25932 ответов в этой теме

[rihad]

На 12:21 он полагает, что варианты сгибаний рук которые держат локоть сзади туловища, например сидя на наклонной скамье (говорит что Арни любит это упражнение по этой причине), могут быть лучшими для гипертрфоии т.к. максимально растягивают сгибатели рук, из-за того что начинается бицепс дальше плечевой кости:
 

длинная головка от надсуставного бугорка лопатки, короткая от клювовидного отростка лопатки

 

 

Еще на 14:30 обзор исследования сгибания рук на молитвенной подпорке (preacher curls), одна группа делала частички в верхней части, другая в нижней, и ввиду того, что наверху можно работать с бОльшими весами, это тоже было учтено и там работали с бОльшими. Тем не менее в одном из исследований на всех участках (50,60,70%) сгибатели руки выросли больше у тех, кто делали частички в растянутой позиции. Такая же роль растянутых частичек была обнаружена в разгибаниях ног для квадрицепсах, уже на одном из других роликов было это.

Еще следом за ним другое исследование, где на молитвенной опоре делающие полную амплитуду вырастили сгибатели больше, чем делающие среднюю часть амплитуды (т.е. не сгибая полностью и не растягивая полностью). Это показывает, что полная амплитуда могла вырастить мясо из-за работы в длинной части амплитуды. (но тут хотелось по отметить что растянутая позиция хороша там, где мышца испытывает нагрузку. Например на молитвеннике она испытывает нагрузку из-за того что рука под углом лежит. А ПШНБ стоя - нет, потому что рука просто висит. почти вертикально). Еще для трицепса: из-за того, что длинная головка пересекает плечевой сустав, поднятие руки вертикально максимально растягивает ту часть мышцы. Поэтому сгибания из-за головы растят больше мяса в ней, чем пушдауны у блока. И не только в ней, но и в медиальной и латеральной головке тоже. Это неожиданно, но Реал. Мы многое не знаем о гипертрофии.

[rihad]

На 24:50 превосходное исследование, но на 89 женщинах-новичках. Были раздеделены на 3 группы и делали ПШНБ 2 раза в неделю в течение 10 недель с 2 минутами отдыха и с весом 70% ПМ: 3 сета до отказа, 3 сета по 7 повторов, и 4 сета по 7 повторов. С весом 70% можно сделать 12-13 повторов, но из-за маленького отдыха они приближались к отказу постепенно. Тем не менее, Рост сгибателей рук был вдвое больше у отказниц чем у 4 сетов на 7 повторов, и раз в 8-9 больше чем у 3 сетов на 7 повторов.

[rihad]

Насчет работы до отказа: в каком-то исследовании по жиму ногами показали, что если остановиться за 1-3 повтора, гипертрофия примерно такая же.

[rihad]

На 33:05 говорится об исследовании, в котором 22 не тренировавшихся как минимум полгода человека были разделены на 2 группы: одна делала одни и те же упры пн-ср-пт, другая меняла упражнения. Первая группа ни бицепс делала тягу верхнего блока и за ней ПШНБ. Другая группа в пн делала то же самое, в среду тягу верхнего блока за голову и молитвенные ПШНБ, в пятницу тягу верхнего блока узким хватом и ПГНБ сидя на наклонной скамье. Через 8 недель тренинга варьирующая упры группа вырастила больше мяса на 50,60,70% сгибателей руки. Польза смены упров. Поэтому наверное хорошо, что брусья сделал вместо наклонного жима сегодня.

[rihad]

На 49-й минуте говорится, что даже у тренированных людей компаундные движения - гребля и тяга верхнего блока - тоже вырастили бицепс на 5%. Но замечает, что скорей всего максимально развить сгибатели руки так не получится. Следом за этим говорится о другом исследовании, где люди делали или ПГНБ или тягу гантели в наклоне, на 25-50-75% ПГНБ вырастила мяса более чем в два раза больше. Оба движения совершались супинированным хватом. Он замечает, что бицепс работает больше всего в супинированной позиции, и если бы использовался пронированный хват или нейтральный, то роста бицепса могло бы быть еще меньше. Измеряли не обхват руки, а саму мышцу.

[rihad]

И на 51:15 говорит что я и сам думаю: из-за того что в гребле, в подтягиваниях, в тяге гантели в наклоне и т.п. спина отказывает первой, вероятно такой тренинг для сгибателей руки будет недостаточным для максимального развития, хоть оно и считается многосуставным, по сравнению с прицельной изоляцией.

[rihad]

Но вот например в брусьях сегодня трицак первый умер

[rihad]

На 51:25 интересное наблюдение. Из-за того, что длинная головка бицепса пересекает плечевой сустав, горизонтальные тяги, такие как гребля, тяга гантели/штанги в наклоне, неоптимально ее нагружают. Она сокращается в локтевом суставе, но растягивается в плечевом. Это же происходит с прямой мышцей бедра (rectus femoris): она берет начало на ТБС, поэтому когда встаем из седа в верхней части она растягивается, и приседания практически не стимулируют ее, И длинная головка трицепса, пересекающая плечевой сустав, тоже поэтому мало растет от жима лежа: в нижней части она сокращается у плечевого сутава, а при движении вверх растягивается.

Сообщение изменено: rihad (06 сентября 2023 - 04:30)

[rihad]

Ректус феморис достаточно большая мышца. Думаю как я добавил Скандинавку для проработки одной из мышц зада бедра, так и нужно добавить разгибания ног для проработки ректуса.

 

[rihad]

Сама может она не важна, но она может вытолкнуть вастус латералис с одной стороны и приводящие бедра с другой, которые дают билдерные объемы ногам.

[rihad]

Хотя нет, она скорей всего важна, когда ноги сечнявые как раз в ее районе "капельки" бывают видны.

[aid]

Через 8 недель тренинга варьирующая упры группа вырастила больше мяса на 50,60,70% сгибателей руки. Польза смены упров.

 

Не факт, что польза смены, а не более эффективный один из упров. 

[rihad]

Не факт, что польза смены, а не более эффективный один из упров. 

Он говорит что разные упры могут разные участки мышцы акцентировать, каждый из них свою.

[aid]

Он говорит что разные упры могут разные участки мышцы акцентировать, каждый из них свою.

Ну вот в другом исследовании, которое ты приводил, мышцы выросли от сгибаний на скотте больше, чем от сгибаний на скамье, при чем во всех сечениях. Т.е., возможно, одно из упражнений эффективней других.

[rihad]

aid, да. Но ещё он говорил что не все упры одинаково хорошо растят все части мышцы. Тут два вопроса: из двух упров скажем на пиковую часть бицепса конечно лучше выбрать тот что лучше. Это то что ты имеешь в виду как я понял. Но, этот один лучший для той зоны может быть субоптимальным для дистальной части бицепса, или для длинной головки. Для одной Скотт, для другой сидя на наклонной скамье. А не побольше Скотта (если есть желание все увеличить).

[rihad]

Хорошие постболи от такого тренинга. Пока только три трени прошли, уже в пшнб результат. В пятницу посмотрю как жим наклонный и подтягивания себя поведут.

[aid]

aid, да. Но ещё он говорил что не все упры одинаково хорошо растят все части мышцы. Тут два вопроса: из двух упров скажем на пиковую часть бицепса конечно лучше выбрать тот что лучше. Это то что ты имеешь в виду как я понял. Но, этот один лучший для той зоны может быть субоптимальным для дистальной части бицепса, или для длинной головки. Для одной Скотт, для другой сидя на наклонной скамье. А не побольше Скотта (если есть желание все увеличить).

так скотт вырастил все лучше, чем наклонная скамья. Я к ому, что то исследование само по себе не позволяет сказать, почему лучше сработало разнообразие упражнений.

[rihad]

Правая рука 34.1 в напряге! При утреннем весе 58.8. Кажется она выросла.

[rihad]

Грудные мощно болят от брусьев, но не низ, по всему контуру.

[aid]

Правая рука 34.1 в напряге! При утреннем весе 58.8. Кажется она выросла.

А сколько была при таком весе?

[rihad]

Ролик о трицепсе. Трицепс важная часть ручной видухи т.к. в 2.5 раз больше бицепса. На 4-й минуте говорится об исследовании, в котором делающие жим лежа и жим стоя 25-35 повторщики набрали "сравнимо" (а король-то голый! но чуть меньше) мяса в трицепсе, развенчивая бро-миф что для трицепса важны низкие повторы из-за того что там больше быстрых волокон. Следом за этим другое исследование. в котором 2-4ПМ жим набрали меньше трицепса, чем 8-12ПМ.

 

 

 

Буду смотреть)

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 09:07)

[rihad]

А сколько была при таком весе?

Меньше, думаю, 33 с чем-то, на 54 помню была 30. Максимальная была на 80кг - 38.0см.

Записал руку в профиле чтобы потом сравнить

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 09:03)

[rihad]

Вообще сравнение 2-4ПМ и 8-12ПМ может быть несправедливым если объем работы (ТУТ) для трицепса не был выровнен. Хотя, конечно с т.з. временных затрат и усилий набирать эквивалентный объем с 2-4ПМ геморрно.

[aid]

развенчивая бро-миф что для трицепса важны низкие повторы из-за того что там больше быстрых волокон

 

Ты слышал о таком? Я нет.

[rihad]

Ты слышал о таком? Я нет.

Он слышал рекомендации.

[aid]

Вообще сравнение 2-4ПМ и 8-12ПМ может быть несправедливым если объем работы (ТУТ) для трицепса не был выровнен. Хотя, конечно с т.з. временных затрат и усилий набирать эквивалентный объем с 2-4ПМ геморрно.

А у тебя в некоторых упражнениях в первом подходе 3 повтора. По эффективности чтобы было равно 60*8 65 надо подхода 2 по 3 сделать, наверно.

[aid]

Он слышал рекомендации.

Ну он нарассказывает. В одном видео приводит исследование, где на скотте все выросло больше, чем на наклонной скамье, а в другом предполагает, что на наклонной скамье вырастет больше из-за сильного растяжения. 

[rihad]

А у тебя в некоторых упражнениях в первом подходе 3 повтора. По эффективности чтобы было равно 60*8 65 надо подхода 2 по 3 сделать, наверно.

Но у меня 3 подхода общих, ТУТ думаю нормален. Завтра проверю) По идее 2 или 3 сет должны будут чуть вырасти.

К тому же даже если скорость роста от 3 повтора меньше чем от 8 при равном количестве подходов, это не значит что ее вообще нет.

[rihad]

Ну он нарассказывает. В одном видео приводит исследование, где на скотте все выросло больше, чем на наклонной скамье, а в другом предполагает, что на наклонной скамье вырастет больше из-за сильного растяжения. 

Кстати, я хотел спросить, на каком отрезке говорит что от Скотта больше общего роста сгибателей чем от наклонных сгибаний?

[rihad]

На 6-й минуте полагается, что хотя длинная и латеральная головки трицепса имеют больше быстрых волокон, медиальная по единственному найденному им исследованию имела больше медленных волокон. Возможно поэтому, как предположили исследователи, от француза с гантелями лежа трицепс вырос меньше всего на начальных частях, где в основном медиальная головка. Быстрые волокна обладают бОльшим потенциалом для роста. И возможно это еще одна копилка в пользу того, что не помешает использовать и веса легче чем 12ПМ в тренинге. Что я и буду делать прибавляя 2 и 3 подходы если 1-й все никак не реализуется.

Сообщение изменено: rihad (07 сентября 2023 - 09:46)