25928 ответов в этой теме

[aid]

Кстати, я хотел спросить, на каком отрезке говорит что от Скотта больше общего роста сгибателей чем от наклонных сгибаний?

Еще на 9:50 говорится что растянутая амплитуда не всегда и не везде оптимальна. Например сравнивали французские разгибания лежа в полную амплитуду (до лба) и до параллели, и последняя набрала больше мяса, т.к. на параллели мертвая точка и эффективней оттуда возвращаться, а не пролетать ниже нее. И сразу после этого сравнили ПГНБ сидя в полную амплитуду и на скамье "молитвы" (preacher curls). где разгибание не полное, и что интересно, такая частичка набрала больше мяса.

[rihad]

На 11-й минуте еще раз момент с длинной головкой трицепса, пересекающей и локоть и плечо (начинается на лопатке и идет до предплечья): т.к. эта головка занята отведением плечевой кости назад, при движении в жиме лежа вниз она уже сокращается, поэтому не может нормально поучаствовать в движении вверх. Но в вертикальных жимах, таких как жим стоя, где отведения плечевой кости назад нет, сокращение длинной головки отсутствует или происходит гораздо в меньшей мере, поэтому она может поучаствовать в жиме вверх.

[rihad]

И сразу после этого сравнили ПГНБ сидя в полную амплитуду и на скамье "молитвы" (preacher curls). где разгибание не полное, и что интересно, такая частичка набрала больше мяса.

 

А, сорри, это я опечатался, там разгибания полные стоя, на 10:06. Тогда я еще не дошел или не понял что разгибания на наклонной скамье еще более полные для длинной головки бицепса.

Насчет ПГНБ стоя и на Скотте логично, оба до прямой руки разгибают, но ПГНБ видимо не имеет какой-то значимой нагрузки с данным весом при растянутой руке. Кстати, Скотт делали на тренажере с тросом, как я понял по анимации. Он тянет куда-то вперед, а не вниз, возможно это имело бы разницу со свободными весами, возможно не.

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 10:10)

[rihad]

На 12:30 минуте на основании исследований о том, что разные волокна имеют разные функциональные роли, делает вывод, что они лучше отвечают на разные участки амплитуды, поэтому например пушдауны, которые тяжелее в локауте, могут лучше стимулировать одни волокна, а французские разгибания лежа, которые тяжелее в растянутой позиции - другие. Поэтому целесообразно иметь разные упры.

[rihad]

В подкрепление к этому, на 15:20 рассматривается исследование на новичках, 3 раза в неделю 3 сета 90-120сек отдыха на 8-12 повторов. Одна группа делала жим лежа и пушдауны. Другая 1 день делала то же, но другой день наклонный жим и разгибания троса из-за головы, и третий день обратно-наклонный жим лежа и кикбеки с тросом. Через 8 недель измерения на 50-60-70%, особенно 60-70%, выявили преимущество в росте трицепса у меняющей упры группы.

[aid]

А, сорри, это я опечатался, там разгибания полные стоя, на 10:06. Тогда я еще не дошел или не понял что разгибания на наклонной скамье еще более полные для длинной головки бицепса.

Я же смотрел исследование. Именно сидя:

Миниатюры

• 

[rihad]

Другая группа новичков, на 16:50, делала французские разгибания лежа, и медиальная и длинная головка сильно выросли, латеральная - почти никак, измерялось на 50-60%. Это возможно к тому, что не там ее измеряли, возможно она выросла в других частях, т.к. по идее должна была.

[rihad]

Я же смотрел исследование. Именно сидя:

А, исследование не смотрел, анимацию, там вроде на 10:06 стоя ПГНБ. 2013г японское от Sooneste, сравнивалось со Скоттом 2016г бразильским от Drummond.

Ты наверное про другое.

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 10:59)

[rihad]

Но нет, другое исследование делало фрацузские разгибания лежа с гантелями, и тоже выявило низкую активацию латеральной головки, так что наверное вообще плохо растет она от этого упра. Как в воду глядел и делаю сидя)) Сидя больше растягивает трицепс если не эго-жадничать частичками.

[aid]

А, исследование не смотрел, анимацию, там вроде на 10:06 стоя ПГНБ. 2013г японское от Sooneste, сравнивалось со Скоттом 2016г бразильским от Drummond.

Ты наверное про другое.

Ну блин - я же твою цитату привел. Посмотри по ней - там можно и исследование найти: Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long

and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women

by

Aitor Zabaleta-Korta 1,*, Eneko Fernández-Peña 1, Jon Torres-Unda 2,

Maider Francés 2, Asier Zubillaga 1, Jordan Santos-Concejero 1

[rihad]

Но, при этом старый добрый жим лежа хорошо задействует латеральную головку и у нее бывает хороший рост (на 17:45).

[rihad]

Ну блин - я же твою цитату привел. Посмотри по ней - там можно и исследование найти: Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long

and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women

by

Aitor Zabaleta-Korta 1,*, Eneko Fernández-Peña 1, Jon Torres-Unda 2,

Maider Francés 2, Asier Zubillaga 1, Jordan Santos-Concejero 1

Странно, на 9:50 другие имена какие-то, с анимацией ПГНБ стоя. Может я и не опечатался с стоя/лежа и откуда-то взял из ролика, а с минутой опечатался.

Но да, в этом исседовании сравнивали наклонные ПГНБ лежа и на Скотте у женщин и Скотт вырос больше.

 

[aid]

Но, при этом старый добрый жим лежа хорошо задействует латеральную головку и у нее бывает хороший рост (на 17:45).

Ну дык. Смайл Олдбоя.

Еще было бы интересно, если бы калифорнийский жим исследовали.

[rihad]

aid, но оба лучше делать. Длинная головка от жима лежа совсем плохо росла.

[rihad]

Вообще насчет региональной гипертрофии вопрос субъективно спорный. Думаю многие в таких мышцах как бицепс предпочтут накачивать его пик, специально оставляя остальные части недоразвитыми. Если бицепс вырастет весь его может быть не отличить от руки бабки на рынке или от руки стронга, хотя мяса там очень и очень много.

[rihad]

Подумываю включить разнообразие для бицепса и трицепса. Среда у меня день разнообразия для грудных как раз и ног. Поэтому, может быть, заменю по средам ПШНБ стоя на ПШНБ на Скотте, и разгибания из головы на пушдауны.

[rihad]

На 21:40 говорится, что делая 3 сета, 2.5-3 минуты отдыха набрали больше мяса, чем меньше отдыха, по крайней мере с компаундными упражнениями. Однако, делая больше сетов с меньшим отдыхом может нарастить столько же мяса. Больше сетов в неделю для трицепса лучше. При использовании 90 сек отдыха (в компаундных движениях - жим лежа и стоя), тренясь 3 раза в неделю, через 8 недель 30 сетов в неделю было почти вдвое больше мяса чем от 18 сетов, и от 6 сетов (+2.6мм, 1.4мм, 0.5мм).

[rihad]

Почти линейная зависимость. 0.5->1.4->2.6. 6-18-30.

[rihad]

25:35 шикарное исследование Островского, что если использовать 3 минуты отдыха, не было найдено разницы в гипертрофии между 14 сетами в неделю и 28 сетами.

Неясно в чем причина. Использовали ли они более тяжелые веса для 3-минутного отдыха, чем для 60-120секундного? Но по любому плотность нагрузки решает и малый отдых вызывает больше стимула из-за лучшего механического стимула.

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 12:26)

[rihad]

А, он объясняет почему так может быть. Там где не было найдено разницы между 14 и 28 сетами в неделю тренировались дважды в неделю, и делали 16 сетов на одной трене и 12 на другой. Возможно есть лимит того, сколько можно делать сетов подряд чтобы не терялась эффективнось. Там где видели примущество 30 сетов тренировались 3 раза в неделю и делали 10 сетов за сессию.

[AnatolyR]

малый отдых вызывает больше стимула из-за лучшего механического стимула.

С чего это?

[rihad]

AnatolyR, меньший отдых. А вот так. По той же причине по какой мио-репс работает. Меньшее восстановление после сета, больше стимула.

[AnatolyR]

Меньшее восстановление после сета, больше стимула.

Какого стимула?
Что определяет "механический стимул"?

[rihad]

Какого стимула?

Гипертрофии.

 

 

Что определяет "механический стимул"?

Стимулировать механо-сенсоры более плотной нагрузкой более эффективно, вроде и исследования были, этот на ролике об этом говорил. Допустим человек может сделать какую-нибудь изоляцию с нормальным весом 10ПМ в 3 сетах: 10,9,8 с отдыхом в 3 минуты. Это скорей всего вызовет более эффективный стимул, чем 10 раз 3 раза с отдыхом в 1 час несмотря на меньший на 10% объем.

[AnatolyR]

Допустим человек может сделать какую-нибудь изоляцию с нормальным весом 10ПМ в 3 сетах: 10,9,8 с отдыхом в 3 минуты. Это скорей всего вызовет более эффективный стимул, чем 10 раз 3 раза с отдыхом в 1 час несмотря на меньший на 10% объем.

Зачем приводить гротескные примеры когда есть работы что отдых в минуту менее эффективен чем отдых в 3? Механический стимул тем выше чем выше вес, а в примере с длительным отдыхом вес выше

[rihad]

Все. С сегодняшнего дня в дни отдыха от зала (кроме воскресенья - полный день отдыха) начинаю спецуху на одну из отстающих мышц. Выбрал плечи и поделал боковые разводки 10х10 с минутой отдыха с весом 1.4кг. Буду потихоньку наращивать, по 100-400гр в зависимости от довесков. Это +30 сетов в неделю. Доведу плечи до билдерного состояния и перейду на бицепсы с трицепсами.

[AnatolyR]

Выбрал плечи и поделал боковые разводки 10х10 с минутой отдыха с весом 1.4кг. Буду потихоньку наращивать, по 100-400гр в зависимости от довесков. Это +30 сетов в неделю

Это идиотский и весьма неэффективный вид тренировки

[rihad]

Зачем приводить гротескные примеры

Они показывают утрированными примерами суть.

 

когда есть работы что отдых в минуту менее эффективен чем отдых в 3?

Когда объем работы страдает - да. Когда не страдает, а компенсируется большим количеством сетов - рост мышц практически один в один идет с недельным объемом вплоть до 30-45 равномерно распределенных сетов в неделю. Сетов на мышцу за сессию желательно чтобы было меньше 15-16, т.к. их эффективность после какого-то сета может спадать.

 

Механический стимул тем выше чем выше вес, а в примере с длительным отдыхом вес выше

Это ясно, но близость к отказу с более легким весом (до определенного порога) точно так же стимулирует механо-сенсоры  По исследованиям 6-35ПМ эффективны для гипертрофии, если выполнены близко к отказу.
 

[rihad]

Это идиотский и весьма неэффективный вид тренировки

Вес будет расти, надо начать с чего-то. Про эффективность 30 сетов в неделю см. обзоры выше.

[AnatolyR]

Ты в своем стиле, тут читаю, тут не читаю