26289 ответов в этой теме

[antel]

Оцените пожалуйста программу:

1 день. Грудь, трицепс
1. Жим штанги лежа (5 подходов по 8 раз)
2. Отжимания на брусьях (3 подхода по максимому)
3. Разводка гантелей лежа, на немного наклоненной скамье (3 подхода по 8-10 раз)
4. Францскйи жим за голову (3 подхода по 8-10 раз)
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью (3 подхода по 10 раз)

2 день. Бицепс, спина
1.Тяга гантели одной рукой (2 подхода по 10 раз)
2.Тяги на горизонтальном блоке к поясу (3 подхода по 8-10 раз)
3.Тяга вертикального блока (3 подхода по 8-10 раз и за спину и к груди )
4.Тяга штанги в наклоне (3 подходка по 8-10 раз)
5. Подъем штанги на бицепс (5 подходов по 6-10 раз)
6. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией (3 подхода по 8-10 раз на каждую руку)

3 день. Ноги, плечи
1.Приседания со штангой(5 подходов по 5 раз)
2.Подъем со штангой на икроножные мышци(3 подхода по 20 раз)
3.Жим штанги сидя(5 подходов по 8-10 раз)
4.Жим за головой(5 подходов по 8-10 раз)
5.Разведение рук с гантелями в положении стоя (3 подхода по 8-10 раз)
6.Поочередный подъем гантелей перед собой(3 подхода по 8-10 раз)

Перед каждым упражнением делаю небольшой разминочный подход с небольшим весом, примерно по 5-6 повторений.

[Апостол]

antel, тыц http://forum.steelfa...showtopic=36791 выложенная вами прога не для вас, пока...

[antel]

Апостол, А можете подсказать что именно не подходит, раньше занимался немного по другой программе, около 5 месяцев. Сейчас потихоньку возвратил все рабочие веса. По этой программе вроде потихоньку получается прогрессировать

[Апостол]

antel, профиль давно обновляли?... я исходил из данных профиля)

[antel]

Апостол, Только что зарегестрировался Прошлый стаж я не учитывал, учитываю только то, что сейчас начал заниматься. Уже второй месяц занимаюсь, до этого занимался около 5 месяцев, перерыв был примерно 4 месяца

[Апостол]

antel, тогда вам по ссылке, что я привел)... с вашим стажем и силовыми, на фуллбади на полгодика... там все ответы, не ленитесь прочтите

[antel]

Апостол, Практически все, из предложенной вами темы я знаю) Как только начинал заниматься, очень много по форумам читал, В том числе и на этом. А вот программу я там не нашел, точнее нашел, но написанно для стажа от 4 месяцев А может и плохо искал. Может все таки лучше мою программу исправить?))))

Сообщение изменено: antel (17 ноября 2012 - 01:47)

[Апостол]

antel, там куча программ! http://forum.steelfa...entry2115268... яж просил внимательнее отнестись... ещё раз повторяю трёхдневный сплит не для вас!
у вас недобор массы, маленькие силовые, и стаж 2 месяца... о чём вы :

очень много по форумам читал, В том числе и на этом.

тогда читали?!

я по теме всё сказал)

[URAL]

antel,
А программа для каких целей?

[antel]

URAL, На массу и силу и немного рельеф)

Апостол, Все, нашел) тоесть фуллбади, это задействие всех мышц в один день?) А когда же они отдыхать то будут?

[Апостол]

А когда же они отдыхать то будут?

им хватит двух дней)

[URAL]

antel,
На массу,силу и рельеф все программы разные.
Задействование всех мышц в один день скорее подготовит их(мышцы) к работе.
А потом на массу надо начинать заниматься.И по своим ощущениям смотреть когда переходить на набор мяса.(полгодика больно долго ИМХО)
Я например фуллбади и диетой жир сбрасывал а сейчас на массу работаю по координально отличающейся программе.

им хватит двух дней)

Не хватит

[Апостол]

Не хватит

хватит... с его силовыми... и в не в отказ естественно всё надо делать!... а пожже циклировать

[antel]

Тогда может вот так?
1 день
1. Жим штанги лежа 5 по 8
2. Разводка гантелей 3 по 10
3. Подъемы штанги на бицепс 5 по 8
4. Приседания со штангой 5 по 5
5. Жим штанги сидя, на плечи 5 по 8
6. Жим штанги из-за головы, тоже на плечи 3 по 8
7. Пресс 2 подхода по 2-3 упражнения.

2 день
1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 по 8
2. Отжиманий на брусьях 4 по максимому
3. Попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией 3 по 8-10(ка каждую руку)
4. Разведение рук с гантелями в положении стоя 3 по 8-10
5. Поочередный подъем гантелей перед собой 3 по 8-10
6. Тяга вертикального блока 3 по 10
7. Тяга штанги в наклоне 3 по 8-10

3 день
1. Францскйи жим за голову 3 по 10
2. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 3 по 10
3. Тяга гантели одной рукой 3 по 10
4. Тяги на горизонтальном блоке к поясу 3 по 10
5. Подъем со штангой на икроножные мышци 3 по 20
6. Пресс 2 подхода по 2-3 упражнения.

[Апостол]

"я читал" (С)

[URAL]

antel,
Ты такой программой массу не наберешь.....хотя у всех подход разный.
Сколько времени длится тренировка у тебя?

[Domus]

URAL, На массу и силу и немного рельеф)

Я тоже хочу такую программу. По ссылке в подписи не направлять!!!!

[antel]

URAL, Второй программой или первой?))
А когда как, на все про все, с сауной, мытьем, разминкой, когда немного играем в баскет в зале, примерно 2-2.5 часа уходит

[URAL]

И как ты питаешься?

Domus,
И я в очередь за такой прогой!!!!

antel,
Обе программы(на массу) "Дроче.....во" Имхо

[antel]

И как ты питаешься?

Утром, в колледже, после колледжа, после тренировки, и на ужин.
или поподробней расписать? ))

[URAL]

Если подробнее- это на долго затянется.
1е- Правильно питаться.
2е- Подготовить организм к нагрузкам.
3е- Правильно составить прогу на массу потом на силу и потом на рельеф(сушка) по хорошему цикл(без фармы) около года.
И будет счастье.
Я сторонник силового тренинга на массу(лифтерский), кто-то долбит по другому.В общем помониторь инфу,и подбирай то,что подходит лично тебе.

Сообщение изменено: URAL (17 ноября 2012 - 02:47)

[Александр71]

Утром, в колледже, после колледжа, после тренировки, и на ужин.

Ну это как трёхразовое-Понедельник,среда,пятница.
Что кушаешь?

3е- Правильно составить прогу на массу потом на силу и потом на рельеф(сушка) по хорошему цикл(без фармы) около года.

Как он может составить?

[URAL]

Александр71,
Инфы на форуме много,методом проб и ошибок.

Сообщение изменено: URAL (17 ноября 2012 - 02:56)

[Александр71]

URAL,
Значит не составить,а брать готовое,что люди с опытом предлагают.А как он составляет я вижу.

[antel]

Ну это как трёхразовое-Понедельник,среда,пятница.
Что кушаешь?

По утрам, когда яйца жаренные или варенные, немного творога, иногда бутерброд с колбасой, маслом и сыром, + немного творога
В колледже беру пюре с катлетой, макароны, + булочку и чай или сок
После колледжа дома, что приготовят, суп, макароны, гречка, рис, Вообщем в этом роде
Сразу после тренировки съедаю 2 банана, по приходу домой в ем творог, и через минут 20-30 опять кушаю, что есть, суп, макароны, гречка, рис и т.д)
На ужин съедаю немного творога + чай попью или еще что нибуть

[SGF]

antel, вот прога для тебя:

Тренировка №1
- Становая тяга
- Жим штанги лёжа
- Приседания со штангой

Тренировка №2
- Приседяния со штангой
- Жим штанги лёжа
- Тяга штанги в наклоне

Тренируйся 3 раза в неделю, чередуя тренировки.

[antel]

SGF, Тоесть упражнения с гантелями вообще исключить?

[URAL]

antel,
Хреновый подход к питанию.
Калорий надо потреблять больше чем тратишь.
А где мясо, курица,рыба?
Вообще,надо координально менять подход к питанию и тренировкам.
Мало но сбалансировано жрешь,много тренируешся эфект будет приблизительно такой:
http://forum.steelfa...ttach_id=368025

Сообщение изменено: URAL (17 ноября 2012 - 03:20)

[SGF]

Тоесть упражнения с гантелями вообще исключить?

Пока - да. Добавишь упражнения с гантелями когда перейдёшь на 2-дневный сплит, но это не раньше чем через 2-3 месяца.

[URAL]

Долби пока базу
Пон-к:
Грудь,трицепс.
вт-к:
Спина,бицепс
Ср:
выходной
Чт-Ноги
Пт-ца:
Дельты,трапеция.