19725 ответов в этой теме

[MrCherdak]

Что делать будем?

значит нужно снижать рабочий вес или переносить центр тяжести назад

[MrCherdak]

если при использовании штангеток с высоким каблуком всё равно идёт отрыв пяток, смещение центра тяжести на носки, что делать?



Отличный и очень важный вопрос. Если в штангетках с высоким каблуком пятки все равно отрываются, а вес смещается на носки — это серьезный технический сигнал, который нельзя игнорировать. Штангетки — это инструмент, который помогает решить проблему, но не маскирует ее коренную причину.

Вот пошаговый план, что делать в такой ситуации.

1. Немедленно снизить рабочий вес

Пока проблема не решена, работать с большими весами опасно. Вы рискуете получить травму коленей или поясницы. Вернитесь к легким или пустым грифами и сфокусируйтесь на технике.

2. Проверить и работать над мобильностью

Это самая частая причина. Штангетки дают вам 1-2 см дополнительной мобильности, но если вашему телу не хватает больше, пятки все равно будут отрываться.

· Мобильность голеностопного сустава: Это причина №1. Проведите тест: встаньте босиком в 10-15 см от стены и постарайтесь коленом коснуться стены, не отрывая пятку от пола. Если не получается — мобильность голеностопа недостаточна.
· Решение: Регулярная растяжка икроножных мышц, массаж икр и ахиллова сухожилия (например, с помощью роллера), упражнения с резиновыми лентами на растяжку голеностопа.
· Мобильность тазобедренного сустава: Ограничения в бедрах заставляют тело компенсировать это за счет других суставов, что может приводить к отрыву пяток или "подмигиванию" ягодиц.
· Решение: Растяжка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (например, "вращатель бедра" в положении сидя).

3. Пересмотреть технику приседания

Часто проблема не в гибкости, а в ошибках исполнения.

· Траектория движения коленей: При приседании колени должны двигаться вперед и немного в стороны, по направлению стоп. Если вы искусственно пытаетесь удерживать голень вертикально (старая школа), при глубоком приседе таз будет уходить далеко назад, что и приведет к отрыву пяток. Штангетки как раз созданы для того, чтобы колени могли идти вперед, сохраняя пятки на полу.
· Центр тяжести: Внимательно следите, чтобы вес штанги распределялся по всей стопе — "три точки опоры": пятка, основание мизинца, основание большого пальца. Представьте, что вы "приклеены" к полу всей стопой. В нижней точке сознательно проверяйте, можете ли вы пошевелить пальцами ног. Если нет — вес уже сместился на носки.
· Активация мышц: Перед приседом "создайте напряжение" — представьте, что вы пытаетесь разорвать пол ступнями наружу (не двигая стопы). Это активирует мышцы бедер и ягодиц и стабилизирует положение.

4. Укрепить мышцы-стабилизаторы

Слабость определенных мышц заставляет тело использовать неправильную механику движения.

· Кор: Слабые мышцы кора (пресс, разгибатели спины) не могут удерживать позвоночник в стабильном положении, и вы начинаете "складываться" вперед, перенося вес на носки.
· Решение: Планки, гиперэкстензия, упражнения на пресс.
· Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра: Если эти мышцы не включаются в работу, передняя поверхность бедра (квадрицепс) тянет колени и корпус вперед.
· Решение: Ягодичный мостик, румынская тяга, подъемы таза.

5. Поработать с тренером

Одна-две консультации с грамотным тренером, который specializes в технике пауэрлифтинга или тяжелой атлетики, могут сэкономить вам месяцы проб и ошибок и уберечь от травм. Он со стороны сразу увидит ошибки и даст корректирующие упражнения.

Краткий чек-лист "Что делать?":

1. Сбрось вес на штанге.
2. Снимите на видео свое приседание сбоку. Проанализируйте, в какой именно момент отрывается пятка.
3. Начните каждую тренировку с тщательной разминки и упражнений на мобильность голеностопа и бедер.
4. Отрабатывайте технику с пустым грифом, концентрируясь на распределении веса по всей стопе и движении коленей.
5. Укрепляйте кор и ягодичные мышцы.
6. Если проблема persists, обратитесь к тренеру или врачу-кинезиологу (физиотерапевту), чтобы исключить физиологические особенности.

Важно: Штангетки — не волшебная таблетка. Они помогают скомпенсировать небольшие ограничения, но если проблема глубже (сильный дефицит мобильности или технические ошибки), они ее не решат. Ваша задача — найти и устранить коренную причину.

[MrCherdak]

Проведите тест: встаньте босиком в 10-15 см от стены и постарайтесь коленом коснуться стены, не отрывая пятку от пола. Если не получается — мобильность голеностопа недостаточна.

как раз 15 см - предел, дальше не получается. Притом что правый голеностоп слегка травмирован, возникает боль при натяжении

Сообщение изменено: MrCherdak (Вчера, 21:38)

[Skier]

как раз 15 см - предел, дальше не получается. Притом что правый голеностоп слегка травмирован, возникает боль при натяжении

У меня с сильным натяженим через боль 7 см. 

Но я 2,5 года каждый день тяну голеностоп, прогресс немалый уже.

[MrCherdak]

У меня с сильным натяженим через боль 7 см. 

Но я 2,5 года каждый день тяну голеностоп, прогресс немалый уже.

что-то херовато, а что же было до растяжки

[Skier]

что-то херовато, а что же было до растяжки

0 был.

[MrCherdak]

0 был.

так не бывает. Ты же как-то мог ходить. Значит была подвижность.

[Skier]

так не бывает. Ты же как-то мог ходить. Значит была подвижность.

Чтобы ходить - нужно минус 10. Подвижность была, но небольшая. 
Я никогда не умел сидеть на корточках, даже в детстве. Удивлялся, как сверстникам это удается.

[MrCherdak]

Постоишь за честь форума вместе с Чердаком?

Чердак получается 3 по 77,5 кг закинет на КМС.

чердак ещё не решил, идти или нет. Если пойду, то будет примерно 75+80+80

[Валерочка]

да, идёт смещение центра тяжести вперёд. Есть отрыв пяток. По отрисовке траектории вставания видно.

Штангетки только в СНГ странах принято использовать в ПЛ и в тренажерном зале вообще, а так, кроме ТА и ГС, они не нужны. Неужели в проклятом НАТО у людей другие голеностопы?

[sergei-777]

так не бывает. Ты же как-то мог ходить. Значит была подвижность.

Чой-та не бывает? Ещё как бывает...))

[sergei-777]

У меня с сильным натяженим через боль 7 см. 

Но я 2,5 года каждый день тяну голеностоп, прогресс немалый уже.

Тоже стойкая контрактура голеностопа была?

[Skier]

Тоже стойкая контрактура голеностопа была?

Левый голеностоп малоподвижен был совсем из-за травмы - пятку в колесо мотоцикла закрутило. 
А так как левый не гнулся, то я и правый заодно не развивал в детстве видимо подсознательно.

 

Но правый 10 см сейчас, мобильнее левого на 3 см. Была очень большая разница.

Сообщение изменено: Skier (Вчера, 23:03)

[MrCherdak]

Штангетки только в СНГ странах принято использовать в ПЛ и в тренажерном зале вообще, а так, кроме ТА и ГС, они не нужны. Неужели в проклятом НАТО у людей другие голеностопы?

похер, что там в НАТО. Мне так удобнее приседать

[Hamsterson]

Мне так удобнее приседать

 

Кстати, у тебя и с такой подставкой таз подворачивается. У меня такая же ерунда. Протестировал гибкость голеностопа (15-16см). Получается, что нужно ещё больше гибкости в нём или разобраться вот в этом:

 

· Мобильность тазобедренного сустава: Ограничения в бедрах заставляют тело компенсировать это за счет других суставов, что может приводить к отрыву пяток или "подмигиванию" ягодиц. · Решение: Растяжка на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, упражнения на раскрытие тазобедренных суставов (например, "вращатель бедра" в положении сидя).

 

Я пока не осилил.

[Solus]

Штангетки только в СНГ странах принято использовать в ПЛ и в тренажерном зале вообще, а так, кроме ТА и ГС, они не нужны. Неужели в проклятом НАТО у людей другие голеностопы?

Там с голеностопами у людей тоже плохо. Ещё где-то в нулевых на T-Nation были статьи о том, что это мешает приседу. (Помню статью, где какой-то тренер рассказывал о своей поездке в Африку — мол, вон там проблем нет, а всё потому, что на кортах сидят супермного. Мб это даже Поликвин был.)

В последние годы Бен Патрик активно продвигает всякие платформы для приседа с регулируемым углом (типа того, что у Чердака, только без риска, что это развалится). В том числе и для отработки очень глубоких приседов, которые должны будут укреплять колени (реабилитация и профилактика травм).

Я бы предположил, что на западе штангетки не столь популярны просто потому, что ТА там была более нишевым явлением, чем в СССР. 

Ну и в ББ практиковали подкладывание блинов под пятки, кстати. Золотоэрники, по крайней мере. (А Том Платц вообще в интервью говорил, что без штангеток жизни нет. Хочешь качаться — бери штангетки и приседай.)