2257 ответов в этой теме

[rera]

dip74,

Для новичка? А через какой промежуток времени по Вашему можно позволить себе присесть с грифом?

уже приседаю))))
а подскажите еще эффективные упражнения для внутренней части бедра

Сообщение изменено: rera (08 апреля 2012 - 07:48)

[леди икс]

приседания плие

[AnyKotya]

у меня так же хорошо прорабатывается при жиме платформы с широкой и высокой постановкой ног

[AntifriZ]

Подскажите где лежат примеры построения програм,циклов для женщин по Гончарову)

[Дженни]

Подскажите где лежат примеры построения програм,циклов для женщин по Гончарову)

http://forum.steelfa...showtopic=29106

[jim666666]

девочки,кто-нибудь может оказать помощь в составлении программы тренек для девочки?

[HappyWoman]

кто-нибудь может оказать помощь в составлении программы тренек для девочки

67 страниц этой темы.

[gelert]

Уважаемые дамы! Дайте советов, а то я в ваших женских штучках ни бэ, ни мэ, ни кукареку.
Одна моя знакомая хочет понемногу тренироваться. При этом в зал ходить отказывается, хочет делать это дома. Цель тренировок: общее укрепление мышц (не наращивание) и сбрасывание, как она говорит, шести кг, потому что этих кг у неё раньше не было, хотя на мой взгляд у неё лишнего веса нет вообще, но пойди пойми этих женщин.
А ещё у неё стоит пылится такой вот аппарат (ну и гантельки со штангой тоже есть):



Она не разбирается в тренинге и не знает вообще что делать. Мне от вас нужны советы по подбору подходящих упражнений. Хочу уточнить: нужна не программа тренировок, а набор самих упражнений, подходящих к данному случаю и позволяющих более менее полноценно задействовать всё тело.
Мои соображения пока такие.
Можно делать простые приседания, выпады, пресс, отжимания... И всё, моя фантазия закончилась. Можно делать упры на тренажёре (для которых он предназначен) но, я так понимаю, острой нужды в этом нет, разве что для разнообразия.
Короче, посоветуйте подходящие упражнения.

[Tracy]

Всем привет))

Я новичок на форуме, хотела бы услышать ваши мнения о моей программе, если ее так можно назвать. Рост 168 см, вес 54 кг В зале занимаюсь уже 2 года, до этого просто занималась степом, аэробикой и т.д. Занимаюсь 3 раза в неделю, все 3 раза одинаковые, упражнения следующие:
Разминка - 20 минут кардио (дорожка, велик или скакалка)
Приседания со штангой - 4 по 20, вешаю блины по 2,5
Становая тяга - 4 по 15, вешаю блины по 2,5
Выпады с гантелями - 4 по 20, гантели по 6 кг
Жим ногами - 4 по 20, 50 кг
Задняя/передняя поверхность бедра в тренажере - 4 по 25, 25-30 кг

В основном на ноги у меня все, уходит где-то 1 час. Потом руки и пресс:
1 день - трицепс и тяга в вертикальном блоке
2 день бицепс и тяга блока сидя

Пресс - суперсет

Что посоветуете? Цель у меня сделать свое тело лучше и спортивнее.

[AnatolyR]

Что посоветуете?

вешать больше, повторов меньше
я бы оставил 3 упражнения на ноги

[Milik]

Для двух летнего стажа ваши силовые не айс. А пока они таковы как есть результат не жди.

[Tracy]

Спасибо за мнения. Значит все-таки пора увеличивать вес?

[avtoforum]

Всем добрый день. Вот составил своей любимой программу тренировок, хочу женского, опытного! мнения.
1. Кардио, разминка
2. Приседания + Жим в тренажере с высоко и широко поставленными ногами
3. Выпады со штангой (делала в смите сейчас хочу заставить со свободным весом, плохо с равновесием)
4. Подъем штанги на бицепc + подтягивание обр.хв.
5. Отжимания на брусьях + тяга блока на триц. (веревка)
6. Подъем на носки
7. Подъем ног в висе + скручивание с гантелей.
День 2
1. Кардио + разминка
2. Становая тяга классическая + подъем таза
3. Приседание сумо
4. Жим штанги лежа
5. Подтягивания
6. Жим Арнольда + комбинированная разводка + протяжка штанги (широким хватом до груди)
7. Подъем ног в висе + пресс машина.

Физиологические данные. 28 лет. 160 см рост 49 кг вес
Занималась просто в спортзале с общим тренером 4 месяца ни какого результата, сейчас перешел заниматься к ней в спортзал взял все в свои руки и уже через месяц увидел результат , причем довольно явный.
Жим лежа - 25 кг. - 12 раз
Присед 32.5 кг - 12 раз.
Становая 32.5 - 12 раз.
Выпады в Смите пустой (примерно 30 кг) по 12 раз.
Жду коментов.

[милена999]

Девочки! ПОМОГИТЕ! Хочу заняться собой!!!! Несколько лет не занималась, до замужества вела здоровый образ жизни. Вышла замуж муж запретил все, в том числе и спорт. Выпала из жизни. Недавно развелась. Хочу начать заниматься и хочу вернуться в полноценную жизнь. С чего начать?

[olja]

Девочки! ПОМОГИТЕ! Хочу заняться собой!!!! Несколько лет не занималась, до замужества вела здоровый образ жизни. Вышла замуж муж запретил все, в том числе и спорт. Выпала из жизни. Недавно развелась. Хочу начать заниматься и хочу вернуться в полноценную жизнь. С чего начать?

жесть!
может сначала к психологу...блин как так можно человеку все запретить...и как вы себя после этого чувствуете?

[HappyWoman]

С чего начать?

смени имидж,заведи любовника и купи абонемент в тренажёрный зал

[Двуглавая]

муж запретил все, в том числе и спорт

ну зверство... Если так выходить замуж, превратишься неизвестно во что... А вообще - самое главное, не начинать с чего-то тяжелого, я тоже в таком положении недавно была. Придется начинать с легкого, а то как напряжетесь - потом неделю встать не сможете.

[Anta]

Всем здравствуйте,
прошу совета в корректировке программы тренировок.

мне 24, рос 163, вес на данный момент 60. летом был (56)
занимаюсь чуть меньше года, 3 раза в неделю по следующей программе:
день 1 (пон)
приседы 3х7-8
выпады 3х10
сгибания ног в тренажере 3х8
подъем штанги на бицепс 3х10
подъем гантелей на бицепс 3х10
икры 3х12

день 2 (ср) - грудь, плечи, пресс
жим лежа 3х10
жим гантелей лежа на наклонной 3х10
разводка в тренажере 3х10
разведения рук в стороны 3х10
скручивания 3х7-8
подъемы ног 3х10

день 3 (пт) - спина, трицепс
становая 3х7-8
жим ногами 3х7-8
тяга широким хватом 3х10
тяга гантели 3х7-8
отжимания от скамьи на трицепс 3х10
разгибания на блоке 3х10

за то время, пока я занимаюсь, прогресс больше виден в верхней части тела (спина, руки) про кубики молчу, может к лету "проявятся" но попа почему-то слабо растет.
подскажите, пожалуйста, может нужно какие-то упражнения убрать/добавить/поменять местами и пр, питаюсь правильно 5-6 раз в день - грудки, каши, творог, яйца и проч. правда конечно, бывает и сбиваюсь с режима на праздниках
с наступившим всех 2013м)
заранее благодарю.

[Яна]

Anta, привет! )

Лично мое мнение: не вижу смысла для новичка заниматься по сплит-системе.
1ый вариант: Перейди на режим "всего тело за одну тренировку".
Выбери для каждой тренировки где-то 6 упражнений: 4 из них - базовые, остальные два - изоляция.

2ой вариант: режим тренировки "верх-низ"
Скорее всего тебе именно этот вариант больше подойдет, потому что жалуешься на то, что попа на растет. Будешь на нее работать во время тренировки "низ" (приседания, тяжелые, со штангой глубоко, как говорят, ass to grass, широкая постановка стоп)

И тебя с новым годом ))

[Anta]

Anta, привет! )

Лично мое мнение: не вижу смысла для новичка заниматься по сплит-системе.
1ый вариант: Перейди на режим "всего тело за одну тренировку".
Выбери для каждой тренировки где-то 6 упражнений: 4 из них - базовые, остальные два - изоляция.

2ой вариант: режим тренировки "верх-низ"
Скорее всего тебе именно этот вариант больше подойдет, потому что жалуешься на то, что попа на растет. Будешь на нее работать во время тренировки "низ" (приседания, тяжелые, со штангой глубоко, как говорят, ass to grass, широкая постановка стоп)

И тебя с новым годом ))

Вы имеете в виду - Разделение мышц "верх-низ". В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую - две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам (из викиспорт)?

[Яна]

ага, но понятия не имею, что такое "викиспорт"

[Ronald_castle]

Всем доброе время суток) я тут новенькая, это мой первый пост,  и  сразу вопрос..хотя расскажу пару слов о тренировках.

Вобщем в зал пошла в январе прошлого года. до апреля "качала" мышцы..ну, мне тогда так казалось, потом - диета , белковая (низкоуглеводная) + бег.К лето себя в порядок привела - при росте 171 - скинула вес с 57 до 54,5, талия - с 70- до 66 бедра с 95 до 92...но чем это все обернулось - страшно говорить.Пересмотрев летние видео - даже верхний пресс заметила, но все тело...кости обтянутые кожей без мышц бббуууэ...( С  конца осени взялась за ум и здоровье., пошла на массу. на сегодня такой результат (за 2 месяца  работы): вес 61-63 кг, присед - 40, становая 35, жим - 23. ВРоде в зал хожу год..не новичок, но во все процессы начала вникать относительно не давно. Вот в чем вопрос то, как построить тренировки при 3 дневных занятия при работе на массу? точнее, так - разбивать по частям на разные группы мышц или нет? День становой- самый тяжелый, устает не только спина, а вся я....будет ли целесообразно так : в 1 день - пресс, становая,жим ногами, тяга-Т грифа,-далее отдых 2 дня-,  в 2 день - верх туловища+легкий присед, -отдых 1 день-, в 3 день - низ тела +присед тяжелый ? упор хочется делать именно на базу.....после летнего похудения кости сверху торчат - некрасиво..руки тонки, вообще было потеряно слишком много мышц, учитывая, что до зала их тоже было не особо много. Если прорабатывать все тело - это 2-х часов не хватит, а после становой особо тяжко доделавать всё запланированное на тренировку...по фигуре - верх слабый,грудь не большая, ключицы торчат,а вот низ более мощный и сильный, наверно по этому присед так опережает жим лежа.

[Ronald_castle]

Всем доброе время суток) я тут новенькая, это мой первый пост,  и  сразу вопрос..хотя расскажу пару слов о тренировках.

Вобщем в зал пошла в январе прошлого года. до апреля "качала" мышцы..ну, мне тогда так казалось, потом - диета , белковая (низкоуглеводная) + бег.К лето себя в порядок привела - при росте 171 - скинула вес с 57 до 54,5, талия - с 70- до 66 бедра с 95 до 92...но чем это все обернулось - страшно говорить.Пересмотрев летние видео - даже верхний пресс заметила, но все тело...кости обтянутые кожей без мышц бббуууэ...( С  конца осени взялась за ум и здоровье., пошла на массу. на сегодня такой результат (за 2 месяца  работы): вес 61-63 кг, присед - 40, становая 35, жим - 23. ВРоде в зал хожу год..не новичок, но во все процессы начала вникать относительно не давно. Вот в чем вопрос то, как построить тренировки при 3 дневных занятия при работе на массу? точнее, так - разбивать по частям на разные группы мышц или нет? День становой- самый тяжелый, устает не только спина, а вся я....будет ли целесообразно так : в 1 день - пресс, становая,жим ногами, тяга-Т грифа,-далее отдых 2 дня-,  в 2 день - верх туловища+легкий присед, -отдых 1 день-, в 3 день - низ тела +присед тяжелый ? упор хочется делать именно на базу.....после летнего похудения кости сверху торчат - некрасиво..руки тонки, вообще было потеряно слишком много мышц, учитывая, что до зала их тоже было не особо много. Если прорабатывать все тело - это 2-х часов не хватит, а после становой особо тяжко доделавать всё запланированное на тренировку...по фигуре - верх слабый,грудь не большая, ключицы торчат,а вот низ более мощный и сильный, наверно по этому присед так опережает жим лежа.

Тоесть по сути, как у  Anta , только с упором на верх?

[Polly]

Друзья я в этом деле полный профан, помогите с программой, для девушки 25 дет, нормально стройно телосложения, но хочется и ей в том числе немного фигуру сделать более спортивной, она 2 года занималась йогой и т.д.

вес 54,  рост где то 163

Понедельник

 

Бег Подходов: 10 мин.

Скручивания на наклонной скамье Подходов: 3 Повторений: 30

Подъем ног в тренажере Подходов: 3 Повторений: 25

Гиперэкстензия Подходов: 2-3 Повторений: 12

Приседания со штангой на плечах Подходов: 3-4 Повторений: 25-30

Становая тяга (мертвая тяга) Подходов: 2 Повторений: 20-25

Наклонный жим ногами в тренажере Подходов: 3-4 Повторений: 20

Жим штанги лежа на наклонной скамье Подходов: 3 Повторений: 10

Баттерфлай Подходов: 3 Повторений: 10

Пресс

Среда

 

Бег Подходов: 10 мин.

Скручивания на фитболе Подходов: 3 Повторений: 30
 

Подъем ног в тренажере Подходов: 3 Повторений: 25
 

Выпады с гантелями Подходов: 3-4 Повторений: 30 шагов

Сведение ног в тренажере Подходов: 3 Повторений: 25-30

Сгибание ног лежа Подходов: 3 Повторений: 20-25

Разгибание ног Подходов: 3 Повторений: 15-20

Разгибание рук на верхнем блоке Подходов: 3 Повторений: 20-25

Отжимание от пола Подходов: 3 Повторений: 25-30
 

Бег

 

Пятница

Бег Подходов: 10 мин.

Скручивания на фитболе Подходов: 3 Повторений: 30

Боковые скручивания Подходов: 3 Повторений: 30-40

Гиперэкстензия Подходов: 3 Повторений: 12

Разведение ног в тренажере Подходов: 3 Повторений: 20-25

Сгибание одной ноги стоя Подходов: 3 Повторений: 20-25

Приседания с гантелями Подходов: 3 Повторений: 25-20

Сгибание рук с гантелями Подходов: 3 Повторений: 30

Тяга нижнего блока к груди Подходов: 3 Повторений: 15

Тяга верхнего блока к груди Подходов: 3 Повторений: 15

Лично мне кажется что у неё немного будра полноваты, ну в и в целом было бы не плохо похудеть кг на 4.

Пожалуйста посмотрите программу!

[AnatolyR]

Polly,

я бы предложил использовать более тяжёлый вес и соответсвенно делать меньше повторений в подходе

считаю также что программа перегружена упражнениями

[Polly]

Polly,

я бы предложил использовать более тяжёлый вес и соответсвенно делать меньше повторений в подходе

считаю также что программа перегружена упражнениями

спасибо большое за Ваше мнение, а не могли бы Вы сказать от каких упражнений стоит отказаться?

[AnatolyR]

Polly,

вам нужно компоновать вокруг 4 основных движений

 

толкающее на ноги

тянущее на ноги

толкающее на торс

тянущее на торс

 

пресс и гиперэкстензии я бы сдвинул в конец программы

[Polly]

Polly,

вам нужно компоновать вокруг 4 основных движений

 

толкающее на ноги

тянущее на ноги

толкающее на торс

тянущее на торс

 

пресс и гиперэкстензии я бы сдвинул в конец программы

Окей, и какие из этих упрожнений нужно компоновать во круг этих упражнений?

из этой программе:

Понедельник

Скручивания на наклонной скамье

Подходов: 3 Повторений: 30

Подьем ног в тренажере

Подходов: 3 Повторений: 25

Гиперэкстензия

Подходов: 2-3 Повторений: 12

Приседания со штангой на плечах

Подходов: 3-4 Повторений: 25-30

Становая тяга (мертвая тяга)

Подходов: 2 Повторений: 20-25

Наклонный жим ногами в тренажере

Подходов: 3-4 Повторений: 20

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Подходов: 3 Повторений: 10

Баттерфлай

Подходов: 3 Повторений: 10

Пресс

Среда

Бег

Подходов: 10 мин.

Скручивания на фитболе

Подходов: 3 Повторений: 30

Подъем ног в тренажере

Подходов: 3 Повторений: 25

Выпады с гантелями

Подходов: 3-4 Повторений: 30 шагов

Сведение ног в тренажере

Подходов: 3 Повторений: 25-30

Сгибание ног лежа

Подходов: 3 Повторений: 20-25

Разгибание ног

Подходов: 3 Повторений: 15-20
Разгибание рук на верхнем блоке

Подходов: 3 Повторений: 20-25

Отжимание от пола Подходов: 3 Повторений: 25-30

Бег

Пятница

Бег Подходов: 10 мин.

Скручивания на фитболе Подходов: 3 Повторений: 30
Боковые скручивания Подходов: 3 Повторений: 30-40

Гиперэкстензия

Подходов: 3 Повторений: 12

Разведение ног в тренажере

Подходов: 3 Повторений: 20-25

Сгибание одной ноги стоя

Подходов: 3 Повторений: 20-25

Приседания с гантелями

Подходов: 3 Повторений: 25-20

Сгибание рук с гантелями

Подходов: 3 Повторений: 30

Тяга нижнего блока к груди

Подходов: 3 Повторений: 15

Тяга верхнего блока к груди

Подходов: 3 Повторений: 15

[AnatolyR]

Polly,

жим ногами

румынская тяга

жим лёжа

тяга сверху

пресс

 

приседания

сгибания ног

брусья

тяга нижняя

пресс

[Polly]

Polly,

жим ногами

румынская тяга

жим лёжа

тяга сверху

пресс

 

приседания

сгибания ног

брусья

тяга нижняя

пресс

Сделать две тренеровки, и просто их чередовать?

а сколько повторений "в среднем"  и подходов?

ну эта программа считается как обще укрепляющая?