103732 ответов в этой теме

[Старичок]

Основные группы мышц 2 раза в неделю.

Эта типа .... бицеп, трицепс?
Стаж та с мая этого года, вот чего себе голову заморачиваешь? Работай в базе.

[Milik]

куда-то все гуру пропали

Сам ты это слово...

Очень надо.
Программа тренировки 3 раза в неделю. Основные группы мышц 2 раза в неделю. Без становой.
Акцент на верхней части туловища, как явно отстающей.
Заранее благодарен за информацию.

Основные группы мышц это грудь, спина и ноги. А у тебя какие?

[Domus]

опять вопросы к гуру. Сегодня начал "жить" по новой программе. Вопрос: а веса от тренировки к тренировке - надо увеличивать? Или - как зафиксировал, так и живем?
Я так думаю: увеличивать надо, вот только как определить шаг увеличения?
Надеюсь - понятно выразился?

Зафиксировал веса - выполнил все подходы и повторы - увеличивай на 2,5 кг. Максимум (если ОЧЕНЬ легко) - на 5. За весами гнаться не надо. Главное - техника

[Nthnsq]

Domus, т.е. шаг 2,45 кг от тренировки до тренировки.
Понятно, спасибо. А то в описании проги ничего про это не сказано.

[Milik]

ребят, я через неделю-две решил в зал записаться, у меня пара вопросов)
1. дело в том что я раньше борьбой (4 года) плаванием (2 года), и футболом (2 года).. потом забил на спорт, ну только дома занимался..отжимался там, пресс делал, ну всякая такая ерунда..
так вот отжиманиями я себе неплохой трицепс сделал, бицепс у меня был с плавания, и вообще руки довольно мощные (40-42 см), плюс огромная трапеция, и на ногах икры в порядке..это я к тому что мой лишний вес портит все впечатление о моей фигуре, я изначально думал тупо идти и сушиться (делать упор на небольшие веса и дох.я бегать на элипсе, беговой дорожке) + на выходных планировал 1 день бегать на стадионе.
но я так подумал и решил что если начнешь бегать - п..да мышцам, у меня хоть их и не так много но все равно жалко, а заниматься на набор массы нет смысла, ибо я итак толстый
есть ли вариант составить универсальную прогу и диету, чтоб вес грубо говоря оставался тот же, а внешний вид менялся..?
2. мне больше всего не нравятся мои плечи.. влияет ли осанка на их ширину (я уже лет 6 сутулусь и плечи как то вжимаю)
если нет, то какие упражнения лучше всего развивают плечевой пояс? именно ширину плеч..думаю сделать упор на плечах именно
3. можно ли нормально накачать ноги без приседов?
пару месяцев назад в универе ради прикола решил присесть пару раз со штангой (50 кг вроде).. так дико больно в коленях после приседов, суставы когда встаю-сажусь хрустят постоянно, даже не знаю в чем проблема.. я еще в детстве заметил за собой что когда мы садились с пацанами на корты, я раньше всех подскакивал, ибо боль в суставах жуткая, не могу так долго сидеть.. а до врача все не дойду как то
4. и последнее, будет ли вред если пропить пару курсов теста?
дело в том что у меня жир почему то откладывается по женскому типу (много на боках и груди, обычно когда толстые мужиков вижу, у всех живот торчит, а бока и грудь норм, а у меня и живота то толком нету, а в других местах жира дофига)
ну вот я короче пошерстил инет, говорят типо может быть гормональная проблема, типо повышенный процент эстрогена, или пониженный тестостерона.. но вроде видимых признаков этого нет, волосы на теле растут, на лице брить не успеваю, голос у меня низкий и грубоватый, за девушку свою всегда постою, трусости и женственности за собой в этом плане не замечал
а весь этот спортпит, который направлен на повышение уровня тестостерона, требует пройти консультацию у врача перед началом применения..мне так влом, будет ли какой нибудь вред для организма если я пропью пару курсов?.. читал даже что тестостерон ускоряет процесс жиросжигания, для меня шикарно просто будет

1) Меня всегда умиляло когда люди начинают выдумывать себе программы на сушку с маленьким весом и в многоповторном режиме. Просто в итоге мы получаем ярко выраженную недоработку из-за чего начинаем топтаться на месте, так как наш организм просто не тратит больше калорий чем получает.
В результате вес стоит на месте и что еще хуже сало тоже не горит. Как итог мы думаем что надо бы меньше жрать. Ха, и тем самым мы еще больше начинаем топтаться на месте. Так как организм "зажимается" и изо всех сил пытается удержать хоть что-то в себе что бы не помереть от постоянных издевательств над ним. То есть в итоге не получив не каких результатов, просто бросаем тренировки.
Что делать?! Тренироваться тяжело и много. То есть прежде всего паузы между подходами сокращаем до минемума, а для этого оч хорошо подойдет круговой тренинг или суперсетами по антогонистам. Рабочие веса не уменьшаем и стараемся работать со значительным отягощением. Для чего это делаем писать не буду, так как дохрена писанины по биохимии + оно тебе и нах не надо голову засерать. Запомнил лишь одно: тренируемся тяжело и с минимальным отдыхом между подходами.
Так же начни кушать часто, но по не многу и что бы в основном это были высокобелковые продукты животного происхождения с минимальным количеством жира.
2) Если ты сутулишься 6 лет, то пора бы уже начать следить за своей осанкой... а плечи?... а плечи один хер качать надо...
3) Да можно накачать нормально ноги и без приседаний, так как это упражнение не догма а лишь один из способов, что вполне можно заменить жимом ногами в тренажере в комплексе с розгиюанием ног и т.п. и т.д.
4) Дима тебе уже написал за этот вопрос. Единственное от себя добавлю, что с час ты сводишь в кучу спорт пит и АС, а это две разные вещи и принцип их работы абсолютно разный.

Сообщение изменено: Milik (19 июля 2012 - 11:31)

[Domus]

Domus, т.е. шаг 2,45 кг от тренировки до тренировки.
Понятно, спасибо. А то в описании проги ничего про это не сказано.

у тебя веса в фунтах чтоли

и не от тренировке к тренировке, а после того как сможешь выполнить все рабочие подходы с заданным количеством повторений

[Andrew Koenigsberg]

Здравия желаю!

Ситуация такая. До армии занимался год, были определенные результаты. В армии растерял все (минус 12 кг)
Сейчас решил заниматься по книге Доктора Любера "Секреты качалки". Цель вернуть хотя бы то что было.
Многие качки в зале критикуют систему прокачки всего тела за одну тренировку три раза в неделю и рекомендуют сплит. Скажите пожалуйста что вы думаете по-поводу этой книги, и правильна ли программа прокачки тела за одну тренировку?

[Domus]

вы думаете по-поводу этой книги

Хорошая книга

правильна ли программа прокачки тела за одну тренировку?

для начального (и не только кстати начального уровня тренировок) - более чем

В этом разделе есть тема "АЗЫ ЖЕЛЕЗНОГО СПОРТА". прочти ее обязательно

[Andrew Koenigsberg]

Domus, спасибо, обязательно прочту. А почему люди так активно рекламируют сплит для новичков тогда?

[Железякин]

А почему люди так активно рекламируют сплит для новичков тогда?

по субъективным причинам.

[Domus]

А еще люди активно рекламируют кучу спортпита и фармы для новичков
Что касается фулбади - посмотри у меня в профиле первую ссылку. первые две фотки - именно фулбади

[AnatolyR]

почему люди так активно рекламируют сплит для новичков тогда?

потому что так написано в журнале M&F и FLEX

кроме того большинство чемпионов бб тренируется именно так

[Andrew Koenigsberg]

Ясно, доверюсь фулбади,тем более, что два года назад от него был результат, потом меня все таки склонили к сплиту и вес не рос... Кстати по поводу спортпита. Гейнер то можно пить? Просто пять раз в день есть именно натуральную пищу не позволяет работа.
Мое меню примерно следущее:

1-й завтрак - каша, два яйца, хлеб, сыр, чай.
2-й завтрак - гейнер.
обед - рис, тунец-сардина-или мясо, хлеб
полдник - гейнер
ужин - макароны-картошка-рис-тунец-мясо
перед сном- творог.

Можно ли гейнер употреблять как дополнение вместо второго завтрака и полдника? ваши советы реально ценны для меня. Именно для обретения собственной увернности, чтоб не шарахаться из стороны в сторону, от программы к программе)

[Domus]

Можно ли гейнер употреблять

это можно всегда но для начала как ни банально это звучало, надо прикинуть сколько калл и белков / жиров / углеводов ты потребляешь с обычной пищей. Сколько надо и как подсчитать - найдешь по ссылке в АЗАХ. Поэтому не ленись и прочитай эту тему.

[alexd1112]

Привет всем, подскажите по тренировке

1 тренировка легкая

• Подтягивания широким хватом с весом или становая или приседания
• Пресс

2 тренировка средняя

• Жим лежа 3x10
• Подъем на бицепс 5x12
• Гиря или жим стоя
• Пресс

3 тренировка тяжелая (выпадает на пятницу, можно поспать побольше)

• Жим лежа 5x10
• Подъем на бицепс 5x12
• Пресс

Все ставлю на жим лежа поставил себе цель до конца лета пожать 100кг, стоит ли добавлять брусья? По прежнему занимаюсь дома.

[СНуМ]

alexd1112, а зачем делить на лёгкую-среднюю-тяжёлую? И почему Подтягивания широким хватом с весом или становая или приседания, - это совсем не равнозначные упражнения. На жим специализация плохая. Кроме самого жима нужно тренировать вспомогательные мышцы: передние дельты и трицепсы. Если ставишь цель поднять жим, то жим лёжа прорабатывай в силовом стиле на 3-5 повторений. Перед этим разминка обязательна. Ещё помогут частичные жимы и изредка негативы. На передние дельты делай армейский жим и подъёмы гантелей перед собой. Трицепсы - французский жим, лёжа, разгибания с гантелью из-за головы, сидя. Тренировка жима два раза в неделю с перерывом в 2-3 дня. Должно помочь.
Брусяь, кстати, с широким хватом и наклоном вперёд - тоже отлично.
На тяжёлых жимах надо чтобы кто-то страховал.

[Silovichok]

Привет всем, подскажите по тренировке

1 тренировка легкая

• Подтягивания широким хватом с весом или становая или приседания
  
• Пресс

2 тренировка средняя

• Жим лежа 3x10
  
• Подъем на бицепс 5x12
  
• Гиря или жим стоя
  
• Пресс

3 тренировка тяжелая (выпадает на пятницу, можно поспать побольше)

• Жим лежа 5x10
  
• Подъем на бицепс 5x12
  
• Пресс

Все ставлю на жим лежа поставил себе цель до конца лета пожать 100кг, стоит ли добавлять брусья? По прежнему занимаюсь дома.

Если поднять жим то программа силовая на жим должна быть ... то что у тебя написано - мудозвонство: жим средний а за ним сразу жим тяжелый ... не успеешь восстановится ... тогда уж переноси средний в 1-ю тренировку ... потом вместо брустьев сделал бы дожимы на 3-5 повторений с доски или тогда уж жим узким с доски 10см ... брустья все таки более травмоопасны если их и оставлять то только чтоб кровь погонять ... А так по сути, если хочешь много жать надо просто жать .... и для начала можно как по линейной прогрессии начать работать или по пирамиде ... Жим лежа 5x10 -- это далеко не тяжелая тренировка ))))) так же как и Жим лежа 3x10 - не средняя ....


легкая 50-55% от 1ПМ
средняя 70-75% от 1ПМ
тяжелая от 90% и выше от 1ПМ

примерно как то так на память ....

[путник266]

тут такое дело, весь июнь у меня без тренировок, верней еще 10 дней. ну так вот я с дуру решил -если нет тренировок, мышцы не растут, то и питаться им правильно незачем, ел 3-4 раза в день, на чем и погорел… за 20 дней 2 кило потерял по неопытности. на своих ошибках учусь((. ну так вот хотел узнать, в такие перерывы как у меня как не потерять ММ, сколько раз в день нужно есть?

[Алексей Тихонов]

правильно ел. иначе бы салом зарос

[путник266]

правильно ел. иначе бы салом зарос

а почему тогда так вес слил?

[Silovichok]

((. ну так вот хотел узнать, в такие перерывы как у меня как не потерять ММ, сколько раз в день нужно есть?

Еда тут не причем ... Если проще объяснить, то при прекращении тренировок тело возвращается к первоначальному состоянию, которое было до занятий, ну не совсем, что то остается, но короче сдуваешься, поэтому питание ни каким боком не повлияет на сохранение ММ ...

[Domus]

Да водичка слилась и все. Объедаться то и не надо как раз

[Олег К]

Алексей Тихонов,
Здорово
Всё хочу спросить. Ты жмёшь по силовой схеме, которую я выкладывал?

[Алексей Тихонов]

Олег К, да. жму. точнее жал. тяжело идет. дожим слабоват. . скорее всего прибавить не удастся. особенно если учесть, что пропустил последнюю тренировку. - легкую на 7 неделе. завтра по графику тяжелая 90% 3 по 3. думаю что ничо не выйдет.

вообще объемная фаза слишком тяжела. лично мне легкие тренировки нужно еще облегчать. процентов на 10.

иначе из-за недовосстановления появляются боли в локтях и плечах.

[Олег К]

Алексей Тихонов,
Может и выйдет. Если получится типа 90%х3, 2, 2- в принципе нормуль. Можно будет с этим весом ещё подходик добавить на 1-2 раза.
Вообще чиркани в личку, если не трудно, чего ты там изменил. Сдаётся мне, что всю подсобку посрубал накуй))

[Алексей Тихонов]

я тут где-то выкладывал свою прогу. легкая тренировка жима у меня в день спины. (среда) . тяжелая тренировка в субботу . в субботу после жима делаю разгибания на блоке и собственно всё) не считая упражнений на предплечья, пресса и легких подтягиваний.

[Олег К]

Алексей Тихонов,
Дай ссылку, а то в новом формате форума вообще не ориентируюсь. Старый лучше был

[Алексей Тихонов]

среда .

легкий жим
подтягивания
тяга т штанги в тренажере.
пшнб
махи
пресс.

суббота

тяж. жим
разгиб на блоке
легкие подтягивания.
упр на предплечья
пресс

воскресенье

становая на прямых .
или присед или жим ногами. пока не решил.
икры

вот чото в этом роде. всё делаю по 2-3 подхода.

[Олег К]

Алексей Тихонов,
Выкини завтра разгибы на блоке. Они уже не нужны, также как и нагрузка на предплечья. В подтягах захалявь т.е. снизь нагрузку до ерундовой. А то можно и их в топку. Надо чтобы дискомфорты в локтях с плечами отошли.
На следующей неделе, если почувствуешь, что в субботу не готов к проходке- сделай её в воскресенье. И эта.. в среду на верх только жим. можно пресс ещё оставить. Всё

[Алексей Тихонов]

Надо чтобы дискомфорты в локтях с плечами отошли.

по моему они отошли через неделю после объемной фазы.
но в любом случае надо снижать нагрузку.
посмотрим что получится завтра. точнее уже сегодня.

ЗЫ :в среду вместо похода в качалку сделал пару подходов отжиманий одной рукой.