8124 ответов в этой теме

[Маклай]

Всем привет.

К сожалению, вся неделя кувырком, и только, сегодня была полноценная тренировка, со следующей недели стартану как надо.

По сегодняшней тренировке.

Прогресс в становой тяге 10 кг

Жим 45 гр не идёт, результат с прошлой недели

Пуловер - хорошо чувствую грудные.

Всё остальное без изменений.

С последней тренировки во вторник, не прошла крепатура  в грудных  и по сей день. Восстанавливаюсь очень плохо.

[Gjkmpjdfntkm]

Пуловер - хорошо чувствую грудные.

А нада ширы))

[Маклай]

А нада ширы))

Что почувствовал то и написал. Возможно из-за крепатуры.

Кстати, вопрос возник. Если крепатура сохраняется имеет ли смысл опять нагружать эту группу мышц или нет?

[Олег К]

Что почувствовал то и написал. Возможно из-за крепатуры.

Кстати, вопрос возник. Если крепатура сохраняется имеет ли смысл опять нагружать эту группу мышц или нет?

Имеет

[Маклай]

Имеет

Хорошо, буду иметь в виду и последую совету.

[Маклай]

Началась неделя тренировок.

Присед вес + 5 кг

Жим стоя +3 кг

Вопрос по тяге блока, если я могу в одном подходе 10 раз подтянуться, то какой, по идее, нужен рабочий вес для тяги? Сейчас у меня 57 кг.

Икры стоя, попробовал подкладывать блины. Пока один, так как друг на друга не получается - всё шатается. Разницы особенной не почувствовал, буду дальше пробовать.

По остальным упражнениям изменений нет. Вес тот же - 66 кг. Иногда вода задерживается, потом уходит, отсюда скачки веса - между 65 и 66кг.

Сообщение изменено: Маклай (09 ноября 2016 - 11:33)

[ММихаил]

Вопрос по тяге блока, если я могу в одном подходе 10 раз подтянуться, то какой, по идее, нужен рабочий вес для тяги? Сейчас у меня 57 кг.

конечно, я не бабка ванга, но думаю 57 кг слишком большой вес. скорее всего тянешь не спиной, а руками, ногами. короче, всем телом. лично я начинал с 29 кг. прошло немного больше года и сейчас плюс-минус уверенно тяну 56 кг 3х10.

причем здесь "могу в одном подходе 10 раз подтянуться"? у тебя ведь по плану должен быть протокол 4х6, если я ничего не путаю. ты тянул блок или подтягивался в блоке  «Гипертрофия»? подтягивался? в таком случае, возможно, лучше подтятиваться с дополнительным весом? имхо.

[Маклай]

Нет, ногами, конечно нет, ну, руками, как бы - да, за блок же я руками держусь.

Ладно, шутки в сторону. 40 слишком легко, 50 в протоколе 3х10 хорошо идёт, но не тяжело.

Да, протокол 4х6, но для разминки я подтягивался всегда. То есть, первый разнимочный подход всегда потягивания, потом тяну блок в разминочном режиме, и основные сеты только блок .

Может, конечно я не прав.

[ММихаил]

Нет, ногами, конечно нет, ну, руками, как бы - да, за блок же я руками держусь.

руками - это когда основная нагрузка идет не в широчайшие, а в бицепс, дельты и тд.

 

Ладно, шутки в сторону. 40 слишком легко, 50 в протоколе 3х10 хорошо идёт, но не тяжело.

ок. в наклоне сколько тянешь?)

[Маклай]

Про руки я пошутил, крепатура в широчайших есть, значит работают и мышцы спины.

Тяга в наклоне 55 кг, в протоколе 4х6.

[Smouki]

Здравствуйте, друг хочет начать заниматься после длительного перерыва, с жирком, но ММ все таки имеется по системе фулбади, начиная с блока "Гипертрофия". Так вот, как ему лучше поступить в плане калорийности питания? Сразу уйти в дефицит или в поддержку?

[Олег К]

Здравствуйте, друг хочет начать заниматься после длительного перерыва, с жирком, но ММ все таки имеется по системе фулбади, начиная с блока "Гипертрофия". Так вот, как ему лучше поступить в плане калорийности питания? Сразу уйти в дефицит или в поддержку?

Раз после длительного перерыва, пусть начинает с самого начала. Т.е. с уровня 0 (смотри прикреплённую ссылку в посте №1)

[Олег К]

Началась неделя тренировок.

Присед вес + 5 кг

Жим стоя +3 кг

Вопрос по тяге блока, если я могу в одном подходе 10 раз подтянуться, то какой, по идее, нужен рабочий вес для тяги? Сейчас у меня 57 кг.

Икры стоя, попробовал подкладывать блины. Пока один, так как друг на друга не получается - всё шатается. Разницы особенной не почувствовал, буду дальше пробовать.

По остальным упражнениям изменений нет. Вес тот же - 66 кг. Иногда вода задерживается, потом уходит, отсюда скачки веса - между 65 и 66кг.

Я без понятия, какой вес нужен тебе для тяги. Чткой формулы соотношения верхнего блока и подтягиваний не существует, тем более, что конструкции блоков могут быть различными.

В этой теме уже озвучивался ориентир по первоначальному подбору весов: считайте, как максимальный 3х5 вес 7пм. (калькуляторы повторов/повторений в помощь)

Вообще, можно во 2м блоке уже и подтягиваться. Сначала 2 подхода с лёгкими весами на верх.блоке на 8-10 и 6-8 раз, потом просто 4 подхода по 6 раз без веса.

На второй-третьей тренировке можно увеличить кол-во рабочих подходов до 5. На следующих тренировках по ощущениям прибавляй 2.5 кг довесков

[Маклай]

Я без понятия, какой вес нужен тебе для тяги. Чткой формулы соотношения верхнего блока и подтягиваний не существует, тем более, что конструкции блоков могут быть различными.

В этой теме уже озвучивался ориентир по первоначальному подбору весов: считайте, как максимальный 3х5 вес 7пм. (калькуляторы повторов/повторений в помощь)

Вообще, можно во 2м блоке уже и подтягиваться. Сначала 2 подхода с лёгкими весами на верх.блоке на 8-10 и 6-8 раз, потом просто 4 подхода по 6 раз без веса.

На второй-третьей тренировке можно увеличить кол-во рабочих подходов до 5. На следующих тренировках по ощущениям прибавляй 2.5 кг довесков

Ага, спасибо за развёрнутый ответ.  Всё понял. Получается, что подтягивания эффективнее тяги блока когда вес в тяге меньше собственного?

[Олег К]

Ага, спасибо за развёрнутый ответ.  Всё понял. Получается, что подтягивания эффективнее тяги блока когда вес в тяге меньше собственного?

Подтягивания брутальнее и функциональнее а если хочешь просто ширы, то пох, можешь продолжать в силовом блоке тянуть верхний блок (как строить прогрессию, отталкиваясь от 7ПМ на 3-4й неделе, думаю ты понял

[Маклай]

Олег К,

да, спасибо большое, я понял.

 

 

Отчитываюсь за две тренировки сразу.

Становая т. +5кг

Жим лёжа вернул вес, который был в цикле предыдущем, что может не радовать.

Тяга в наклоне +7кг

Жим ногами+5кг

Протяжка широким +3 кг

Махи в стороны +1кг

Все остальные упражнения без изменений, или почти без изменений.

[Олег К]

Жим лёжа вернул вес, который был в цикле предыдущем, что может не радовать.

Поподробнее.

Я не совсем понимаю, что значит +5 ,3. Это ты к чему прибавляешь и что с чем сравниваешь?

[Маклай]

Ну, в цикле"Гипертрофия", у меня был пик рабочего веса, но последние 2 недели начался сильный отброс назад, сейчас в жиме лёжа вес, тот что был раньше.

 

+5 кг, это прибавка к рабочему весу с прошлой недели. Если жал 30 на прошлой неделе, то +5г, означает , что вес в протоколе на сегодня - 35кг.

[Ташир]

Маклай, неподготовленным умам ближе записи вроде "жим лежа 30кг => 35кг". Нежели "сегодня раки на 3 рубля крупнее".

[Маклай]

Маклай, неподготовленным умам ближе записи вроде "жим лежа 30кг => 35кг". Нежели "сегодня раки на 3 рубля крупнее".

Да ладно, тебе.   Я ж по-простому. Сленгом особо не владею - будет больше опыта - научусь.

[Dulitl]

Можно ли поменять жимовые упражнения местами: на первой трене Жим штанги лёжа, на второй жим гантелей, а жим на плечи оставить на последнюю? В какой-то момент показалось что жим на плечи загрузил их настолько, что на второй трене Жим лёжа не пошёл. Не будет лучше сделать так для большей прогресси в грудных жимах? И ещё вопрос- если одна из задач-это прорессия в русском жиме, как такую тренировку можно уместить в данной программе? Можно ли заменить разводки на такой жим?

Сообщение изменено: Dulitl (12 ноября 2016 - 07:07)

[Олег К]

Можно ли поменять жимовые упражнения местами: на первой трене Жим штанги лёжа, на второй жим гантелей, а жим на плечи оставить на последнюю?

Можно. Скинь что у тебя получится в итоге, может подправить где придётся.

В какой-то момент показалось что жим на плечи загрузил их настолько, что на второй трене Жим лёжа не пошёл.

Если делаешь по схеме и такая ситуация регулярно повторяется- надо переходить со следующего прохождения программы на вариант для опытных.

И ещё вопрос- если одна из задач-это прорессия в русском жиме, как такую тренировку можно уместить в данной программе?

Русский жим-довольно специфическая дисциплина и на максимальный результат лучше готовится по специализированным программам.

На этой программе хорошо растёт результат по дисциплине "народный жим", если ты соревнуешься в вилке 10-20 повторов.

Можно ли заменить разводки на такой жим?

Можно. 

В день жима сидя вместо разводок делай 2-3 подхода на 12-15 раз жима лёжа.

[Dulitl]

Можно. Скинь что у тебя получится в итоге, может подправить где придётся.

Если делаешь по схеме и такая ситуация регулярно повторяется- надо переходить со следующего прохождения программы на вариант для опытных.

Русский жим-довольно специфическая дисциплина и на максимальный результат лучше готовится по специализированным программам.
На этой программе хорошо растёт результат по дисциплине "народный жим", если ты соревнуешься в вилке 10-20 повторов.

Можно.
В день жима сидя вместо разводок делай 2-3 подхода на 12-15 раз жима лёжа.

Собственно поменял местами жимовые упражнения, а бабочку добавил в день 3, только с махами в наклоне не пойму что делать?
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4.Упражнение на трицепс 1 разм.2-3х12-15
5.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
6.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим накл 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим на плечи 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
8.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

Сообщение изменено: Dulitl (12 ноября 2016 - 10:40)

[Олег К]

День1

1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10

4. Махи в стороны разм+2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25

7.Упражнение на пресс 2-3х20

 

День2

1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10

2.Жим накл 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4. Махи в наклоне 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15

 

День3

1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10

2.Жим на плечи 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
4. Жим лёжа 1 разм.+ 3х12-15
5.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20

Сообщение изменено: Олег К (12 ноября 2016 - 10:47)

[Олег К]

Dulitl,

Как-то так

[Dulitl]

Спасибо, если честно уже перешёл. Только я ни с того ни с сего возомнил себя опытным тренером, и две недели занимался по своей программе в стиле фулбади. Однако получилось у меня коряво, и в итоге 1-й день получился средним по объёму, второй лёгким, а третий не подъёмно тяжёлым. Даже не знаю почему я не спросил о возможности поменять местами упражнения.

[Олег К]

Dulitl,

Ещё не поздно поправиться. Изменения касаются в основном допупражнений

[Маклай]

Всем привет.

Прошла тренировка очень хорошо.

Присед прибавил 5 кг

Жим стоя ,тоже прогресия 2.5 кг

Верхняя тяга - прогресия 5 кг.

По остальным упражнениям ничего не поменялось.

Вес стоит как вкопанный - 66кг. После тренировки, на следующий день бывает ещё и откат на 1 кг.

[AnatolyR]

Не забывайте иногда кушать

[Маклай]

Не забывайте иногда кушать

Да,вроде кушаю. Только,видимо не хватает.