26289 ответов в этой теме

[URAL]

Я на массу сейчас по такой занимаюсь (под себя подстрой и в атаку)
1й-День:

Грудные

Жим штанги горизонтальная скамья

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)
Жим гантелей на наклонной скамье

-Один подход с максимальным весом 8(повторений)

Разведение гантелей на накл.скамье

-Один подход с максимальным весом 12(повторений)


Трицепс

Жим штанги узким хватом(на трицепс)

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Французский жим лежа на скамье

-Один подход с максимальным весом 10-12(повторений)


2й-День:

Спина

Подтягивания с широким хватом

Я подтягиваюсь не особо,поэтому -Три подхода на максимальное кол-во повторений.

Тяга штанги в наклоне

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений
Становая тяга

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Бицепс

Подьем штанги на бицепс стоя

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений

Подьем гантелей стоя(МОЛОТ)

-Один подход с максимальным весом 10-12(повторений)


3й-День:Выходной


4й-День:

Ноги

Приседания со штангой

-Четыре подхода с максимальным весом 15(повторений)
10(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Жим ногами в тенажере

-Два подхода с максимальным весом 10(повторений)
8(повторений)

Тяга штанги на прямых ногах(мертвая тяга)

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений

Голень.


5й-День:

Дельты

Тяга штанги за спиной

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Разведение гантелей в наклоне(на заднюю дельту)

-Один подход с максимальным весом 10-12(повторений)

Тяга штанги к подбородку(широкий хват)

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Разведение гантелей в стороны

-Один подход с максимальным весом 10-12(повторений)

Жим гантели вверх одной рукой

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Подьем рук перед собой с гантелями(хват МОЛОТ)

-Один подход с максимальным весом 10-12(повторений)

Трапеция

Шраги со штангой

-Три подхода с максимальным весом 12(повторений)
8(повторений)
6(повторений)

Два дня выходных и по новой.

И ешь,ешь,ешь!!! И спи,спи,спи!!!

Сообщение изменено: URAL (17 ноября 2012 - 03:35)

[qSTIFLERq]

Привет всем.
что скажете на эту программу?что посоветуете....

1 день...
1.жим лежа.4 по 8
2. жим на горизонтальной 4х8
3.разводка 3х8
4.пулловер 3х8
5.армейский жим 4х8
6.шраги 4х8


2 день..\
1.становая тага 4х8
2.подтягивания 4х8
3. подъем гантели в наклоне 4х8
5. бицепс со штангой стоя
6.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье скотта


3 день
приседания 4х8\
выпад ногами 4х8
французкий жим 4х8

[Gjkmpjdfntkm]

1.жим лежа.4 по 8 2. жим на горизонтальной 4х8

Чем отличается одно от другого? Лучше бы наклонку, и трицепс вместо пуловера (если он еще не умер от жимов). И дельты после жимов жимом... Им достанется вообще?
Мне пуловер не нравится в первый день и весь третий. Нога ето не только квадрицАпс, но и бицАпс бедра

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 ноября 2012 - 03:59)

[Александр71]

antel,
Питание у тебя,извини за мой французкий,полное га..о
И исключай гантели,не исключай,сначала нармальный рацион.
В азах есть про питание,и тему меню ББ почитай.

URAL,
Ему 16лет,у него стажа два месяца,какие накуй

с максимальным весом

-Три подхода с максимальным весо

[antel]

А где мясо, курица,рыба?

Все в рационе питания)) Мясо в супе, картошке, макаронах, гречке, куриные котлеты ем, саму курицу варенную, рыбу ем копченую

[Александр71]

пюре с катлетой, макароны, + булочку и чай или сок

суп, макароны, гречка, рис,

2 банана

в ем творог

суп, макароны, гречка, рис и т.д)

немного творога + чай

яйца жаренные или варенные, немного творога, иногда бутерброд с колбасой, маслом и сыром, + немного творога

Вот где здесь мясо?Котлета и колбаса?
Или должны жогадаться,что макароны по-флотски,а греча с курой,рис с рыбой?
Как пишишь,такие и советы получишь.

[URAL]

Александр71,


Я ж написал "Подстрой под себя"
Ему, мне кажется, надо смысл уловить..
И я выше отметил,что перед набором мяса надо организм подготовить.
А потом циклом долбить массу,силу,рельеф.

Сообщение изменено: URAL (17 ноября 2012 - 06:22)

[antel]

Вот где здесь мясо?Котлета и колбаса?
Или должны жогадаться,что макароны по-флотски,а греча с курой,рис с рыбой?
Как пишишь,такие и советы получишь.

Спасибо за совет, учту на будущее

[Александр71]

Я ж написал "Подстрой под себя"

Как человек со стажем два месяца,может подстроить под себя.

[URAL]

Апостол, А можете подсказать что именно не подходит, раньше занимался немного по другой программе, около 5 месяцев. Сейчас потихоньку возвратил все рабочие веса. По этой программе вроде потихоньку получается прогрессировать

Как человек со стажем два месяца,может подстроить под себя.

5 месяцев вроде железо таскал,должен хоть что-то понимать.

А в общем стаж наверно около 7ми

[qSTIFLERq]

Чем отличается одно от другого? Лучше бы наклонку, и трицепс вместо пуловера (если он еще не умер от жимов). И дельты после жимов жимом... Им достанется вообще?
Мне пуловер не нравится в первый день и весь третий. Нога ето не только квадрицАпс, но и бицАпс бедра

жим на наклонной вверх разрабатывает груди...жим лежа внутреннюю часть...
ну я так думаю...пулловеры вообще включать в тренировку?за дельты понял...буду спина дельты делать

и поясни какую наклонку)

Сообщение изменено: qSTIFLERq (17 ноября 2012 - 07:01)

[SGF]

Я на массу сейчас по такой занимаюсь (под себя подстрой и в атаку)

URAL, мы на страницу расписали, что по 3-дневному сплиту ему ещё тренироваться рано, а ты ему 4-дневный сплит рекомендуешь)))

[Апостол]

А в общем стаж наверно около 7ми

и что?... будем исходить из стажа или показателей в профиле?)... чел мог и по несколько лет хернёй страдать...

[Gjkmpjdfntkm]

жим на наклонной вверх разрабатывает груди

Там не написано было, что он на наклонной

жим лежа внутреннюю часть

если повезет, у кого-то это низ и внешняя часть (как у меня)

и поясни какую наклонку

Жим на наклонной

за дельты понял...буду спина дельты делать

Не обязательно, есть разводки и тяга к подбородку, там трицепс не работает

пулловеры вообще включать в тренировку?

Мне нравилось это упражнение... Только это скорее не грудные, а широчайшие, грудные сводят руки, широчайшая приводит руку к корпусу. На грудь нагрузка очень спорна

[Silovichok]

Привет всем.
что скажете на эту программу?что посоветуете....

Можно и так примерно:


1 неделя:

1 день...
Присед легкий 50% от 1ПМ 4х7-9 повторов
жим лежа. средний 65-70% 3х 5-7 повторов
жим гантелями
Жим стоя штанги
шраги
Пресс


2 день..\
становая тяга с плинтов 4х9
тяга штанги к поясу
подтягивания широким за голову
бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями попеременно
Пресс


3 день
приседания средний 65-70% от 1ПМ 4х 5
Жим лежа тяж 3х3 80% от 1ПМ + дожим 85% от 1ПМ 4х3
Фр.жим с доски 10 см 3х7
трицепс штангой стоя
Брустья
Пресс


2 неделя:


1 день...
Присед легкий 50% от 1ПМ 4х7-9 повторов
жим лежа.легкий 50% от 1ПМ 3х 10 повторов
жим гантелями
Жим стоя штанги
шраги
Пресс


2 день
становая тяга с плинтов 4х9
тяга штанги к поясу
подтягивания широким за голову
бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями попеременно
Пресс


3 день
приседания тяжел 3х3 80% от 1ПМ; полусед 85% 4х4 на лавку
Жим лежа средний 65-70% 3х 5-7 повторов
Жим лежа гантелями 3х12
Жим лежа 45 град 3х8
Пресс

Потом цикл заново по кругу начинается с 1 недели ...

Сообщение изменено: silovichok (17 ноября 2012 - 08:18)

[qSTIFLERq]

Можно и так примерно:


1 неделя:

1 день...
Присед легкий 50% от 1ПМ 4х7-9 повторов
жим лежа. средний 65-70% 3х 5-7 повторов
жим гантелями
Жим стоя штанги
шраги
Пресс


2 день..\
становая тяга с плинтов 4х9
тяга штанги к поясу
подтягивания широким за голову
бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями попеременно
Пресс


3 день
приседания средний 65-70% от 1ПМ 4х 5
Жим лежа тяж 3х3 80% от 1ПМ + дожим 85% от 1ПМ 4х3
Фр.жим с доски 10 см 3х7
трицепс штангой стоя
Брустья
Пресс


2 неделя:


1 день...
Присед легкий 50% от 1ПМ 4х7-9 повторов
жим лежа.легкий 50% от 1ПМ 3х 10 повторов
жим гантелями
Жим стоя штанги
шраги
Пресс


2 день
становая тяга с плинтов 4х9
тяга штанги к поясу
подтягивания широким за голову
бицепс со штангой стоя
Бицепс гантелями попеременно
Пресс


3 день
приседания тяжел 3х3 80% от 1ПМ; полусед 85% 4х4 на лавку
Жим лежа средний 65-70% 3х 5-7 повторов
Жим лежа гантелями 3х12
Жим лежа 45 град 3х8
Пресс

Потом цикл заново по кругу начинается с 1 недели ...

возму на заметку....но мне кажется многовато упражнений ...но будем пробывать.

[qSTIFLERq]

Там не написано было, что он на наклонной

если повезет, у кого-то это низ и внешняя часть (как у меня)

Жим на наклонной

Не обязательно, есть разводки и тяга к подбородку, там трицепс не работает

Мне нравилось это упражнение... Только это скорее не грудные, а широчайшие, грудные сводят руки, широчайшая приводит руку к корпусу. На грудь нагрузка очень спорна

ну впринципе если поменято местами бицепс с плечами и добавить упражнение для бицепса ног ,прога подойдет?или не будет она работать.?

[Gjkmpjdfntkm]

или не будет она работать.?

Так это зависит еще и от питания, частоты занятий, качества отдыха и побочных нагрузок (например работы), отказ\не отказ, периодизация, циклирование и пр. и пр. и пр. Это не порога это набор упражнений. Одно дело насколько грамотно он составлен, другое будет ли он конкретно для вас работать))) Набор ничего.
Я бы на 2 делил сплит... На мне так лучше работает. Либо тяни\толкай либо с перехлестом по группам мышц. А кто то на 5 делит, а кто-то не делит...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 ноября 2012 - 11:48)

[qSTIFLERq]

Так это зависит еще и от питания, отдыха и побочных нагрузок (например работы), отказ\не отказ, периодизация, циклирование и пр. и пр. и пр. Это не порога это набор упражнений. Одно дело насколько грамотно он составлен, другое будет ли он конкретно для вас работать))) Набор ничего. Я бы на 2 делил сплит...

ну вроде сплю хорошо и питаюсь тоже))
объясни как это на сплит....еще мало понимаю в этом)

[Gjkmpjdfntkm]

объясни как это на сплит....еще мало понимаю в этом)

Есть фулбади - все упражнения в один день, есть сплит, деление групп по дням. У вас сплит

ну вроде сплю хорошо и питаюсь тоже

Я тоже так думал одно время. а когда начал питаться и отдыхать два или чуть больше года назад понял разницу

возму на заметку

Он лифтер (+витамины) и прога лифтерская, мне так дохрена упров и слишком часто. Вы кстати не обозначили приоритеты. Масса\сила?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 ноября 2012 - 11:54)

[Старичок]

Gjkmpjdfntkm,
Очень корректный ты Лёша. ((((

[Gjkmpjdfntkm]

Очень корректный ты Лёша. ((((

Ну пусть прийдет модератор лишнее зачеркнет. Я бы на его прошлой проге помер. Зачем экспериментировать на людях? Для этого есть коты

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 ноября 2012 - 12:14)

[Старичок]

Gjkmpjdfntkm,
Думаю ты не дурак и сам понял, про что я сказал. Авторитета и уважения это тебе не прибавляет.

[qSTIFLERq]

Есть фулбади - все упражнения в один день, есть сплит, деление групп по дням. У вас сплит

Я тоже так думал одно время. а когда начал питаться и отдыхать два или чуть больше года назад понял разницу

Он лифтер (+витамины) и прога лифтерская, мне так дохрена упров и слишком часто. Вы кстати не обозначили приоритеты. Масса\сила?

масса конечно...)

[Gjkmpjdfntkm]

Думаю ты не дурак и сам понял

Я очень умный (и красивый), но не понял

Авторитета и уважения это тебе не прибавляет

Я сюда за рейтингом пришел ага)) То шутишь не так уходи из нашей темы, то вообще молчи

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 ноября 2012 - 12:13)

[Старичок]

Gjkmpjdfntkm,
Да делай, чего хочешь. ((((((

[Gjkmpjdfntkm]

Да делай, чего хочешь

Делайте сами, что хотите редактируйте удаляйте

[Silovichok]

возьму на заметку....но мне кажется многовато упражнений ...но будем пробывать.

Мне честно говоря так пох будешь брать на заметку или не будешь... ты сперва сравни со своей "программой", которая тупой и бесмысленный набор упражнений, никакой согласовки.

[Железякин]

Я очень умный (и красивый), но не понял

Я сюда за рейтингом пришел ага)) То шутишь не так уходи из нашей темы, то вообще молчи

Лешь ,дурачком не прикидывайся, тебе не идет. Все ты прекрасно понимаешь.
Тебя просто попросили быть чуток корректнее, не более.

[Апостол]

Вы ребят не обижайтесь, но я чот тож не углядел особой некорректности у Лехи... ведь никто, ничо не скрывает! эт просто мнение (вполне без закидонов высказаное)... на которое имеет право здесь каждый