25932 ответов в этой теме

[aid]

Вообще-то, AMRAP в основе RPT. Все сеты должны быть до повтора после которого сомневаешься сможешь ли. У меня сегодня так почти везде, кроме приседа, и икр. Они не в приоритете. Но, поднимая веса неизбежно сеты будут тяжелей.

А сколько у тебя отдых был в жиме и подтягиваниях?

Я еще поверил бы, что ты прибавишь во втором или третьем подходах за счет привыкания к нескольким подходам и увеличения отдыха, но как ты прибавишь в первом подходе, не понятно.

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 06:33)

[rihad]

Так потому, наверное, он и предлагает снижение веса, чтобы не было снижения повторов.

Я и снизил вес, но у него 5-10%, не больше. Я могу теоретически отдыхать больше 3 минут, сколько нужно, чтобы повторы выросли выше 1-го сета. Но надо ли.

 

И вряд ли он предполагал в начале цикла работу в отказ.

Каждая тренировка такой должна быть, почитай на сайте, обновленный вариант.

 

Хм, Беркхан такого явно не планировал.

Ну я бы рад +0.5кг прибавить к штанге, чтобы остаться на 8ПМ. Но микродовесков нет. Не проблема, надеюсь вырастут. На профиците тоже выросли бы. Но интересно на поддержке.

[rihad]

А сколько у тебя отдых был в жиме и подтягиваниях?

Везде кроме приседа как описал, смотрел по минутам на мобильному, около 3 минут, может чуть меньше, может чуть больше. В следующий раз уже гарантированно будет не меньше 3.

[aid]

Я и снизил вес, но у него 5-10%, не больше. Я могу теоретически отдыхать больше 3 минут, сколько нужно, чтобы повторы выросли выше 1-го сета. Но надо ли.  

 

Синжение веса для чего? Чтобы не падали повторы? Если при снижении веса на 5-10% и отдыхе 3 минуты повторы падают, то это уже, наверное, не система Беркхана. 

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 06:41)

[aid]

Ну я бы рад +0.5кг прибавить к штанге, чтобы остаться на 8ПМ. Но микродовесков нет. Не проблема, надеюсь вырастут. На профиците тоже выросли бы. Но интересно на поддержке.

И на каждой тренировке надо добавлять вес?

[rihad]

Новая статья о том, сколько жира нам нужно.

https://www.stronger...om/dietary-fat/

 

Для сексуальных гормонов нужно 40-60гр.

Но и меньше тоже нужно, для усвоения некоторых витаминов, для того чтобы желчных камней не было.

 

[AnatolyR]

Study: The US Navy method to estimate your body fat percentage at home

The US Navy method is a popular method to estimate your body fat percentage (BF%) using nothing but a tape measure based on the following formulas:

Women
% body fat = 163.205 x log10((waist + hip − neck)/2.54) − 97.684 x log10(height/2.54) − 78.387.

Men
% body fat = 86.010 x log10((abdomen − neck)/2.54) − 70.041 x log10(height/2.54) + 36.76.

This new study put the US Navy method to the test by comparing it with DXA scans in recruits before and after during Army Basic Combat Training.

The result: although the methods correlated linearly, the US Navy method performed horribly in both women and men. It underestimated BF% by 6% on average in both sexes, giving an average baseline BF% of 26% instead of DXA's 32% in the female recruits. The US Navy method was also terrible at tracking fat loss, showing no fat loss in the women compared to a 4% loss per DXA.

DXA scans are also far from perfect, but at the group level, they correlate well with gold-standard BF% estimates (4-5C), so these results basically show the US Navy Method is useless.

However, there's a far simpler method to track your body fat level using a tape measure: just track the absolute waist circumference and forget about your BF%. BF% is just a number. You don't need to know it. If your waist is slimming down, you're most likely losing fat.

Women sometimes also need to measure their hips or thighs if they have a very feminine body fat distribution with little fat on their waist.

Perform the measurements fasted in the morning after having gone to the bathroom. I've found in my clients it's most accurate when flexing the abs maximally and exhaling all air. This standardizes the measurement, because 'resting posture' can be quite variable.

[rihad]

Синжение веса для чего? Чтобы не падали повторы? Если при снижении веса на 5-10% и отдыхе 3 минуты повторы падают, то это уже, наверное, не система Беркхана. 

Величина падения его, для жима у него 5%, я снизил почти на 10%, меньшего шага нет, и все равно.

То что падает так сильно - это уже мое) Посмотрю сперва во что это выльется. Если будет прогресс - значит все хорошо.

[rihad]

И на каждой тренировке надо добавлять вес?

Только если выполнил первый сет. Для становой это 6 повторов, для жимов и тяг это 8 повторов, для приседа и изоляции - 10.

[rihad]

У него двойная прогрессия. Сначала повторы, потом веса.

[rihad]

RPT использует двойную прогрессию. Двойная прогрессия - это когда вы прогрессируете в повторениях и увеличиваете нагрузку после того, как определенное количество повторений может быть завершено. Это определенное число является целью. В приведенной выше последовательности у нас есть «Цель: 8» и «Сет 1: 100 x 8.» Если цель составляет 8, а количество повторений> 8 в сете 1, этот набор имеет право на увеличение следующей сессии.

 

Там стоит > 8 , наверное >= все же (раз цель).

[rihad]

However, there's a far simpler method to track your body fat level using a tape measure: just track the absolute waist circumference and forget about your BF%. BF% is just a number. You don't need to know it. If your waist is slimming down, you're most likely losing fat.

Странные люди, называют метод с измерением талии и шеи неверным, а только талии - верным. Шея же блин была добавлена чтобы быть лучше чем измерение только талии. Например чел может набрать мяса и жира, по талии он стал жирней, но по талии+шее покажется тот же процент или даже меньше, если набрал в основном мясом. Измерять талию это все равно что по ИМТ судить о ожирении.

[aid]

Странные люди, называют метод с измерением талии и шеи неверным, а только талии - верным. Шея же блин была добавлена чтобы быть лучше чем измерение только талии. Например чел может набрать мяса и жира, по талии он стал жирней, но по талии+шее покажется тот же процент или даже меньше, если набрал в основном мясом. Измерять талию это все равно что по ИМТ судить о ожирении.

Там же приводится пример, когда метод не показал женщинам снижение процента жира. Например, они убавили по сантиметру в талии и бедрах и 2 см в шее. При этом они потеряли 4% жира, а по юснави ничего не потеряли.

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 07:42)

[rihad]

aid, про измерение бедер не знаю. Но чтобы жир показался тот же нужно потерять или прибавить в талии и шее одинаково. В описанном примере - минус 1см в талии и минус 2см в шее, посчиталось бы что прибавили жира. Точнее не именно жира, а процента прибавили. В данном случае и жира тоже.

Сообщение изменено: rihad (01 сентября 2023 - 08:04)

[AnatolyR]

Предлагается оценивать направление движения а не получение точных цифр

[aid]

aid, про измерение бедер не знаю. Но чтобы жир показался тот же нужно потерять или прибавить в талии и шее одинаково. В описанном примере - минус 1см в талии и минус 2см в шее, посчиталось бы что прибавили жира. Точнее не именно жира, а процента прибавили. В данном случае и жира тоже.

Screenshot_20230901-205902.jpg Screenshot_20230901-210033.jpg

см. текст. У женщин и бедра учитываются. Но не суть. Если у мужчины ушло по сантиметру жира с талии и шеи, то по юс нави, процент жира не изменился. 

[rihad]

По поводу сброса весов, мне кажется не нужно учитывать вес тела ещё вот почему: 10% перечислены упры где вес тела участвует как рабочий. 5% в тех где не участвует. И 10% для изоляции. Ведь не будет же он ожидать что люди 60-70% веса тела в приседе и становой будут учитывать или что новички даже догадываются об этом? Так что 10% от довеска из-за того что общий вес большой.

[rihad]

см. текст. У женщин и бедра учитываются. Но не суть. Если у мужчины ушло по сантиметру жира с талии и шеи, то по юс нави, процент жира не изменился. 

Сложно сказать изменился или нет. Даже DEXA, даже пупозащип - аппроксимации. Чтобы узнать сколько жира на самом деле нужно его отделить и взвесить.

[aid]

Сложно сказать изменился или нет

 

ЮС нави считает, что на шее практически жира нет и она только мышцами прирастает и убывает, выходит дело. Отсюда такая лажа, наверное, и получается.

[rihad]

Сейчас я в проге все оставил, все хотя бы раз в неделю присутствует. Убрал только изоляцию некоторую: пек-дек (вместо этого жим наклонный удвоил), жим стоя левой. разведение стоя левой. молотки гантелями (вместо этого увеличил подтяги, тягу в наклоне, EZ-ПШНБ), разгибания ног (вместо этого увеличил присед). Получается на все МГ увеличил недельный объем, или как минимум оставил. Ширы хорошо болят, остальное нет, но ноги наполнились и днем благодарно ныли.

Сообщение изменено: rihad (01 сентября 2023 - 09:04)

[aid]

По поводу сброса весов, мне кажется не нужно учитывать вес тела ещё вот почему: 10% перечислены упры где вес тела участвует как рабочий. 5% в тех где не участвует. И 10% для изоляции. Ведь не будет же он ожидать что люди 60-70% веса тела в приседе и становой будут учитывать или что новички даже догадываются об этом? Так что 10% от довеска из-за того что общий вес большой.

Screenshot_20230901-212600.jpg

Ну смотри - ты весишь 60 кг и приседаешь 65. Итого, считаем на приседе 105 кг с учетом 60-70% веса.  65-10% = 58.5. 58.5+40=98.5. Т.е. вес уменьшился на 7% примерно.

 

В подтягиваниях отягощение 18.5. Без предплечьев примерно 57.5. Общий вес 76 кг. При отягощении 16 кг 73.5 кг. Т.е. уменьшение веса чуть больше 3 процентов.

 

А вообще, думаю, эти проценты из соображения сохранения повторов. На это надо ориентироваться, а не придумывать, что надо их считать от отягощения. 

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 09:34)

[rihad]

aid, ты реально думаешь кто-то будет искать сколько в приседе и тяге веса тела является рабочим, или даже думать об этом?) Я почти уверен что там вес довесков везде. Штанг в приседе и тяге и довесков в подтягах. А процент выше чем в жимах и изоляции потому что свой вес надо тоже как-то учесть.

[aid]

aid, ты реально думаешь кто-то будет искать сколько в приседе и тяге веса тела является рабочим, или даже думать об этом?) Я почти уверен что там вес довесков везде. Штанг в приседе и тяге и довесков в подтягах. А процент выше чем в жимах и изоляции потому что свой вес надо тоже как-то учесть.

Естественно, он указал вес довесков. Но я тебе привел простой пример с подтягиваниями - если человек подтягивается со своим весом, то сколько ему снижать? 0? А если он не подтягивается, а тянет верхний блок, равный своему весу, то уже не 0, а 5-10%?

[rihad]

А вообще, думаю, эти проценты из соображения сохранения повторов. На это надо ориентироваться, а не придумывать, что надо их считать от отягощения.

Я и в жиме наклонном не смог. Там-то свой вес не часть рабочего, кроме предплечий) и там я не на 5% снизил как положено, а почти на 10%, за неимением меньших шагов.

[aid]

А процент выше чем в жимах и изоляции

 

Как это выше, чем в изоляции? 

Ну так по этой же логике в подтягиваниях еще больше процент должен быть. А при отсутствии довеска становится очевидно, что свой вес надо учитывать.

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 09:50)

[aid]

Я и в жиме наклонном не смог. Там-то свой вес не часть рабочего, кроме предплечий) и там я не на 5% снизил как положено, а почти на 10%, за неимением меньших шагов.

Потому что в отказ жал и мало отдыхал.

Это как с миорепсами, помнишь? Когда нахамил Боржу с андрогелем.

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 09:49)

[rihad]

Естественно, он указал вес довесков. Но я тебе привел простой пример с подтягиваниями - если человек подтягивается со своим весом, то сколько ему снижать? 0? А если он не подтягивается, а тянет верхний блок, равный своему весу, то уже не 0, а 5-10%?

Тем кто не может хотя бы 6 раз подтянуться он советует блок или со жгутами. Шаг видимо тот же, 10%.

Я сделал жим наклонный 60х8. Выполнил цель РПТ. Теперь надо повышать вес. Меньше чем на 5кг не могу. Придется сперва 3-4 раза. Ну и что тут такого? За ними будет идти более бодибилдерский диапазон повторов 6-8.

[rihad]

Как это выше, чем в изоляции? 
Ну так по этой же логике в подтягиваниях еще больше процент должен быть. А при отсутствии довеска становится очевидно, что свой вес надо учитывать.

10 уже больше чем 5, и думаю 10 не случайно у подтягов, тяги и приседа. Все они имеют вес тела как рабочий полностью или частично. И чтобы снижение веса привело к росту повторов по сравнению с не сниженным весом, процент увеличен до 10. Иначе учитывая утомление от предыдущего сета разницы в повторах могло бы не быть у людей из-за большого общего веса сниженного всего на 5%. По-моему логично.

[rihad]

Потому что в отказ жал и мало отдыхал.
Это как с миорепсами, помнишь? Когда нахамил Боржу с андрогелем.

Ну Борж говорил то до отказа, то оставляя запас. Сейчас я уже понимаю что 1-2 повтора в запасе ничего не меняют и отказ и эффективность все равно накатывают.

А у Беркхан конкретно - амрап и все. До рпе 9.5. Не оставлять запаса. Так что я сеты доводил в согласии с этим. Не согласен?) Не делал повтор если сомневался или знал что не выбыдлю.

[aid]

10 уже больше чем 5, и думаю 10 не случайно у подтягов, тяги и приседа

 

Он советует 10% в подтягах?

 

Если у человека дополнительный вес в подтягах на 8 раз 1 кг, сколько ему надо во втором подходе? 900 граммов?

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 10:26)