3734 ответов в этой теме

[Kaчок]

Привет Саш, с возвращением .

Хотел спросить у тебя , какую программу ты даешь своим ученикам только пришедшим в зал (новичкам )?

http://forum.steelfa...630#entry814806

Что в вашем понимании средний объем тренировки?

В моем понимании это как средняя температура по больнице, то есть ни о чем. В зависимости от задач объем может сильно отличатся...
Я писал о среднем режиме большинства, а это 3 раза в неделю, через день...

Подскажите, что стоит подправить в схеме, сомнения есть в наборе упражнений для груди, жим наклонный нравится, а вот дальше...

Ничего криминального не увидел... Если гантельный ряд не очень подробный, то такой вариант вполне подходит, если как у нас в зале через 1кг, то жим гантелями поставил бы перед разводкой...
А вот на трицепс жим узкий явно лишний, или если его все же оставить, то жим гантелями выбросить.

2) Уместно ли будет подключить 10-15 минут бега после тренировки, чтобы потихонечку палить сало?

В общем скорее да чем нет...

Качок(Александр),как вы смотрите на такую программу:

Первый день Жим делал бы 2 подхода, но и разминки как минимум 2, разводку 3 подхода, отжимания на серьезных весах ограничил бы 1 подходом, жим стоя повторений хотя бы 12...
День второй Тягу в наклоне делал бы как минимум от 10 повторений, тягу вертикальную 12-15, бицепс на 2 подхода и где-то на 10-12повторений...
Все остальное без вопросов...

Сообщение изменено: Kaчок (10 июля 2012 - 02:22)

[СанекВ]

Kaчок(Александр),у нас в зале нет блинов 1.25кг,только начиная от 2.5кг,поэтому повторения скинул,так как вы в этой теме советовали если нет блинов поменьше то скидывать повторения если нет,то извиняюсь значит ,где то в другом месте читал..

[JlOM]

Здравствуйте, Александр!

Прокомментируйте пожалуйста мою прогу:
1 день:
Подтягивания: 3*макс
Тяга гантели: 2 *10
Тяга в наклоне 2*10
Тяга в наклоне широким хватом 2-3*10
Жим сидя штанги: 3*8
Жим сидя гантелей: 3*8
Разводка в наклоне: 3*10-12

2 день:
Жим штанги на наклонной лавке широким хватом: 3*8
Жим штанги/гантелей на горизонтальной лавке: 2*8
Жим узким хватом на гор. лавке: 2*8
Разводка на гор. лавке 2*10-12
Фр. жим. гантелью: 3*8-10
Биц. гантелью стоя: 3*8-10
Биц. штангой стоя: 3*6-8

3 день:
Присед со штангой на груди: 3*10
Тяга на прямых:3*10
Наклоны стоя:3*10
подъём на голень стоя: 2*15-20
Осёл: 2*15-20

Предполагаю делать это в недельном цикле, пн, ср, пт. Примерно так.
Блоков нет, потому как тренируюсь дома.
Буду признателен Вашей конструктивной критике.

С уважением,

[Grabliwc3]

Хотелось бы узнать рекомендации от качка Александра, по поводу составленных мною циклов. У меня больной позвоночник( протузия и смещение) так что присед, становой у меня нету, и я занимаюсь дома в силовой раме со штангой. По себе замечал что быстро впадаю в перетрен, поэтому тренируюсь 2 раза в неделю.

Мой последний цикл был такой:

Среда:
1) жим лежа 4х6
2) махи гантелеи стоя 3х15
Суббота:
1) подтягивания с весом 4х6
2) французский жим 3х8( сначало делал жим узким хватом, но заболело плече и сменил на франц)

Первые 4 недели я выходил с малых весов к рабочим. Далее я прозанимался еще 12 недель, делая через каждые 3 недели тяжелых, одну легкую неделю. В планах легких небыло, но признаки перетрена заставили делать такой отдых. Под конец прогресс встал и начал падать, я понял что в сильном перетрене, заболел, взял отдых.
Вот скриншот самого дневника цикла: http://db.tt/Mphbxa0F

Я понял что тут была ошибка в том, что у меня получился слишком длинный цикл.
И подумав над ошибками я скорректировал цикл:
Среда:
1) жим лежа под углом 30' - 5х8
2) протяжка штанги к подбородку 3х10
3) ПШНБ 2х10
Суббота:
1) подтягивания с весом 5х8
2) тяга гантели в наклоне 3х10
3) французский жим 3х8

Теперь я хочу выходить к рабочим весам, так же за 4 недели, но проводить тяжелые тренеровки органиченно всего 4 недели с добавкой в 5 кг. Далее неделя отдыха и Повторение цикла. Я сделал такой вывод изходя из того, что перетренн я начинаю чувствовать приблизительно к 3-5 неделе тяжелый тренировок. Хотелось бы услышать мнение и корректировки от Александра.

[Kaчок]

Здравствуйте, Александр!

Здравствуйте!

Прокомментируйте пожалуйста мою прогу:

Сложно комментировать не зная задач, целей, условий...
Любая программа работает... какое-то время...
В вашем тренинге нет параметров обеспечивающих оптимальность нагрузки, соответственно что-то корректировать по ходу будет сложно.
Тренинг плечей при более-менее серьезных нагрузках в таком варианте, как минимум, будет мешать груди на следующую тренировку.
Слишком много жимов в программе...
Заниматся по такой программе можно, но в любом случае она очень неоптимальна на мой взгляд.

Хотелось бы узнать рекомендации от качка Александра, по поводу составленных мною циклов.

Ну вы бы хоть написали какова цель этих занятий...

По себе замечал что быстро впадаю в перетрен, поэтому тренируюсь 2 раза в неделю.

В чем выражается "перетрен", какие реакции у организма в этот момент замечаете?

Далее я прозанимался еще 12 недель, делая через каждые 3 недели тяжелых, одну легкую неделю. В планах легких небыло, но признаки перетрена заставили делать такой отдых.

Ну судя по описанному, при условии что со здоровьем и отдыхом все более менее нормально, вижу явный избыток однообразной нагрузки с неоптимальным повторнонагрузочным режимом...
Реакция организма по сути защитная. Вам неоднократно и явно намекают. что нагрузка явно избыточна.
Если вы собираетесь и дальше похоже тренироватся, то хотя бы повторный режим меняйте(на пример две недели 12. две недели 9, две недели 6 или тренировки тяжелая-легкая). Иначе если будете пытатся так издеватся дольше 3 недель, то будете получать ту же реакцию в виде перетрена...

Сообщение изменено: Kaчок (20 августа 2012 - 01:51)

[Ivann87]

Приветствую ув. Качок. В теме 66 страниц и 5 лет Вашего опыта, но не могли бы Вы ужать их до основ, можно даже только в цифрах:
1. Сколько раз в неделю прорабатывать мышечную группу.
2. Сколько подходов делать на МГ
3. Отдых между подходами.
4. Распределение нагрузки во время подхода и в последующих подходах( вес/ кол-во повторов* примерный уровень нагрузки от отказа) например: 50/20*60%, 70/10*70%, 100/5*100%.

[CraZer]

привет,качок, что скажешь, если возьму твою прогу с первой страницы, немного изменив под себя?

Первый день

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Разгибания из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15
Пресс 2 упра по 2*10-15
Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12

Третий день
Приседания 2*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны \ Жим гантелей сидя 3*10-20\3*10-15

что то вроде этого, может будут меняться какие то упры. и ещё, есть смысл разным хватом делать вертикальную тягу на одной трене ?

[Качкометр]

А есть фото супер-результатов по твой системе качок?

[Kaчок]

1. Сколько раз в неделю прорабатывать мышечную группу.

Это зависит от поставленных задач и тренированности на момент тренировок.
В абсолютно подавляющем большинстве случаев 1 раз в неделю достаточно при адекватном тренировочном процессе.... Лучше недогрузится и в следующий раз накинуть, чем перегрузится и топтатся на месте..

2. Сколько подходов делать на МГ

Опять же смотря какие задачи...
В основном масса 2 подхода(возможны колебания от 1 до 3, чем тяжелее упражнение тем меньше, чем легче тем больше), рельеф 3, сила 3-5...

3. Отдых между подходами.

В идеале 30-40 секунд... Паузы бОлее 1,5 минуты заметно снижают эффективность...

4. Распределение нагрузки во время подхода и в последующих подходах( вес/ кол-во повторов* примерный уровень нагрузки от отказа) например: 50/20*60%, 70/10*70%, 100/5*100%.

Не вижу смысла в таком разделении... Установка таких рамок только ограничивает эффективность...

что скажешь, если возьму твою прогу с первой страницы, немного изменив под себя?

Да пожалуйста... Только вот эти упражнения в твоем варианте

Разгибания блока на трицепс 2*10-15

Тяга вертикальная к груди 2*10-15 Тяга горизонтальная 2*10-15

Сгибания ног 2*10-15

лучше делать на 3 подхода...

А есть фото супер-результатов по твой системе качок?

У каждого свое понятие "супер"-результата...
Из недавнего...

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Kaчок (21 августа 2012 - 04:38)

[Kaчок]

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Teac]

А где до ? Давай дрыща в фуфайке, так же не интересно

[Kaчок]

Давай дрыща в фуфайке, так же не интересно

Я начал заниматся почти в 16 с весом 49кг запястье 14... По костям, ширине, креплению и длинне мышц точно эктоморф...
До это наверное уже "децкие"?

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Kaчок (22 августа 2012 - 12:29)

[CraZer]

качок, а опиши рацион приблизительный на наборе (хотя бы продукты)

[tubik_cn]

качок, а опиши рацион приблизительный на наборе (хотя бы продукты)

http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=7600&view=findpost&p=1670405

[CraZer]

ничего не изменилось ?

[Kaчок]

ничего не изменилось ?

Из рекомендаций нет, так как организм человека не успел сэволюционировать за семь лет так чтобы что-то кардинально изменилось...
А вот в жизни да изменилось... Появился ребенок... ритм жизни изменился... теперь стало более проблематично питатся хорошо и стабильно... Приемов пищи больше пяти практически не получается никогда, колеблется в основном 4-5...

[renepjd]

В основном масса 2 подхода(возможны колебания от 1 до 3, чем тяжелее упражнение тем меньше, чем легче тем больше)

В вопросе было сколько подходов на МГ, а Вы (наверно) ответили сколько в упражнение.
Если это так, то сколько подходов на МГ (неважно в скольких упражнениях)?

[Kaчок]

Если это так, то сколько подходов на МГ (неважно в скольких упражнениях)?

Как это не важно?
Важно и в скольких упражнениях и в каких именно упражнениях и даже есть разница в каком порядке стоят упражнения...
Но если именно в цифрах среднее...
Минимум три рабочих подхода, максимум как правило не более 12... Обычный режим на массу получается от 5 до 8 подходов на МГ...

[ddimonn8080]

5 до 8 подходов на МГ

Это как я понимаю за одну тренировку. А если прорабатывать МГ два раза в неделю кол-во подходов в сумме за неделю меняется?

[renepjd]

Это как я понимаю за одну тренировку. А если прорабатывать МГ два раза в неделю кол-во подходов в сумме за неделю меняется?

Хоть не меня спрашивали, но ИМХО, зачем?

В абсолютно подавляющем большинстве случаев 1 раз в неделю достаточно при адекватном тренировочном процессе

[ddimonn8080]

зачем?

Интересный вопрос. Последнее время занимаюсь по Лайлу http://forum.steelfa...5 . Результаты, у меня по крайней мере, лучше чем при занятиях раз в неделю на МГ.

[CraZer]

качок, а если сушиться, ты бы менял что то в программе ?

[Kaчок]

а если сушиться, ты бы менял что то в программе ?

Естественно меняю, увеличиваю объем в виде подходов и повторений, повышаю интенсивность в виде суперсетов, трисетов, гигантских сетов, круговых тренировок, добавление аэробики...
Планирую изменение нагрузки с учетом желательного разгона обмена...


Изменяется схема подбора веса в зависмости от нагрузки, так как приоритет уже не загрузить мышцу, а обеспечить возможность выполнения объема и интенсивности работы...

[CraZer]

Первый день

Жим наклонный вверх головой 2*6-9
Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
Разводка гантелями на наклонной лавке 2*10-15
Отжимания на брусьях 1-2*макс
Разгибания из-за головы шнурком 2*10-15
Разгибания блока на трицепс 2*10-15
Пресс 2 упра по 2*10-15
Второй день

Тяга в наклоне 2*8-12
Тяга вертикальная к груди 2*10-15
Тяга горизонтальная 2*10-15
Бицепс стоя штангой 2*6-10
Бицепс на наклонной лавке гантелями 2*8-12
"молоток" 2*8-12

Третий день
Приседания 2*10-15
Разгибание ног 2*10-15
Сгибания ног 2*10-15
Разводка гантелями в наклоне 2*10-20
Разводка стоя в стороны \ Жим гантелей сидя 3*10-20\3*10-15

если не сложно, можешь подсказать, как изменить эту прогу для сушки ?

[Kaчок]

если не сложно, можешь подсказать, как изменить эту прогу для сушки ?

Вижу приблизительно так...

Первый день

Жим наклонный вверх головой 3*10-12 + Разводка гантелями на наклонной лавке 3*15
Жим гантелями на наклонной лавке 3*12-15 + Кроссовер 3*15-20
Разгибания из-за головы шнуром 3*15 + Разгибания блока на трицепс 3*15

Второй день

Тяга в наклоне 3*12-15 + Тяга вертикальная к груди 3*15
Тяга горизонтальная 3*15
Бицепс стоя штангой 3*12
Бицепс на наклонной лавке гантелями 3*12-15 + "молоток" 3*15

Третий день

Приседания 3*15-20 + Сгибания ног 3*15
Разгибание ног 3*15-20 + гиперэкстензия или мертвая тяга 3*15-20
Разводка гантелями в наклоне 3*15-20 + Разводка стоя в стороны \ Жим гантелей сидя 3*15-20\3*15

+ это суперсет...

Сообщение изменено: Kaчок (21 октября 2012 - 07:55)

[PremiUm228]

Privet! Pro4ital pol temi no sam ne razberusj. Xo4u na4atj etu metodiku, vot tok bez proka4ki nog, nu mozet tolko goleni, a to zirnie, bol6ie nogi a verx vsegda bil xudim i kostlavim =)
Pri takom rasklade mozna li zdelatj 3ex dnevnij split v nedelju ili pridotsa xoditj 2 raza? Zal u menja rabotaet tolko s pon. do pjat. i ne xo4etsa sokro6atj milie dni v zale.

[PremiUm228]

2ux dnevnij split 3 raza v nedelju: 1.Spina,ple4i 2,Grudj,biceps,triceps
takoi variant realnij? ili sli6kom 4asto budet..

[PremiUm228]

Na6ol tut 4ex dnevnuju programmu uberu prosto nogi.

1.Жим наклонный вверх головой 2*6-10
2.Жим гантелями на наклонной лавке 2*8-12
3.Разводка гантелями на наклонной лавке 3*10-15
4.Отжимания на брусьях 1-2*макс

1.Подтягивания 2*максимум\Становая тяга 2*5-10
2.Тяга в наклоне 2*10-15
3.Тяга вертикальная к груди 2*10-15
4.Тяга горизонтальная 2*10-15\Подтягивания 2*максимум
5.Разводка стоя в стороны 3*10-20

1.Бицепс стоя штангой 2*6-10
2.Бицепс гантелями сидя 2*8-12
3.Подъем обратным хватом 2*15-20
4.Франц жим лежа 2*8-12
5.Франц жим стоя 2*15
6.Разгибание блока на трицепс 2*10-15

[PremiUm228]

4.Тяга горизонтальная 2*10-15\Подтягивания 2*максимум 4em tut mozna zamenitj podtjagivanija, sil uze ne budet na nix i tak 10 raz s trudom delaju svezij.
2.Бицепс гантелями сидя 2*8-12 tut po o4erodno nado ruki podnimatj ili vmeste?

[merQ]

подтягивания заменяются подтягиваниями в гравитроне или тягой вертикального блока