3734 ответов в этой теме

[VLD_MAX]

да кстати интересное замечание по поводу таза.
заметил у себя тоже самое когда веса резко увеличились. на малых весах этого не было.
кстати положение корпуса имеет ли смысл больше прогнуться или нет? я стараюсь делать более параллельно земле что ли, а не на 45% или около того

[AleksandrFirst]

вот это то что я искал неделю назад задумавший сократить тренировку до часу. Первая мысль была а как же в час уложится если только разминка  на приседе занимает 10-15 минут, с 2 минутным отдыхами между подходами, 1 отдыха я бы сказал что то должно в крови циркулировать что бы не убить себя. Или надо быть гирьевиком, и иметь что то схоже с паравозом. У нас в зале гирьевик присел 217 раз со 100 кг штангой в книгу Гиннеса попал, но это я отвлекся. Так вот теперь я хочу полностью согласится с доктором Сталинградом, и подвердить своим опытом что разгибание ног это разогревом то не назвать. Прежде всего голову надо подготовить к весу, а как ее подготовить перепрыгивая по 50 кг между подходами. Но и с Качком согласен что если предварительно утомить квадрик то уже на приседе не понадобится предельные веса. Я не хочу присед ставить после чего либо, поскольку моральное удовлетворение получаю только от тяжелых приседов, а дальше уже подсобка. Единственное на мой взгляд для меня подходящий вариант это все таки сократить время между подходами, организм должен будет привынуть к такому темпу поскольку это и будет являться кардио нагрузкой для сердца, только ближе к 80-90 процентам от максимума. А сейчас после 15-20 раз приседов с 100 кг вызывают только рвотные рефлексы, вот настолько не готово сердце к минутным отдыхам. Если все таки не одолею этот цикл в 2 недели попробую вернутся к варианту Уважаемого Качка, по любому 6 недель силового цикла у меня подошел к концу и надо встряхнуть организм.

Сообщение изменено: AleksandrFirst (08 января 2012 - 10:15)

[AleksandrFirst]

А с другой стороны разве тот же самый гормон катаболик кортизол, не снимает воспалительные процессы с травмированных тренировкой мышц, и можно ли это свойство отнести к отрицательному?..вопрос...

Сообщение изменено: AleksandrFirst (09 января 2012 - 09:29)

[tubik_cn]

Kaчок, Саша, здравствуйте!

Есть пару вопросов к Вам по поводу ведения силового цикла. Небольшая преамбула:

По некоторым выкладкам в ветке (примеры тренировочных сессий клиентов) видно, что с определенного момента используется обратная пирамида:

1. Тяга в наклоне 145*10, 130*10

но судя по повторному ряду, и по кол-ву сетов, это массонаборный цикл.

Вот Ваши рекомендации к силовому циклу:

Сеты/Повторный ряд

База тяжелая 3-5*4-6

И мини-алгоритм подвижения по циклу:

уменьшение повторений и увеличение подходов и пауз между ними (если нужна сила)

Используется ли обратная пирамида в силовом цикле, или же вес во всех сетах должен быть один и тот же? Судя по алгоритму продвижения по силовому циклу, рискну предположить что "да" - так как эти "маневры" - уменьшение повторений в сете и увеличение отдыха между сетами, по моему, как раз направлены на то, чтобы держать один и тот же вес в сетах.

Насколько я понимаю, то главной задачей силового цикла есть освоение новых весов, максимально быстро (высокая динамика продвижения), но в тоже время время мягко, чтобы не "поломаться" в этом цикле (избежать травм связок, суставов).

И отсюда у меня вытекает второй вопрос - какова минимальная/максимальная длительность силовых циклов на такие МГ как грудь/спина? Знаю, Вы писали в ветке, что работаете до тех пор, пока продолжается прогресс, и динамика прогресса удовлетворяет каким то критериям. Но все же, на примере клиентов, какие временные рамки?

Так как если, например, играя такими параметрами как кол-во повторов, кол-во сетов, пауза между сетами и добавить сюда еще обр пирамиду, то можно продлить "агонию"/удовольствие на значительно больший срок чем скажем 4-5 месяцев.

И в еще вопрос вдогонку, вспомнил что Вы говорили, что зачастую просто меняете направленность работы, если это необходимо:

Проще модернизировать старый план, чтобы плавно переключиться на другую задачу.

То есть, возможно что, по достижении какой то точки, скажем в массонаборном цикле, вы можете уйти в сторону силовых тренировок? И как такового, отдельного силового цикла, в отдельности, может и не быть?

Сообщение изменено: tubik_cn (11 января 2012 - 10:32)

[AleksandrFirst]

tubik_cn, Что касается меня, я всегда делал микро циклы силовые не более 4 недель, затем 2 недели пампа. Сейчас как раз идет такой микро цикл. Только на этот раз я разбил все свои тренировки на 5 групп мышц на пятидневку, пока я доволен тем что вместо 12 часов в неделю на зал у меня уходит максимум 3 часа=), и еще фактор за которым я не гонюсь это мой собственный вес, +2 кг за неделю. За 100 мне нельзя вылазить), и что самое хорошее прибавка не за счет жира. И что самое плохое если я вылезу за 100 за счет мышц, их просто будет жалко сушить. А до 110 мне делать нечего...Ставлю по пяти бальной шкале 4, посмотрим что покажет вторая неделя. Пидется еще на неделю отложит фарм. поддержку, что бы понимание о результатах было объективней.

[ddimonn8080]

Kaчок,Приветствую! Давно вас тут не было. возник вопрос по вашему методу циклирования. Вы пишете что к отказу вы подходите только в самом конце цикла. Но начав с отката весов к примеру в жиме лёжа-допустим на 70кг*10повторений и дойдя до 100кг*10 получаем практически в отказ.Далее по вашим советам надо скинуть повторения и добавлять рабочие веса далее.....но если уже на 100кг * 10раз практически отказ и при этом скидывая повторения до 9ти или 8ми интенсивность всё равно будет близка к отказу вплоть до упора в максимальный вес который можно поднять на 6 повторений. То есть выходит что без отказа идёт работа в основном в диапазоне 10 повторений в начале цикла, а после уже на грани отказа. Интересует как вы советуете повышать веса, то есть возможно сокращать повторения интуитивно--когда до отказа ещё есть небольшой запас??

[Михалы4]

Вопрос по методу циклирования.

Пока Саша отсутствует, выскажу своё мнение.

Во-первых, необходимо знать, что данный вид циклирования обязан своим происхождением двум упражнениям – приседанию со штангой и становой тяге.

Вот ссылка на практику его применения: Тренировочный цикл Яна Салакса Тренировочный цикл делится на две фазы: "разгонную" и "фазу реализации".

Продолжительность "разгонной" фазы индивидуальна, и во многом зависит от стажа атлета. Чем больше стаж – тем, как правило, длиннее эта фаза.

Предположим, ты выбрал что-то вроде 8 или 12 недель. В конце разгонной фазы мы должны выйти на 6 повторений с отказом. От этой точки делаем откат назад, как в весах, так и в интенсивности (недоход до отказа). Юзай калькулятор HST для расчёта весов и повторений, затем вычитай повторения от отказа.

Например, планируем 100 кг на 6 повт. в отказ.

Это 61 кг х 20 повт.

Плюс, вычитаем от отказа, скажем, 5 повторений, – и делаем на первой трене 61 кг х 15 повт.

Горячиться не надо. В таких циклах правило №1 – "Не обосраться на старте, чрезмерно завысив веса."

Всегда лучше откатить больше, и работать с гаратией, чем рискнуть, откатить меньше – и запороть весь цикл!

По мере приближения к расчётной точке, доходим до отказа всё ближе и ближе, пока не выйдем на 6 повт. в отказ.

Дальше иппашим всё время до отказа, по чуть-чуть накидывая веса (маленькие блины!) – Стюарт МакРоберт (1.25кг, 0.5кг, 0.25кг и 0.125кг) – до тех пор, пока не упрёмся в 4 повторения с отказом.

Всё.

Ниже четырёх повторений не идём.

Пересчитываем веса, КОРРЕКТИРУЕМ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ РАЗГОННОЙ ФАЗЫ, – и по-новой.

Сообщение изменено: Михалы4 (19 января 2012 - 03:22)

[ddimonn8080]

Юзай калькулятор HST для расчёта весов и повторений, затем вычитай повторения от отказа. Например, планируем 100 кг на 6 повт. в отказ. Это 61 кг х 20 повт. Плюс, вычитаем от отказа, скажем, 5 повторений, – и делаем на первой трене 61 кг х 15 повт.

Спасибо очень наглядно, но вопрос в том что

без отказа идёт работа в основном в диапазоне 10 повторений в начале цикла, а после уже на грани отказа.

, то есть от 9 до 6 повторений почти в отказ. Саша же говорит что отказ или почти отказ только в конце цикла?!

Сообщение изменено: ddimonn8080 (19 января 2012 - 05:06)

[AleksandrFirst]

Подходит конец второй недели, вес собственный упал, но за счет жира поскольку видно что стал суше. Нижняя часть отложений в абдоминальной области, которая уходит в последнюю очередь заметно стало меньше, и сегодня на тренировки дельт обратил внимание га венозность, порадовала. По силе в первую понедельник я прошел 110х8 110х8 110х7 110х6, в это понедельник прошел 110х8,8,8,8 и еще остался небольшой запас, отдых пробую минуту, что бы уложить 3 упражнения в 35-40 минут. По силе, я имею виду жим, делаю проходку на 2 раза, накинул 2,5 кг с прошлого понедельника, в предстоящий понедельник пробую прибавить. И хочу увеличить отдых до 2 минут между подходами, а там посмотрю снижать кол-во упражнений или нет. Боюсь что теперь тяжело будет вернутся к моим стандартным тренировкам)))), поскольку очень доволен таким режимом, пол час вдень найдется всегда это первый плюс и второй самый главный, что просто психологически выкладываться на одну мышцу чем на три или на две, тренировка получается намного качественнее. И на следующий день нету разбитости. И еще последний момент появилась отечность в конечностях по утрам, ощущения схожи с теми когда сидишь на ГР. Хочу сделать анализы на СТГ, первый вариант это неделя сокращенных тренировок и в конце недели утро-пятницы уровень Гр в крови и второй это свои обычные тренировки и уровень ГР в крови в конце недели так же утром на тощак. Если кто сможет сделать раньше отпишитесь. интересно то ли на самом деле идет более значительный выброс ГР при таких тренировках то ли просто совпадение. И может кто порекомендует когда рациональнее на ваш взгляд сдавать анализы, например сразу после окончания тренировки и т.п.

[wollsdorf]

AleksandrFirst

Привет, скажи как ты работаешь, как выситроил схему тренировок, я так понял ты прорабатываешь 1 мышечную группу в день ?

[AleksandrFirst]

AleksandrFirst

Привет, скажи как ты работаешь, как выситроил схему тренировок, я так понял ты прорабатываешь 1 мышечную группу в день ?

Да так оно и есть одна группа мышц в день, только руки суперсетом трицепс+бицепс. А по поводу весов, отрабатываю вес пока не прожму на запланированное число повторений в 4 подходах, как прохожу вес тогда накидываю 2,5 кг и по новой пробую так же осилить вес в подходах. Допустим на те же 8 раз.

[xxxDoomBasxxx]

Да так оно и есть одна группа мышц в день, только руки суперсетом трицепс+бицепс. А по поводу весов, отрабатываю вес пока не прожму на запланированное число повторений в 4 подходах, как прохожу вес тогда накидываю 2,5 кг и по новой пробую так же осилить вес в подходах. Допустим на те же 8 раз.

ъ

Разве это по Качку?

[AleksandrFirst]

ъ

Разве это по Качку? а разве одна группа мышц в день не по Качку, или я пока читал посты отвлекся от темы?)))))

[ddimonn8080]

а разве одна группа мышц в день не по Качку

У Качка разные программы. Не в количестве МГ в день дело.

А по поводу весов, отрабатываю вес пока не прожму на запланированное число повторений в 4 подходах

Уж точно Качёк не советовал 4 рабочих подхода делать. Даже в начале цикла как правило два, иногда три.

[AleksandrFirst]

Извините парни попутал)))) это тема сокращенных тренировок- туда и хотел писать))))

[spravedlivii]

Привет парни.Не сочтите за нуба криворукого.Вопрос у меня к Вам.Собственно какого эфекта нужно добится в проробатываемой мышце.Я вот допустим поднимаю вес,повторений на 8,но прекращаю выполнение упражнения,по не способности поднять вес ещё раз,НО,накачки мышцы как таковой,не ощущаю.Повторяю вопрос.Какого ощущения нужно добится в мышце и засчёт чего происходит отказ,(веса,забитости мышц?)просто чувствую что нагрузка размазывается.Я уже и веса снижал,хотя при снижении веса эффект хороший(мышцы наливаются)Но в прогрессии малые веса не годятся.Постав те на правильный путь.Всегда старался поднять побольше,но не то всё это,превращаюсь в типичного пельменя,хотя за питанием смотрю.С Уважением к Александру(Качёк)и коллективу.

[Hamsterson]

Привет парни.Не сочтите за нуба криворукого.Вопрос у меня к Вам.Собственно какого эфекта нужно добится в проробатываемой мышце.Я вот допустим поднимаю вес,повторений на 8,но прекращаю выполнение упражнения,по не способности поднять вес ещё раз,НО,накачки мышцы как таковой,не ощущаю.Повторяю вопрос.Какого ощущения нужно добится в мышце и засчёт чего происходит отказ,(веса,забитости мышц?)просто чувствую что нагрузка размазывается.Я уже и веса снижал,хотя при снижении веса эффект хороший(мышцы наливаются)Но в прогрессии малые веса не годятся.Постав те на правильный путь.Всегда старался поднять побольше,но не то всё это,превращаюсь в типичного пельменя,хотя за питанием смотрю.С Уважением к Александру(Качёк)и коллективу.

Сомневаюсь, что ты дождёшься ответа от Качка. Надо больше исходить не из ощущений в мышце после подхода, а комплексно подходить к построению тушки. Тренинг Владимира Гончарова тебе в помощь, и уж тем более если с контролем жировой проблемы.

Сообщение изменено: Hamsterson (11 февраля 2012 - 10:28)

[AleksandrFirst]

Привет парни.Не сочтите за нуба криворукого.Вопрос у меня к Вам.Собственно какого эфекта нужно добится в проробатываемой мышце.Я вот допустим поднимаю вес,повторений на 8,но прекращаю выполнение упражнения,по не способности поднять вес ещё раз,НО,накачки мышцы как таковой,не ощущаю.Повторяю вопрос.Какого ощущения нужно добится в мышце и засчёт чего происходит отказ,(веса,забитости мышц?)просто чувствую что нагрузка размазывается.Я уже и веса снижал,хотя при снижении веса эффект хороший(мышцы наливаются)Но в прогрессии малые веса не годятся.Постав те на правильный путь.Всегда старался поднять побольше,но не то всё это,превращаюсь в типичного пельменя,хотя за питанием смотрю.С Уважением к Александру(Качёк)и коллективу.

Попробуй креатин в таблетках от Dymitize Nutrition XPAND, словишь эти ощущения, и будет с чем сравнивать))), а кол-во повторов конечно от 8 и до 15 ты почувствуешь больше пампа и прокачки чем от 1 до 6

[oblom]

Саша как ты относишься к проге тяни-толкай через день но упражнения меняються ?получаеться каждый 4 день мышца...или лучше раз в неделю интересует масса.Есть возможность ходить строго через день как бы составил сплит на мясо?

[Kaчок]

Саша как ты относишься к проге тяни-толкай через день но упражнения меняються ?

По большому счету никак не отношусь, то есть сам такого не делаю, так как такой вариант имеет некоторые ограничения которые на бОльшем уровне нагрузок приводят к меньшей отдаче с прогрессией.

получаеться каждый 4 день мышца...или лучше раз в неделю интересует масса.

Но на определенных этапах и уровнях подготовки такая схема может иметь бОльшую эффективность, чем тренировка мышечной группы раз в неделю.
В чем-то схожую схему(мышечная группа раз в четыре дня и два разных набора упражнений) использую в только в специализациях...

Есть возможность ходить строго через день как бы составил сплит на мясо?

Недавно составлял человеку подобный сплит(но у клиента проблемная поясница)

Первый день

Грудь(три упражнения)
Трицепс(два упражнения)
Гиперэкстензия
Плечи(три упражнения)

Второй день

Спина(три упражнения)
Гиперэкстензия
Ноги(два упражнения)
Бицепс(два упражнения)
Предплечье(одно упражнение)

База и гиперэкстензии по два подхода. остальное три подхода...

[oblom]

Спасибо большое!Дошёл до француза лёжа 67 рабочего начали болеть локти...жим лёжа узк и блок достойная замена либо брусья с весом локти прижаты?

[saddfo]

Недавно составлял человеку подобный сплит(но у клиента проблемная поясница)

Здравствуйте. То есть тренировки чередуются 3 раза в неделю? На каком этапе рекомендуете такую схему? Стоит ли начать с неё а уже следующий цикл работать по схеме "мышечная группа раз в неделю"?

[Kaчок]

То есть тренировки чередуются 3 раза в неделю?

Да!

На каком этапе рекомендуете такую схему?

Да в принципе это не имеет особого значения...
Схема писалась человеку который имел опыт работы в зале, но в основном без особой результативности, то есть я бы оценил его уровень как нулевой подготовленный, то есть новичок...
...основным учитываемым моментом было то, что тренировок иногда может быть две в неделю, а не три, ну и ограничение травмированная спина...

Стоит ли начать с неё а уже следующий цикл работать по схеме "мышечная группа раз в неделю"?

А что мешает начать цикл с нее, а на определенном этапе, когда будет необходимость или желание, просто расширить ее до МГ раз в неделю и закончить цикл в таком режиме?

Сообщение изменено: Kaчок (17 июня 2012 - 12:33)

[Лис-]

Здравствуй Качок, очень рад, что ты вернулся на форум ... Если есть возможность ответь на пару вопросов ...
1) Принципы построения тренировок остались прежними (как излагалось ранее)?? Или же что-то изменилось ?
2) Как ты считаешь ..проработка группы 1 раз в неделю - оптимально ?? или же чаще некоторые группы надо прорабатывать ?
3) И если идет работа на массу-силу ... то вес увеличивать только в основном движении (каждую тренировку или же нет ?)- а остальные по мере необходимости ??
4) и как организовать сплит .... если хочется (ну естественно ) именно добавить вверх (руки плечи спина)? (3 трен в неделю)
Если будет возможность ответить буду очень рад....

[Kaчок]

Здравствуй Качок, очень рад, что ты вернулся на форум ...

Привет! Помаленьку втягиваюсь...

1) Принципы построения тренировок остались прежними (как излагалось ранее)?? Или же что-то изменилось ?

Естественно принципы построения остались теже, так как и человеческий организм за это время мало изменился.
Изменились некоторые нюансы касаемые тренировок на более высоком уровне нагрузок... Что позволяет точнее, прицельнее грузить мышцу в свою очередь это уменьшает зависимось от относительных цифр в кг и других факторов влияющих косвенно или прямо на результат.
Я бы сказал повысилась точность тренировочного процесса...

2) Как ты считаешь ..проработка группы 1 раз в неделю - оптимально ??

Если в общем вопросе, то скорее да, чем нет...

или же чаще некоторые группы надо прорабатывать ?

Я в своих тренировках допускаю тренировку мышечной группы от двух раз в неделю, до раза в две недели...
Частота сильно зависит от жизненных условий, задач тренировочных в данный момент и естественно состояния организма в данный конкретный момент....
Если брать средний обычный режим большинства занимающихся, то подавляющее большинство задач успешно решаются и могут решатся при МГ один раз в неделю и довольно продолжительное время....

3) И если идет работа на массу-силу ... то вес увеличивать только в основном движении (каждую тренировку или же нет ?)-а остальные по мере необходимости ??

Основная задача обеспечить динамику...
В таком смысле зачастую бывает достаточно увеличения в базе только в основном уапражнении, но каждую тренировку...
Но тренировочный процесс это не только и не столько увеличение чего-либо, а несколько намного более обширный комплекс возможных эффектов которые достичь просто увеличением веса в одном базовом упражнении практически невозможно....
Увеличение веса или нагрузки в других упражнениях позволяет скорриектировать точность и достаточность нагрузки в конкретный данный момент, так и направлять нагрузку в нужное русло...

4) и как организовать сплит .... если хочется (ну естественно ) именно добавить вверх (руки плечи спина)? (3 трен в неделю)

С таким заданием вариантов может быть много.... так как слишком много неизвесных...
Как вариант разделить тело по важности приоритета( эффективно максимум две мышечные группы. две мелких или одна мелкая и одна крупная, две крупных акцентировать не хватит ресурса) и сделать на них акцент нагрузки как общей так и конкретно тренировочной.
Например
Первый день Спина, плечи, Второй день все что осталось в режиме поддержки или с урезаным по упражнениям и объему вариантом, Третий день Руки(бицепс, трицепс) ...
Или
Первый день Руки(бицепс, трицепс), Второй день Спина, плечи, Третий день все что осталось в режиме поддержки или с урезаным по упражнениям и объему вариантом...
Или
Первый день Плечи+любая мышечная группа в режиме поддержки...Второй день Руки(бицепс, трицепс), Третий день Спина+любая мелкая мышечная группа в режиме поддержки...
и т.д. и т.п.

Сообщение изменено: Kaчок (27 июня 2012 - 11:51)

[wollsdorf]

Привет Саш, с возвращением .
Хотел спросить у тебя , какую программу ты даешь своим ученикам только пришедшим в зал (новичкам )?

[Лис-]

Качок
Спасибо за развернутый ответ!!!...

[Founder1995]

Если брать средний обычный режим большинства занимающихся, то подавляющее большинство задач успешно решаются и могут решатся при МГ один раз в неделю и довольно продолжительное время....

Что в вашем понимании средний объем тренировки?

[saddfo]

Rf

Да!

Да в принципе это не имеет особого значения...
Схема писалась человеку который имел опыт работы в зале, но в основном без особой результативности, то есть я бы оценил его уровень как нулевой подготовленный, то есть новичок...
...основным учитываемым моментом было то, что тренировок иногда может быть две в неделю, а не три, ну и ограничение травмированная спина...

А что мешает начать цикл с нее, а на определенном этапе, когда будет необходимость или желание, просто расширить ее до МГ раз в неделю и закончить цикл в таком режиме?

Здравствуйте! Александр, занимаюсь сейчас по этому сплиту, вроде неплохо идёт, месяца 3 по нему думаю позаниматься, а потом уже на МГ раз в неделю. Вопрос по составу упражнений, сейчас такая схема:
Тренировка 1:
Жим наклонный (30 градусов) 2*6-10
Разводка в наклоне 3*8-12
Жим гантелей 2*8-12
отдых 2 мин.
Жим узким 2*6-10 ( веса смешные получаются)
Французский жим 3*8-12
Блок на трицепс 3*10-15
отдых 2 мин
Жим гантелей сидя 2*8-12
Разводка в наклоне 2*12-15

Тренировка 2:
Тяга в наклоне 2*6-10
Аналог верхнего блока ( в отдельные ручки с вращением, круто ширы чувствуются) 2*10-15
Аналог горизонтального блока 2*10-15
Присед 2*6-10
Сгибания в тренажере (биц бедра) 3*10-15
Бицепс штангой стоя 2*6-10
Бицепс на наклонной скамье (тренажер) 3*10-15
Молот 3*15

Подскажите, что стоит подправить в схеме, сомнения есть в наборе упражнений для груди, жим наклонный нравится, а вот дальше...
2) Уместно ли будет подключить 10-15 минут бега после тренировки, чтобы потихонечку палить сало?
С уважением, Олег

[СанекВ]

Качок(Александр),как вы смотрите на такую программу:
3 тренировки в неделю,они чередуються А-Б-А,НА след.недели Б-А-Б

День первый:
1.Жим гантелей 30гр 1*12 (разм.) 3*5-8
2.Разводка на наклонной лавке гант 2*10-12
3.Отжимания 2*макс
4.Франц. жим сидя 2*8-10
5.Жим стоя штанги 2*8-10
День второй:
1.Становая тяга на согнутых ногах через неделю присед.3*8(становая)2*10-12(присед)
2.Тяга в наклоне 2-3*8-10 После становой два,после приседа три.
3.Тяга верхнего блока 2-3*8-10
4.Разводки стоя гантелями 2-3*15
5.Штанга на бицепс 3*7-9