11 голосов
Мужской подход
Ходьба у начавших ходить не растит, потому что там вес один. Если не набираешь вес и не одеваешь тяжёлую одежду - не будет продолжать расти. А у меня прогрессия нагрузки. 1.4, 1.8, завтра 2.1кг. Нащупываю 60ПМ и даю себе привыкнуть к объему, т.к. знаю что въездной период будет не долгий, каждая новая прибавка может оказаться тяжёлой.
А ходьба растит ноги у тренированных?
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 09:23)
Мужской подход
Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2023 - 09:32)
Мужской подход
Мужской подход
Судя по последним весам разведений в дневнике, допустим если я чисто, одним движением руки, сделаю 15 на раз, 20% от них это 3кг. Уже почти там. В четверг планирую 3.2х10х10 если с предыдущими весами объем вывезу. И пойдет настоящее пучковое мясо.
Мужской подход
Сообщение изменено: rihad (10 сентября 2023 - 06:38)
Мужской подход
Поделал 2.1х10х10, на этот раз как в исследовании старался опускать плавно и медленно. Там 2 секунды на негатив, примерно так и делал. В исследовании делали до "невозможности сделать повтор с хорошей формой", наверное это значит, что когда подключался язык тела подход останавливали. Пока буду прогрессировать 10х10 с минутой отдыха и посмотрю на результат. Если для плечей не удовлетворит, то поделаю как у них, 5 сетов с 90 сек отдыха на 8-12 повторов, все в отказ без языка тела. Но там надо будет подготовить все шаги весов для сброса и добавления в зависимости от подхода.
Sets consisted of 8 to 12 repetitions carried out to the point of momentary concentric failure, that is, the inability to perform another concentric repetition while maintaining proper form. The cadence of repetitions was carried out in a controlled fashion, with a concentric action of approximately 1 s and an eccentric action of approximately 2 s. Subjects were afforded 90-s rest between sets. The load was adjusted for each exercise as needed on successive sets to ensure that subjects achieved momentary failure in the target repetition range. Thus, if a subject completed more than 12 repetitions to momentary failure in a given set, the load was increased based on the supervising researcher’s assessment of what would be required to reach momentary failure in the desired loading range; if less than eight repetitions were accomplished, the load was similarly decreased.
Сеты состояли из 8-12 повторений, выполняемых до моментального концентрического отказа, то есть невозможности выполнить еще одно концентрическое повторение с сохранением правильной формы. Темп повторений осуществлялся контролируемым образом, с концентрическим действием примерно 1 с и эксцентрическим действием примерно 2 с. Испытуемым давали отдых в течение 90 секунд между подходами. Нагрузка корректировалась для каждого упражнения по мере необходимости в последовательных подходах, чтобы гарантировать, что испытуемые достигли мгновенного отказа в целевом диапазоне повторений. Таким образом, если испытуемый выполнил более 12 повторений до мгновенного отказа в данном подходе, нагрузка увеличивалась на основе оценки исследователя того, что потребуется для достижения мгновенного отказа в желаемом диапазоне нагрузки; если было выполнено менее восьми повторений, нагрузка аналогично уменьшалась.
Мужской подход
Наши результаты ставят под сомнение утверждение о том, что тренировка мышц на основе состава их волокон дает дополнительную пользу для увеличения мышечной силы или гипертрофии. Результаты также показывают, что мышцы трицепса голени хорошо реагируют на регламентированные упражнения, а связанные с ними адаптации не зависят от нагрузки, используемой в тренировочной программе, при условии, что подходы выполняются с высоким уровнем усилий. Преимущественно медленно сокращающаяся камбаловидная мышца достигла такого же увеличения толщины мышцы, как и мышца со смешанным составом волокон (т. е. МГ); однако гипертрофия латеральной икроножной была выше, чем у других исследованных мышц. Наконец, мы представляем дополнительные доказательства того, что LIGHT RT является жизнеспособной стратегией для увеличения изометрической мышечной силы и размера мышц, поскольку увеличение обоих результатов было одинаковым при использовании LIGHT и HEAVY RT.
Сообщение изменено: rihad (10 сентября 2023 - 10:57)
Мужской подход
Могут ли 5ПМ веса быть оптимальными для гипертрофии? В более свежих роликах британец чуть сузил оптимальную зону гипертрофии с 30% до 80% от 1ПМ, или 8-35ПМ. Было 6-35. 15 опытных качков со средним приседом 167кг, или 1.9х веса для испытуемых. Одна нога занималась объемкой, другая тяжелыми весами. Ноги тренировались в одноногом сгибании ноги и одноногом жиме ногой, 3 раза в неделю в течение 6 недель. Тяжелая группа делала 3 сета по 5 повторений каждую тренировку, и увеличивали вес на 2.5% единиц каждую неделю (82.5-85-87.5-90-92.5-95% 1ПМ). Обьемщики делали запутанно немного: 2х10, 1х10, 2х10 первую неделю, 2х10 вторую, 2х10, 3х10, 2х10 третью, 3х10, 2х10, 3х10 четвертую, 3х10 пятую, 3х10, 4х10, 3х10 шестую. Все с весом 60% от выясненного перед началом эпопеи 1 ПМ. В итоге у объемщиков CSA vastus lateralis увеличился на 1.3 см2, а у тяжеловиков - вообще в среднем не выросла нога. Тяжеловики делали в среднем 18 сетов в неделю на квадры (не понял как посчитали), а объемщики только 15. С весом 60% обычно можно сделать 20 повторений, плюс минус, поэтому очень удивительно что они были достаточно далеки от отказа. Объемка работает без отказа! Однако, что удивительно, замеры которые показали эти данные были сделаны через 3 дня после исследования. Повторный замер был сделан через 10 дней после упражнений, и там объемщики слили прирост до 0.7, а тяжеловики наоборот увеличили прирост до 0.7. Обе группы не тренировались. Где-то я уже слышал про отложенный по времени прирост)
Возможно у объемщиков была глика, которая слилась и остался только прирост сократительного мяса через 10 дней после упражнений, и это же мясо было у тяжелой группы через столько же времени.
Сообщение изменено: rihad (10 сентября 2023 - 06:16)
Мужской подход
Нужна ли работа до отказа? 10 нетренированных мужчин одной ногой разгибали тренажер до отказа, 5 дней в неделю (пн-пт) в течение 14 недель. Только одна нога тренировалась каждую тренировку, по очереди, то есть, одну неделю 3 отказные и 2 неотказные тренировки, и другую неделю 2 неотказные и 3 отказные. Недели 1-2 3 сета 50% ПМ. Недели 3-8 3 сета 60% ПМ. Недели 9-14 4 сета 60% ПМ. Каждые 2 недели 1ПМ тестировался для корректного подсчета 60%. Подсчет повторов для неотказной ноги осуществлялся следующим образом: общее количество повторов отказной ноги делилось на количество сетов там, и это значение использовалось для повторов неотказной группы. Например отказники сделали 10-7-5. В сумме 22. Делим на 3 - 7 повторов, значит безотказная нога должна была сделать 7 повторов в 3 сетах. Т.е. получилась типичная билдреная объемка с запасом, где РПЕ росло от сета к сету. В конце измерили ультразвуком ректус феморис и вастус латералис. Результаты были "статистически похожими", но, с преимуществом объемщиков. Где-то +15-16% vs. +20-21% для обеих мышц. Еще одна копилка в пользу 10х10! 
Пока часть посмотрел.
Сообщение изменено: rihad (11 сентября 2023 - 08:57)
Аксакал
Еще одна копилка в пользу 10х10!
Во-первых не копилка в пользу, а в копилку пользы, а во-вторых, 3 по 7 вместо 10, 7, 5 это все достаточно блидко к отказу, а 10 по 10 с малым отдыхом и неизменным весом - это слишком далеко от отказа в куче первых сетов. Почитай отзывы на форуме про немецкий объемный тренинг.
Мужской подход
10 по 10 с малым отдыхом и неизменным весом
Почему неизменным? Растет. У них пересматривались 60% ПМ каждые 2 недели, так что тоже не неизменный.
Почитай отзывы на форуме про немецкий объемный тренинг.
Просто число нравится И то что объем хороший. Вес будет расти пока может.
Аксакал
Мужской подход
Приседание 70x5, 60x7, 50x9
Наклонный жим лежа с паузой на груди 65x4@9.9, 60x6, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 21x8@10, 11x8, 3.5x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x4@10, 40x6, 35x9
Гакк-подъемы на носки 115х10, 100х12
ПШНБ (EZ гриф) 38x3, 33x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x6, 28.1x12
Гриппер дома (кг) 51.2x7 правой, 51.2х2 левой
Нормально, вес 58.9кг. Решил в приседах снизить вес чтобы колено левое не грузить чересчур предельно, буду пока эти веса осваивать качественно, тоже тяжело. 3 недели на 70кг выделил, поднимая по повтору каждую треню, пока не дойду до зачетных. В жиме наклонном и жиме стоя первый сет не спрогрессировал пока, колебание рпе-шки, зато второй сет пошел. Это ожидаемо, 2 и 3 сет первыми прогрессируют обычно. В подтягах прогресс, выполнил 8 раз предельно с читом подъема ног. Там обратная пирамида не получается пока с 3 минутами отдыха, тяжело. В подъемах на носки не забочусь сильно о максимальном подъеме наверх, больше о максимальном опускании вниз и паузе там, все равно гипертрофирует хорошо по исследованиям. Поднимаюсь как могу, пока нормально, но недостаточно поднимание не будет здесь сигналом что не выполнил подход. Также этот подход применю в ПШНБ на скамье Скотта, там тоже хороший результат был когда мышца сокращалась только до прямого угла в локте, а не в полную амплитуду наверху. Пока не перенесу эту практику на остальные упры, хотя соблазн велик)) Кроме еще одного: сегодня после сета француза подошел к блоку где буду по средам делать пушдауны с канатом для трицепса, попробовал сингл с весом 20, не очень тяжело, и 30, нормально, он и будет рабочим на первый раз: 30-20. И там тоже не буду сгибать руки слишком высоко, а тоже до прямого угла в локтях. Было исследование в котором француз лежа до прямого угла в локтях больше набодибилдил мяса чем опуская до лобешника. Думаю и здесь это применимо. Француз сидя опять поделал сначала полностью опуская, как-то ссыкотно, и постепенно увеличивая амплитуду.
Сообщение изменено: rihad (11 сентября 2023 - 12:14)
Мужской подход
В том исследовании важности отказа еще и индивидуально по каждому участнку предоставили результаты, что показало сильную индивидуальность того лучше работает отказ или нет. Для ректус фемориса 4 человек показали преимущество безотказного тренинга, 3 - отказного, 3 - все равно как. Для вастус латералиса - для 4 лучше было без отказа, для остальных все равно. По этой статистике, хоть выборка небольшая очень, можно сделать вывод что делая в отказ больше шансов "попасть" в оптимальный тренинг. Но если на большей выборке шансы сравнялись бы, то поровну. Но чем рисковать, можно делать и так и так. РПТ в зале + 10х10 дома И разводки с малым весом только пока легкие. РПЕ же растет от сета к сету, даже если не ощущается. После одной из очередных прибавок последний сет будет делать достаточно тяжело, не совмеваюсь.
Кроме того, даже у одного человека разные мышцы могут откликаться по разному на разный тренинг. Для трицепса может быть оптимальна безотказуха, для икроножных отказуха, например.
Сообщение изменено: rihad (11 сентября 2023 - 03:07)
Мужской подход
Роль времени под нагрузкой (ТУТ) переоценена? Но исследователи ТУТа нередко удлиняют и сокращение мышцы, а не только растяжение. Например 2 секунды на подъем, 2 на опускание. Фигня же. На подъем были исследования, что взрывно и максимально быстро лучше гипетрофирует. А опускание - да, там важно не бросать вес, а тормозить, чтобы хоть какая-то нагрузка была, причем негативная, рвущая мостики. Но это так, лирическое отступление, а сейчас вернемся к ролику.
В исследовании 10 нетренированных делали приседания до прямого угла в коленях в 3 сетах на 10 повторений с весом 50% 1ПМ 3 раза в неделю в течение 10 недель. Медленная группа опускалась 3 секунды и поднималась тоже 3 секунды. Быстрая группа по 1 секунде на опускание и подъем (уже вижу что подъем был мощный, поэтому и потенциально лучше. Если подумать, чтобы поднять 50кг быстро нужно очень большую силу приложить, тем выше чем 50кг, чем подъем быстрее (хотя сила в Ньютонах кажется измеряется, но в килограммах здесь удобней))) А чтобы опустить 50кг даже медленно нужно меньще 50кг прилагать силы всегда, и чем медленнее опускаешь, тем больше). Результат: несмотря на то что это были новички, у делающих быстро вообще нихрена не выросла в ногах. У делающих медленно некоторые мышцы немного выросли. Возможно важна хоть какая-то близость к отказу и она была у делающих медленно. Грустный смайл разводок 10х10 с 2.1кг. Или же, банально больше объем работы, в смысле больше ТУТ за все сеты и повторения. Веселый смайл разводок 10х10 с 2.1кг
Еще в одном исследовании над новичками делали сгибания и разгибания ног в 3 сетах на 8 повторов с весом 50%, дважды в неделю в течение 12 недель. Одна группа тратила 3 секунды на опускание и 3 на подъем, другая по 1 секунде. В результате медленные значительно больше вырастили квадру и хамстринги (0.8 vsю 6%, и 3.6 vs. 5.9% соответственно). Очевидно, что с такими параметрами медленные занимались ближе к отказу. Путаница уже в голове от ТУТ и близости к отказу. Как понять что их них важней? Но они не равноценны. Например если сделать 10 повторов до отказа, и 10 раз по 1 повтору с отдыхом 30 секунд, суммарный ТУТ у них одинаковый грубо говоря, но гипертрофический стимул разный из-за близости к отказу в первом случае. Даже 9 повторов в первом случае будут эффективней чем 10 по раз с отдыхом в 30 секунд скорей всего - ТУТ во втором случае чуть выше. но РПЕ победило.
Еще одно того же автора (Ватанабе): нетренированные разгибали ноги 3х12 с весом 30% 1ПМ дважды в неделю в течение 12 недель. Опять медленные делали 3 сек на подъем и 3 на опускние, быстрые 1 и 1. Квадра выросла намного больше у медленных: +5% vs. +0.5%. Вероятно, что если бы первая группа разделила сеты на меньше повторов, сохранив общий ТУТ, роста скорей всего было бы меньше, потому что от отказа была бы дальше. Так что РПЕ круче чем ТУТ
Теперь исследования в которых не только ТУТ был разный, но и все подходы были до отказа. Покажет ли больший ТУТ преимущество? Не тренированные одной ногой тратили 3сек+3сек на подъем и опускание, другой ногой 1сек+1сек. 3-4 сета 2-3 раза в неделю в течение 14 недель с весом 50-60% 1ПМ до отказа. Медленная группа в среднем потратила 52 секунды на 1 сет, 43 секунды на 2 сет, 37 секунд на сеты 3-4. Быстрая группа тратила 38 сек на 1-й сет, 30 сек на 2-й, 25 сек на 3-4-й. Обе группы одинаково набрали ректус феморис и вастус латералис. Так что когда делается до отказа - медленная скорость повторов не дает ничего дополнительного росту.
Пока не все досмотрел, очень интересно было бы увидеть исследование в котором скорость подъема делается быстро, а скорость опускания медленно, до отказа, и сравнить с делающими в быстром темпе до отказа.
Мужской подход
Может ли разный темп выполнения упражнения активировать и гипертрофировать разные пучки мышц? Есть исследование, в котором одна группа занималась приседом с весом 75-90% 1ПМ, т.е. повторы были медленными выбыдливаниями, а другая группа с весом 30% ПМ занималась быстрыми прыгательными приседами - присел со штангой, встал с переходом в подпрыгивание на носках, Быдлоприсед вырастил низ вастус латералиса и вастус интермидиуса, а попрыгунчики больше вырастили нижнюю верхнюю часть тех мышц. В другом исследовании, 33 нетренированные женщины были разделены на 3 группы: 5 секунд на сокращение и 1 секунда на негатив, 1 секунда на сокращение и 5 на негатив, 3 на позитив и 3 на негатив. Группы делали разгибания ног в сетах из 6 повторений, с весом 50% 1ПМ, 3 минуты отдыха, 3 раза в неделю, в течение 10 недель. Недели 1-2 - 3 сета, недели 3-4 - 4 сета, недели 5-10 - 5 сетов. Все мышцы: ректус феморис, вастус медиалис, вастус латералис, вастус интермидиус (под ректус феморисом) были измерены на 30, 50, и 70% длины (от верха мышцы). Короче, как можно было догадаться, в разных местах выросло по разному у занимающихся по разному, наверное потому что они все были разные люди)))
Другое интересное исследование, которое я искал: 13 стажных мужиков, приседающих 2 своих веса, разбили свои ноги на две группы. Одна группа разгибала ногу 1 секунды на подъем и 1 на опускание, другая - 1 сек на подъем и 3 сек на опускание. Недели 1-4 3 сета по 8-10 повторений, недели 5-8 - 4 сета. Передняя часть квадры - ректус феморис и вастус медиалис - измерились на 40 и 60% длины от верха. Небольшое преимущество было у быстрых негативов для обеих точек (+3.6 vs +3.1 на 40%, и +5.5 vs +2.2 на 60%), правда набравшие меньше в среднем изначально были чуть больше, как бы на 60% они были в начале больше чем другая группа стала после тренировок, а на 40% тоже незначительно превосходила начальный уровень другой группы.
Новичок
А не видел ли исследование конкретно продолжительности негативной фазы?
Типа одни делали 3 сек, другие 6 сек
Помню Замятин выкладывал пост о посте Бирдсли, который сказал, что дольше 4 сек нет смысла делать негатив.
Не помню, на чем он это основывал.
Мужской подход
cxzyaka, есть еще про влияние супер-медленных повторов на гипертрофию. Одна группа женщин-новичков делала повторы жима ногами так: 6-10 повторов в сете, 10 секунд на подъем, 4 секунды на опускание с весами 40-60%. Другая группа по обычному: 6-10 повторов с весами 80-85%, в темпе 1-2 секунды на подъем и 1-2 секунды на опускание. В результате тренирующиеся в обычном темпе значительно больше прибавили +6% vs. +27% медленных волокон вастус латералиса, и +15% vs +25% быстрых волокон.
Мужской подход
Поделал разводки без языка тела 2.6х10х10 с 60 сек отдыха и 1.5-2сек негативами. Все тяжелей и тяжелей. Заодно supraspinatus (надостную мышцу) прокачиваю, это нижние 30 градусов амплитуды. По исследованиям некоторые мышцы лучше откликаются на безотказный тренинг (но достаточно рпе-шный), попробовать никогда не помешает.
Мужской подход
Помогает ли напряжение мышц (для фоток в зеркале и т.п.) во время отдыха между сетами гипертрофии? 27 тренированных со стажем год (!!) тренировались 3 раза в неделю в течение 8 недель: жим лежа, жим стоя, тяга блока к груди широким хватом, гребля сидя, приседания, и жим ногами, все в 3 сетах до отказа с весом на 8-12 повторений были поделены на 2 группы. Одна группа тыкала в мобилу все время отдыха, а другая группа первые 30 секунд отдыха напрягала статически мышцы. Перед сетами жима стоя прямые руки максимально напрягали в трицепсах. Перед сетами тяг блоков максималь напрягали сгибатели локтя: сгибали руки как с ПГНБ стоя и максимально напрягали бицепс, брахиалис и брахиорадиалис. Перед сетами на присед и жим ногами они сидели, поднимали ноги как в разведениях ног и максимально напрягали квадры. Для трицепса, сгибателей руки, и боковой части квадры рост был похожим у групп. Для средней квадры (ректус феморис и вастус интермидиус под ней) преимущество было у напрягающих. Причина объясняется. Ректус феморис, из-за того что она сокращается при сгибании ТБС, не может полноценно участвовать в приседе или жиме ногами, поэтому от одних этих упражнений осталась недоразвитой. А напряжение ее гипертрофировало.
Сам тоже не делаю ничего для ректуса фемориса, и добавлять разгибания ног для него в лом, ноги пока не в приоритете. Но, могу 30 секунд отдыха между приседами и становой посвятить напряжению квадр, либо просто стоя, либо сев куда-то и разогнув колени приподнять ноги, это будет полезно. Надеюсь самим сетам не повредит.
Но один момент не понял. Если я сяду, я же тоже согну ТБС и сокращу ректус феморис без нагрузки? Почему интересно статическое напряжение квадр работает тогда? Наверное просто важно чтобы напряжение было, хоть какое-то, а в приседе и тяге его нет вообще. Можно еще вставая с приседа и тяги напрягать квадры))) но это высший пилотаж.
Сообщение изменено: rihad (12 сентября 2023 - 03:57)
Аксакал
Заодно supraspinatus (надостную мышцу) прокачиваю, это нижние 30 градусов амплитуды
ты так пишешь, как будто это важная мышца для видухинга.
Или ты для здоровья ее качаешь?
Мужской подход
Интересно зачем их инструктировали сесть? Почему просто стоя не сказали напрячь квадры? Наверное хотели дополнительно "отягощение" в виде вевса голени чтобы было. Или может причина в сгибании ТБС сидя? Но для чего? Оно же наоборот сокращает ректус феморис, а известно, что нагрузка в растянутой позиции мышцы (т.е. стоя для ректус фемориса) лучше ее гипертрофирует. Этот момент не даст мне покоя)
Сообщение изменено: rihad (12 сентября 2023 - 04:17)
0 пользователей, 4 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
