26179 ответов в этой теме

[Disco]

Меня смущает становая тяга в среду, она все-таки и ноги нагружает, успеют ли они восстановиться для приседаний в пятницу (становую я делаю по несколько сокращенной амплитуде)?

Ну поменяйте тяжелый и легкий присед местами. Жим по такой же схеме тож можно 2 раза в неделю делать.

То есть для верха и низа тела одинаковое количество подходов/повторов? Чем продиктован такой выбор? smile.gif

А почему разное должно быть?

[Святомир]

xedox
По твоим вопросам:
1. В жиме лёжа повышаешь веса (предварительно снизив их в начале) во всех рабочих подходах каждую тренировку на 2.5кг. К 4-й неделе выходишь на максимум. После - прибавляй, но понемногоу - хорошо бы обзавестись маленькими блинами (см. примечания к программе) и придерживаться указанного количества повторов, потихоньку растя веса.
2. Для подъёмов корпуса можешь использовать скамью с небольшим наклоном или выполнять их просто на мягкой подстилке на полу, закрепив ноги. Груз - за головой (см. программу).
3. Разминки обязательны именно с теми процентами весов, что и указаны. Количество этих разминок и процентовки взяты не с потолка... Может быть, сейчас ты чувствуешь, что достаточно одного подхода или вообще ничего, но мне важнее знать, что ты будешь иметь достаточно разогретые для силовой работы мышцы и суставы. Травмы никому не нужны.
Удачи!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (15 апреля 2007 - 03:34)

[ApTeM]

Disco

А почему разное должно быть?

Слышал ни раз мнение, что верх откликается на меньшее число повторов, чем низ... Ну вообщем-то не суть Я и сам всегда стараюсь придерживаться 7-8-ми повторов, разве что при переходе к бОльшим весам могу уменьшить, по самочувствию. Да, кстати, веса в подходах можно варьировать по желанию? То есть схемы лестница/пирамида можно выбрать на собственный вкус?

[Disco]

ApTeM
Ну я бы делал все подходы с одним весом, а вот от тренировки к тренировке веса менял.

[Myplanet-S]

Ruhl
Питание и еще раз питание, купи протеин, обязательно!!!
Я тренировался раньше по точно такой же проге как у тебя, один в один, потом подкорректировал ее немного, добавил еще один тренировочный день, и разделил ноги с дельтами и к дельтам добавил трапеции, тем самым немного разгрузил тренировку спины...

[coldfire]

Слышал ни раз мнение, что верх откликается на меньшее число повторов, чем низ...

всегда интересовало кто это придумал...

[OldBoy]

всегда интересовало кто это придумал...

...кто-то, кому не хотелось приседать с большим весом, но хотелось много жать...

[Вождь]

Собственно, втянувшись в занятия, такую вот прогу думаю пробовать. Цель все та же, сила-масса, руку хочу 46.
Оцените если не трудно.
Из расчета 2х дневной тренировки. ( становая и приседы с свободными весами, возможности делать нет)
Понедельник
Приседания в станке 4х7-9.
Жим от груди 4х7-9.
Разводка гантелей 4х7-9. !!!!!!! Нужна ли мне разводка вообще? Как упражнение не люблю ее.
Жим из за головы сидя 4х7-9
Тяга штанги к подбородку 4х7-9.
Пятница
Жим ногами в станке 4х7-9.
Тяга блока вниз за спину 4х7-9.
Жим лежа узкий хват 4х7-9.
Жим гантели из за головы сидя двумя руками (трицепс) 4х7-9.
Штанга на биц. стоя 4х7-9.
Гантели на биц сидя 4Х7-9.
Отдых между подходами как обычно 30-45 сек.
Заранее благодарю.
Добавлено
179/82, худощав, но растет пузо, рука 40.

[DIV]

руку хочу 46.

худощав, но растет пузо, рука 40

сцуко какое это пузо... нет чтобы рука росла..

[Вождь]

[Disco]

индеец
А почему приседания в станке?

[X_tendor]

индеец
А спина - нафиг...?
И пресс?

Сообщение изменено: X_tendor (16 апреля 2007 - 03:08)

[Вождь]

Disco
У меня со спиной проблемма, смещение дисков, вот думаю со станка начну.
X_tendor
Ну на спину одно, блок за голову, или может вместо ног еще одно на спину добавить? К примеру тягу к животу в наклоне.
Пресс на каждой треньке, не написал.

[X_tendor]

индеец

У меня со спиной проблемма, смещение дисков, вот думаю со станка начну.

В первую очередь тебе надо сходить к специалисту, который тебе даст предписание насколько вообще тебе можно грузить спину. Ибо, что в станке, что со свободными весами вертикальная нагрузка на позвоночник - соизмерима.

тягу к животу в наклоне

хорошо бы, но те же прблемы...
Как вариант на низ спины - гиперэкстензии (нет вертикальной нагрузки), но опять же не имею права советовать, только после консультации с врачом.
Вообще все тяги, жимы - стоя, сидя нагружают позвоночник. Может есть смысл подобрать альтернативные изолирующие упражнения?

Сообщение изменено: X_tendor (18 апреля 2007 - 02:03)

[Boom@]

Arihant Sirius Dinn привет!!! Мне вот интересно а то что ты написал через слеш к примеру "Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
" Тоесть это значит что нужно чередавать эти упражнения каждую тренировку или то что нужно сделать для начала одно а потом сразу другое?подскажи!

[Святомир]

Boom@, приветствую!
Я имел ввиду жим штанги или гантелей т.е. выбрать что-то одно на постоянной основе. Гантельные ряды, имеющиеся в залах, часто идут с шагом в 2.5кг т.е. придётся прибавлять по 5кг на две руки (многовато-с). В этом случае лучше воспользоваться штангой.

[Вождь]

X_tendor
А жим ногами в станке?
У специалиста конечно был, диагноз-укреплять мышечный каркас в помощь позвоночнику.

[X_tendor]

индеец

жим ногами в станке

Я думаю можно.
А вообще спроси совета у Arihant Sirius Dinn

[Вождь]

Ребята, день добрый. Вот к чему пришел. Завтра начну по этой проге. Думаю месяца на три.
Рук не мало ли?
Выскажете мнения пожалуйста.
Спасибо.
Понедельник
Приседы в станке 4х7-9
Жим лежа, наклонная 4х7-9
Брусья 4х7-9
Жим сидя от груди 4х7-9
Штанга к подбородку 4х7-9

Вторник
Жим в станке ноги 4х8-9
Тяга блока перед грудью 4х8-9
Тяга блока к животу 4х8-9
Штанга на бицепс 4х8-9
Жим узкий хват 4х8-9

Добавлено
Веса буду максимальные, до отказа ставить, в каждом подходе.

[Disco]

индеец
Только не вторник, а среда, хотя бы. Или убирай из второго дня ноги с узким жимом.
Добавлено

Веса буду максимальные, до отказа ставить, в каждом подходе.

На этот счет не рекомендую в КАЖДОМ, ла еще и МАКСИМАЛЬНЫЕ.

[Вождь]

Disco
Опечатка, конечно Понедельник-Пятница.
Спасибо.

[estold]

всем доброго дня.
занимаюсь около 10 месяцев. Тренировался три раза в неделю по схеме:
понедельник - грудь-спина
среда - ноги
пятница - плечи-бицепс-трицепс.
Последние 3 месяца никакого прогресса. Решил сметить прогу.
Сейчас хочу попробовать так:
1 день
Жим лежа
Жим на наклонной
Разводка гантелей на горизонтальной скамье
Отжимание на брусьях
Франц.жим/разгибание рук на блоке
Пресс
2 день
Подтягивание на перекладине
Тяга к животу
Гиперэкстензии
Бицепс стоя со штангой
Молот
Пресс
3 день[B]
Приседания со штангой
Сгибание ног на тренажере
Икры на станке
Пресс

Тягу я не делаю, опасаюсь проблем со спиной
Что вы думаете по-поводу этой проги?

[DIV]

estold
слишком много упражнений на одну группу мышц.. зачем на грудь три упражнение? не лучше делать одно базовое, например жим лежу... видимо не успеваешь востанавливатьтся поэтому нет прогресса..
а что может быть со спиной? есть какая нибудь болячка?.. если нет протипопоказаний можно и тягу делать.. главное техника чтоб правильная была.. тяга хорошее упражнение для роста силы и массы..

[Hugo Boss]

DIV
а что советуешь на одну группу мышц делать только одно базовое упражнение и все???

[DIV]

Hugo Boss
если делать тяжело, то я думаю что будет достаточно и одного, я например после жима лежа делаю отжимания на брусьях.. и на остальное уже сил не хватает

[Hugo Boss]

DIV
когда работаю на силу, то делаю по 3-4 упражнения на каждую группу, две группы мышц за тренировку, подходов тоже 3-4 рабочих, повторений 3-4 на максимуме...
Считаешь что перебор?

[DIV]

Hugo Boss
после многих эксперементов нарисовалась такая схема:
1 день.
Приседание со штангой на спине (груди) 5*5(3-4 рабочих повторов)
Жим лежа 5*5
Жим на брусьях 4*8

2 день
Становая 5*5
Подтягивание на турнике 4*8-9 (с весом)
Армейский жим 5*5

пока работаю по такой схеме... я склоняюсь больше к силовому тренингу.. вроде успеваю восстанавливаться

[Hugo Boss]

DIV
а руки? дельты? широчайшие?
ты вообще изолирующие не делаешь?
я вот сейчас собрался месяца полтора на рельеф поработать и подсушиться..так вообще базу уберу, и буду изолированные в многоповторном режиме долбить

[DIV]

Hugo Boss

сушится после полугода занятий? глупость ИМХО..
если ты имеешь ввиду бицепс и трицепс.. они растут от тяги, подтягиваний, отжиманий.. дельты пробиваются армейским жимом.. пожми стоя 60-65 кг. и нафиг нужны потом другие упражнения

[antowa]

Мой рост 192 вес 82 занимаюсь 2 месяца. Показатели жим/присед/становая на 2 раза 67.5/90/127.5, вот решил программу подобрать
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник
Грудь
Жимы лежа со штангой.2 разминочных с лёгким весом, потом 4 подхода по 8 повторений (4х8)
Жимы штанги на наклонной скамье. 4х8
Пуллоуверы с гантелью. 4х8
Спина
Подтягивания 4-5хmax
Тяга штанги к груди в наклоне. 4х8
Становая тяга штанги 4х8
Пресс
Сгибание туловища – 3 х 12-15
ТРЕНИРОВКА №2
Среда
Плечевой пояс
Жим гантелей сидя 4х8
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны 4х8
Тяга штанги к подбородку(расстояние между руками ~20cм)
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя 4х8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя. 4х8
Жим штанги лежа узким хватом. 4х8
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов). 4х8
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. 3х12
Пресс
Поднятие ног в висе 3х12-15
ТРЕНИРОВКА №3
Пятница
Бедра
Приседания со штангой. 2 разминочных с лёгким весом, потом 4х8
Выпады со штангой 4 сета по 8 повторений на каждую ногу
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц 3х12
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
тягу штанги на прямых ногах 4х8
наклоны со штангой на плечах 4х8
Пресс
Сгибание туловища – 3 х 12-15
Помогите исправить или дополнить, если ето необходимо
Или предложите ваш вариант программы на 3 дня в неделю.
Как можно жим улучшить, а то груди практически нет