26289 ответов в этой теме

[Scandivan]

Всем добрый день, ну или что у вас там.
Ребят, помогите кто чем может))
192см\80кг примерно как то так.
Занимался с февраля по октябрь в тренажерке, все как положено 3 раза в неделю, в последние два месяца перешел на 2-х дневную систему в надежде результатов, дважды за сие время был отдых в неделю\две. За эти 8 месяцев набрал отсилы 6-8 кг. и то до апреля месяца. дальше ни силы ни массы толком не прибавлялось. Работал по принципу прямой пирамиды, ~ с 12 до 4 повторений. И вот почитал пару книжек, пошарил инет как следует.. в общем я дезориентирован... говорят что прямая пирамида и масса это вещи не очень родственные... ну допустим. а вот по какой системе стоило бы заниматься? В основном вижу системы для лифтеров типа 3х3, фалеева, смолова. Там говорят тоже, одно дело сила другое масса. Вот и ищу что то конкретное на массу. кто посоветует систему, принцип, ну или на крайняк прогу. как бы стоило попробовать заниматься? И не чрезмерно ли долго перерыв в месяц?
Я искренне надеюсь что из того что я написал вы уловили суть проблемы =)
Спасибо за внимание. Извиняюсь если ошибаюсь веткой, но вроде мне сюда =)

[Limpact]

Всем привет. Нужна помощь по программе на массу на осень-зиму. Коротко о себе: занимаюсь 2 года, рост 189см, вес 100кг, силовые: жим лежа - 120*1, присед 110*6, жим сидя - 80*6, тяга в наклоне - 95*6. Только закончил силовой цикл Плинтовича, сейча отдыхаю неделю-полторы. Занимаюсь натурально. Я понимаю, что программ уйма различных существует, но если можно хотя бы тезисно основные принципы построения: 1МГ - 1 раз в неделю или 2 раза, делать ли в неделю одну тяжелую, а одну легкую; сколько подходов или упражнений на 1МГ (мышечную группу) за тренировку; сколько МГ прокачивать за одну тренировку. Интересует программа для 3 занятий в неделю

[Saveliy]

Всем добрый день, ну или что у вас там. Ребят, помогите кто чем может)) 192см\80кг примерно как то так. Занимался с февраля по октябрь в тренажерке, все как положено 3 раза в неделю, в последние два месяца перешел на 2-х дневную систему в надежде результатов, дважды за сие время был отдых в неделю\две. За эти 8 месяцев набрал отсилы 6-8 кг. и то до апреля месяца. дальше ни силы ни массы толком не прибавлялось. Работал по принципу прямой пирамиды, ~ с 12 до 4 повторений. И вот почитал пару книжек, пошарил инет как следует.. в общем я дезориентирован... говорят что прямая пирамида и масса это вещи не очень родственные... ну допустим. а вот по какой системе стоило бы заниматься? В основном вижу системы для лифтеров типа 3х3, фалеева, смолова. Там говорят тоже, одно дело сила другое масса. Вот и ищу что то конкретное на массу. кто посоветует систему, принцип, ну или на крайняк прогу. как бы стоило попробовать заниматься? И не чрезмерно ли долго перерыв в месяц? Я искренне надеюсь что из того что я написал вы уловили суть проблемы =) Спасибо за внимание. Извиняюсь если ошибаюсь веткой, но вроде мне сюда =)

Привет.
Я конечно не гуру в этом вопросе, но массу растит база. Т.е. многосуставные упражнения, такие как жимы лежа, присед, становая. Посмотри в архив рабочих программ ... особое внимание обрати на программы Святомира ... например вот эту: http://forum.steelfa...=60#entry567420
Очень дельная программа. если не халявить - работает на все сто: и веса растут и масса.
Вот как-то так.
А в остальном больше жри, больше отдыхай ... не халявь в зале и все будет ...

[Scandivan]

Привет. Я конечно не гуру в этом вопросе, но массу растит база. Т.е. многосуставные упражнения, такие как жимы лежа, присед, становая. Посмотри в архив рабочих программ ... особое внимание обрати на программы Святомира ... например вот эту: http://forum.steelfa...=60#entry567420 Очень дельная программа. если не халявить - работает на все сто: и веса растут и масса. Вот как-то так. А в остальном больше жри, больше отдыхай ... не халявь в зале и все будет ...

Спасибо тебе добрый человек =)

[Kobe248]

Как программа ?
Понедельник-СПИНА:
1-Подтягивания 4 х 6-12
2-Тяга штанги в наклоне 4 х 6-12
3-Тяга гантели в наклоне 3 х 6-10
4-Шраги 3 х 15-20

Вторник-ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя 4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку 4 х 6-12
Махи в наклоне 3 х 6-10

Среда-Грудь
1-Жим штанги верх головой верх (30 градусов) 4 х 6-12
2-Жим Гантелей верх головой 4 х 6-12
3-Разводка гантелей верх головой 3 х 8-15
4-Кроссовер на блоке 3 х 8-15

Четверг-ОТДЫХ

Пятница-Руки
1-Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 6-10
2-Жим узким хватом 3 х 6-10
3-Подъем штанги обратном хватом 3 х 6-10
4-французский жим лежа 3 х 6-10
5-Подъем гантелей на бицепс лежа-сидя локти назад 2 х 8-10
6-Разгибания у вертикально блока 2 х 8-10



Суббота-Ноги
1-Приседания 4 х 6-12
2-Разгибания сидя 4х 6-12
3-Сгибания ног 3 х 6-12
4-Мертвая тягу делать?

Воскресенье -ОТДЫХ.

[iwc]

silovichok

Доброе время суток !!.. нашел у тебя, 6-ти недельный план выхода на пик Верхошанского , хочу его пройти, после цикла Шейко , форумчане подсказали .. говорят хороший выхлоп от него. Вопрос : там на недели 2 тренировки, например (понедельник, пятница ) можно ли в промежутке (в среду) добавить жим под углом как подсобку . или что можно добавить в этот план из подсобки и в какие дни . За ранее спасибо .

[dns777]

Доброе время суток !!.. нашел у тебя, 6-ти недельный план выхода на пик Верхошанского , хочу его пройти, после цикла Шейко , форумчане подсказали .. говорят хороший выхлоп от него. Вопрос : там на недели 2 тренировки, например (понедельник, пятница ) можно ли в промежутке (в среду) добавить жим под углом как подсобку . или что можно добавить в этот план из подсобки и в какие дни . За ранее спасибо .

жим под углом не надо добавлять. жим стоя + трицепс подсобка, что-то одно в день жима

[session]

Всем привет,хочу чтобы вы оценили программу ,указали на ошибки так сказать)
Программа делится на три тренировки в неделю,ноги в первый день отдельно,далее 2 трени по типу тяни-толкай.Мой стаж занятий около года,за это время удалось набрать около 10-11 кг,а также значительно повысить раб веса,в последнее время занимаюсь по достаточно сокращенной проге по моему что-то похожее на МакРоберта,тоесть делаю основной упро на повышении результатов в трех упр.Но вот хотелось бы перейти на подобную программу:
Понед: Ноги
Разминка 10мин.
1.Приседания 1-2 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 8-10 повторов (страюсь хоть немного увелич. рабочий вес на каждой тренировке)
2.Жим ногами 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8-10 повторов
3.Румынская тяга (на прямых ногах)-веса не форсирую,максимально включать биц. бедра -1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
4.Сгибание ног на станке лежа 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 10-14 повторов
5.Икры стоя 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 12-15 повторов
Среда:Толкай
5 минут разминка
1.Жим лежа на гор. скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
2.Жим гантелей на наклонной скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
3.Армейский жим,либо жим сидя 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 8 повторов
4.Разводка гантелей сидя на скамье 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 10-12 повторов -здесь не гонюсь за весом,а пытаюсь максимально прочувствовать и включить средн. дельту
5.Французский жим 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 6-8 повторов
+2 упражнения на пресс в конце тренировки(обычно скручивания на максимальное число повторов)
Пятница:Тяни
Разминка и растяжка спины
1.Становая тяга 1 разминка(60% раб.веса)+3 сета по 6-10 повторов
2.Подтягивания широким хватом 3 сета по 6-8 повотений
3.Тяга в наклоне 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
4.Поднятие штанги на биц. 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
5.Молоты 1 разминка(60% раб.веса)+2 сета по 6-8 повторов
Есть хорошая возможность восстанавливаться а также сбалансированное 5-6 разовое питание.ЖДУ ваших ответов)

[Silovichok]

Доброе время суток !!.. нашел у тебя, 6-ти недельный план выхода на пик Верхошанского , хочу его пройти, после цикла Шейко , форумчане подсказали .. говорят хороший выхлоп от него. Вопрос : там на недели 2 тренировки, например (понедельник, пятница ) можно ли в промежутке (в среду) добавить жим под углом как подсобку . или что можно добавить в этот план из подсобки и в какие дни . За ранее спасибо .

Нет, не стоит, по сути если поднимать результат в жиме ,то моё мнение что это упражнение не важно .. если хочется для разнообразия то в легкие дни я иногда добавляю ...

[iwc]

Нет, не стоит,

Т.е как я правильно понял , да бы не запортачить жим ,подсобку всю убрать , из цикла .а если добавить упражнения на бицепс ,они мне не повредят ? подскажи еще, что можно соединить с этим циклом, что посоветуешь для Приседа и Тяги .

[Silovichok]

Т.е как я правильно понял , да бы не запортачить жим ,подсобку всю убрать , из цикла .а если добавить упражнения на бицепс ,они мне не повредят ? подскажи еще, что можно соединить с этим циклом, что посоветуешь для Приседа и Тяги .

Я сейчас склоняюсь к Рогожникову ... к его системе http://forum.steelfa...showtopic=37871 ... хотя допустим программа Система для приседа и тяги "ПТ-баз" Суровецкого мне давала прибавку до какого то момента , но она тяжелая .... к соревнованиям я готовился по Верхошанскому и жим и присед ... тот результат который ожидал - не получил ... косяк и серьезный нашел - это недовосстановление ...

[R18]

Ну и я тож выложу)
Ноги пока не делаю(травма)

• Спина,

• Тяга верхнего блока к груди 4х8
• Тяга верхнего блока к груди паралельным, узким хватом 2х8
• Тяга гантели к поясу 2х8
• Тяга нижнего блока оч.широким хватом(ставлю трубу с верхнего блока)1х12
• Бицепс штангой стоя 3х8-10
• Бицепс на пампинг на "молоте" 1х18(пирамидкой)
• Становая 1х6
• Пресс 1х35

• Грудь,
• Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х8
• Жим штанги на горизонтальной скамье в пол.амплитуды быстро 2х8-1
• Трицепс гантелей в наклоне 3х8-10
• Трицепс гантелей из-за головы 2х12
• Сведения на блоках 3х12
• Пресс

• Плечи
• Жим штанги сидя 4х8
• Жим штанги сидя в пол. амплитуды быстро 1х12
• Разводка гантелей 3х8
• Тяга штанги к подбородку шир хватом 4х10
• Трицепс гантелей в наклоне 3х8-10
• Трицепс гантелей из-за головы 2х12
• Пресс

Вот и вся математика)

[Saveliy]

Э ... По группам упражнения разбиты, как по дням? Если да, то трицепс успевает восстановиться от жимов между грудной и плечевой тренировкой? Я бы по меньшей мере поменял так:

Грудь
-----

Спина
-----

Плечи
-----

Больше времени для восстановления. А то, если серьезно пахать, то трицепс перетренирован будет, совершенно точно. Ему достанется от грудных жимов, а потом еще и плечевые добавят ...

[Tolsti4ek]

Подкорректируйте если что не так, цель руки. плечи, спина, грудь. Ног нету потому тчо растут быстро и итак большие! Программа на фоне ААС.
Все упражнения кроме пресса, состоят из 4 подходов в которых первый разминка на 15 повторений, второй на 10, третий на 6, четвертый на 4-6 ну или максимально возможный с подстраховками, отдых между подходами по 2 минуты , между апражнениями 3-4 минуты. вся тренировка думаю уложиться часа в полтора +- .



Понедельник
Становая тягя
Тяга к поясу сида
Широкая тяга верхнего блока
Широкая тяга верхнего блока за голову
Молот

Гиперэкстензия


Среда
Упражнение
Жим лежа
Жим под 37 градусов
Жим от груди перед собой сидя в трен.
Жим гантелей вверх
Махи гантелями в стороны

Пресс на MAX


Пятница
Упражнение
Подтягивания MAX
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Шраги
Жим узким хватом
Разгибания рук на верхнем блоке

Прес на MAX

[R18]

Ну, у меня тренировки идут по графику выходных.2х2 то есть Спина-грудь, 2дня работаю, потом 2дня :Спина-плечи.

[Александр71]

Программа на фоне ААС.

Зачем стаж менее года,силовые маленькие,тебе это нужно?

[Tolsti4ek]

Александр71,
нужно, прошу помощи с прогой!

[Silovichok]

Подкорректируйте если что не так, цель руки. плечи, спина, грудь. Ног нету потому тчо растут быстро и итак большие! Программа на фоне ААС.

Скажи, у тебя не уверенность в своих силах что решил на "витамины" подсесть?? Или природная лень .. типа волшебная таблетка поможет стать Шварцем?? а такое понятие как "откат" тебе известен?? Что из за неимения опыта при сходе ты вернешься к тому с чего начал .... Прога полное Г*** ... Допустим мне было б стыдно при таких силовых писать о будущем курсе ... Куда мир катится!!

Сообщение изменено: silovichok (30 октября 2012 - 01:11)

[Александр71]

Tolsti4ek,
Как можно витаминки употреблять,и не понимать какую прогу при этом делать.
Что значит нужно,правильно тебе Макс пишет,надежда на волшебство.

[R18]

Программа на фоне ААС

Какой АС? Какой курс?

[Quake]

нужно, прошу помощи с прогой!

тебе помощь с мозгами нужна. для начала
может тебе дилер прогу составит

[Tolsti4ek]

помоему мы тут обсуждаем программы! я прошу помощи в составлении программы, а не разбирательства в моих предпочтениях!

[AnatolyR]

Tolsti4ek,
тяни/толкай на 3 раза в неделю
большие группы 2-3 движения, маленькие 1-2

[Silovichok]

помоему мы тут обсуждаем программы! я прошу помощи в составлении программы, а не разбирательства в моих предпочтениях!

Скорее всего тупизма ... Сомневаюсь что теперь кто то даст тебе совета ... Если ты вот это тело хочешь посадить на курс!! http://forum.steelfa...10#entry2144219 то я полном ауте!!! Ты или дебил или что то не понимаешь, а скорее всего и то и другое ...

[Tolsti4ek]

Silovichok,

такое было давно, ужас я бы сказал

[Silovichok]

Silovichok,

такое было давно, ужас я бы сказал

я сомневаюсь, что изменения произошли за полгода (фото выложено 07 марта 2012)... короче нах ... х*еплётство с твоей стороны одно ...

Сообщение изменено: silovichok (30 октября 2012 - 02:56)

[Milik]

помоему мы тут обсуждаем программы! я прошу помощи в составлении программы, а не разбирательства в моих предпочтениях!

Дай в качалке пару пиастров тренеру, пускай он тебе её составит

[Scandivan]

Ребят, кто что скажет, набросал вот прогу на 10-12 недель. С целью набора общей массы. Конструктивная критика приветствуется =)

Прикрепленные файлы

•  Тп 1.doc    33,5К   161 Количество загрузок

[appa]

Ребят, кто что скажет, набросал вот прогу на 10-12 недель. С целью набора общей массы. Конструктивная критика приветствуется =)

Привет, во многих упражнениях по 5-6 подходов, то есть время тренировки будет больше 1 часа, а больше часа без химии, ты столько запасов не наешь и не накопишь. Я вес свой набирал именно когда сократил программу до 45-50 минут, но сверх интенсивно.

[Scandivan]

во многих упражнениях по 5-6 подходов,

хм...а вот об этом я не подумал кстати....спасибо за совет!