26289 ответов в этой теме

[:-)))]

осему и грешу на прогу, меняю ее раз в два месяца. Собственно все, вот творчество моего тренера:

прогу меняю на прогу??????????

лес- лесенка повторы уменьшаю так-12,10,8,6

а разминка имеецо?

Дельта машина 3 п. 15 пов.

зачем?

цель- набор массы (а то!).

ДАК НА СИЛУ ТАА тоже надо работать иногда. А ТО!

[Johnn1k]

 

Доброго времени суток. До сего времени (4 мес.)тренировался по следующей программе, прогресс есть, но незначительный. В зал пришел после многих лет "зарядки" с собственным весом, мышцы работоспособные, но весовые не блещут.

Схема почти везде одинакова - разминочных 2х15-20 с 50% и 70% веса, рабочих 3х8-12

 

1 день (ноги+плечи)

Присед 

Сгибание ног в трен. 

Икры сидя

Жим гантелей сидя

Тяга штанги к подбородку

 

2 день (спина+трицепс)

Подтягивания

Тяга Т-грифа

Тяга гориз. блока

Разгибания на блоке

Франц. жим

 

3 день (грудь+бицепс)

Жим шт. на гор.скамье

Жим гант. на скамье 30 гр.

Брусья

Подьём штанги на бицепс

Подьём штанги на бицепс обр. хватом

 

 

Будут какие нибудь замечания? Думаю изменить сплит на  - грудь+спина / руки / ноги+плечи. Или может вообще в фулбади уйти...

Дублирую, вы уж простите )

[Александр71]

Johnn1k,

если не нравится как прогрессируешь, меняй.

почитай Азы,там есть готовые программы

попробуй лучше фулбади,раз у тебя силовые не очень.

[D1NYA]

Тренируюсь 1,5 года. Хочу поменять программу на тренировку мышц-антогонистов, до этого был сплит грудь+бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи. Оцените, пож-та, мою прогу:

пн(ноги+руки)
присед 4х6-8
ПШНБ 3х6-8
Жим узким 3х6-8
молотки 3х8-10
французский лежа 3х8-10

ср(спина+плечи)
жим лежа легкий 3х10-12
становая 4х6-8
армейский жим 4х6-8
шраги 3х8-10
махи гант. в стороны 3х10-12

сб(грудь+спина)
жим лежа 4х6-8

подтягивания шир.хв. 4х8-10
жим гантелей 30 град. 3х8-10

тяга шт. в наклоне 3х6-8
гориз.разводки гант. 3х8-10

[SGF]

D1NYA, прога, мягко говоря, неадекватная - 1 странное сочетание упражнений, 2 мало базы, много хрени, 3 мало упражнений на ноги (только присед), перебор упражнений на руки.

Не изобретай велосипед - делай: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. Ну и похудеть тебе не мешало бы.

[D1NYA]

D1NYA, прога, мягко говоря, неадекватная - 1 странное сочетание упражнений, 2 мало базы, много хрени, 3 мало упражнений на ноги (только присед), перебор упражнений на руки.

Не изобретай велосипед - делай: спина-бицепс, грудь-трицепс, ноги-плечи. Ну и похудеть тебе не мешало бы.

SGF, прога адекватная. Тренируются мышцы-антогонисты, т.е. противоположного назначения "тяни-толкай". Ноги у меня генетически развиты неплохо, мне достаточно 1-2 упражнений на ноги. Где ты тут видишь много хрени и как ты пишешь: "мало базы"?  20 процентов только изоляции, остальное - база.

Грудь-трицепс, спина-бицепс я пробовал, он мне хуже идет, поэтому и занимался до этого грудь-бицепс, спина-трицепс - это оба классических сплита.

Сушиться планирую в мае, щас пока на массе.

Сообщение изменено: D1NYA (17 февраля 2013 - 08:50)

[Kibbler]

D1NYA, зачем тогда просить оценки проги раз она адекватна и продуманна ?

[D1NYA]

Я хочу, чтобы опытные люди посмотрели:

стоит или нет мне чередовать упражнения, например, жим лежа-подтягивания либо сразу делать набор грудь, затем спина?

количество упражнений, отдых...

[KREST]

прогу меняю на прогу??????????а разминка имеецо?зачем?ДАК НА СИЛУ ТАА тоже надо работать иногда. А ТО!

Все верно, прогу меняю на прогу, потаму как и писал- с питанием и востановлением все ок., разминка имеется, на силу работал прошлые пол года, а забивка на дельте мне самому не нравится- я ведь написал прога тренерская. Чуствую я и сам что прога не супер, но так как опыта маловато, решил послушать умных (а то!) людей.

[SGF]

SGF, прога адекватная. Тренируются мышцы-антогонисты, т.е. противоположного назначения "тяни-толкай".

Сформулирую иначе - это неадекватная прога на мышцы-антагонисты. Советую перейти на 2-дневный сплит по принципу торс, ноги+руки. На первой тренировке антагонистами будут грудь и широчайшие, столбы и пресс, плюс плечи. На второй - квадры и бицепс бедра, трицепс и бицепс.
Как вариант:

1 тренировка

- Становая тяга

- Подъём туловища

- Жим лёжа

- Тяга в наклоне

- Жим стоя

2 тренировка

- Приседания

- Сгибание ног в тренажёре

- Брусья

- Подъём на бицепс

- Французский жим

 

Ноги у меня генетически развиты неплохо

С чего ты взял?)

 

Где ты тут видишь много хрени и как ты пишешь: "мало базы"?  20 процентов только изоляции, остальное - база.

20 процентов хрени - это очень много. 

 

Сушиться планирую в мае, щас пока на массе.

Тебе не сушиться, а худеть надо.

Сообщение изменено: SGF (18 февраля 2013 - 03:55)

[dvalejo]

Ребят, прошу помочь. Как то ole выкладывал свою программу тренировок в виде картинки с рукописным текстом. Я её случайно у себя удалил, а здесь найти не могу. Личное сообщение ему тоже не могу написать из-за правил форума. У кого есть возможность, пожалуйста, напишите ему чтобы выслал мне в личку программу, или дал ссылку на то сообщение где уже выкладывал её. 

[Александр71]

dvalejo,

Он недавно появлялся,даже в своей фототеме фото показывал

думаю если там напишешь,возможно ответит,

[dvalejo]

dvalejo,

Он недавно появлялся,даже в своей фототеме фото показывал

думаю если там напишешь,возможно ответит,

Он закрыл тему свою. Прошу прощения за оффтоп, моя просьба еще в силе.

[D1NYA]

Я смысла не вижу заниматься по 2-хдневному сплиту. Тем более становую, жим лежа и тягу в наклоне в 1 день многовато будет, они очень энергозатратны.

[SGF]

D1NYA, а в чём ты видишь смысл - в том, чтобы с пузом в 96 см при бицепсе 36 см, заниматься по программе для продвинутых атлетов?) 

[D1NYA]

2 раза в неделю заниматься мало ИМХО. Пуза, согласен, мой главный недостаток, будем скидывать жирок, но все остальное говорят нормально, только живот бы убрать. Жир скидывается в основном диетой, низкоуглеводной...А в программе просто уменьшается число повторов,увеличивается число подходов, идет силовой цикл.

Хотел разнообразить свой тренинг, т.к. мышцы привыкли к старому сплиту грудь+бицепс, спина+трицепс...

[SGF]

2 раза в неделю заниматься мало ИМХО.

А где я писал, что тебе надо тренироваться 2 раза в неделю???) Тренируйся по 2-дневному сплиту 3 раза в неделю, чередуя.

Пуза, согласен, мой главный недостаток, будем скидывать жирок, но все остальное говорят нормально, только живот бы убрать.

У меня та же проблема была (летом талия была за 90, сейчас 80), так что в этом вопросе разбираюсь - у тебя жир не только в пузе - убавишь талию до адекватных 80 - 85 см, с бицепса уйдёт 1,5 - 2 см, с бёдер около 5 см. Или ты думаешь, что при пузе в 96 см, во всех других местах ты сухой и поджарый?)

Хотел разнообразить свой тренинг, т.к. мышцы привыкли к старому сплиту грудь+бицепс, спина+трицепс...

Тебе для начала надо убрать 10 - 15 см с талии, а этого сушкой добиться практически не реально. Сядь на диету, делай кардио, когда сбросишь лишнее, приступай к силовым тренировкам, начав с 2-дневного сплита, а ещё лучше с фул-боди...  

[D1NYA]

Сессия весной, как раз можно и на диету сесть  Поменьше углей буду принимать, белок оставлю. Вместо кардио на сессии вымотаюсь неплохо))

[Cens0red]

Всем здрасте!
Хотел бы узнать мнение знающих людей о следующей программе.

Мне 24,рост 180,вес 75 кг.Занимаюсь
приблизительно года 4,но с частыми перерывами на месяц -два.Раньше занимался по
классической трехдневной программе, без становой,без приседаний...Руки качал
пампингов.В итоги были только руки...Года полтора назад понял что это все
полная фигня,стал долбить базу.Подтянулась спина,руки сдулись,грудь в
застое...Понял что скорей всего не хватает времени на восстановление.
Решил перейти на высокоинтенсивную двухдневную программу с тренировкой раз в 4
дня. И что то опять не чувствую роста... В общем цель набрать еще 5-10 кг.Сейчас занимаюсь по
следующей программе:

 

тренировки чередуются,тоесть А-1,Б-1,А-2,Б-2,А-1,....

каждый подход стараюсь доводить до отказа(не всегда получается), естественно в каждом упражнении по 2-3
разминочных подхода(50%,60%,70% от рабочего веса)

 

День А-1

Приседания 1 подход на 10-12
Жим гантелей 2 подхода на 8-10
Армейский жим 1 подход 8-10
Тяга блока на трицепц 2 подхода 8-10
 

День Б-1

Становая на прямых 1 подход на 8-10

Бицепс подхватом 2 подхода на 8-10

Подтягивания 2 подхода макс

 

День А-2

Приседания 1 подход на 10-12

Жим штанги в наклоне 2 подхода на 8-10

Жим сидя на плечи на тренажере 2 подхода 8-10

Брусья 2 подхода 8-10

День Б-2

Тяга верхнего блока перед собой 2 подхода на 8-10

Тяга горизонтального блока к поясу узким хватом 2 подхода на 8-10

Бицепс хватом 2 подхода на 8-10

 

Как то так...После тренировки выпиваю гейнер,ем по 4-5
раз в день,творог на ночь.Веса стоят,масса не растет...Что подскажете?

[Go_Energy]

Доброго времени форумчане!


Ребята помогите опытным советом.

Начинаю заниматься в зале через пару дней, хочется идти уже подготовленным с целью и планом работы)))

Так как я новичок в этот спорте ,смотрю многие рекомендует начинать с
Фулбоди а только после нескальких месяцев переходить на сплит.

Цель-набор М.массы (в пределах раземного)

 

Будьте  добры киньте, сылочку на проверенную прогу Фулбоди.

(извиняюсь за нубский и повторяющий вопрос по 100500 раз)Просто по и-нету инфы тьма..и не усваивается пока все, нужна помощь.

[VQS]

Всем привет, поделитесь советом, собственно предыстория: В зал пришел в сентябре 2012 вес был 50 кг, месяц от занимался по футлбоди, затем начал заниматься по сплитам от sportswiki для начинающих там две программы. На момент окончания программы #2 я вешу 58 кг, затем я начинаю загоняться мыслями что я эктоморф (а оно так и есть, рост 180 см, вес 58 кг, типичный дрищ) мне надо тренироваться по программе для эктоморфа, потом мне советуют работать по обычному сплиту, но опять же я начитался статей и начал себе твердить что нужны только базовые упражнения, никаких тренажеров (опять же вычитал из статьи про эктоморфоф), потом наткнулся на сайт Дениса Борисова (fit4life) где он советует юношам (15-18 лет) заниматься по следующей программе:

Где занятия чередуются, собственно эта программа вроде мне пригляделась, но будет ли она эффективна для набора массы? Я метаюсь и не знаю какую программу выбрать, уже 4 дня читаю разные статьи, ищу по какой программе тренироваться, но выбор сделать не могу... Подумал может вы мне дадите хороший совет.

Данные:

Рост - 180

Вес - 58кг

Возраст -17

[:-)))]

хороший совет

побольше кушать 8)

[AnatolyR]

следующей программе

 

приседания 8x20?

сурово

[VQS]

побольше кушать 8)

Питание пересмотрел в январе, кушать начал в два-три раза больше, питаюсь по диете, по расписанию. 

 

приседания 8x20?

сурово

Это дыхательные приседания с пустым грифом или с легким весом. 

Так по факту посоветуйте программу, пожалуйста.

[Super-Roman]

привет всем !посмотрите программу будьте добры!
пон:
грудь-трицепс
2 упр на груди и два на трицепс
среда:
ноги-плечи
так же 2 на ноги и два на плечи
пятница:
спина-бицепс
2 на спину 2 на биц

есть ли смысл делать одну неделю лёгкую ,вторую тяжелую ?
или делать например понедельник тяж ,среде легко,пятница тяжело(след неделя наоборот)???
 

[Александр71]

пон: грудь-трицепс 2 упр на груди и два на трицепс среда: ноги-плечи так же 2 на ноги и два на плечи пятница: спина-бицепс 2 на спину 2 на биц

эта не программа

а сплит с количеством упражнений.

какие упры,сколько подходов-повторов,какая прогрессия?

[user2615]

Доброго времени, пишу с просьбой оценить программу по которой я сейчас работаю. Так как тренера нету, составлял её сам.

Цель программы - Масса ( 3 месяца уже работаю ) но пока что нет результатов( видать что то не так делаю

День первый: Грудь

1. Разминка

2. Жим лёжа - 1x50 - 5 раз, 1x70 - 5 раз, 3x90 - по 6 повторений каждый подход ( отдых ~ 1 минута между подходами )

3. Жим лёжа на наклонной скамье 4x70 - 6-8 повторений ( отдых 1 минута )

4. Жим гантелей лёжа 4x20 - 10 повторений ( отдых 1 минута )

5. Жим гантелей на наклонной скамье 4x16 - 10 повторений ( отдых 1 минута )

6. Разводка 4x16 - 10 повторений ( отдых 1 минута )



День второй: Бицепс - Трицепс

1. подьём кривого грифа на бицепс стоя 4x25 - 10 повторений

2. бицепс на скамье Скотта 4x25 - 10 повторений

3. Подьём гантелей на бицепс стоя - 4x18 - 8 повторений

4. Подьём бицепса молотом сидя - 4x18 - 8 повторений

5. Французский жим 4x35 - 10 повторений

6. Французский жим гантелей двумя руками за спиной сидя - 4x30 - 10 повторений

7. Разгибание рук на верхнем блоке хватом снизу 4x35 - 10 повторений

День третий: Трапеция, Плечи

1. Шраги со штангой 4x80 - 10 повторений

2. Шраги узким хватом 4x80 - 10 повторений

3. Шраги в наклоне широким хватом 4x80 - 10 повторений

4. Американский жим штанги в положении сидя - 4x40 10 повторений

5. Тяга штанги к подбородку - 4x40 - 10 повторений

Вот собственно и всё..

Видимо что то не то в моей программе так как нету прогресса уже 3 месяц по ней занимаюсь а толку нету((

Очень хотелось бы получить хорошую программу для набора массы и мышц, Вешу 82 КГ цель - 90 КГ. Затем рельеф.

Моё фото:

 

 

 

 

Пожалуйста подскажите 


 

[Александр71]

а где ноги и спина?

три раза шраги зачем?

 

Так как тренера нету,

составлял её сам.

пока что нет результатов(

а чего не взять какую-нибудь готовую,проверенную?

читай форум и будет тебе счастье

[user2615]

Александр71, ноги как то не вписываються в мою программу)) 

 

С удовольствием бы взял ,, проверенную программу ,, но ещёб понять будет ли именно она подходить для меня.. 

 

фотки выложил, может кто то из тренеров посоветует мне какую либо программу.. был бы очень благодарен

[Александр71]

ноги как то не вписываються в мою программу

меняй программу

 

но ещёб понять будет ли именно она подходить для меня.. 

но ты же понял ,что эта тебе не подходит