103732 ответов в этой теме

[Игорь17]

Я делаю на тренировке по одному рабочему подходу в упражнении.

И как результаты (объём, вес, сила)?

[Динозавр]

Игорь17
Рука 43,грудь 120,Нога 63.
Вес 95кг.
Присед 130*10(предварительно разгибания)
Становая 145*10(предварительно гипер-я с 30 в негативе)
Жим наклонный 95*8(предварительно разводки 30*10,классический жим не делаю)

[Игорь17]

Динозавр
Хорошо.
Это всё было или результат тренировки одним подходом на упражнение? И как часто тренируетесь?

[Динозавр]

Игорь17
Я думаю,что благодаря одному подходу. Все росло постепенно.Сначала упражнения делал без предварительного утомления,получалось,что скоро количество повторений не могло превышать 3-5,соответственно тормозился прогресс в весах и росте массы.Когда происходил такой ступор,менял упражнение на другое(вместо приседа-жим ногами,вместо жима лежа-жим в станке сидя,вместо жима стоя- жим в станке сидя по типу гантелей).Потом возвращался к старым упражнениям,где всегда наблюдался рост результатов.Сейчас использую предварительное утомление,где все выполняется до позитивного отказа.
1,5 назад тренировался 3 раза в две недели,начиная с июля 2008 тренируюсь 2 раза в неделю(обусловлено понижением физической активности на работе),но иногда в течение 1,5 месяцев перехожу на 3 тренировки в две недели(получается то же самое,просто перерыв побольше).

[Poloz]

Риспект динозавру.Нашёл интересную книженцию МакРоберта- "Почему современный бодибилдинг полный отстой",там много чего интересного.Вот она:
http://fatalenergy.c...modern_body.php

Вполне возможно,что сила и объём растут только от первого подхода,а все остальные подходы-это та же работа на выносливость,сжигание калорий.
Динозавр, ты тоже 3 упражнения делаешь или чуть больше? И сколько отдыхаешь между ними?И что такое предварительное утомление?Разминочный?
Просто по твоей схеме я буду находиться в зале максимум 15 минут.А если 3 упражнения точить по 3 сета,то можно минут на 30-40 растянуть.

Сообщение изменено: Poloz (03 февраля 2009 - 01:50)

[Динозавр]

Poloz
Интервал времени нахождения в зале-не показатель.Я ноги прорабатываю за 10 мин,у меня между упражнениями отдыха практически нет(только после приседа или становой для нормализации дыхания).Тебе так не советую,можешь отдыхать, но не расслабляться.После выполнения рабочего сета одного упражнения можешь сделать сразу разминочный сет другого,а потом отдохнуть минуты 1,5 пока не будешь готов выложиться по полной.
Я занимаюсь по другой программе.У меня от 3 до 6 упражнений на тренировках.

[Динозавр]

Poloz
Предварительное утомление-прием,когда на мышцу,которая будет работать в базовом упражнении,делается целенаправленная нагрузка в изолированном(разводки лежа-жим лежа,разгибания-присед,пулловер-тяга сидя обратным хватом и т.д.)Делается для повышения интенсивности нагрузки на прорабатываемую мышечную группу.
Разминочный(наверное подход ты имел ввиду)-Подход какого либо упражнения,который выполняется с заведомо меньшим весом для разогрева,растяжки мышечной группы.

[КамазиК]

Всем привет!Мне 19 лет и уже как 4 месяца начал тренироваться.(3 месяца дома и 1 в зале)
Рост 191см
Вес 91кг (не толстый,с рождения бодренький получился)
Много читал на форуме и искал по всем сайтам и понял что инфы так много что просто без ваших советов я сам не разберусь.
В зал хожу с радостью и нету каких либо притензий к базовым упражнений ( большой плюс новичка))))
Я хочу описать 2 свои программы (первую я делал весь январь и вторую начал с февраля)

разминочный/подходы/повторения
Тренировка 1
Понедельник,среда и пятницаэти упражнения я делал в течение двух месяцев чтобы окрепли суставы)
•Приседание со штангой 1/2/15
•Жим лёжа на гор. скамье 1/3/10
•Разводка гантелей на гор. скамье 1/3/10
•Жим штанги сидя 1/3/10
•Махи гантелей в стороны 1/3/10
•Тяга штанги к поясу 1/3/10
•Становая тяга 1/3/10
•Подъём штанги на бицепс 1/3/10 (если оставалось время)
Тренировка 2
приседание 1/2/15
жим лёжа на накл. скамье 1/3/10 (45 градусов поднята)
разводка лёжа 1/3/10 (45 градусов поднята)
жим гантелями сидя 1/3/10 (плечи)
разводка гантелей стоя 1/3/10
тяга блока к поясу 1/3/10
тяга гантеле к бедру в наклоне 1/3/10
подьём штанги на бицепс (стоя) если остаётся время
Среда
-подтягивание до груди 3/10
-тяга штанги к поясу в наклоне 1/3/10
-жим лёжа на накл. скамье 1/3/10
-разводка лёжа 1/3/10 (45 градусов поднята)
-жим гантелями сидя 1/3/10
-разводка гантелей стоя 1/3/10
Пятница
-становая тяга 1/3/10
-жим лёжа на накл. скамье 1/3/10 (45 градусов поднята)
-разводка лёжа 1/3/10 (45 градусов поднята)
-жим гантелями сидя 1/3/10
-разводка гантелей стоя 1/3/10
-тяга блока к поясу 1/3/10
-тяга гантелей в наклоне 1/3/10
Вот в общем то и две мои программы.Я думаю ещё март мне вернутся на первую программу а потом уже разделить так чтобы одну группу мышц раз в неделю качать.
Пожалуйста обратите внимание на последовательность упражнений , правильно ли я делаю?
Я пью протыинчики за 20 мин до тренеровки и 20 мин после.
И ещё очень прошу как и через какие промежутки менять программу чтобы мышцы не привыкали?

[Динозавр]

КамазиК
А в чем смысл вопроса?

[PashTeT_Fleisch]

Динозавр
"Я делаю на тренировке по одному рабочему подходу в упражнении.То что я тебе посоветовал не подразумевает выполнения 3 рабочих подходов.Мышцы конечно как ты пишешь "надорвать" не надо,надо просто сделать с хорошим весом 6-10 повторений до отказа в одном сете( 1 сет на разминку).Та усталость после множества сетов,о которой ты упоминаешь не что иное,как усталость всего организма а не конкретной мышечной группы,поэтому при выполнении одного рабочего подхода в упражнении такое не наблюдается,но ошибочно полагать,что мышцы не устали,тем более они нуждаются в таком же периоде отдыха как при многосетовой системе,если не больше.Все зависит от рабочих весов и от общей подготовленности " ©

Похожая программа у Ментцера, если я не ошибаюсь Я недавно начал по ней заниматься, точнее 2 месяца назад, набрал 3 кг, потом после проблеж с желудком 1 скинул. Делаю сейчас тоже по 1-му подходу. У меня классическая непредрасположенность к спорту, слабые силовые, тонкая кость, больные суставы, проще жир набиратется, чем мышцы и т.д. поэтому абсолютные веса не буду писать, но лишь скажу, что присед делаю с весом большим на 5 кг, чем до начала тренировок по Ментцеру, причем до этого делаю разгибания (т.е. наверно прибавил в рабочем весе кг 20, если убрать сначала сгибания до отказа), в становой прибавил почти 15 кг, в жиме наклонном 10 кг, предварительно сведение рук в тренажере до отказа... В жиме ногами прибавил 20 кг, в подъеме на носки 40. Прирост силовых мне нравится, может когда-нить начну жать нормальные веса с помощью этой системы. Надеюсь, она хотя бы пару месяцев еще будет приносить подобные резалты

[КамазиК]

Вопрос в том правилные ли упражнения я делаю для новичка?их последовательность?как менят программу? промежуток времени между?и как быть в дальнейшем?

[Poloz]

Техника выполнения упражнений здесь:
http://fatalenergy.c...rcise/index.php
Вот о программах:
http://fatalenergy.c...think2/2_11.php

Мне,как "кунфуисту" совершенно не хочется подходить к железу чаще 1 раза в неделю и забивать себя,но для кого-то этого мало.Всё это индивидуально.

Динозавр,вот ещё вопрос.
1).За тренировку я буду делать только 3 упражнения из базовых силовых,чередуя,как ты сказал.А можно добавить в конце дыхательный пуловер с грифом 7 кг. не больше(чередуя с тягой рейдера через неделю) ,скручивания(их много вариантов,поэтому по 1-у из них,чередуя понедельно),гиперэкстензию(делает массаж почек и укрепляет потенцию) и расслабляющий вис в самом конце(растянуть позвоночник и укрепить хват)?

[Poloz]

Если признаться честно,я когда-то очень давно,в детстве качался и лет в 13-14 жал 60-65 кг.,как рабочий вес,50 кг.брал читтингом.
Поэтому я не много знаю,как работает то или иное упражнение и к чему ведёт.Тогда быстро восстанавливался(шёл хороший метаболизм)и занимался 3 раза в неделю.После я вёл расхлябаный образ жизни(до 27 лет) и серьёзно подорвал здоровье,сила и выносливость упали в 2 раза(30-35 кг.).Вот теперь вроде взялся за ум и хочу восстановиться,выбрал себе внутренний стиль кунфу(нят нам),ну а в железе-просто хочу вернуть прошлые результаты и если возможно чуть-чуть их улучшить и поддерживать(щас поднял до 40-45 за 3 занятия).
Помню,как тогда малым пацаном делал разгибания через коня(ноги за батареей,бёдра на коне) с 15-киллограмовым блином за головой,с максимальной амплитудой-в верхней точке выгибался аж под 50 градусов.Поясница-п...дец,будто кол в неё вогнали,зато потом х...й на лбу вырастал.Я теперь думаю,что это от того,что сокращающиеся мыщцы массировали почки и они поэтому вырабатывали больше гормонов.

Сообщение изменено: Poloz (04 февраля 2009 - 12:11)

[Poloz]

Да,-одна деталь,-поскольку сам я довольно массивный,а колени слабые,то приседания мне даются тяжелее чем жим и тяга- с тем же весом.Хотя по идее на них вес должен быть даже больше чем в жиме,но тогда при подъёме,если вес больше чем надо,техника не соблюдается и колени с жопой вывиливают,чтоб подняться.

[Динозавр]

PashTeT_Fleisch
Да,смысл этой программы взял у Ментцера,немного из ВИТ,подстроил под себя.
Слушай,зачем так о себе пишешь"классическая непредрасположенность к спорту"!Даже инвалиды занимаются и достигают результатов.У тебя результаты налицо! Не спеши приписывать себе слабые кости и худший метаболизм!Занимайся,придерживайся правил,результаты не заставят себя долго ждать!У меня тоже в юности хватало ума "приписывать" себе слабые кости и худшую генетику,пока один человекне дал хорошего подзатыльника.Он был для меня эталоном красивого тела,с которым я мог поговорить,а не глянцевой картинкой.Он показал мне свои фото до армии-на меня смотрел толстячок столстой попой и узкими плечами.После этого я не понимаю разговоров,когда человек начинается заниматься и сразу записывает себя в разряд "классической непредрасположенности".Подумай об этом.Poloz

[Динозавр]

Poloz
Не гонись за весом,отработай технику сначала!"Вывиливание" коленей ни к чему кроме травмы не приведет! Забуть стереотипы про больший вес в приседе.Работай технично,повышай вес только когда уверен в правильной технике.Правильно выполненое упражнение даст больше,чем попытка поднять"побольше".
Пулловер и тягу Рейдера можешь делать сразу после приседа,а гиперэкстензию делать как разминку перед становой тягой(соответсвенно упражнения выполняются в разные дни).По поводу массажа почек и потенции при выполнении гиперов не слышал ,а вот вис делать не мешает.Ты парень высокий,надо следить за позвоночником.

PashTeT_Fleisch
Да,смысл этой программы взял у Ментцера,немного из ВИТ,подстроил под себя.
Слушай,зачем так о себе пишешь"классическая непредрасположенность к спорту"!Даже инвалиды занимаются и достигают результатов.У тебя результаты налицо! Не спеши приписывать себе слабые кости и худший метаболизм!Занимайся,придерживайся правил,результаты не заставят себя долго ждать!У меня тоже в юности хватало ума "приписывать" себе слабые кости и худшую генетику,пока один человекне дал хорошего подзатыльника.Он был для меня эталоном красивого тела,с которым я мог поговорить,а не глянцевой картинкой.Он показал мне свои фото до армии-на меня смотрел толстячок столстой попой и узкими плечами.После этого я не понимаю разговоров,когда человек начинается заниматься и сразу записывает себя в разряд "классической непредрасположенности".Подумай об этом.

[Динозавр]

КамазиК
Если тебя все устраивает,то можешь продолжать так заниматься.Просто я не понял,ты расписал план тренировок до марта и далее,а сам спрашиваешь,как поменять программу.Я поэтому и спрашиваю,в чем смысл вопроса.Если просто оценить,то как новичку,поработав над каждой мышечной группой 3 раза в неделю и отработав таким образом технику и подготовив себя к тренировкам ,пора переходить на тренинг одной мышцы раз в неделю.Посмотри выше,тут были примеры таких программ.Просто программу надо менять ,если она не приносит тебе желаемый результат на данный момент, а так "менять коней на переправе" нет смысла.
А в дальнейшем по мере повышения интенсивности тренировок и рабочих весов надо смотреть как реагирует организм на нагрузки,с каким интервалом отдыха лучше идет рост,какое питание лучше помогает для достижения твоих целей.

[Maxim1989]

Динозавр
Вот в твоей программе ты пишешь,что надо делать 2 разминочных подхода и 1 рабочий 6-8 повторений. Рабочий подход нужно выполнять с таким весом чтобы последние повторения я делал практически скрипя зубами,т.е чтобы следующее повторение я уже не мог выполнить. Я правильно думаю?

[Динозавр]

Maxim1989
Да,только усердствовать не надо,постепенно подходить к этому.Когда не можешь больше сделать,тогда останавливаешься,а не пытаешься движением всего тела спародировать повтор

[Romcha]

Maxim1989
Да,только усердствовать не надо,постепенно подходить к этому.Когда не можешь больше сделать,тогда останавливаешься,а не пытаешься движением всего тела спародировать повтор

Лучший и идеальный вариант иметь партнера который слегка поможет,тем самым даст тебе отдать все 100% сил

[PashTeT_Fleisch]

Динозавр
Да, возможно, ты прав, что не стоит себя так настраивать Но просто нужно и реальность не терять.. А то посмотришь, чего некоторые за полгода достигли, так у некоторых, ненастойчивых людей и мотивация пропасть может У меня ее пока хоть отбавляй...

[Динозавр]

PashTeT_Fleisch
Запомни-Ты "соревнуешься" с собой,а не с соседом по залу.

[Poloz]

Вот в твоей программе ты пишешь,что надо делать 2 разминочных подхода и 1 рабочий 6-8 повторений.

Разминочный подход вроде тоже один,как он писал. рабочий 6-10 повторений.
Если делать 2 "разминочных" подхода получится классическая пирамида из 3-х подходов с добавлением веса.

Сообщение изменено: Poloz (04 февраля 2009 - 06:19)

[Динозавр]

Poloz
Разминка должна выполняться для разогрева и растяжки мышц перед выполнением с рабочим весом.Она может выполняться и в одном и в двух подходах,только подразумевается не линейное повышение веса,а ,к примеру,если жим лежа 70 кг. рабочий,то может первый подход разминочный с пустым грифом,а второй-30 кг.А можно первый подход 30 кг и дальше рабочий.

[PashTeT_Fleisch]

Динозавр
"Запомни-Ты "соревнуешься" с собой,а не с соседом по залу. ", да, тут я с тобой согласен

По поводу разминки. Я стараюсь делать примерно по такой схеме: если становая 90, то сначала гриф много повторений, потом 50 кг, потом 70-80, но буквально пару повторов, чтобы "почувствовать" вес. Бывало такое, что при резком повышении веса начинали суставы болеть потом... Так что предпочитаю на разминке по максимуму "подобраться" к рабочим весам Не знаю, правильно или нет, но я так увереннее себя чувствую

[Динозавр]

PashTeT_Fleisch
Да,все правильно,главное быть уверенным,что готов сделать с рабочим весом.
Я Poloz у посоветовал один разминочный подход,т.к. веса там рабочие небольшие,поэтому думаю в одном подходе размяться можно.
Я сам тоже делаю один разминочный подход,но это выглядит совсем по другому.Например,если я делаю становую,то сначала делаю один подход с 70 кг медленно,не торопясь,потом делаю гиперэкстензию с весом до отказа,ну а потом рабочий подход в становой.Просто получается,что я мог бы сделать и второй разминочный подход в 100 кг , но просто использую принцип предварительного утомления.
А так раньше тоже делал 2 разминочных,иначе не было никакой концентрации,когда в приседе с 50 кг прыгаешь на 120 кг.

[SpiR1T]

Здравствуйте, выскажите пожалуйста свое мнение по нижепредложенной программе. Может быть что-то стоит изменить? Вообщем я с друзьями хожу в тренажерный зал второй год уже. Первый год мы просто знакомились с тренажорами и работали над техникой и особых результатов не ставили. Вот начали ходить второй год и составили для себя вот такую программу, главной задачей является набор мышечной массы. Нам всем в среднем по 18 лет. Занимаемся три раза в неделю, упражнения чередуем:

Первый день:Грудь, плечи и трицепс.
Грудь: Жим лежа со штангой 4 подхода по 10 раз. Жим гантелей лежа 3 по 10. Жим гантелей на верх груди на наклонной скамье 3 по 10 раз. Бабочка 4 по 10.
Плечи: Сидя со штангой 3 подхода по 10 вперед и назад. Также на плечи поднимание штанги к подбородку.
Трицепс: французский жим 4 по 10.

Второй день: Бицепс, спина, ноги и пресс.
Бицепс: с W образной штангой на наклонной скамье и стоя 4 по 10, также гантелями добиваем.
Ноги: приседания со штангой 4 по 10.
Спина: на нижнем блоке 4 по 10 и Тяга штанги к поясу из положения наклона 4 по 10 также гиперэстензия 2 по 25.
Пресс: стараюсь делать каждое занятие разные упражнения. Например на наклонной скамье 3 по 30 или поднимание ног для верхнего пресса 3 по 25.

На третий день тоже, что и в первый, на четвертый соответственно что на второй, вот так и чередуем.

[UserAnt]

Добрый день!

Как я понял, для большинства мышечных групп работа на массу предполагает 6-8 повторений в 3-4 подходах. Исключение составляют такие упражнения, как присед, становая тяга — 12-15 повторений в 2-3 подходах, а также мелкие мышцы типа трицепса и голени, для них 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Я прав?

Сообщение изменено: UserAnt (05 февраля 2009 - 05:29)

[DANKRI]

Добрый день!

Как я понял, для большинства мышечных групп работа на массу предполагает 6-8 повторений в 3-4 подходах. Исключение составляют такие упражнения, как присед, становая тяга — 12-15 повторений в 2-3 подходах, а также мелкие мышцы типа трицепса и голени, для них 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Я прав?

Тут сколько не читал мнения расходятся, но для меня лично система 15 повторений действует только для пресса и голени.

[LeXXnub]

Отыскал тут видео немного старенькое "Сплит-тренировка от Александра Назаренко".
Так вот, вопрос к старожилам зала, если вы видели это видео, вы согласны с техникой выполнения тех или иных упражнений?
Тот же подьем ног в висе,у него одно, у кого-то своя точка зрения. и т.д.