26289 ответов в этой теме

[Super-Roman]

эта не программа

а сплит с количеством упражнений.

какие упры,сколько подходов-повторов,какая прогрессия?

понедельник:
жим лежа - 3*8-10
жим в наклоне 3*8
брусья-3*6-8
блок на трицепс
пресс

среда:
присяд - 3-4*8-14
мертвая тяга 3*8/разгибание ног 3*20
плечевая протяжка 3 *8
разводка гантелей в наклоне 2 *12

пятница:
подтягивания/тяга блока 4*10-12
тяга в наклоне 3*8
подьем штанги на биц4*6-10
молотки 3*10


подскажи норм прогу рабочую если эта не какая)

[user2615]

меняй программу

Вот сейчас штудировал форум по программам, выбор огромный! А что взять я даже не знаю, может вы дадите ссылку на ту программу которую бы Вы мне посоветовали был бы очень благодарен!

[user2615]

Поковырял я интернет и вроде как нашёл нормальную на мой взгляд программу для набора мышечной массы!

 

Оцените пожалуйста:

 

Веса буду брать при которых отказным кол-вом повторений будет 8-9

 

День первый: Грудь - Трицепс

 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными. 

2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным.

3. Жим лежа на наклонной скамье. 4 подхода по 8-12 повторений.

 

4. Жим штанги лежа узким хватом на трицепс. 4 подхода по 8-12 повторений

5. Французский жим или же Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу ( чередовать каждую неделю )

6. Отжимание на брусьях. 4 подхода. Повторений на максимум в каждом подходе.

 

День второй: спина, бицепсы.

 

1. Подтягивание широким хватом. 5 подходов на максимальное количество раз

2. Подъем штанги на бицепс стоя. 4 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными

3. Поочередный подъем гантелей сидя. 4 подхода по 8-12 повторений

 

4. Становая тяга. 3 подхода по 8-12 раз вслед за 2 разминочными

5. Поочередные тяги гантели к поясу в наклоне с упором на скамью. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 1 разминочным

 

День третий: Плечи, Трапеция, Ноги

 

1. Подъем гантелей над головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений вслед за 2 разминочными

2. Подъем штанги за головой сидя. 4 подхода по 8-12 повторений

3. Присед со штангой на плечах. 4 подхода по 8-12 повторений

 

4. Шраги со штангой

5. Шраги со штангой за спиной

6. Шраги широким хватом в наклоне

 

Вот собственно такую программу я нашёл, правда там очерёдность была дргуая, а я же думаю делать сначала 1 группу мышц затем другу, правильно ли это? или всё же чередовать? 

 

Возможно кто то что то добавит? был бы благодарен!

 

 

ПС:. Неделю назад начал пить спортивное питание

 

Креатин, Протеин, BCAA. При данной программе со спортивным питанием реально ли за 2 месяца добиться хорошего результата в росте мышц и массы если буду выкладываться до отказа ПС: Мотивирован!

Сообщение изменено: user2615 (22 февраля 2013 - 08:38)

[Александр71]

4. Шраги со штангой 5. Шраги со штангой за спиной 6. Шраги широким хватом в наклоне  

всё-таки трапеция у тебя это главное.

тебе надо фуллбади,всё тело за тренировку,больше базы,убери ты все эти шраги и поочерёдный подъём на бицепс.

есть тема в новичках Азы,там есть комплексы смотри ,ищи,бери,действуй.

вот про спортпит ты написал,а как вообще с питанием ни слова.

Super-Roman,

я бы на плечи жим делал,

жим в наклоне 3*8

чередовал бы с горизонтальным

блок на трицепс

здесь или жух или француза

всё имхо,а так какие цели,что имеешь,что хочешь

[user2615]

 Александр71, на трапецию забить что ли?))) 

 

По поводу бицухи не понял немножко, чередовать через раз упражнения на бицепс между другими? 

 

ну а так вообще программа нормальная? 

[Старичок]

на трапецию забить что ли?)))    По поводу бицухи не понял немножко, чередовать через раз упражнения на бицепс между другими?    ну а так вообще программа нормальная? 

Тебе уже сказали.

тебе надо фуллбади,всё тело за тренировку,

[renepjd]

ну а так вообще программа нормальная? 

А Вам не кажется, что на этот вопрос только Вы можете ответить?

[user2615]

Почитал я сейчас про фуллбади) ну так там по сути по 1-2 упражнению на все части тела, ежедневно) 

 

в чём преимущество такого рода программы? 

[renepjd]

в чём преимущество такого рода программы? 

Да просто от нечего делать бывалые тему замутили

Юзер, Вы спросили - Вам ответили. Думаете Вы особенный и Вам по десятому разу будут объяснять в чём преимущество?

Да и вообще, Вам ответов мало, надо ещё и обосновать?

Мож тогда и счёт приложить?

[Старичок]

в чём преимущество такого рода программы? 

Чаще прорабатываются МГ.

[inflamedparadox]

на мой взгляд, идеальная программа на массу для тех, кто занимается по трехдневной программе:

 

1 день

жим лежа 2 разминочных + 3 основных

жим гантелей под углом вверх 3 основных подхода

подъем штанги на бицепс 3 подхода

молоток 3 подхода

 

2 день

становая тяга 2 разминочных + 3 основных

подтягивания широким хватом с отягощением 3 основных подхода

армейский жим 3 основных подхода

 

3 день

присед 2 разминочных + 3 основных

жим ногами 3 основных

жим из-за головы лежа (трицепс) 1 разминочный + 3 основных

разгибания рук на блоке 3 основных

[Super-Roman]

всё-таки трапеция у тебя это главное.

тебе надо фуллбади,всё тело за тренировку,больше базы,убери ты все эти шраги и поочерёдный подъём на бицепс.

есть тема в новичках Азы,там есть комплексы смотри ,ищи,бери,действуй.

вот про спортпит ты написал,а как вообще с питанием ни слова.

Super-Roman,

я бы на плечи жим делал,

чередовал бы с горизонтальным

 

здесь или жух или француза

всё имхо,а так какие цели,что имеешь,что хочешь

хочу набрать чутка но качественноо)
тело сложение примерно как у user2615 судя по фото, вес 83
вчера читал архив рабочих программ,парочка показалась интересных например: http://forum.steelfa...pic=6705&page=3

(Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более). и Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).

занимаюсь год с небольшим за это время вырос на 14 кг

[Александр71]

занимаюсь год с небольшим за это время вырос на 14 кг

а талия на сколько выросла?

[Super-Roman]

а талия на сколько выросла?

незнаю на сколько но выросла точно)
я набрал само собой с жирком, за такое время чистой массы я думаю только с фармой реально набрать!)

[renepjd]

за такое время чистой массы я думаю только с фармой реально набрать!

Тока начали заниматься, а уже такие глубокие познания

[Super-Roman]

Тока начали заниматься, а уже такие глубокие познания

это всего лишь моё мнение

[Go_Energy]

Доброго времени.
Ребята будьте добры
Просмотрите программку. Что стоит убрать ,заменить ,поменять…Найдена в просторах сети как Фулбоди.
Тренировка 1 (Понедельник)

Общая разминка – 5 -10 минут
Жим лежа на горизонтальной скамье – 3 X 10-12.
Жим ногами в пресс-машине – 3 X 10-12.
Тяга верхнего блока широким хватом (к груди) – 3X 10-12.
Подъем на носки сидя в специальном тренажере – 3 X 15-20.
Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом – 3 X 10-12.
Сгибание рук со штангой стоя – 3 X 10-12.
Разгибание рук на блоке стоя – 3 X 10-12.
Пресс. Подъемы корпуса на римском стуле. В руках мяч – 3 X 10-25.

Тренировка 2 (Среда)

Общая разминка – 5 -10 минут
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 X 10-12.
Приседания со штангой на спине – 3 X 10-12.
Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота) – 3 X 10-12.
Подъем на носки стоя в специальном тренажере – 3 X 15-20.
Жим штанги стоя с груди – 3 X 10-12.
Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей) – 3 X 10-12.
Разгибание одной руки с гантелью из-за головы (выполняйте подходы для разных рук по очереди) – 3 X 10-12.
Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине – 3 X 10-25.

Тренировка 3 (Пятница)

Общая разминка – 5 -10 минут
Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)– 3 X 10-12.
Разгибания ног сидя в специальном тренажере – 3 X 10-12.
Тяга нижнего блока сидя узким хватом – 3 X 10-12.
Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке) – 3 X 15-20.
Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей) – 3 X 10-12.
Сгибание рук со штангой в скамье Скотта – 3 X 10-12.
Отжимания от скамьи. Ноги лежат на второй скамье. Груз можно положить на верхнюю часть бедер – 3 X 10-12.
Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине – 3 X 10-25.

Новичок, цель М.масса\сила.
Опыт в ББ начальный,занимался 6 лет Тай-боксом .

[VQS]

Подскажите, допилил эту программу Дениса Борисова для юношей 15-18 лет 

Вышла такая:

 

 

Понедельник

Спина-бицепс

Подтягивания 4xмакс

Тяга штанги в наклоне 3x8-12

Подъем штанги на бицепс 3x8-12

Подъем гантелей на бицепс 3x8-12

 

Среда

Ноги-Плечи

Присед 3x8-12

Мертвая тяга 3x8-12

Жим гантелей сидя 3x8-2

Тяга штанги к подбородку  3x8-12

 

Пятница

Грудь-трицепс

Жим лежа 3x8-12

Жим гантелей под углом 3x8-12

Брусья 3xmax

Разгибания рук с гантелью 3x8-12

 

Пойдет на массу?

Данные: 

17 лет

180 рост

58 вес

[Олег К]

.....
Пойдет на массу?
Данные: 
17 лет
180 рост
58 вес

Не пойдёт

[VQS]

Не пойдёт

Может посоветуете тогда что изменить/добавить? Или посоветуйте программу. Спасибо заранее

[Олег К]

Может посоветуете тогда что изменить/добавить? Или посоветуйте программу. Спасибо заранее

1Читаешь эту страницу с самого верха
2 Делашь ТЫЦ по подписи форумчанина Старичка.
3Программы фулл-бади в Азах для тебя

[VQS]

Олег К,

Спасибо! 

[Тигрятинка]

Здравствуйте. Я понимаю, что базовая программа на массу должна содержать в себе всего несколько базовых упражнений, но у меня она разрастается с каждой тренировкой. Вопросы в следующем:

 

1. Есть ли какие-то важные мышцы, которые совсем не задействованы? 

2. Есть ли какие то мышцы, получающие двойную нагрузку?

3. Сколько оптимально подходов должно быть на каждое упражнение? (Я ориентируюсь на 8-12 на все упражнения, приседы - 15.) И какой оптимально интервал между подходами (у меня на все, кроме ног - минута)?

4. Как совмещать упражнения на растяжку с упражнениями на закачку? (Конкретно ноги интересуют.)

 

Упражнения следующие:

1. Не знаю, как назвать. Тренер на мою фигуру посмотрел и в первую очередь посоветовал именно это, так и осталось в программе (хотя сам тренер по фигуре не лучше чем я, допускаю, что не профи). Руки поднимают гантели вверх через стороны и опускают обратно. "Рисуется" круг. 

2. Молот с сублимацией.

3. Отжимания от опоры сзади (трицепс) - заменять на отжимания от пола с узкой постановкой рук не хочу. 

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне (на скамье). Это единственное упражнение на спину, низ спины вообще пока не трогаю - не самое проблемное место. Становую не делаю. Позже буду подтягиваться. 

5. На ноги поочередные подъемы на скамью (это легче чем приседы) с отягощением.

6. Хочу делать выпады (для попы), но я их как то неправильно делаю - результата кроме неприятных ощущения в коленях нет. Потому пока делаю приседы, но по немного измененной технике (подсмотрела на каком то видео) - садимся на носки, "переходим" на всю стопу и из этого положения поднимаемся наверх, нагружая ягодицы.

7. Скакалка (икры+сердце).

 

Жим лежа от груди нравится, но у меня нет ничего похожего на штангу, а гантели слишком легкие и отсутствие узкого лежака не позволяет делать упражнение правильно - чуть позже будь отжиматься. 

Пресс не качаю - он у меня давно самая перекачанная часть тела.

Вес в норме, мышечная масса маленькая. 

 

Ах, ну да - задача - плюс к массе и силе. Занимаюсь через 3 дня full body, но с перерывом между верхней частью тела (с руками) и нижней. Потому что тренируюсь дома. С этим же связана невозможность выбирать упражнения с тренажерами и штангой, которые мне нравятся. Отжимания не делаю потому что большая нагрузка на локти - они болеть начинают раньше, чем устают мышцы. С отжиманием от опоры сзади такого бага нет. 

Сообщение изменено: Тигрятинка (25 февраля 2013 - 10:47)

[:-)))]

2. Молот с сублимацией.

Spoiler

Сублимация (физика) или возгонка — переход вещества из твёрдого состояния в газообразное без пребывания в жидком состоянии;
Сублимация (психология) — трансформация либидозной энергии в творческую;
Сублимация (полиграфия) — метод переноса изображения на различные поверхности: дерево, металл, керамику и на полиэстеровые ткани.
Сублимация (обезвоживание) — технология удаления воды из замороженных свежих продуктов, биологических материалов вакуумным способом.

[mako]

Здесь вероятно трансформация либидозной энергии в творческую;

[Тигрятинка]

 

Да, это правда. Пересмотрела видео, Зинаида сказала "с супинацией", я тоже удивилась, откуда столь странный термин. 

[:-)))]

Да, это правда. Пересмотрела видео, Зинаида сказала "с супинацией", я тоже удивилась, откуда столь странный термин. 

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Тигрятинка]

Еще раз дублирую вопрос.

 

 

Здравствуйте. Я понимаю, что базовая программа на массу должна содержать в себе всего несколько базовых упражнений, но у меня она разрастается с каждой тренировкой. Вопросы в следующем:

 

1. Есть ли какие-то важные мышцы верхней части тела, которые совсем не задействованы? 

2. Есть ли какие то мышцы, получающие двойную нагрузку?

3. Сколько оптимально подходов должно быть на каждое упражнение? (Я ориентируюсь на 8-12 на все упражнения) И какой оптимально интервал между подходами?

4. Как совмещать упражнения на растяжку с упражнениями на закачку? (Конкретно ноги интересуют.)

 

Упражнения следующие:

1. Не знаю, как назвать. Тренер на мою фигуру посмотрел и в первую очередь посоветовал именно это, так и осталось в программе (хотя сам тренер по фигуре не лучше чем я, допускаю, что не профи). Руки поднимают гантели вверх через стороны и опускают обратно. "Рисуется" круг. 

2. Молот с супинацией.

3. Отжимания от опоры сзади (трицепс) - заменять на отжимания от пола с узкой постановкой рук не хочу. 

4. Тяга гантели одной рукой в наклоне (на скамье). Это единственное упражнение на спину, низ спины вообще пока не трогаю - не самое проблемное место. Становую не делаю. Позже буду подтягиваться. 

 

Ноги не трогаю.

 

Жим лежа от груди нравится, но у меня нет ничего похожего на штангу, а гантели слишком легкие и отсутствие узкого лежака не позволяет делать упражнение правильно - чуть позже будь отжиматься. 

Пресс не качаю - он у меня давно самая перекачанная часть тела.

Вес в норме, мышечная масса маленькая. 

 

Ах, ну да - задача - плюс к массе и силе. Занимаюсь через 3 дня full body, но с перерывом между верхней частью тела (с руками) и нижней. Потому что тренируюсь дома. С этим же связана невозможность выбирать упражнения с тренажерами и штангой, которые мне нравятся. Отжимания не делаю потому что большая нагрузка на локти - они болеть начинают раньше, чем устают мышцы. С отжиманием от опоры сзади такого бага нет. 

[:-)))]

Еще раз дублирую вопрос.

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[Super-Roman]

понедельник:
жим лежа - 3*8-10
жим в наклоне 3*8
брусья-3*6-8
блок на трицепс
пресс

среда:
присяд - 3-4*8-14
мертвая тяга 3*8/разгибание ног 3*20
плечевая протяжка 3 *8
разводка гантелей в наклоне 2 *12

пятница:
подтягивания/тяга блока 4*10-12
тяга в наклоне 3*8
подьем штанги на биц4*6-10
молотки 3*10


подскажи норм прогу рабочую если эта не какая)

мужики помогите кто нибудь,
долго восстанавливаюсь мышцы болят дня два после занятия,стоит ли идти на тренировку с болью или ждать полного восстановления?
например заниматься раз в 3 дня?или перейти на два дня в неделю???