25932 ответов в этой теме

[rihad]

Вообще, если подтягивания этого не делают, то весь верх спины, задние дельты, только раз в неделю от становой и тяги в наклоне работают.

Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 08:25)

[rihad]

Вот и посмотрим как работает объемка в деле) кол-во сетов наклонного жима в неделю у меня удвоилось, с 3 до 6.

[rihad]

Жим стоя по идее задействует трапы немного.

[rihad]

Интересный момент по тоннажу. Раньше Беркхан советовал прогрессировать каждый сет независимо от других если в нем были сделаны нужные повторы. Сейчас прогресс только если первый сет достиг цели.

 

 

Разница в третьей неделе. Новый вариант (dependent) оказался по его клиентам немного эффективней.

 

 

Сравнение сгруппированных данных о клиентах с использованием зависимой или независимой системы RPT немного дает преимущество первому. Несмотря на равное количество сетов, более высокий общий объем может объяснить благоприятные результаты в зависимой группе (p = 0,011).

Т.е. 92.5х9 лучше чем 95х7 из-за большего тоннажа, получается.

Сообщение изменено: rihad (31 августа 2023 - 09:08)

[rihad]

Сбил полностью свой настрой на завтрашнюю преднакопную проходку, не смогу ее делать как последнюю) Начну сразу RPT. В пн и пт упражнения одинаковы.

Присед 65x8, 55x12, 50x14
Наклонный жим лежа 60x8, 55x10, 50x12
Подтягивания 18.5x8, 16x10, 13.5x12
Жим стоя 40x8, 35x10, 30x12
Подъемы на носки 95х10, 85х12
EZ-ПШНБ 33x10, 28x12
Разгибания трицепса из-за головы 28x10, 23x12
 

Только не уверен сброс веса 5-10% у него от довеска, или учитывая собственный вес в подтягиваниях, приседе, тяге, брусьях? Наверное с довеска, логичней. Тогда оч. тяжело получается, халявы не будет) И по Беркхану тяжелей всего прогрессировать в повторах в первом сете, следующие сеты прогрессируют быстрей. Поэтому сигналом к добавлению веса будет выполнение первого сета, а следующие скорей всего и так будут выполнены.

Не везде могу 5-10% шага придерживаться, шаг минимальный 5кг. В разгибаниях на трицепс 28 это тот вес который могу глубоко, а 33 уже нет. Повторы указаны которые надо делать, но в некоторых я смогу больше, постараюсь во всех сетах чисто дойти до последнего повтора, после которого буду сомневаться сделаю ли. Кроме приседа и тяги, там пока жестить не буду из-за левого колена.

[rihad]

Кстати,я уже делал РПТ давно. 5-10-15 в жиме наклонном. Помню, что второй сет был по ощущениям ПРОЩЕ чем на свежак. Первый сет как разминка на стероидах. Возможно и сейчас это увижу.

[rihad]

[rihad]

Приседание 65x8, 55x10, 50x12
Наклонный жим лежа с паузой на груди 60x8@10.5, 55x7, 50x6
Подтягивания 18.5x8, 16x5, 13.5x5
Жим штанги стоя 40x8@9.8, 35x8, 30x12
Гакк-подъемы на носки 95х10, 85х12
ПШНБ (EZ гриф) 33x8.5, 28x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 28.1x10, 23.1x17
Гриппер дома (кг) 41.2x24 правой, 41.2х17 левой

Нормально, вес 59.0кг. Временно изменил преднакопу, просто чтобы в конце убедиться что он лучший) Теперь РПЕ подходов указываю после повтора, например 60x8@10.5 - 60х8 в RPE 10.5. Понравились концлагерьские правила, следил за временем по часам. Закончил сет, вынул из кармана мобилу, и посмотрел на минуты. Они без секунд. например 10:38. Значит в 10:41 начну делать следующий сет. Для приседа 5 минут по проге, но реально сегодня отдохнул где-то 4. Из-за того что смотрю только на минуты отдых скорей всего чуть меньше 3 минут. Уж на секунды не буду смотреть, просто прибавлю минуту, например 10:38 -> 10:42, значит 3 минуты с хвостиком. Это позволит сделать на 1 повтор больше хоть, сейчас трудно, даже не мог больше раз сделать, но это и не было целью. Цель была все сеты достаточно тяжелые чтобы были. Там вообще сигнал о возможности прибавить вес это выполнение первого сета в нужных повторах. Я это в наклонном жиме смог, и в подтягах, несмотря на то, что следующие сеты не добрал сильно. Ощущения в грудных хорошие были после сета. Раньше по преднакопу я распределял разные упры на грудные не друг за другом, а чередуя с другими МГ. Но для хорошего стимула механо-сенсоров плотность нагрузки имеет значение, не только ее наличие. Например бегая по 1 минуте 30 раз в день в течение дня марафонским темпом бега не разовьет нужные качества для марафонской дистанции. 30 минут подряд тоже вообще-то не разовьет))) но понятно думаю о чем речь. Сейчас еще неплохо болят широчайшие. Какие я внес изменения в RPT для сушки, предложенную Беркханом на сайте Лингейнз: добавил объема в основном, т.к. я не на сушке, а нацелен на серьезный рост мышц на поддержке, и добавил сгибаний ног, т.к. та мышца наверное стимула не получает достаточного, но надо почитать так ли это. Итого что у меня изменилось:

 

Удвоил частоту и объем приседаний по сравнению с RPT на сушке, по сравнению с преднакопом частота стала реже, но объем удвоился.

Становая стала всего раз в неделю, но по сетам так же - 3 в неделю.

Подтягивания, жим стоя стали дважды в неделю, но вдвое больше объема.

Икры, ПШНБ, трицепс - та же частота 3 раза в неделю, и вдвое больше объема.

 

Это не учитывает что некоторые упражнения которые тоже давали объем уже не делаю. Например разгибания ног, молоток, разведение гантелей левой. жим левой стоя. Но, в целом, недельного объема стало больше, даже если на все мышцы вдвое. И самое главное, этот объем стал более плотным.

 

Когда делал разгибания на трицепс из-за головы - 28кг этот последний вес с которым могу глубоко, 33 теперь буду стараться осваивать. 23 пошел на высокоповтор 17 раз, потом вспомнил что это на чертовы медленные волокна)

 

Во всех упрах кроме приседа делал AMRAP или блико к тому. Ушло 1:25. В целом, доволен. Широчайшие болят)

[rihad]

[rihad]

Вообще сейчас каждая тренировка стала проходкой в быдлоповторе считай) Это само по себе конечно быстрей чем преднакоп, где такие тренировки были только 5-10ПМ последние 2 тренировки за 2 недели. Конечно, это все хорошо только если прогресс на поддержке ускорится. Просто так мне ощущения в широчайших не нужны)

Сообщение изменено: rihad (01 сентября 2023 - 03:39)

[aid]

Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 28.1x10, 23.1x17

 

Так-то прикольно заниматься на натяг и метаболику. Но если ты так не хочешь, то, может, просто не надо снижать вес? Ведь, как понятно из пояснений Беркхана, в повышении повторов у него нет какого-то принципиального смысла.

[aid]

Подтягивания 18.5x8, 16x5, 13.5x5

 

Так снижай вес сильней или отдыхай больше. Я когда по часам отдыхаю, и секунды учитываю.

[rihad]

Так-то прикольно заниматься на натяг и метаболику. Но если ты так не хочешь, то, может, просто не надо снижать вес? Ведь, как понятно из пояснений Беркхана, в повышении повторов у него нет какого-то принципиального смысла.

Если не снижать вес, повторы еще больше упадут. Я приводил тут выше скрин и цитаты, по его анализу RPT которая позволяет набрать больше повторов эффективней и по результатам и по времени, чем та же 5х5. И еще, в сетах после первого из-за большего тоннажа меньше вес на больше раз по результатам его клиентов чуть лучше, чем больше вес на меньше раз. Пища для раздумий. В моем случае если бы я не снизил вес во втором подходе, то сделал бы еще меньше раз с 3 минутным отдыхом. Этот вес все равно уже все, следующие будут 33 и 28, там уже много раз и не смогу пока. Цель в трицепсах 33х10. Второй и третий сет для объема и эффективности. прогресс в них сам по себе ничего не решает, только прогресс в 1-м сете до нужных повторов дает право прибавить его вес и пересчитать более легкие.

[aid]

Если не снижать вес, повторы еще больше упадут.

 

В разгибаниях у тебя ж в первом подходе 10 раз. Через 3 минуты сильно не упадут.

Где падают, там снижаешь.

Сообщение изменено: aid (01 сентября 2023 - 05:36)

[rihad]

Так снижай вес сильней или отдыхай больше. Я когда по часам отдыхаю, и секунды учитываю.

Написано 10%, я даже больше скинул весов:

 

18.5x8, 16x5, 13.5x5

 

Меня не напрягает сколько в них делаю, главное первый сет 18.5х8 сделал, и перехожу к следующему весу с 21 целью сделать 8 раз. То есть просто их снизить чтобы сделать больше раз - только если это эффективно. Но, по 20% снижать вроде не советуется. В принципе, если я посчитаю вес тела тоже (неясно надо или нет, скорее всего нет), то 10% это шаг 5кг примерно.

 

Но надо ли снижать? Я же сделал эффективные последние повторы. Если на свежак, то 16кг 10-11 раз подтянусь.

[rihad]

В разгибаниях у тебя ж в первом подходе 10 раз. Через 3 минуты сильно не упадут.

Где падают, там снижаешь.

В целом да, но вес выполнен, это как вводная треня была. Остальное все тяжело на указанные разы, и трицепсы тоже станут тяжелыми в следующий раз.

[aid]

Написано 10%, я даже больше скинул весов:   18.5x8, 16x5, 13.5x5   Меня не напрягает сколько в них делаю

 

То ты пишешь, что повторы не должны сильно падать, а то переходишь от 8 к 5 повторам и пишешь, что это нормально. Дольше отдыхай и сильней сбрасывай.

[aid]

В принципе, если я посчитаю вес тела тоже (неясно надо или нет, скорее всего нет)

 

Почему нет?

 

А если ты можешь со своим весом в 60 кг только 8 раз сделать, получается, вообще не должен снижать, т.к. от нуля довеска надо убрать 10%. Илт правильней сделать верхний блок 55 кг? 

[rihad]

С секундомером отдых как-то не хочу в зале измерять, точнее не хочу быть заложником этого, если вдруг кто-то будет работать и время отдыха удлинится будешь злиться что сделал благодаря читу отдыха) На самом деле, мне очень нравится что тут во 2-м и 3-м сете не важно сколько делаешь раз. Только первый сет решает. Просто я хочу отдыхать не меньше 3 минут, поэтому не по секундам, а по минутам буду измерять увиденные на мобильном после сета минуты + 4. Значит точно 3 минуты есть.

[aid]

точнее не хочу быть заложником этого, если вдруг кто-то будет работать и время отдыха удлинится будешь злиться что сделал благодаря читу отдыха)

 

Так и так будешь злиться от этого, если когда решил подходить, кто-то занял. Я просто для себя отмечал в дневнике "чит отдыха".

[rihad]

То ты пишешь, что повторы не должны сильно падать

Где? Просто сейчас так у меня, отвык от многосетовки, креатин не пью) Но если первый сет будет расти - без разницы сколько делаю в следующих сетах.

 

Дольше отдыхай и сильней сбрасывай.

Если прогресса не будет, конечно буду ковырять эти параметры. Пока неизвестно плохо ли что в жиме наклонном и подтягах повторы упали.

[aid]

Где?

 

Если не снижать вес, повторы еще больше упадут.

[aid]

Но если первый сет будет расти - без разницы сколько делаю в следующих сетах.  

 

Так все больший РПЕ будет, потом станет 13 и в следующих сетах будет вместо 8 повторов 2. Разве это то, что предлагает Беркхан?

[aid]

Пока неизвестно плохо ли что в жиме наклонном и подтягах повторы упали.

 

Так это ж не Беркхан уже вышел дело.

[rihad]

Так и так будешь злиться от этого, если когда решил подходить, кто-то занял. Я просто для себя отмечал в дневнике "чит отдыха".

)))

 

Не, я на 2 и 3 сет не злюсь, если вопрос минуты-двух лишних. Например я не регулирую сколько отдыхаю после последнего разминочного сета. По самочуйке, чтобы хорошо сделать сет, он считается на свежак.

 

Плотность нагрузки наверняка имеет значение поэтому слишком отдых лучше не затягивать дольше 3 минут. Стараюсь по часам, 3 с хвостиком. Но если вдруг что - не беда.

Проблемой все это станет если прогресса в первом сете не будет) А пока сколько делаю во 2 и 3 сете считаю несущественным. Дальше будет видно.

[rihad]

А, так это возможная причина почему РПТ Беркхану больше нравится, что тоннажа можно больше эффективного сделать за то же время. Поэтому, видимо, сбросить так как я сбросил лучше, чем не сбросить и после такого же отдыха потерять больше повторов.

 

То что у меня повторы падают ниже первого сета уже другая проблема которой в его описаниях не было)) Но и в его примере, и в моем присутствует РПТ - сохранение некоторых повторов путем сброса веса.

[rihad]

Так все больший РПЕ будет, потом станет 13 и в следующих сетах будет вместо 8 повторов 2. Разве это то, что предлагает Беркхан?

Сейчас например я сделал 60х8 в жиме наклонном - выполнил норму. Следующий вес там только +5кг, 65. Ну да, раза 3-4 сделаю. Но, постепенно будет расти. В этом же смысл тренировок.

[aid]

Проблемой все это станет если прогресса в первом сете не будет)

 

А откуда ему взяться, если ты уже в отказ работаешь?

[aid]

То что у меня повторы падают ниже первого сета уже другая проблема которой в его описаниях не было))

 

Так потому, наверное, он и предлагает снижение веса, чтобы не было снижения повторов. И вряд ли он предполагал в начале цикла работу в отказ.

 

65. Ну да, раза 3-4 сделаю. Но, постепенно будет расти. В этом же смысл тренировок.

 

Хм, Беркхан такого явно не планировал.

[rihad]

А откуда ему взяться, если ты уже в отказ работаешь?

Вообще-то, AMRAP в основе RPT. Все сеты должны быть до повтора после которого сомневаешься сможешь ли. У меня сегодня так почти везде, кроме приседа, и икр. Они не в приоритете. Но, поднимая веса неизбежно сеты будут тяжелей.