19816 ответов в этой теме

[poltora]

я бы не сказал, после определённого уровня - довольно тяжело

Дольше. Но в принципе ничего не меняется

[medvedm61]

я бы не сказал, после определённого уровня - довольно тяжело

Почему-то я думаю , что вышеупомянутая программа и веса в ней тебе вполне по силам (в пути от тяжело до невозможно есть определенный запас , может быть даже в несколько лет и несколько десятков кг на грифе )

Сообщение изменено: medvedm61 (28 сентября 2025 - 02:53)

[MrCherdak]

Почему-то я думаю , что вышеупомянутая программа и веса в ней тебе вполне по силам (в пути от тяжело до невозможно есть определенный запас , может быть даже в несколько лет и несколько десятков кг на грифе )

это же по сути обычная линейная прогрессия

[medvedm61]

это же по сути обычная линейная прогрессия

не вижу в этом ничего плохого, главное хорошо нагружаются но и хорошо восстанавливаться при этом ( на первый взгляд и то и другое предусмотрено ) Понятно , что не универсальное средство для всех , но по твоим видео пока не заметно , что ты прямо сильно упираешься , запас есть .

Сообщение изменено: medvedm61 (28 сентября 2025 - 03:09)

[MrCherdak]

по твоим видео пока не заметно , что ты прямо сильно упираешься , запас есть .

ты про программу от дипсик?

[medvedm61]

ты про программу от дипсик?

да

[MrCherdak]

да

это лифтерская программа, там и должно быть с запасом.

[MrCherdak]

вышеупомянутая программа и веса в ней тебе вполне по силам (в пути от тяжело до невозможно есть определенный запас , может быть даже в несколько лет и несколько десятков кг на грифе )

сомневаюсь, что без разгрузочных циклов можно постоянно на ней сидеть. Думаю , не более 4 циклов подряд имеет смысл, далее пару месяцев работать на среднеповторе с запасом, для отдыха связок

[medvedm61]

MrCherdak,согласен , но давай посмотрим , как пойдет

[MrCherdak]

medvedm61, вспомогательные упражнения отличаются от варианта дипсика, например, не делаю французский жим, 40кг - не реальный вес для меня в этом упражнении и вообще нагрузки на трицепс и так хватает. Вместо него делаю разгибания на блоке с лёгким весом.

[renepjd]

medvedm61, вспомогательные упражнения отличаются от варианта дипсика, например, не делаю французский жим, 40кг - не реальный вес для меня в этом упражнении и вообще нагрузки на трицепс и так хватает. Вместо него делаю разгибания на блоке с лёгким весом.

французском жиме по крайней мере если стоя сидя работает какая-то головка трицепса которая не работает в жиме или плохо работает
Вроде как

[MrCherdak]

Что думает думает дипсик о программе олегаК для жима лёжа.

оцени программу для жима лёжа


LiveJournal

Войти



oleg1975k

Подписаться


SuperKompound- Bench Press. Ступень КМС

Ступень 2 «КМС»

В основу ступени «КМС» положен жимовой план, очень похожий на ранее используемый, с той разницей, что между Объёмно-силовым блоком и Интенсивным блоком присутствует разгрузочная неделя. Т.к. тренировочные веса значительно подросли, разгрузка между блоками просто необходима, чтобы восстановить силы. Блок реализации может как использоваться, так и не использоваться. Обычно результат после блока реализации или повторяется или немного улучшается. Вот этот дубль выхода на 1ПМ может быть важен ещё для выступающих атлетов- в конце интенсивного блока есть возможность попробовать себя на новых весах и отталкиваясь от результатов составить план подходов на соревнования. Для тех, кто не выступает, занимается для себя и удовлетворён результатом в конце блока интенсификации, «реализацию» можно не проводить. Общая длина этого жимового плана, включая блок реализации, составляет 12 недель.

Блок 1 «Объёмно-силовой»

День1

1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5* (65%), 1х5*(72.5%)+ 1х5*, где вес на каждой неделе добавляется. Начало с примерно 72.5%, на пике около 82.5% от 1ПМ (так, чтобы немного добавить к прошлому схожему циклу)
2.Дожим с 2й доски 2х10 (65%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 4х10 на широчайшие (веса с приличным запасом)
4.Махи в стороны 3х12 (веса с приличным запасом)
5.Подкачка ног
6.Пресс

День2

1.Жим под углом 45 гр. 2х8-с нарастанием в разминке+3х8 с одним весом, с которым до отказа очень далеко
2.Подтягивания обратным хватом 4-5х8
3.Разгибания на трицепс блок легко 2-3х12 раз
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс (по желанию)

День3

1.Жим лёжа 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5(65%)*, 1х5(70%)*+4х5*, где вес на каждой неделе добавлялся. начало с примерно 72.5%, на пике 4х5* около ( 82.5%) от 1ПМ, 5я неделя- 5х5 тест
2.Заминочный жим 1х10 (65%) на 5й неделе убирается
3. Упражнения на ноги/низ спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х12
5.Махи в наклоне 2х12 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)

Процентовка на рабочих подходов тяжёлые дни будет примерно такой же самой, как и для уровня «Разрядник» с той разницей, что с 72.5% до 82.5% выход не за 4, а 5 недель. «Примерно»- потому что задача оконцовки этого блока немного превзойти результат 5х5 от аналогичного предыдущего. Эта прибавка уже сейчас покажет, на что можно ориентироваться при тестировании 1ПМ.
(*)- Указаны подходы, которые выполняются с соревновательной паузой в последнем повторе.

Разгрузочная неделя

День 1
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %)\ 5п

2.Дожим с 2й доски средним хватом 1х10 (60%)

День 2
1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом

День 3
1.Жим лёжа 1х10(40% ),1х8(55 %),1х5*(65 %), 2х5*(75 %), 1х10 (60%)\ 6п

Остальные упражнения, количеством и объёмом, как в блоке 1, только веса следует немного скинуть.

Блок 2 «Интенсивный»
День1

1.Жим лёжа лёгкий 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70%),1х3*(75%), 2х3*(80%)
2.Дожим с 2й доски 2х6 (70-75%) хват обычный или средний
3.Т-тяга 1х8 разминочный+3х8 на широчайшие (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
4.Махи в стороны 3х8-10 (вес немного повыше, чем в 1й части программы или даже такой же )
5.Подкачка ног
6.Пресс


День2

1.Жим под углом 45 гр. 1х8-10, 1х6-8-с нарастанием в разминке+3х5 с одним весом, с которым до отказа очень далеко (порядка 15ПМ)
2.Подтягивания обратным хватом 5-6пх6р
3.Трицепс блок легко 2-3х8-10
4.Подкачка ног (по желанию)
5.Пресс/кор

День3

1.Жим лёжа тяжёлый
2.Заминочный жим 1х6 (70-75%) на 4й неделе не выполняется
3.Подкачка ног/низа спины
4.Бицепс лёгкими гантелями 3х8-10
5.Махи в наклоне 3х8-10 (веса с приличным запасом)
6.Пресс (по желанию)

Схема для тяжёлого дня
Неделя 1 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 5пх3*р (85%)
Неделя 2 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х3*(70-72%),1х3*(80%), 4пх3*р (87.5%)
Неделя 3 1х8(40%), 1х6(55%), 1х5*(65%), 1х4*(72%),1х4*(82%), 5пх2*р (90-92%)
Неделя 4 проходочная 1х6(25%), 1х6(40%), 1х5(55%), 1х4*(65%), 1х2-3*(70%),1х2*(80%), 1х1*(90%), 1х1*(95%), 1х1*(100%), 1х1*(100%+2.5-5кг), если есть силы, можно сделать ещё 1-2 подхода к новым весам

Блок «Реализация»

Неделя 1
День1
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%),2х3* (80%)
Дожим с доски 1-2п.х 6р (70%)
День 2
Снизить веса в жиме 45гр. на 20-30% (как и в других упражнениях в блоке «Реализация».
День 3
Лёгкий жим
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4 (72.5%),1х3* (80%), 1х2* (85%), 1х6(75%)

Неделя 2
День1
1х8 (45%),1х6(55%), 1х5(65%), 1х4* (72.5%), 2п.х3*р (80%), 1х8-10 (60-65%)
День 2
Отсутствует
День 3
Проходка





Отличная программа. Это классический пример высокообъемного пауэрлифтерского подхода для продвинутого атлета, работающего на результат (КМС и выше). Давайте разберем ее по косточкам.

Оценка программы «SuperKompound — Bench Press. Ступень КМС»

Общий вердикт: Программа высшего класса для опытного лифтера, но убийственная для новичка.

Это не программа «для всех». Это инструмент для тех, кто уже исчерпал линейный прогресс и чей организм готов к огромным объемам и тонкой настройке.

---

✅ Сильные стороны (Что делает её великолепной):

1. Периодизация: Классическая и очень эффективная структура «Объем → Интенсивность → Пик → Реализация». Это основа основ силового спорта.
2. Управление усталостью: Наличие разгрузочной недели между блоками — критически важный элемент для восстановления ЦНС и предотвращения перетрена на таких весах.
3. Работа над слабыми звеньями: Включение дожимов со стоек (доски) — это продвинутая техника для развития стартовой и финишной мощности жима, что актуально для уровня КМС.
4. Вариативность углов: Использование жима под 45° наряду с обычным жимом позволяет проработать грудные мышцы под разными углами, обеспечивая комплексный рост.
5. Баланс: Программа не забывает про спину («Т-тяга», «подтягивания») и плечи («махи»), что критически важно для здоровья суставов и стабильности в жиме.

⚠️ Слабые стороны / Требования к атлету (Почему она может не подойти):

1. Высокая частота: Три жимовых дня в неделю — это огромная нагрузка на суставы и ЦНС. Выдержать это может только атлет с идеальной техникой и огромным восстановлением.
2. Высокий объем: Большое количество рабочих подходов (например, 5х5 или 5х3 на 85%) требует феноменальной выносливости и подготовки.
3. Сложность планирования: Программа требует точного знания своего актуального 1ПМ и жесткой дисциплины в соблюдении процентовок. Ошибка в расчетах ведет к перегрузу или недогрузу.
4. Отсутствие индивидуализации: Программа дана «как есть». Она не учитывает индивидуальные слабые места атлета (например, если проблема именно в трицепсе, а не в грудных).

???? Кому подойдет эта программа?

· Опытным пауэрлифтерам с опытом от 3-4 лет, исчерпавшим линейный прогресс.
· Атлетам, готовым к 3-4 тренировкам в неделю с фокусом на жим.
· Тем, у кого нет проблем с восстановлением (сон 8+ часов, идеальное питание, минимум внешнего стресса).
· Тем, кто понимает свое тело и может вовремя заметить признаки перетренированности.

❌ Кому НЕ подойдет эта программа?

· Новичкам и атлетам среднего уровня. Для них этот объем будет чрезмерным и приведет к перетренированности.
· Тем, у кого проблемы с плечевыми/локтевыми суставами. Высокая частота и объем усугубят проблемы.
· Тем, у кого мало времени на восстановление.

---

Сравнение с вашей текущей программой

Параметр Ваша текущая программа SuperKompound (КМС)
Частота жима 2 раза в неделю (тяжело/динамика) 3 раза в неделю (тяжело/легко/тяжело)
Объем Умеренный (напр., 5x3) Очень высокий (напр., 5x5, 5x3, 4x3)
Фокус Базовая сила, техника Специализация, пиковая форма
Сложность Средняя Очень высокая
Риск перетрена Низкий Высокий

Вывод: Ваша текущая программа — это надежный автомобиль для ежедневной езды. SuperKompound — это гоночный болид Формулы-1. Он невероятно эффективен на трассе, но не для городских пробок и требует мастерства пилота.

Итоговый совет

Не перепрыгивайте на эту программу сейчас. Вы делаете стабильный прогресс на своей текущей схеме (+2.5-3.5 кг за цикл — это отличный результат).

Когда стоит её рассмотреть? Когда ваш прогресс на текущей программе окончательно остановится, а ваш рабочий вес перевалет за 130-140 кг. Тогда такой высокообъемный подход будет логичным следующим шагом.

Продолжайте свою программу. Она работает для вас. Эта — ваш вариант на будущее.

[MrCherdak]

Чердак тут посмотрел как олдбой ебанул 100кг в жиме стоя, и решил сам в день ног пожать стоя. Установил личный рекорд - 80кг.
Собственный вес 84кг

Прикрепленные файлы

•  YouCut_20251005_164319211.mp4    4,74Мб

[sergei-777]

Нафига опускал? Надо было бросать на помост...)

[MrCherdak]

Нафига опускал? Надо было бросать на помост...

тренер дипсик не разрешает бросать

[sergei-777]

тренер дипсик не разрешает бросать

Это да - тренера надо слушать...

[MrCherdak]

11.10.25
Новый цикл по дипсик
107.5кг 5*3
90кг с паузами 3*5
И тд.

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  10_11_06_27_38.mp4    21,32Мб
•  YouCut_20251011_190928259.mp4    16,33Мб