103732 ответов в этой теме

[UserAnt]

Т.е. становую и присед, если цель — масса, тоже лучше делать на 6-8 раз в 3-4 подходах?

[PashTeT_Fleisch]

UserAnt
Кому-то так, а кому и 10 повторений в одном подходе хватает

[_Максим_]

UserAnt
если тока начал, то лучше побольше повторений делать12-15, чтобы технику отработать и так риск травмы меньше, так как вес меньший будет, нежели при работе на 6-8 раз, и подходов 2-3, 4 уже много

[DANKRI]

Т.е. становую и присед, если цель — масса, тоже лучше делать на 6-8 раз в 3-4 подходах?

Да, если уже освоена техника.

[UserAnt]

Спасибо. Буду тогда делать в большинстве упражнений 10-12 повторений (кроме голени, пресса и трицепса, тут — 12-15 повторений?) в 2-3 подходах, чтобы освоить технику.

Сейчас пока работаю по принципу "Всё тело за одну тренировку 12-15 х 3-4", через пару недель как раз хочу перейти на работу по группам. Почитав форум, составил такую программку, может, кто прокомментирует:

Цель: масса.

Протокол: 10-12 х 2-3 (кроме "Разгибание рук с верхним блоком", голени и пресса, тут - 12-15 х 3-4).

Понедельник:
Грудь, трицепс
1. Жим лёжа горизонтальный широкий
2. Разводка гантелей на наклонной скамье
3. Отжимания на брусьях / Жим штанги узким хватом
4. Французский жим
5. Разгибание рук с верхним блоком
6. Пресс

Среда:
Спина, бицепс
1. Становая тяга
2. Тяга верхнего блока / Подтягивания
3. Тяга нижнего блока к животу
4. Бицепс со штангой хватом снизу
5. Молот
6. Пресс

Пятница:
Ноги, плечи
1. Присед
2. Сгибание / разгибание ног в тренажёре (чередуется через неделю)
3. Голень
4. Жим штанги с груди стоя
5. Плечевая передняя протяжка
6. Пресс

Сообщение изменено: UserAnt (06 февраля 2009 - 05:24)

[Динозавр]

SpiR1T
А сколько весил перед приходом в зал?Какие силовые?По моему это программа тебе ничего не даст в плане массы.Как с питанием?

[Динозавр]

UserAnt
Насчет трицепса я с тобой не соглашусь,что это маленькая мышца и ее надо делать в 15 повторах.Это так получается,что бицепс еще меньше.Пресс и голень тоже не маленькие,просто принято считать их более выносливыми и прорабатывать в большом количестве повторов (хотя такие же скелетные мышцы),но не трицепс.Я, например, и с прессом и голенью тоже не усердствую-10-12 повторов,главное чтоб вес был подходящий и техника не "хромала". По одному упражнению вполне достаточно.

[UserAnt]

Динозавр
Спасибо за мнение. Тогда буду делать 10-12 повторений на голень и трицепс, на пресс — до 12-15.

А как в целом программка?

5. Плечевая передняя протяжка

Если что, имеется ввиду тяга штанги к подбородку. Просто в книге Ф. Делавье "Анатомия силовых упражнений" упражнение так называется.

Сообщение изменено: UserAnt (06 февраля 2009 - 11:40)

[Динозавр]

UserAnt
Если в профиле твой настоящий вес,то такая программа тебе ничего кроме перетреннированности не даст.Забудь на время про бицепс и трицепс,сосредоточься на ногах,спине,груди.На плечи можешь делать жим стоя.Посмотри,здесь много массонаборных программ разобранно в деталях.

[UserAnt]

Динозавр
Настоящий вес указан.

Посмотри,здесь много массонаборных программ разобранно в деталях.

Если речь идёт об "Архиве рабочих программ", то подобрать что-то для себя я там так и не смог.

Программу выше я составил сам, почитав форум, в частности, эту тему ("ПОМОЩЬ НОВИЧКУ"). В основу брал следующие принципы:
• тренировки трижды в неделю с прокачкой двух групп мышц за тренировку (соответственно, грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-плечи);
• упражнения базовые, поменьше изоляции и онанизма;
• массонаборный протокол (речь идёт о числе подходов и количестве повторений в каждом подходе).

[Динозавр]

UserAnt
Я бы тебе посоветовал:
-понедельник
приседания
разгибания
икры
жим сидя или стоя
шраги

-пятница
становая
тяга в наклоне
жим лежа гор. или накл.(штанга или гантели)
брусья
подьем на бицепс стоя(штанга)

В каждом упражнении пару разминочных подходов и один рабочий(Это даст тебе возможность прибавлять рабочий вес).Пресс можешь делать каждую тренировку но не более 1 упр-я(например, на скамье с гантелью).Посмотри на ощущения после твоей нынешней программы(все тело за одну тренировку 12-15*3-4).Делай 6-10 повторов.Если можешь больше-прибавляй вес.Не засиживайся между подходами.И хорошо кушай!

[UserAnt]

Спасибо за совет.

шраги

Мне казалось, что тяга штанги к подбородку даже лучше? Типа больше мускулатуры задействует.

[ПЕТРУХА 88]

Всем доброго здоровья!Вопрос в общем следующий.Я качаюсь дома в одиночестве и в принципе все отлично кроме жима лежа.на сколько я знаю в упражнении самый главный эффект дают крайние повторения в сете так сказать те которые из последних сил.в зале все просто, там напарник подстрахует ну или кто другой в крайнем случае,а штангу соразмерную даже с собственным весом на себя положить не хочется,не раздавит но вылезать долго да и не каждую же тренеровку этот маневр производить.так вот мошт кто знает чем можно компенсировать этот последний выжим???

[Динозавр]

UserAnt
Присед и становая больше мышц задействуют!

ПЕТРУХА 88
А кроме жима на грудь что еще делаешь?

[UserAnt]

Динозавр
Их я буду делать, само собой. Вопрос в том, что выбрать для плечевого пояса: шраги или тягу к подбородку.

[Динозавр]

UserAnt
Я не знаю,просто я таких тяг не делаю-запястья начинают болеть.Я выполняя шраги лучше чувствую трапеции.Попробуй,что лучше для тебя!

[UserAnt]

Динозавр
Ясно, будем пробовать. Ещё раз спасибо за советы!

ps. А я, наоборот, шраги никогда не пробовал, только тяги.

[ADSL]

Вот моя прогга...
1 день:
1) приседания со штангой3*10
2) голень стоя 3*30
3) бицепс штангой 4*8
4) Подтягивания обратным хватом 3*max
5)пресс

2 день:
1) жим лежа3 *8
2) разводка гантелями 3*8
3) )фран. жим3*10
4)отжимания на брусьях 3*12-15
5)тягя блока на трицепс
6)пресс

3 день:
1) становая тяга 3*10
2)подтягивания широким хватом 3*6
3) жим из-за головы стоя 3*8
4) тяга штанги к поясу 3*8
5) Вертикальная тяга за голову 3*8
6)пресс
Что скажите?
Хочу добавить в среду ещё разводку на наклоной скамье...

[Динозавр]

ADSL
Зачем?

[ADSL]

Ну или заменить...=)

[ПЕТРУХА 88]

Динозавр
На грудак еще разводочку,а жим в разных положениях скамьи

[Динозавр]

ADSL
Нет,я просто не понял,зачем добавлять или заменять,давно тренируешься по этой проге?Какие результаты?

ПЕТРУХА 88
А если жим не до отказа,а потом разводочку или,если гантели позволяют,жим гантелей вместо жима штанги?!

[ПЕТРУХА 88]

Динозавр
Гантели маловаты для жима,а докупить бабла пока нет кризис да и железо дорогое.А разводка после жима это как-то на прокачку больше а мне бы мясца поболе.Я слыхал про повторы с неполной амплитудой,не в курсе работают они или лажа?

[Динозавр]

Частичные повторения-сам не делаю,но думаю для массы не то,как раз на прокачку.А разводки после жима,чтоб добить мышцу,если в жиме не дошел. Я бы тебе посоветовал их лучше перед жимом делать но тогда больше вероятность ,что не выжмешь последнее,поэтому безопасность превыше всего!Либо вес скинь на штанге и добей с меньшим весом-все безопаснее

[ПЕТРУХА 88]

Динозавр
Спасибо за совет.завтра у меня как раз грудные по плану,вот и попробую.Я вобще боевым карате занимался потом на улице травму получил и пипец каратэ а железки вроде можно,правда мышца херово растет к другим нагрузкам привыкла,сила и выносливость да,масса нет.

[Динозавр]

ПЕТРУХА 88
Я надеюсь не по принципам единоборств занимаешься со штангой?

[ПЕТРУХА 88]

Не я решил мяса поднабрать.я когда карате занимался тоже железки ворочал но там малый вес и много повтрений во взрывном темпе,а ща придерживаюсь восьми в подходе, чуть больше для мелких мышц 10-12.вроде так правильно на массу.

[Динозавр]

ПЕТРУХА 88
Да правильно. Я просто в молодости когда из бокса пришел в зал "пахал" там по 4 часа.Естсественно ни о какой массе и речи не шло.А потом понял что к чему.Часто вижу спортсменов из единоборств с такими ошибками.

[ПЕТРУХА 88]

Я вообще для себя качманюсь и для супруги своей.мужики часто от жен своих много требуют во внешности а у самих плечики воробьиные и пузико как у жертв бухенвальда.рядом с такими и бабы никчемные становятся.

[ПЕТРУХА 88]

Я тут протеин покупал там парнишка грамотный торговал он меня и просвятил насчет всего -и времени занятий,и питания и пр. я по началу тоже убивался по2 раза в день 6 раз в неделю а толку ноль.