26289 ответов в этой теме

[Silovichok]

программу тренер писал.

а когда его делать, в конце тренировки?

да, в конце ..... утомление пресса в начале тренировки сказывается на  результатах в других движениях , т.е. они окажутся ниже по результативности... пресс - основной стабилизатор корпуса и при  его тренинге в начале ослабит его функцию .... 

[Silovichok]

Выкладываю свою программу, по которой занимался 8 недель.

 

p.s. если кому интересно, могу написать как питался и какие добавки пил.

Продолжение можешь написать сюда:   http://forum.steelfa...=34249&page=789

[CvetoK]

пн - грудь-трицепс

ср - спина-бицепс

пт - ноги-плечи

так получше будет

а если сплит посторить так:

пн: грудь-плечи-триц

ср: спина-биц

пт: плечи

но думаю в пон будет явный перегруз, на триц и дельты, ибо большое кол-во жимов, да и упражнений придется выполнять 6-7. но зато востановление потом целую неделю.

так не лучше, кто подскажет?))

Сообщение изменено: CvetoK (22 января 2013 - 11:13)

[Silovichok]

а если сплит посторить так:
пн: грудь-плечи-триц
ср: спина-биц
пт: плечи
но думаю в пон будет явный перегруз, на триц и дельты, ибо большое кол-во жимов, да и упражнений придется выполнять 6-7. но зато востановление потом целую неделю.
так не лучше, кто подскажет?))

как вариант если в пятницу добавить жим лежа .... Т.е. в понедельник жим легкий +трицепс+плечи средн. , а в пятницу жим тяж. или средний, но плечи легкие.

Сообщение изменено: silovichok (23 января 2013 - 05:45)

[CvetoK]

тьфу блин!

пятница - ноги! перепутал) т.е в пят уделить тренировку поностью ногам!)

[:-)))]

пн: грудь-плечи-триц

Для меня, лично, грудь и плечи в один день нереально-несовместимая виртуальность. А со спиной прокатывают, а с ногами ваапще тока впуть. Вот.

[moff]

да, в конце ..... утомление пресса в начале тренировки сказывается на  результатах в других движениях , т.е. они окажутся ниже по результативности... пресс - основной стабилизатор корпуса и при  его тренинге в начале ослабит его функцию .... 

по этой программе я уже занимался. сейчас занимаюсь по другой программе. пресс делаю так же в начале. на самом деле не ощущаю усталости после этого упражнения. но попробую теперь это упражнение делать в конце тренировки. спасибо за совет.

[Silovichok]

по этой программе я уже занимался. сейчас занимаюсь по другой программе. пресс делаю так же в начале. на самом деле не ощущаю усталости после этого упражнения. но попробую теперь это упражнение делать в конце тренировки. спасибо за совет.

вопрсо в том насколько ты его интенсивно делаешь и потом, силовые  твои еще невысоки поэтому усталости и нет ... 

[CvetoK]

Для меня, лично, грудь и плечи в один день нереально-несовместимая виртуальность. А со спиной прокатывают, а с ногами ваапще тока впуть. Вот.

Вот тоже трудно предсатвляю себе, грудь-плечи-триц за одну треню ) хотя многие так делают.

но и плечи после ног, тоже тяжело, ибо ноги у меня это всегда тяжелые приседы, жимы ногами, и докучи разгибаний, после чего тошнит и кужится бошка, и тренировать потом плечи тоже не могу предсатвить ))

[CvetoK]

или как вариант

пн - грудь-плечи-биц

ср - спина -триц

пт - ножки ) 

но триц в среду после жимов в понедельник не пагубно ли?)

[:-)))]

или как вариант

пн - грудь-средняя дельта-биц

ср - спина- задняя дельта -триц

пт - ножки )

[Silovichok]

или как вариант

пн - грудь-плечи-биц

ср - спина -триц

пт - ножки ) 

но триц в среду после жимов в понедельник не пагубно ли?)

а зачем в среду трицепс??   в Пн - вместе с жимом лежи трицепс разогревается, который можно делать следом за грудными ... Бипецс объединить со спиной, ноги с плечами .. По моему мнению грудные раз в неделю мало, минимум 2 раза ...

Пн

Жим Лежа Легкий

Плечи Средне

Ср

Спина 

Бицепс

Пт

Жим Лежа Средний

Ноги

Трицепс

Плечи легко 

[moff]

вопрсо в том насколько ты его интенсивно делаешь и потом, силовые  твои еще невысоки поэтому усталости и нет ... 

делаю интенсивно, с отягощением, до жжения в мышцах. 

про силовые не сказал бы, что не высоки.

в общем ладно, это все рассуждения. буду пробовать на практике, делать пресс в конце тренировки.

[Silovichok]

про силовые не сказал бы, что не высоки.

Не прими в упрек и как издевательство ... просто если силовые в твоем профиле правильны и они именно при весе в 74кг то - не высоки, чтоб прочувствовать ...  

[moff]

Не прими в упрек и как издевательство ... просто если силовые в твоем профиле правильны и они именно при весе в 74кг то - не высоки, чтоб прочувствовать ...  

не принимаю)) я не стремлюсь за 1 тренировку поднять, как можно больше весов. иду к объемам постепенно. конечно, я не считаю свой подход к тренировкам идеальным. я бы даже сказал, он далеко от идеального. но исходя из того, что я начал заниматься с сентября прошлого года, считаю, что это более-менее нормальные показатели. возможно, я ошибаюсь. со стороны, как говорится виднее. просто я не рвусь набрать массу быстро и прекрасно понимаю, что это дело времени. плюс индивидуальность человека. плюс у каждого свои цели. 

p.s. ни в коем случае не упрек, это мои рассуждения. в них я могу ошибаться 

[Silovichok]

не принимаю)) я не стремлюсь за 1 тренировку поднять, как можно больше весов. иду к объемам постепенно. конечно, я не считаю свой подход к тренировкам идеальным. я бы даже сказал, он далеко от идеального. но исходя из того, что я начал заниматься с сентября прошлого года, считаю, что это более-менее нормальные показатели. возможно, я ошибаюсь. со стороны, как говорится виднее. просто я не рвусь набрать массу быстро и прекрасно понимаю, что это дело времени. плюс индивидуальность человека. плюс у каждого свои цели. 

p.s. ни в коем случае не упрек, это мои рассуждения. в них я могу ошибаться 

Но программу однозначно надо менять ... Примерно месяц-полтора новичок привыкает к железу, примерно первые несколько месяцев может прогрессировать легко , потом уже требуется менять что то ...Так что время пришло ... 

[moff]

Но программу однозначно надо менять ... Примерно месяц-полтора новичок привыкает к железу, примерно первые несколько месяцев может прогрессировать легко , потом уже требуется менять что то ...Так что время пришло ... 

уже поменял. сейчас занимаюсь по другой программе. как закончу по ней заниматься, выложу. ну и о результате так же отпишу.

по этой программе я занимался порядка 8 недель, как и написал. и к концу программы веса остановились. но прирост в массе есть. как будет дальше, увидим...

[Aychew]

Здравствуйте.

Прочитал труды Фалеева по силовому тренингу+ Филатова по жиросжиганию.

Мои параметры: 180см, 76кг, 23 года, небольшое пузо и жир  на заднице.

Следуя рекомендациям Филатова, делаю кардио+ силовые тренировки+ оптимизировал питание.

Прокомментируйте, пожалуйста, силовые тренировки:

Действительно ли надо делать ТОЛЬКО 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед), а остальное будет от лукавого? Или все же слушаться тренера в зале и, например, добавив жим ногами в тренажере и выпады с гантелями, будет эффективнее, типа: разные характеры микроповреждений и т.д.? Ну и пресс хотелось бы прокачать. Уже понял, что нельзя его каждую тренировку делать, верно? 

Спасибо.

[moff]

Прокомментируйте, пожалуйста, силовые тренировки

а с тренером в зале разговаривали?

Ну и пресс хотелось бы прокачать. Уже понял, что нельзя его каждую тренировку делать, верно? 

почему? я, например, каждую тренировку делаю. кубиков, конечно, не добиваюсь, но укреплению мышц живота это упражнение способствует.

[:-)))]

делаю силовые тренировки+кардио+оптимизировал питание.

так лучше звучит.

Ну и пресс хотелось бы прокачать

Прокачать, или увидеть?

Действительно ли надо делать ТОЛЬКО 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед), а остальное будет от лукавого?

надо делать упражнения со свободными весами, а остальное от лукавого

но укреплению мышц живота это упражнение способствует.

Оно еще бы увеличению тридцати двух сантиметрового бицепса способствовало. Цены бы ему не было. 8)

[Aychew]

так лучше звучит. Прокачать, или увидеть?надо делать упражнения со свободными весами, а остальное от лукавого

Ну, наверное, увидеть все-таки) Что-то там есть.  И все-таки надо ли на первых порах делать жим узким хватом, под углом (свободный вес же?), жим ногами в тренажере?  

Тренер-девочка, которая мне как-то доверия не особо внушает. Тут она права: "добавив жим ногами в тренажере и выпады с гантелями, будет эффективнее, типа: разные характеры микроповреждений и т.д.?" ?

[:-)))]

Тут она права: "добавив жим ногами в тренажере и выпады с гантелями, будет эффективнее, типа: разные характеры микроповреждений и т.д.?" ?

А хулахуп с пилоном она Вам не рекомендовала случаем?

И все-таки надо ли на первых порах делать жим узким хватом, под углом (свободный вес же?)

Впервый раз слышу о таком упражнении. Наверно отстал от веяний.

жим ногами в тренажере?  

У Вас серьезные проблемы со спиной?

разные характеры микроповреждений и т.д.?" ?

От утюга и от паяльника разные характеры микроповреждений.

[Aychew]

В общем, как и делал, делаю дальше- жим, присед, подтягивания (тягу пока не делаю), пресс пару раз в неделю. Спасибо, что прояснили.)

[Milo.name]

надо делать упражнения со свободными весами, а остальное от лукавого

ну тренажёры же тоже бывают полезными. некоторые. смит например)

[:-)))]

ну тренажёры же тоже бывают полезными. некоторые. смит например)

Профиль заполните, а потом и поспорим.

[Старичок]

кубиков, конечно, не добиваюсь,

Пресс в кубиках строит диета. 

Ну, наверное, увидеть все-таки)

Диета+тренинг+кардио.

[moff]

Пресс в кубиках строит диета. 

согласен, поэтому и говорю, что не добиваюсь кубиков.

[matza]

оУважаемые обитатели форума! Помогите советом. Предыстория: весил 117 кг(рост 178) в детстве разкормили. При этом что тип телосложения - 100%й эктоморф   Сбросил  43 кг и решил мясца поднабрать. Опыт у меня небольшой ,  занимаюсь только 8й месяц. Начинал с очень мелких весов (жим40, присед40), так как жесткой диетой и изнурительным бегом превратил себя почти в анорексичку  Поначалу было в зале не по себе, приходишь а там студенты 18-20 лет такими весами оперируют... Но правильное питание и легкий курс метана по 2 таб в день принес добавку в весе и силе.Собственно мой тренинг : занимаюсь через день по двухдневному сплиту (в скобках ч.раз значит одну тренировку делаю первое упражнение ,/ и на вторую соотв. второе), веса подбираю чтобы делать  в первом подходе 12 раз с прибавлением веса на 4й подход - 8 раз. 5-й подход на силу 4-5 раз.Икры и трепеции - 12-15 повторений. Упражнения подбирал так чтоб была в основном база. Изоляцию пока не планирую, буду подключать по мере.

1. День 

Грудь.    Жим лежа 4-5 подх

               Жим под углом головой вверх (штанга/гантели - т.е. одну тренировку штанга, другую гантели )/ головой вниз или брусья (тоже через раз) 3-4 подх

Спина.   Тяга блока к груди шир. хв./ за голову (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга гантели к поясу/ тяга нижнего блока (ч.раз) 4 подх

Плечи.   Жим штанги из-за головы сидя/ жим гантелей сидя (ч.раз) 4-5 подх

               Тяга штанги стоя к побдородку/ тяга штанги в наклоне к груди (акцент задн.дельты) (ч.раз) 4 подх.

               Шраги 3 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

2. День

Ноги       Приседания 4-5 подх

               Подьем на носки 3 подх

Бицепс   Подьем штанги стоя 4-5 подх

               Подьем гантелей сидя под углом  / то же но с супинацией (ч.раз) 3-4 подх

Трицепс  Жим узким хв 4-5 подх

                Отжимания между скамьями с весом 4 подх

Пресс - комплекс из 5-ти упражнений по одному подходу 30-50 раз

 В принцыпе програма мне подходила , рабочий вес понемногу растет но с бицепсом чувствую перебор.. Думаю не успевает востанавливатся, прогрес в весе очень медленный а раз в две недели вообще не могу справится с весами прежней тренировки... Хочу перейти на трехдневный сплит но только комбинации мышечных групп не могу выбрать. Идеальным вариантом было бы : грудь-трицепс, спина-бицепс, плечи-ноги. Но чувствую что трицепс после груди  не выложусь. Бицепс со спиной будет нормально. Посоветуйте как лучше : грудь-плечи, ноги-трицепс, спина-бицепс или грудь-ноги , плечи трицепс и спина бицепс.  

Сообщение изменено: matza (05 февраля 2013 - 06:33)

[AIL]

matza  

Не увидел у тебя становую, упражнения на пресс мне кажется лишними, но если он напрочь отсутствует то можно поделать.. 

Бицепс делай в одну тренировку со спиной и грудью, 1-2 упражнения, после груди с широкими его останется только доработать.

Следующий день сделай ноги с плечами, к примеру, тут возможны разные вариации.

И третья тренировка это становая с трицепсом, в общем главное раскидать базовые упражнения по тренировкам и к ним подключить более легкие мышечные группы. Еще заметил что ты большое внимание уделяешь тренировкам на руки, не стоит так с ними усердствовать, будет масса, будут руки...

[matza]

Попробую накидать програмку.

matza  

 будет масса, будут руки...

Это правда! Сначала вообще не приседал так как начинал с веса 40 кг( стыдно было работать с таким весом). Даже жим не шел, с прогрессом в остальных упражн. было тоже туго. Настроился психолгически на проработку ног, отбросил комплексы, результат - за три месяца с 40ка до 80. дальше пошел прогресс во всем