом четырехдневка. Четырехдневка, коль у Вас там присутствует акцент на СВ, по потренировочной нагрузке (около 20 тонн и чуство напряжения системы), будет вполне рабочим фрагментом тренинга. Ну, и позволит варьировать СВ и ОВ. Пока примерно так. Как заготовка. По поводу расширения верха - это Ваша фотография была - со спины?

Спасибо!Правда, я вовсе не писал,что занимался плаваньем(не занимался ничем серьёзно,плаваньем тем более).
Единственное, касаемо выносливости-живу в деревне(хозяйство,ремонт,...),каждый день работа физическая и не на часок, а поболе.Лето всё работал часов по 15(преимущественно ремонт), сон-6 часов.И занимался на 4-х днях,и нагрузку не только удержал,но и поднял тонн на 20.А сейчас(с сентября) времени стало побольше,работы поменьше, стал немного высыпаться-вот и перешёл на НОТ(довольно легко перешёл).
Прикинул по весам-должен на этой неделе выйти тонн на 85.(до 90-5 останется).Никак не доберу до 90-упирается спинна/грудь-грудь не форсирую(чтоб не мешала дельтам), спина-пока без подтягиваний(перекладину никак не сделаю).Думаю упереться в весах на НОТ, а там пропобовать расширяющий.
А напряжение на 4-х днях было скорее из-за напряжений вне зала, сейчас возможно и не было бы при тех же весах.

[Дмитрий Р]

Похоже, можно говорить о таком раскладе по вашему тренингу - НОТ, чередуем с пятидневкой на расширение, две тренировки низа плюс три на верх.

Всё вопросы по расширяющему.
Владимир, а как будет выглядеть прога(количество подходов,упр).В ЛТ были указаны суперсеты для спина/дельты.Сохраняются или же возможно просто чередовать упры для спины дельт? С ногами ясно(только кол-во подходов в приседаниях).И как быть с приседаниями, чтоб меньше задействовать таз?Может стоит выполнять с широкой постановкой(заодно и приводящие грузить буду хорошо)?

По поводу расширения верха - это Ваша фотография была - со спины?

Я фоток не выкладывал.Фотку выкладывал вроде ran_x. Антон должен помнить.
Свои фотки хотел бы вывесить, но больно критические отзывы рискую получить(критики не дремлют).
Позже рискну. Очень интересует Ваше мнение о расширении верха.

[roninrey]

Спасибо!Правда, я вовсе не писал,что занимался плаваньем(не занимался ничем серьёзно,плаваньем тем более).

Коллега, извините, я прям конкретно туплю, опять ошибся. С суперсетами - лучше сохранить; если нет возможности работать в суперсериях, работайте в обычном режиме. Все одно эффект будет. Упражнения на растягивания сустава и околосуставной области и на сжатие в любом случае должны чередоваться. Подбор упражнений - ну, можно и более менее произвольный, лишь бы соблюдалось чередование сжал/растянул. Амплитуда - полная, акцентированно полная; поэтому и размер весов - вторым темпом, как производное вот такой вот техники. Набросайте прогу самостоятельно, и кидайте сюда - посмотрим/подправим, если будет необходимость. По приседяниям, по технике, чтобы меньше грузитьтаз - сразу не скажу. Во, блин, прям озадачился, - может, коллеги предложат варианты? А что с тазом - излишне массивный, пиковый, в чем там заморочки?

[Дмитрий Р]

По приседяниям, по технике, чтобы меньше грузитьтаз - сразу не скажу. Во, блин, прям озадачился, - может, коллеги предложат варианты? А что с тазом - излишне массивный, пиковый, в чем там заморочки?

Толком не знаю.Низ массивный.
При груди 95-99(выдох-вдох) был до занятий по ЛТ 94см.
Сомнения по приседаниям связаны с опытом применения приседаний в обычном виде(до ЛТ),тогда болели именно ягодицы и низ спины, а бёдра совершенно нет.И таз вырос до 94(правда и бедро до 57).Но смотрелось всё это отвратительно.
Уже 10 месяцев делаю приседания с широкой постановкой ног(грузит только внутреннюю) вместо обычных.
Благодаря упрам таз уменьшил до 90(бедро 53-54).В этом смысле хорошо сработал тренинг.
При виде сбоку стоя на прямых ногах таз весьма выделяется(в этом смысле пиковый).
При сгибании ноги-сравнительно норм(бицепс скрывает).
Как-то так.

Набросайте прогу самостоятельно, и кидайте сюда - посмотрим/подправим, если будет необходимость.

Брошу когда подойду к моменту готовности для начала использования расширяющего.И выкручу что-либо с перекладиной.
А насчет 6 дней- не стоит пропобать?(Просто привык всё задуманное делать по-максимуму, насколько способен).

Коллега, извините, я прям конкретно туплю, опять ошибся.

Всяко бывает.
Можно меня звать -Димой,Димоном,Димкой,Димидролом,Дмитрием Александровичем,Дмитрием,...короче как удобно(вариантов тьма).
Да и без на ВЫ желательно, а то как в школе,на работе...аж не по себе.

[Дмитрий Р]

По расширяющему. Пока думаю с прогой наперёд.
Касаемо расширяющего в ЛТ указана след прога.
I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Активизирующий тренинг.
1.Дыхательные приседания 10х15}
2.Пулл-овер дыхательный 10х15}
3.Жим лежа широким хватом 10х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 10х15}
5.Отжимания на брусьях 6-8х max}
6.Наклоны со штангой сидя 6-8х15}


II,IV,VI. ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА.
Стимулирующий тренинг.
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}
3.Тяга верхняя блочная
широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}
5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

У меня с учётом инвентаря выходит нечто подобное.

Пн,ср,Пт
1. Подтягивания широким хватом за голову 5х max}
2.Жим стоя штанги 5х12}
3.Тяга гантели в наклоне 5х(10+10)}
4. Жим из-за головы 5х12}
5. Подтягивания широким хватом к груди 5х max}
6. Жим гантелей сидя 5х12}
7. Тяга штанги широким хватом 5х12}
8. Разводка гантелей стоя 5х12}

Вт,Сб
1. Приседания(широкая постановка ног) 5х15}
2. Дых пулловер 5х15}
3. Жим лёжа широким хватом 5х15}
4. Разводка гантелей лёжа 5х15}
5. Отжимания под наклоном 5хмах}
6. Наклоны стоя 5х15}}
7. Икры стоя 5х(20-30)
8. Пресс в висе 5хмах

По корректировке возможно стоит отбросить 7 и 8 упра.(Если будет тяжко).
Не стоит ли увеличить число подходов в приседаниях(на ноги всего 5+5 подходов в неделю).Иль что заменить(добавить) на ножницы или какую-либо тягу?И стоит ли в дых приседаниях и пулловере увеличить число повторов до 20-25.
Спасибо за всевозможные ответы-советы всевозможным советчикам!
Очень жду корректировок.

[Gre-k]

Дмитрий Р

У меня с учётом инвентаря выходит нечто подобное.

Пн,ср,Пт
1. Подтягивания широким хватом за голову 5х max}
2.Жим стоя штанги 5х12}
3.Тяга гантели в наклоне 5х(10+10)}
4. Жим из-за головы 5х12}
5. Подтягивания широким хватом к груди 5х max}
6. Жим гантелей сидя 5х12}
7. Тяга штанги широким хватом 5х12}
8. Разводка гантелей стоя 5х12}

Вт,Сб
1. Приседания(широкая постановка ног) 5-6х15}
2. Дых пулловер 5-6х15}
3. Жим лёжа широким хватом 5х15}
4. Разводка гантелей лёжа 5х15}
5. Отжимания под наклоном 5хмах}
6. Наклоны стоя 5х15}}
7. Икры стоя 5х(20-30)
8. Пресс в висе 5хмах

Я бы использовал такую подборку упражнений, с учётом твоего инвентаря и с максимальным сохранением принципов данного вида тренинга:

I,III,V. ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
1.Подтягивания широким хватом к груди 5-6х max}
2.Жим сидя с груди 5-6х12}
3.Подтягивания широким хватом за голову 5-6х12}
4.Жим сидя из-за головы широким хватом 5-6х12}
5.Тяга рывковая 5-6х10}
6.Жим гантелей сидя 5-6х12}
7.Разводка гантелей стоя в наклоне 5-6х10}
8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

II,IV ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ
1.приседания 5-6х15} (с средне-широкой постановкой ног и по возможности с максимально вертикальной спиной)
2.дых пулловер 5-6х15}
3.Жим лежа широким хватом 5-6х15}
4.Грудное сведение гантелей лежа 5-6х15}
5.Отжимания под наклоном 5-6хмах}???
6.Наклоны со штангой сидя 5-6х15}(нужно именно сидя, в теме описывалось почему)

на счет икр и пресса не знаю и так работы будет достаточно...

Не стоит ли увеличить число подходов в приседаниях(на ноги всего 5+5 подходов в неделю)

Еще есть рывковая тяга(тяга широким хватом) это еще 5(6)+5(6) подходов на ноги в неделю...

Сообщение изменено: Gre-k (02 декабря 2010 - 12:37)

[roninrey]

Можно добавить, в смысле, - напомнить, что работы/нагрузки настолько много, настолько она существенна, что веса надо очень точно подбирать; как правило, они снижаются, для обеспечения и акцентированно полной амплитуды, и самого количества подходов/подъёмов.

[Дмитрий Р]

Я бы использовал такую подборку упражнений

Спасибо.Только пару вопросов можно задать?вернее пояснить свой подбор.

3.Подтягивания широким хватом за голову 5-6х12}

Может не выйти по 12 повторов(будет в среднем 8).А подтягивания к груди идут легче.Поэтому и хотел поставить за голову первым.Работать на максимум?Лишь бы не опускаться ниже 8?

8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

Не совсем понял что за упро:подъём на бицепс или отведение для передней дельты.Наклонной нет скамьи.Чем заменить?

1.приседания 5-6х15} (с средне-широкой постановкой ног и по возможности с максимально вертикальной спиной)

Спину завертикалим-нет проблем.

5.Отжимания под наклоном 5-6хмах}???
6.Наклоны со штангой сидя 5-6х15}(нужно именно сидя, в теме описывалось почему)
Почему вопросительные знаки?
Брусьев нет.
Наклоны стоя хотел включить из соображений нагрузить бицепсы бёдер(хорошо чувствую их при выполнении), да и у наклонов сидя какя-то непонятная для меня техника.

А так прога нравиться мне.Насчёт подходов когда начну первые 2 ндели думаю отработать на 5 подходах с облегчёнными весами, а тамдобавлять где повторы,где подходы.

[Дмитрий Р]

Опечатался.
Добавлять где подходы, где веса.
И ещё вопрос назрел.
Не совсем в тему.
Заметил, что упра для ног очень цепляют пресс(особенно рывковая), после обычных скручиваний 5х20 вполне вероятны боли.Да и пресс как-бы начал развиваться.
Вообще на НОТ начал расти вес.При этом замечаю ии рост талии.Не совсем понятно за счёт чего.Сзади(в самом низу спины) и на боках чуток вроде выросла жировая(в чём не уверен), а спереди пресс будто подсох(показался).Косые наметились.Как-то странно.Думал на НОТе усохну в нуль,а тут ...Возможно ли,что ножные упра как-то стимулируют рост талии вширь? Иль не те веса?В чём уверен,так в том что талия увеличилась(по фоткам точно).А жировая хз.(спереди точно нет)
Могу довавить,что за питанием не слежу.Как начал жрать всё подрят на 4-х днях и при этом сохнуть,так и продолжаю жрать точно, а сохнуть...

[Gre-k]

3.Подтягивания широким хватом за голову 5-6х12}

Может не выйти по 12 повторов(будет в среднем 8).А подтягивания к груди идут легче.Поэтому и хотел поставить за голову первым.Работать на максимум?Лишь бы не опускаться ниже 8?

Думаю подтягивания можно смело менять местами.

8.Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 5-6х10}

Не совсем понял что за упро:подъём на бицепс или отведение для передней дельты.Наклонной нет скамьи.Чем заменить?

Это отведение для передней дельты. Полагаю можно его делать и без наклонной скамьи, просто сидя вообще без опоры спиной...

5.Отжимания под наклоном 5-6хмах}???
6.Наклоны со штангой сидя 5-6х15}(нужно именно сидя, в теме описывалось почему)

Почему вопросительные знаки?
Брусьев нет.
Наклоны стоя хотел включить из соображений нагрузить бицепсы бёдер(хорошо чувствую их при выполнении), да и у наклонов сидя какя-то непонятная для меня техника.

Знаки вопроса, это я не понял что это за упражнение и как оно выполняется...
А по наклонам, они нужны не для проработки бицепса бедра, а это упражнение, если мне не изменяет память, делается на вдохе, чтоб "раздать" грудную клетку изнутри давлением которое образуется при наклоне. Как то так...