11 голосов
Мужской подход
На 35:20 довольно важное исследование. У тренировавшихся 3 года, делать 24 сета в неделю с отдыхом 90 сек. на трицепс 2 раза в неделю вырастило его существенно больше, чем разбив этот объем на 3 раза в неделю: +15.8% vs. +8.7%. Половина упров компаундные, половина изолированные. Т.е. на каком-то этапе стажа даже 8 сетов за треню не оптимально и 12 бывает лучше.
Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 06:45)
Мужской подход
Но, на 36:08 противоречащее исследование: для тех кто тренировались 6.5 лет, 30 сетов на трицепс с отдыхом 60 сек. распределенных на 5 дней в неделю вырастило больше, чем распределив их на 2 раза в неделю: +11.2% vs. +5.8%. Тоже пополам компаунд и изоляция. Есть некая точка обратного эффекта. 12 сетов за тренировку было хорошо, а 15 уже плохо. Хорошо что у меня 10х10, фуф.
Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 06:50)
Мужской подход
На 39:04 обсуждается исследование о роли Каатсу/BFR/гипоксии в гипертрофии. 44 тренировавшихся год мужика были разделены на полную амплитуду и частичную (между параллелью с полом и 45 градусами от локаута) французских разгибаний лежа в 3 сетах по 8 повторений в течение 8 недель. Рост был значительно выше у частичников. 50% vs 30%. Нон-стопная нагрузка рулит) Поэтому может быть полезно ПШНБ до конца не опускать совсем, что я и делаю. И этот рост коррелировал с более высоким уровнем гипоксии в трицепсе, причем даже на индивидуальном уровне: у кого было больше роста, у него было больше гипоксии.
Мужской подход
И на 40:38 исследование косвенно о роли гипоксии, но конкретно о дропсетах: 16 новичков, которые делали пушдауны дважды в неделю в течение 8 недель. Одна группа делала 3 сета до отказа с весом 12ПМ с 90 сек отдыхом, и сразу сбрасывали вес на 20% и опять до отказа, 3 раза подряд. Трицепс вырос вдвое больше у дропсетщиков: 10% vs 5%.
Но неясно это из-за 4 сетов (?) или может их 3 все же было. В абстракте вообще один дропсет))
Мужской подход
Но, другие исследования опровергают особенность гипоксии для роста трицепса. В одном исседовали жим в Хаммере без локаута, что обеспечило непрерывность нагрузки для трицепса, в другом жали лежа с манжетами на руках, сдавливающими доступ кислорода в трицепс. Во всех случаях мяса прибавили столько же, сколько те, кто жали до локаута и без манжет.
Аксакал
Этот британоговорящий кстати считает феномен RBE (repeated bout effect) как нечто хорошее, типа благодаря ей быстрее восстанавливается мышца от тренировки и можно повторно грузить. Умалчивая о том, что она же требует все больше и больше объема чтобы пробить оборону RBE)
Я тебе тоже писал, что ты не различаешь два разных эффекта. РБЕ - это пара-тройка тренировок.
Аксакал
Да, пробил 33х10. По дельтам хотелось бы подчеркнуть что я все же в первую очередь видухер. Конечно для бро-зачета мне хочется ПШНБ 50кг, жим стоя веса тела, тягу 150кг, наклонный жим 75х4 с паузой внизу, присед рабочий за 100, 30 подтягиваний и прочее прочее. Но эти цели не должны идти наперекор желанию иметь шарообразные плечи, заправский секс-пак, в-тапер и толстые сечнявые руки.
Сколько там у тебя в неделю на дельты выходило подходов с большим отдыхом?
Мужской подход
Сколько там у тебя в неделю на дельты выходило подходов с большим отдыхом?
Преднакоп:
# Плечи: 9 сетов правой (наклонный жим, брусья, жим стоя), 15 сетов левой (+жим гантели стоя, разведение гантели стоя)
РПТ:
# Плечи: 12 сетов (наклонный жим, брусья, жим стоя)
РПТ 2.0 альфа версия:
12 быдлосетов + 30 в системе 10х10 с 60-120 сек отдыха (буду увеличивать 60->90->120 по надобности).
Аксакал
РПТ 2.0 альфа версия:
12 быдлосетов + 30 в системе 10х10 с 60-120 сек отдыха (буду увеличивать 60->90->120 по надобности).
Так по исследованиям не было разницы между 14 и 28 быдлосетами. А у тебя уже почти 14 было.
Мужской подход
Так по исследованиям не было разницы между 14 и 28 быдлосетами. А у тебя уже почти 14 было.
О том исследовании я дописал потом продолжение: оказывается занимались 2 раза в неделю и делали 16 сетов на одной трене, 12 сетов на другой. Полагаю 16 сетов за тренировку (!) возымели неожиданнй эффект и разыгрался обратный рекомпоз. Хотя, в другом исследовании этот британоговорящий видит 12-18 сетов с 2-3 минутами отдыха как оптимальные для тех у кого стаж год или выше.
У меня сетов 42 в неделю будет, но за сессию они не превышают 12. Я же пн-ср-пт в зале, а вт-чт-сб в своей комнате машу руками.
Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 08:44)
Аксакал
И раньше ты соглашался, что очень много у тебя было неэффективной работы с очень малыми весами и медленным их ростом. Что такое 10 повторов с 1.5 кг? "Супербабий сет"?
Ты как будто все пыьаешься сделать как можно неэффективней - и совместить две программы в одной и делать мусорный объем с 1.5 килограммовыми гантелями...
Мужской подход
Ещё какая-то странная композиция в уроке. Пришлось учить.
Мужской подход
И раньше ты соглашался, что очень много у тебя было неэффективной работы с очень малыми весами и медленным их ростом. Что такое 10 повторов с 1.5 кг? "Супербабий сет"?
Ты как будто все пыьаешься сделать как можно неэффективней - и совместить две программы в одной и делать мусорный объем с 1.5 килограммовыми гантелями...
Так мне надо начать, я же не знаю где? Согласен что можно побыстрей начальные веса. Ознакомил дельты с 10-сетовкой впервые в их жизни, тогда в субботу сделаю сразу 2.5кг (большой блинчик 2.1кг в руке и по маленькому замочку как кольцо на каждом пальце) и во вторник 3.2кг - гриф + 2 маленьких блинчика и 2 замочка. Дальше уже сброшу темпы. Ты так говоришь как будто я что-то испортил) То что сделал лучше чем если бы вообще не начал.
Мужской подход
Мужской подход
Аксакал
Мужской подход
Приседание 80x3@9.9, 70x5, 60x7
Наклонный жим лежа с паузой на груди 65x4@9.7, 60x5, 55x7
Подтягивания с паузой внизу 21x7, 11x7, 3.5x8
Жим штанги стоя с паузой внизу 45x4@9.8, 40x5, 35x9
Гакк-подъемы на носки 105х10, 110х10
ПШНБ (EZ гриф) 38x2, 33x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 33.1x5, 28.1x10
Гриппер дома (кг) 47.6x15 правой
Нормально, вес 58.9кг. Присед как планировал чтобы не терять время сразу на 80 перешел после периода без весов выше 65 (последний раз 80 было 18 августа), поэтому тяжело пошло. Зато в жиме наклонном взял хватом чуть шире, посмотрел ролик про жим лежа и достаточен ли он для большой грудной - да, достаточен, отлично ее прокачивает, с максимальной активацией. И рекомендуется хват пример от 1.5 до 2х ширины плеч.
Также считается по некоторым исследованиям что большая грудная обладает лучшей рычажностью когда угол рук при выжатой штанге составляет 40-50 градусов от вертикали. Поэтому взял сегодня примерно на 3.5-4см пошире, и помогло. В жиме стоя тоже прогресс, там хват не расширял, мне сильней всего когда хватаюсь с внешнего края конца первой резьбы, на гладком оставаясь указательными пальцами. И в подтягах +1 повтор в главном сете. Ура) В подъемах на носки напутал и вместо 110 105 навесил, поэтому второй сет сделал 110х10. Не обратная пирамида получилась. И никакая не пирамида. В ПШНБ чисто, четко, мощно, без языка тела. В разгибаниях из-за головы вес тяжелые, первые повторы 1-2 повтора я его пока не рискую до конца опускать, что-то типа частички, но потом уже нормально. На левом безымянном пальце палец воспалился у ногтя, поэтому гриипер сегодня только правой поделал.
Мужской подход
Этот ролик и его заголовок аиду понравится) "ПГНБ сидя на наклонной скамье vs. Скотт. Новое исследование. Я ОШИБАЛСЯ?"
Британец сказал, что конечно его уверенность в том, что наклонные ПГНБ являются лучшими пошатнулась, но все равно начал цепляться к тому, что статистической значимости в разнице достигнуто не было, что все 31 женщины могли быть генетиками для Скотта, что четкой формулировки работы до отказа не было дано, доводили ли до физического отказа или просто до тех пор пока сами решили остановиться? Еще одно исследование на подходе.
Мое имхо: он не учел, что растянутая позиция мышцы это лишь одна часть, еще важно какую нагрузку мышца испытывает по законам физики в данном положении будучи растянутой. Позиция руки в нижней точке наклонных ПГНБ вертикальна, что сильно снимает нагрузку с разгибателей руки. А в Скотте, наоборот, всю амплитуду рука находится под нагрузкой (они поднимали до 90 градусов в локте и опускали до прямой руки). А я пока решил по средам делать ПШНБ в Скотте) Разнообразю свой бицепс. Также увидев успех тренинга, в разведениях гантелей дома 10х10 передумал быстро поднимать веса до быдловых, оставлю невысокую прогрессию медленными волокнами, по 100-200гр.
Мужской подход
Считается что веса легче чем 35ПМ бессмысленны для гипертрофии. Но я почему-то так не считаю! Дам таким весам шанс. Их последний шанс показать на что они способны)) Я буду прибавлять по 100-200гр каждую тренировку, так что пусть торопятся пока не перешел на быдловеса. 10х10 накапливает утомление.
Другой вариант, не делать 10х10, а просто делать разводки на максимум раз в сете, но не более 100 раз (если вдруг слишком легко), и поднимать пока не дойду до 40ПМ, там уже перейти на 10х10, продолжая повышать веса.
Мужской подход
Как ты его увидел?
Повтор же вырос. Плюс видуха, улучшается мясом, и широчайшая появилась набухающая, раньше не замечал, может и была, не знаю) Это даже не напряжение, просто легко могу ею двигать, как грудными играют.
Сообщение изменено: rihad (08 сентября 2023 - 01:19)
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
